일지 초보달림이 동급최강의 훈련일지-다시 달립니다.

[동급최강]

- 나의마라톤 입문 : 2002.11.3 2002중앙마라톤 하프(2시간 11분)
- 풀최고기록 : 5시간 0분 21초(2004.3 LG코리아)
- 하프최고기록 : 1시간 56분 02초(2004.3.1 3.1절기념 SAKA 하프마라톤)
- 10km최고기록 : 54분 30초(2003.11.30. 아마협 강변마라톤)
- 풀 중간목표기록 : 3시간 59분
- 하프 중간목표기록 : 1시간 49분
- 10km 중간목표기록 : 49분
- 다음대회출전 : 2005.6.5 양평마라톤(하프)
- 주요 훈련장소 : 한강(월)- 남산(수) 또는 남산(화)-한강(목)
==============================================================================
오늘(2004.4.19)부터 초보달림이의 훈련일지를 공개합니다.

이렇게 해서라도 열심히 훈련을 한다면 좋겠는데....
==============================================================================
2005.5.23(월)
이번주부터 다시 시작합니다.

5월 들어와서 1주일에 2회 정도 한강에서 무리하지 않는 범위내에서
가볍게 조깅만 했었는데 이번주 부터 조금씩 훈련량을 늘이기로 했읍니다.

월간 훈련 목표는 최대 200킬로를 넘지 않도록 할 예정입니다.
작년 8월에 훈련 + 대회 합해서 월간 250킬로까지 늘렸다가 부상으로
1년을 놀은것을 생각하면 지금도 후회스럽습니다.

5월 지난주까지 훈련 누계 : 52Km
---------------------------------------------------------------------------
2005.1.29(토)
집안사정 및 부상 후유증 등으로 한 2주간 또 쉬다가 토요일날 다시 운동화끈을
묶고 운동장으로 나서다.

훈련장소 : 서울체고
훈련내용 : 1만미터 지속주

조깅 20분후 트랙 25바퀴 지속주 훈련을 하였다.
얼마나 훈련을 게을리 했는지 이제는 10킬로도 달리기가 힘들다.
너무 놀았다...
-----------------------------------------------------------
2005.1.8(토)
서울체고 클럽 훈련장
조깅약하게-조깅강하게-인터벌-스트레칭-마무리조깅-스트레칭

인터벌 400미터 10개
400미터 120초에..
인터벌 훈련이라고도 할 수 없는 스피드로 인터벌 훈련을 했음.
그나마도 다 못마치고...
기본적인 체력이 떨어져 있어 문제... 근력 보강운동이 필요함.
--------------------------------------------------------
2005.1.6(목)

잠실 보조경기장 19:30 - 21:00
준비체조 - 조깅 40분 - 스트레칭 - 보강운동 - 조깅10분

초반 조깅 20분은 가볍게, 20분은 빠르게하여 충분히 땀을 내 주었다.
스트레칭후 롱피치, 캥러루뛰기, 점프하여 허리넣기, 팔굽혀펴기로 보강운동후
가벼운 조깅으로 운동 끝.
---------------------------------------------------------------
2005.1.4(화)

저녁에 남산 6킬로 1셋트
갈때 21분, 올때 17분.

다시 시작하는 기분으로 천천히 조심스럽게 달렸다.
무릎부상도 염려되고 하여 스피드는 내지 않았다.
언덕 올라가는 것이 힘에 겨운 것을 보니 근력이 많이 부족한듯 하다.
1.5킬로 언덕 넘어서 클럽 사람들이 모여 언덕훈련을 하고 있었지만
같이 참여하지는 않았다.
--------------------------------------------------------------
2005.1.3(월)
지난 12월 30일 부터 다시 훈련을 시작했읍니다.
중앙마라톤에 참가하여 애초 목표인 절반만 달리고 그 이후로는 지금까지 푹 쉬면서
무릎 부상치료도 하고 마라톤이 내 인생에 무엇을 가져다 줄 것인가도 생각해보고..

부상때문에 하와이 도전을 위한 근 1년간의 훈련은 물거품이 되고.
하지만 하와이가 진정 나의 최종 목표는 아니기에 다시 시작합니다.

또하나의 이유는 늘어나는 살과 다시한번 전쟁을 치루기 위하여 다시 운동화를 신고
트랙으로 향했읍니다.

12월 30일 훈련
- 장소 : 잠실운동장 보조경기장
- 훈련내용 : 조깅 5분 - 스트레칭 - 조깅 30분 - 스트레칭 - 탄력성 향상을 위한 보강운동 -
조깅 10분 - 스트레칭 완료
- 보강운동 내용 : 탄력성 향상을 위한 숏피치, 점프, 캥거루 뛰기

1월 1일 훈련내용
- 장소 : 서울 체육고
- 훈련내용 : 조깅 30분 - 스트레칭 - 서킷 트레이닝 - 조깅 10분 - 스트레칭
- 서킷 트레이닝 내용 : 숏피치 30회 - 50m 전력주 - 팔굽혀펴기 20회 - 50m 전력주 -
엎드려 발바꾸기 20회 - 50m 전력주 - 롱피치 20회 - 50m 전력주
(3셋트)
- 입에서 단내가 날 정도로 강한 훈련을 하였음.

무릎 부상때문에 무려 3개월을 먹고 놀았기 때문에
훈련내내 무릎이 염려되어 편하게 훈련에 임하지 못했음.

부상 조심합시다.
------------------------------------------------------------
2004.8.31(화)
남산 언덕훈련 9킬로
이번달 누적 146킬로

어제에 이어 테스트 모드로 남산 언덕길을 달렸다.
갈때 3킬로를 17분, 올때 3킬로 18분으로 달렸다.
겁이나서 더 이상 스피드를 올리지 못하겠다.
마지막 쿨다운으로 3킬로 19분에 마무리 했다.

이번 주 한번 더 테스트를 해 보고 주말부터 장거리 훈련을 해야겠다.
부상은 무서버...
----------------------------------------------------------------------------
2004.8.30(월)
한강-영동대교 왕복 10킬로
이번달 누적 137킬로

지난 일요일 지속주 부상이후 거의 10일간이나 훈련을 못하고 신나게 놀았다.
이제 괜찮은거 같아서 테스트 모드로 10킬로를 달려보았다.

초반 5킬로는 28분에, 후반 5킬로는 31분에 달렸다.
별 이상이 없다고 느꼈지만 아무래도 마음에 걸린다.
달리는게 조심스럽다.
조금 더 테스트를 해 보고 본격적인 훈련에 들어가야 겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.8.22(일)
올림픽공원 외곽 15킬로
이번달 누적 127킬로

며칠전 훈련일지를 지금 쓰려니 좀 그렇다.

다시 부상의 악령이 나를 따라왔다.
아침 7시부터 스트레칭후 6바퀴 지속주가 오늘의 훈련 과제이다.

스트레칭후 조깅으로 한바퀴, 지속주 5바퀴를 뛰기로 했다.

첫번 바퀴부터 장난이 아니다.
세상에 이게 조깅인가?
5킬로 한바퀴에 29분.
계속해서 1바퀴당 25분을 목표로 해서 지속주가 시작되었다.

두바퀴째는 25분에는 못맞추었지만 그런대로 달렸는데
문제는 세바퀴째에서 생겼다.

세바퀴 약 1킬로정도 달려나갈 즈음 오른쪽 무릎 뒤쪽(장경인대)에서
통증을 약간 느꼈다. 괜찮겠거니 하고 계속 달리는데 점점 더 심하다
올림픽 공원 정문에서부터(반바퀴) 통증이 심해 더이상 달리기가
힘들어 걷기 시작했다.

반바퀴를 걸어 들어와서 운동을 중지했다.
아직 스피드 훈련이 안되었는데 무리하게 지속주를 시도한거 같다.
8월 말까지는 지구력 늘리는데만 주력해야겠다.

그나저나 운동이나 계속할 수 있을지 모르겠다.
(그냥 1주일을 공쳤음)
이번 달 좀 무리했다보다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.8.19(목)
잠실 보조경기장 8킬로
이번달 누적 112킬로

훈련은 짧고 강하게 !!!
어제 새로 느낀점이다.

조깅 20분과 지속주 5킬로(80프로 강도로)

전체 훈련시간은 50분 정도이었다.
조깅과 스트레칭후 100미터 x2회 강하게 달려준 후
5킬로 지속주를 실시했다.

1바퀴당 랩타임 95초-99초. 100초를 넘기지 말라는
감독님의 지시사항.

"100초를 넘기면 조깅입니다." 감독님 말씀.

나는 첫 바퀴부터 104초를 기록하기 시작한다.
정신없이 5바퀴정도 따라 가다가 더이상 따라 갈 수가 없어
뒤에 처졌다.
나머지는 800미터, 400미터, 200미터 인터벌로 겨우 목표거리를
마쳤다.

다른때의 1시간 반 이상의 훈련강도를 느꼈다.
역시 훈련은 짧고 강하게 해야겠다.

마지막의 우리 감독님 말씀.
"조깅은 훈련이 아닙니다."
----------------------------------------------------------------------------
2004.8.17(화)
남산 2.5셋트 15킬로
이번달 누적 104킬로

남산에 일찍올라 어제 새로산 쿠션화를 끈 잘 끼워 신고
달려나가기 3분.. 겨우 500 미터 정도 갔는데 빗방울이 하나 둘
떨어지더니 바로 소나기로 변해서 그야말로 퍼 붓는다.
비를 피할 틈도 없이 옷도 신발도 순식간에 다 젖었다.

여기서 다시 돌아갈 수도 없고 해서 계속 달리기로 했다.
오랜만에 느껴보는 雨中獨走....]

일찍 올라왔으니 오늘은 최소 3셋트는 해야지 하고 마음먹고
달리는데 지난 토요일의 피로가 약간 느껴진다.

한바퀴를 돌아오니 클럽사람이 한 두사람 나오기 시작한다.
다시한번 달려나가 한바퀴를 더 도니 여러사람 나와있는데
무릎에 약간 통증이 있다.

조금만 더 뛰어 보고 안좋으면 중간에 돌아와야지 하면서 달려나간다.
결국 중간에 돌아오기로 하고 쿨다운으로 천천히 달려 들어왔다.

온몸이 비에 땀에 젖어 있다. 하지만 기분은 날아갈 거 같다.
새 신발이나 잘 말려야 겠다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.8.14(토)
과천 대공원 혹서기 마라톤 4바퀴 28킬로
이번달 89킬로

아침에 해가 안 뜰거 같아 모자를 안가지고 갔더니
비가 내린다. 모자가 없으면 불편할거 같다.

달리기 시작했는데 속이 거북하다.
화장실을 안 다녀왔더니....

우여곡절 끝에 외곽 두바퀴를 끝내고
산길로 접어들어 달리기를 두바퀴.

늘 아프던 무릎이 또 아프기 시작한다.
오늘은 완주를 하려 했는데...
산길이라 그런가.

좀 참아가며 한바퀴를 더 돌아 총 28킬로를 뛰었다.
아니, 뛰다 걷다 해서 겨우 겨우 4바퀴를 마쳤다.

하필 이번주는 연습도 못한채 일주일을 허비했다.
다음주 부터 열심히 훈련해야겠다. 계획한 대로.

나이키 신발이 200킬로도 안신었는데 벌써 뒤축이 다 닳았다.
문제가 있는거 같다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.8.8(일)
한강 반포 - 여의도 - 반포 왕복 15킬로 조깅
이번달 61킬로

아침에 클럽 LSD에 참가했다.
목표는 시간주 150분.
아침 7시에 시작했는데 시작하자마자 땀이 비오듯 흐른다.
나는 이상하게 아침 달리기에 약하다.
아침에는 영 페이스가 오르지를 않는다. 더 빨리 지치는거 같기도 하고.

반포에서 여의도쪽으로 달리기 시작한다.
상류쪽 보다는 아무래도 노량대교 아래쪽에 그늘이 있는 하류쪽이 낳을 거
같아서 여의도쪽으로 달리기 시작했다.

여의도에 도착하니 선두는 벌써 보이지 않고 나는 지쳐있다.
매점에서 물한병 사서 반을 한꺼번에 마신다.
시간도 벌써 50분이나 지났다.
아무래도 150분 달리기는 힘들거 같다.
다시 반포쪽으로 달리기 시작했다.
잠시 서다 걷다 하기를 두번.
겨우 반포에 다시 왔다.
오늘은 여기서 마쳐야겠다.

목표 150분주. 결과 120분주.
---------------------------------------------------------------------------
2004.8.6(금)
한강 잠실 - 동호대교 왕복 17킬로 조깅
이번달 46킬로

한강이 중랑천보다 훨씬 달리기가 좋다.
어제 인터벌훈련이 있어서 오늘은 강도를 약간 약하게 할까 했는데
달리다 보니 동호대교까지 왔다.
가을 대회에 대비하려면 주당 50킬로 이상은 달려야 된다고 하는데...

몸 컨디션은 좋다. 다만 더위땜에 달리기가 쉽지 않다.
초반 달리기는 늘 힘들다. 5킬로 이상 달려야 호흡도 터진다.
좀더 빨리 터지는 방법은 없을까?

----------------------------------------------------------------------------
2004.8.5(목)
잠실 보조경기장 12킬로 조깅, 인터벌훈련
이번달 29킬로

저녁즈음에 쏟아진 소나기가 대지의 온도를 낮추어 놓았다.
날씨 좋다고 잠깐 달렸더니 땀이 정말 비오듯 한다.
온도만 약간 내려갔을뿐 습도는 더 올라가서 더 더운거 같다.

8번 레인으로 11바퀴를 2분 20초-2분 40초 사이로 조깅을 한 후
스트레칭 다시 15분 조깅후 800미터 인터벌을 시작했다.

800미터 인터벌은 1번밖에는 하지 못하겠다.
대신 400미터 인터벌로 훈련을 마쳤다.
아직 스피도도 붙지 않고 체력도 따라가지 못한다.

근력훈련을 좀 더 해야겠다.
이번주 일요일은 150분 시간주 훈련이다.
여름에는 근력과 지구력을 쌓는데 주력할 계획이다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.8.2(월)
한강 17킬로 2시간주

중랑천은 집에서 가깝기는 하지만 냄새가 나고 해서 달리기에는 별로 좋은 환경은 아니다.
그래서 오늘은 한강에서 달리기로 했다.

잠실대교 밑에서 출발하여 하류쪽으로 달리기 시작했다.
아마도 킬로당 6분 30초? 아니면 그보다 더 늦은 페이스다.
아무리 천천히 달려도 초반에 다리 아픈건 마찬가지다.
탄천과 만나는 지점까지는 종아리도 아프고 호흡도 힘들다.

겨우 호흡이 안정되고 다리의 피로도 걷히는 것 같은 지점이
약 5킬로 지점쯤 되는거 같다.

탄천에서부터 반포까지는 중간에 매점도 없어 물도 마실 수 없다.
할 수없이 동호대교 지나 매점있는데 까지 뛰어야 겠다.

여의도기점 10킬로 지점 지나 매점에서 물하나, 초코파이 하나 먹으면서
시간을 물어보니 출발한지 꼭 한시간되었다.
물을 팬츠 뒤에 꽂아넣고 다시 잠실로 달리기 시작한다.

탄천지나 잠실지구로 오는 길 약 300미터 정도(?) 언덕 오르막길을
인터벌 훈련하듯 힘차게 뛰어오르고 나서 숨을 핵핵거리며
뒤에 꽂아 두었던 물병을 꺼내 한모금 마신다.

지금부터는 쿨다운으로 천천히 잠실대교까지.
왕복 17킬로를 휴식시간 포함 2시간에 달렸다.

한강은 언제나 활기차다. 사람도 많고. 특히 쭉빵걸들이 달리기의 피로를
씻어 준다. 중랑천 보다는 한강을 많이 이용해야겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.7.23(금)
중랑천 13킬로(100분 조깅)

밤 늦게 중랑천에 나갔다.
더운 날씨라 그런지 사람들이 많이 나왔다.
이화교 근처는 사람들 틈사이로 달리기도 힘들다.

천천히 달리기 시작해서 창동교 조금 위쪽까지 45분을 달렸다.
잠시 쉬고 물 한모금 먹고
다시 달려오기를 50분. 총 100분간 조깅을 마치니 11시 30분이 되었다.
--------------------------------------------------------------------------
2004.7.28(수)
중랑천 14킬로 조깅

14킬로를 90분에 마쳤다.
지난 금요일보다 컨디션이 좋아진거 같다.
더워서 그런지 밤이 늦었는데도 사람들이 많다.
뛰다가 자꾸 걸린다.

마지막 1킬로는 5분 30초 페이스로 마쳤다.
-------------------------------------------------------------------------
2004.7.23(금)
중랑천 13킬로

노닥노닥 뛰다 걷다해서 13킬로 조깅.
밤 늦게 나갔는데도 사람이 많다.
-------------------------------------------------------------------------
2004.7.22(목)
잠실 보조경기장 5킬로 조깅

클럽 모임에 늦게 나갔다.
다들 조깅, 스트레칭 끝내고 인터벌 훈련 준비중이다.
나는 늦게 나가서 40분 조깅만 하고 들어왔다.
--------------------------------------------------------------------------
2004.7.20(화)
남산 8킬로

안개비에 쌓인 남산길은 신비롭기까지 하다.

더울것으로 예상하고 남산을 오르기는 했지만
막상 오르고 보니 장난이 아니다.

앗!!! 박응복 부장님이 계시다.
오래만의 반가움으로 인사를 드렸다.
6시에 올라오셔서 두바퀴를 벌써 뛰셨다고 한다.
동반주를 못하는 아쉬움이 몸에, 마음에 남는다.
인사를 드리고 나홀로 달려나가기 시작했다.

한바퀴 돌아 오는데 온 몸은 물론 신발까지 흘러내린 땀에 젖었다.
안개비와 땀과 몸의 열기와 남산골의 시원한 바람이 섞여서
내 몸을 감싼다.
조금만 더 뛰기로 하고 다시 달려나갔는데 1킬로 지점에서
돌아 왔다. 총 8킬로 런닝.
--------------------------------------------------------------------------
2004.7.18(일)
남산 12킬로

클럽 창립기념행사로 남산에서 조촐한 마라톤 대회를 가졌다.
남산 산책로 4왕복. 팀별 5명 구성. 5명이 동시에 들어와야 골인으로 인정.
나는 1랩과 4랩을 뛰었다. 4랩째에서 죽는 줄 알았다.
나를 제외하고는 모두 3시간 -3시간 30분대 선수들중에 머릿수만 채우려고
나간 나땜시 늦어지면 모든 책임은 나에게....

다행이도 선두는 따라 잡을 수 없고 우리 뒷팀도 우리를 따라 잡을 수 없을 정도로
간격이 벌어져 있기는 했지만 그래도 마냥 노닥거릴 수만은 없어서 열심히
뛰었는데 골인 1킬로를 남겨두고는 거의 걷는 수준...

그동안 남산훈련을 꽤 많이 했지만 오늘같이 퍼지기는 첨인거 같다.
하여튼 재미있게 끝마치고 막걸리 잔뜩 먹고...

다음주 부터는 석달 앞으로 다가온 춘마에 대비하여
주 4회로 훈련일자를 늘이고 심기일전 하기로 했다.
---------------------------------------------------------------------------
2004.7.15(목)
잠실 보조경기장 40분 조깅후 보강운동(5킬로)

이번달 들어 처음 트랙에 왔다.
뭔 일이 그렇게 많은지...

전철을 내려 운동장까지 오는데 한두방울 빗방울이 떨어지기 시작하더니
운동장에 도착하니 퍼붓는다.

원두막에서 옷 갈아입고 스트레칭 하고도 트랙에 나갈까 말까 망설이다
잠시 비가 주춤해 지는 것 같아 달려나갔다.
그때부터 비는 아주 약해지고 땀으로 옷이 젖어들기 시작한다.

지난주 일요일 중랑천에서 뛰고 난 뒤 오늘이 처음이니 이달들어 두번째 런닝이다.
조깅 스피드로 40분을 달리니 온몸이 땀에 젖고 숨도 가쁘고 허벅지도 뻐근하고
이킬레스건 쪽도 약간 이상한 느낌이 든다.

겨우 40분 조깅하고 이정도라니... 문제다.
다음주 부터 다시 시작하는 자세로 훈련을 해야겠다.
춘천 조선 대회가 이제 약 3개월 정도 남았으니 이제 열정을 갖고
훈련에 임해야 겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.7.11(일)
중랑천 2시간주(14킬로)

이런 저런 약속에 출장에 다니다 보니 근 열흘간을 농땡이 쳤다.
몸은 근질거리지만 맘이 따라주지 않는다.
아무래도 안되겠다 싶어 오후 5시에 중랑천으로 향했다.

월릉천 아래에서 가볍게 몸 풀고 천천히 달리기 시작이다.
조금 가다 보니 새로 단장한 조깅 전용 트랙이 눈에 뜨인다.

8000m라는 표시가 있는걸 보니 창동교 위쪽으로 의정부까지
이어지는 것 같다.

1킬로도 가지 못했는데 숨이 가쁘다.
다리도 피곤하기 시작한다.
겨우 열흘 쉬었다고 그런가?

3킬로를 달리고 멈추었다.
허리에 매달고 온 물 한모금 먹고
스트레칭 다시하고 호흡 가다금고 해서
다시 달리기 시작한다.

내가 생각해도 기가 막히다.
내 체력이 이정도밖에 안되는지..

아무래도 안되겠다 싶어 목표를 수정했다.
처음에 생각했던 목표인 10킬로 1시간주를
펀런 2시간주로 바꾸었다.

속도를 약간 늦추니 호흡이 원활해 진다.
1000m라고 표시된 지점까지 천천히 달리고
거기에서 좀 쉬면서 물한모금 먹고 스트레칭을 했다.

이제 방향을 다시 하류쪽으로 해서
천천히 달린다.
창동교 부근에서 다시 멈추었다.
무릎 뒤쪽 관절이 이상한거 같다.

속도를 더 떨어트린다.
출발했던 월릉교까지 조심스레 달려왔다.
거리 14킬로, 총 소요시간 1시간 50분.
내가 생각해도 가관이다.

마지막으로 50미터 전력질주 6개를 했다.
몸이 풀리는거 같다.
스트레칭으로 정리를 하고 집으로 돌아왔다.

달리기, 그리고 우리 몸은 정직하다는 것을 다시한번 느꼈다.
잠시의 틈도 용납을 안한다.
이번주 부터 다시 또 시작해야지.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.29(화)
남산 언덕훈련 12킬로

남산은 언제나 푸르다.
날씨도 그리 덥지 않다.
가볍게 몸풀고 달리기 시작했는데 그게 아니다.
습기가 많아 달리기가 쉽지 않다.

겨우 한바퀴 돌고 오는데 숨이 턱턱 막힌다.
오늘은 이상하게 힘이 들고 달리기도 별로 신이 나지 않는다.
혼자 달려서 그런가?

모두들 오늘 달리기가 힘이 들다고 그런다.
두바퀴 70분에 마치고 하산했다.
---------------------------------------------------------------------------
2004.6.27(일)
여의도 고수부지 14킬로

비가 올까? 안올까? 걱정했었는데 다행이도 비는 안왔다.
초등학교 동창모임에서 우연히 달리기 얘기가 나오다가
우리끼리 모여서 한번 뛰자는 의견에 많이 찬성을 해서
한달전에 날짜를 잡았는데 마침 장마철이라 걱정을 많이 했다.

모임때 얘기와는 달리 모인 인원은 4명.
나 말고 한명 더 하프대회 딱 한번 참가경험이 있고 나머지 두명은
동네 조기축구 출신이다.

어쨋든 모여서 반가웠고 준비운동후 천천히 반포쪽을 향해 달리기
시작했다. 킬로당 7분 정도의 속도로 천천히 달리고 나가기를
15분 정도... 조기축구 출신 한명이 못참겠다는 듯이 치고 나갔다.

먼저 가라고 하고 천천히 달려 나갔다.
동작대교 아래 5킬로 지점에서 두명이 휴식이다.

나와 다른 한명이 7킬로 지점까지 갔다가 오기로 하고
계속 달린다.
90분에 걸쳐 왕복을 하고 여의도에서 컵라면으로 아침을 때웠다.

다음달에는 좀더 많은 인원을 참석하게 해야겠다고 다들 그런다.
다음달에 또 만나기로 했다.
---------------------------------------------------------------------------
2004.6.24(목)
잠실 보조경기장 11킬로

훈련장소에 도착하니 먼저 온 클럽 주자들이 벌써 트랙을 돌고 있다.
간단히 체조후 합류하여 약 20분 정도 같이 달리고 나서
클럽 사람들과 인사하고 오늘 훈련 시작이다.

조깅 40분후 100미터 전력질주 인터벌 10개가 오늘의 훈련내용이다.
감독으로부터 오늘의 훈련 내용을 전달받고 나니 벌써 힘이 빠진다.

다시 조깅 40분, 이후 강한 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주었다.
직선주로 전력질주, 곡선주로 회복주해서 100미터 10개를 했다.
인터벌 훈련은 언제해도 힘들다.

훈련 거의 끝나갈 즈음에 클럽 최고기록 보유자가 와서
인터벌 훈련하는 것을 보았다.
전력질주때의 보폭이 내 키만큼 된다. 내가 한 세발자국 걸어야
그사람 한발자국정도이다. 키도 나보다 크지 않은데....

인터벌후 역주행으로 세바퀴 정리운동후 회원이 가져온 수박을
맛있게 먹고 추어탕집에가서 오늘 흘린 땀만큼 저녁을 먹었다.

보조경기장 라이트를 한개만 켜주어도 좋으련만...
서울시에 건의좀 해야겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.22(화)
남산 3셋트(18킬로) 2시간주

지난주 목요일 스피드 훈련후 무릎 뒤쪽 관절에 통증이 있어 주말은 푹 쉬었다.
마침 비도 세차게 와서 쉬기를 잘했다고 마음속으로 스스로 위안을 했다.

오늘은 남산에 조금 일찍 올랐다.
마음먹고 2시간주를 하기로 했다.
무릎 불편한게 마음에 걸리기는 하지만 달리는 도중 통증이 오면 즉시
그만 둘 걸 각오하고 달리기 시작했다.

처음 1셋은 6분 30초대로 편하게 뛰기로 하고 천천히 오르기 시작했다.
한바퀴 돌아나오니 땀이 나고 호흡도 터진다.
다음 1셋은 5분 40초대로 속력 붙이기.
한참 달리다보니 권은주선수가 우리 훈련에 참가해서 플레잉코치를 해 준다.
무난하게 한바퀴들 돌아왔다.

클럽사람들이 하나 둘씩 와서 달리기 시작한다.

마지막 한셋트를 오늘 처음 클럽모임에 온 사람과 동반주를 했다.
킬로당 6분 40초대로 한바퀴 돌아와보니 꼭 2시간을 달렸다.

마지막에는 비가 억수같이 와서 빗속을 달렸다.
땀으로 젖으나 비로 젖으나 그게 그건데
문제는 어떻게 산을 내려갈까 하는 거다. 우산도 없는데...

퍼시픽 호텔쪽으로 내려와 고갈비집에서 저녁을 먹고 헤어졌다.
종아리가 뻐근하다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.6.17(목)
잠실 보조경기장 11킬로

지난 동계 마라톤교실 이후 처음으로 트랙에 나와봤다.
조깅 5킬로 달리기로 몸풀기, 이후 스트레칭을 했다.

스트레칭 도중 왼쪽 무릎이 약간 이상하다.
오늘은 100미터 3개 전력질주후 400미터 10개 인터벌훈련이다.

100미터 전력질주는 할 수 있겠는데 400미터는 힘이들어
따라가지 못하겠다.

하는 수 없이 나혼자 200미터 가속주, 200미터 회복주로
훈련을 바꾸어서 8번트랙 11바퀴(5킬로 정도?)를 마치었다.
기록은 26분 30초.
2바퀴 반을 샤킹으로 마무리했다.

아직은 스피드 훈련 하기에는 좀 이르다는 생각이 든다.
7월말까지는 근력 보강에 집중하기로 했다.

왼쪽 무릎에 약간 이상이 있다.
지난주 토요일부터 하루도 쉬지않고 조금씩이라도 운동을 하다보니
근육에 무리가 간거 같다. 아무래도 이번 주말은 쉬어야 될거 같다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.16(수)
체력단련실 조깅 4킬로

오늘은 체력단련실에서 간단하게 조깅으로 30분정도 달렸다.
오랜만에 트레드밀에 오르니 약간 어설프다.
실내 운동은 언제나 힘들다.

스트레칭 및 다리근육 웨이트 트레이닝으로 간단하게
운동을 마쳤다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.15(화)
남산 언덕훈련 2셋트(12킬로)

서늘한 그늘과 적당한 언덕, 그리고 달리미들의 열기.
남산은 언제나 그렇다.

2주일만에 남산에 올라보니 사람이 꽤 많다.
달리는 사람외에 산책하는 사람도 있고 인라인 타는 아이들,
자전거 타는 어른, 개 끌고 나온 아자씨들로 북적북적하다.

클럽 여성회원과 1셋트를 동반주하였다.
이렇게 천천히 달리니까 정말로 편한데...

3킬로 19분
6킬로 19분 43초
9킬로 16분 29초
12킬로 16분 43초

두 셋트를 마치고 스트레칭하고 세수하고 내려왔다.

클럽에서 만두먹기 행사를 해서 숭의여대앞 분식집에서
떡만두국을 단체로 먹었다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.13(일)
양평 이봉주하프대회 21킬로

날씨가 예상대로 엄청나다. 출발선에서 대기하는데 사회자의 말로는
현재 27도란다. 오늘 스피드는 포기하기로 했다.

정속주행으로 시작해서 정속주행으로 끝내기로 마음먹고 후미에 섰다.

스타트 주로가 좁아서 걷는 것 보다 조금 빠르게 나간다.
1킬로 표지판을 보지 못했는데 거의 6분 정도로 뛰고 있는거 같다.
계속 이 스피도로 가야겠다. 더 올리다가는 완주도 못할거 같은 날씨다.

5킬로 29분 47초
10킬로 30분 12초
15킬로 30분 15초
20킬로 28분 26초
나머지 6분 33초 합계 2시간 5분 15초

완존 정속주행에 성공했다.
반환점 돌아 속도를 조금 높여도 될거 같았는데
그리하면 2시간 내에는 들어올 수 있을거 같았는데
그렇게 하지 못해 조금 아쉽다.
15킬로 지나서 100명을 추월하겠다는 목표를 세웠는데
골인 지점까지 102명을 추월하여 작은 목표는 달성했다.
신경을 다른데 쓰니까 힘들다는 생각을 잊을 수 있어 좋았다.

주로에서의 물이 너무 시원해서 좋았다.
미적지근한 물이 아닌 방금 냉장고에서 꺼낸 듯한.
대회 준비가 아주 잘 되었다고 생각한다.

달리면서 계속 머리에 물을 끼얹으면서 달렸다.
더위에는 완전 쥐약이다.
마지막엔 신발이 물에 젖어 고생을 했다.
다음부턴 신발은 물에 적시지 않도록 해야겠다.

더위속에서 달린거 치고는 성공작이다.

--------------------------------------------------------------------------
2004.6.12(토)
수원 경희대 크로스컨트리

오늘은 멀리 수원 경희대 캠퍼스에서 크로스컨트리 훈련을 했다.
한바퀴 도는데 약 20분 정도 걸리는 코스이다.
삼성전자 육상단의 백승도코치가 오늘의 특별 강사이다.
이 코스는 삼성전자 선수들의 훈련코스라고 한다.
남자 선수들은 약 12분 정도에 1랩을 한다고 그런다.

스트레칭하고 평지 조깅을 하여 미리 땀을 내고 산에 올랐다.
크로스컨트리는 언제 하더라도 힘들다.
있는힘 다해 두바퀴 반 돌고 내려왔다.

같이 훈련한 식구들과 저녁 먹고 서울로...
내일 은행 클럽과 같이 하기로 한 양평대회가 걱정된다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.9(수)
지난 일요일 주말농장의 무리로 허벅지 뒷쪽 근육이
완존히 뭉쳤다.
덕분에 매주 화요일 남산훈련도 쉬고..

넘어진 김에 쉬어간다고
이번주는 완전 휴식이다.

다리 근육 뭉친거 풀려고 점심시간에 잠깐 체력단련실에 가서
웨이트 트레이닝을 했다.

좀 풀린거 같기는 한데...

푹 쉬고 일요일 양평에서 힘써야겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.6.1(화)
남산 2셋트(12킬로)

남산은 언제 올라와도 좋다.
서늘한 나무 숲 그늘과 열성적인 달림이들로 인해
의욕을 북돋우게 한다.

계속 네거티브 스플릿 연습주이다.
오늘 낮에 간단하게 웨이트 트레이닝을 하였는데
오후 달리기에 영향이 있을지 모르겠다.

초반에는 무조건 천천히
그리고 점점 빠르게
마지막에는 있는 힘 다해서 빡세게.

성과가 조금 있는거 같다.

3킬로 17분 23초
6킬로 17분 16초
9킬로 17분 36초
12킬로 16분 11초 총 1시간 8분
언제 15분대로 들어서나...

지난달 달린 거리 98킬로..
이정도를 연습이라고 할 수는 없다는 생각이 든다.
최소한 주당 40킬로 이상은 되어야 할거 같다.

이번달에는 최소 120킬로는 넘어야지...
--------------------------------------------------------------------------
2004.5.30(일)
반포 12Km

그저께(금요일) 주독땜시 토요일의 은행클럽LSD에 참가하지 못했다.
아쉬움을 뒤로 접고 일요일 서울 마라톤클럽의 반달모임에 참가했다.

처음 찾아가는 길이라 지각을 했다.
4호선 동작역에서 절라 멀다 약 2킬로 정도?
7호선 고속터미널역에서도 멀꺼같다.거기에서도 약 2킬로?

7시에 막 도착하니 모두들 출발을 한다.
나는 짐 벗어 놓고, 옷 벗고, 간단히 스트레칭하고 약 2분후에 혼자서
출발하였다.

지난번 삼암동 하프대회때도 지각하더니 요새는 계속 지각이다.

날씨가 생각보다 덥다.
물을 뒤에 차고 달릴까하다가 그냥 출발했는데 후회가 된다.

10킬로 반환점(출발 5킬로 지점)에 물이 있을 줄 알았는데
급수가 없다. 아무래도 하프 반환점까지 가야할거 같다.

약 6킬로 지점에서 기진맥진이다.
마음을 먹고 기수를 반포로 돌렸다.

중간에 오다가 잠원지구에서 약간 목을 축였다.
겨우겨우 걷다 뛰다 해서 반포에 돌아왔다.
소요시간 90분, 거리 12킬로.

아침운동을 처음해서 그런지 적응이 안된다.
배도 고프고 생각보다 날씨도 덥다.
아무래도 여름철에는 밤에 뛰어야 겠다.

다음부턴 LSD 를 중랑천에서 밤에 해야겠다고 맘먹었다.
반포는 너무 멀고 교통도 불편하다.

이번달도 100킬로를 넘지 못했다.
점점 더 더워질텐데.
거리는 그정도로 하고
실내에서 웨이트 트레이닝을 좀 강화해야겠다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.5.26(수)
석가탄신일

학교 친구들과 도봉산에 갔다.
때마침 석탄일이라 사람이 엄청 많다.
동동주 한병 배낭에 메고 올라가서
정상에서 풀어놓으니 순식간에 한병이 없어진다.
---------------------------------------------------------------------------
2004.5.25(화)
남산 언덕훈련 2셋트(12킬로)

2주일만에 남산에 올랐다.

초반에 나서지 말아야지...
요새 나의 달리기 화두이다.

3킬로 17"09"
6킬로 16"56"
9킬로 17"54"
12킬로 16"50"

정속주행이 되는거 같기도 하고 안되는거 같기도 하고..
마지막 3킬로의 속도가 가장 빠른걸로 봐서는
네거티브 스플릿에는 맞춰진거 같기도 하고...

웨이트 트레이닝 프로그램을 어디서 좀 구해야지.
6월까지는 근력보강 기간으로 정했으니
속도는 좀 덜 신경써야 겠다.

봉화산은 계획만 세워놓고 한번도 가지 못했다.
이번주 토요일도 뚝섬 LSD라서 못갈거 같고...
-----------------------------------------------------------------------------
2004.5.23(일)
서울신문 하프마라톤 대회(1시간 57분 16초)

상암동에서 열리는 대회에 참석했다.

오늘 역시 네거티브 스플릿 연습이다.
전반 10킬로 56분 38초
후반 10킬로 55분 42초.
꼬랑지 1.0975는 4분 54초.

역시 마지막 5킬로 구간이 그 전의 5킬로 구간보다 1분정도 느리다.
근력 보충을 위해 웨이트 훈련을 할까 생각중이다.

개인 최고기록보다 약 1분 10초 정도 느렸다.
페메만 잘 잡았으면 최고기록을 세울 수 있었는데 아쉽다.
지각을 해서 약 15분 정도 늦게 출발했기 때문에
같이 달릴 사람도 없었다.

------------------------------------------------------------------------------
2004.5.21(금)
중랑천 10킬로
목표는 네거티브스플릿

오랜만에 집에 일찍 들어가서 중랑천에 나갔다.
레이스 후반에 체력 및 스피드가 떨어지는것을 보완하기 위해
정속주행을 그동안 연습해 왔는데
오늘은 네거티브 스플릿을 해볼 참이다.

천천히 달리기 시작했다.
갈때 5킬로 29분 49초
올때 5킬로 27분 16초.
일단 시간상으로는 성공인거 같지만
9-10킬로 구간 1킬로 기록이 그전의 8-9킬로 구간보다 10초가 느리다.
별로 성공작인거 같지는 않다.

---------------------------------------------------------------------------
2004.5.16(일)
금융노조주최 거북이 마라톤 하프(21킬로)

10킬로를 신청했다가 현장에서 하프로 종목을 바꾸었다.
간만에 LSD도 할겸...

모두들 경험이 있는지 초반 스피드가 빠르다.
처음 1킬로를 4분 50초엔가 뛴거 같다.
이게 결국은 끝까지 영향을 미쳤다.

하프 기록 2시간 10분.
평소에 LSD 기록보다도 더 늦다.

전날 웍샾가서 늦게까지 음주에다가
날씨도 은근히 높은 기온 그리고
초반의 오버페이스로 삼박자가 딱 맞아서 그런 기록이 나온가 보다.

하여튼 마라톤은 정직하다는걸 다시한번 느꼈다.
잠시의 훈련 게으름이 그대로 반영된다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.5.12(수)
남산 1셋트(6킬로)

오랜만에 남산에 올랐다.
클럽사람 아무도 없다.
오늘 훈련 취소됐나?

아침에 비온 후 오후에는 마침 그쳐서 잘됐다고 생각하고
남산에 오르니 안개비가 살짝...
분위기 죽인다.

산책하는 사람도 드문드문하고
달리기 하는 사람은 더욱 없다.

간만에 몸좀 풀어야지...
아무도 없는 길을 안개비 맞아가며 혼자 달리는 맛도
꽤 괞찮은 기분이 든다.
옛날에 폼잡으며 혼자서 술마시러 다니던 때가 생각났다.

한셋트 하고 돌아와서 잠시 숨 고르고 다시 나간다.
한 이삼백 미터 갔나? 비가 많이 내리기 시작한다.

온몸이 땀에 비에 흠뻑 젖었다. 기분이 상쾌하다.
이러다가 감기 걸리겠다는 생각에 발길을 돌려
출발점으로 다시 왔다.

옷 갈아입고 남산을 내려간다.
이런 꼴을 마누라가 보았으면 뭐라 한소리 했을게다.

雨中獨走...

분위기는 나지만
홀로 달리는 것만큼 고역은 없다.

그럴줄 알면서도 여기까지 올라온 나는
아무래도 점점 달리기에 미쳐가고 있는거 같다.

3킬로 16분 32초
6킬로 17분 15초
-----------------------------------------------------------------------------
2004.5.10(월)
오늘까지도 운동을 안한다면 아예 포기하는게 낮겠다는 생각이 들어 배낭
들러메고 중랑천에 도착한 것이 9시 50분.

5월 1일 봉화산 크로스컨트리후 꼭 열흘만이다.
오늘의 목표는 정속주행.
그런데 시계를 안차고 나왔다. 완존히 군기가 빠져있다.
할수 없이 전화기의 시계로 볼 수 밖에.

태릉입구 월릉교아래에서 시작해서 노원역 창동교까지
왕복 10킬로를 킬로당 6분으로 정속주행이 목표다.

시간을 제대로 볼 수 없었던 것도 문제지만 내가 봐도
들쭉날쭉이다. 내 느낌으로도 5분 30초에서 6분 30초까지
왔다갔다 한다.
갈때 5킬로를 29분에 맞추었다. 잠시 숨을 고르고
돌아오기 시작해서 오는 길은 30분에 맞추었다.

한 8키로 정도에서 호흡이 고르게 되는 것을 느꼈다.
이번주 일요일 노조 거북이 마라톤에 10키로 종목에 신청했는데
하프종목으로 바꿔야 겠다.
-----------------------------------------------------------------------------
2004.5.7(금)
유일한 주중훈련인 남산훈련을 외부 모임때문에 빠지고
수요일날 보충하려다가 그도 못하고 한주일을 보냈다.

오늘 저녁도 약속이 있어 운동은 못할거 같고
내일 봉화산이나 가야겠다.

아침밥을 학교가는 애와 함께 일찌감치 간단하게 먹고
잠시 쉬다가 한 10시쯤 봉화산에 가서 40분만 달리고
내려와야지.

모레 경향 마라톤에는 자봉이나 하러 가야겠다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.5.1(토)
오늘은 봉화산 크로스컨트리 훈련이 계획되어 있는 날이었다.
한국 여자 최고기록 보유자인 권은주선수와 합동훈련이다.
국가대표와 합동훈련이라니 너무 기대가 되고 약간의 흥분상태이다.

권은주 선수는 자주 봉화산에서 크로스컨트리 훈련을 하였다고 한다.
보통 1시간 내지 1시간 반정도 했다고 그랬다.
훈련 시작전에 마라톤모자에 권은주선수 싸인을 받았다.

구령에 맞춰 스트레칭 끝나고 바로 산으로 향했다.
처음부터 가파른 언덕(계단)이다. 계단을 다 오르니 완만한 산길이 계속된다.

첨부터 숨이차다. 앞에 있는 권은주선수는 여유있게 숨소리하나 들리지 않는다.
옆사람에게 계속 뭔가를 설명해 주고 있다. 뒤따라 가기가 힘들다.

약간씩 쳐지기 시작한다. 이젠 멀리 달아나 보이지도 않는다.
한참을 가다가 돌아오는 일행과 마주쳤다. 섭스리반 주자들은 잘도 달린다.

그렇게 산길을 달리기 50분.
너무 힘들다. 산을 내려와 한적한 공원 아스팔트 길에서 마무리 인터벌을
했다. 몸이 약간 풀린다.

거리는 얼마인지 모르겠고 전체 약 1시간 20분정도 운동을 한거 같다.
봉화산이 바로 집앞이라 앞으로는 매주 토요일 봉화산에서 운동하기로
맘먹었다. 그런데 경사가 너무 가파르다. 계단도 많고...

근처 배밭 공원에서 같이 운동한 사람과 한잔 했다.

5-6월은 근력강화에 힘을 써야겠다. 봉화산, 남산, 보강운동에 주력하기로 했다.
7-8월은 지구력강화, 9-10월은 스피드 훈련을 중점적으로 하라는 조언을 받았다.
그리하면 11월에 좋은 결과 있을 것이라고....
----------------------------------------------------------------------------
2004.4.27(화)

남산 2 set 반(15km)
비온 후 남산의 공기는 너무 상쾌하다.
온도가 낮게 느껴져서 롱 타이즈와 긴팔의 운동복으로 준비를 하였다.

스트레칭 10분 하고나서 달리기 시작했다.
차가운 바람이 가슴속 깊이 들어온다.
시작하자마자 바로 오르막 언덕이어서 숨이 가빠오기 시작한다.

오늘부터 거리를 늘려 훈련하기로 마음먹었다.
평소에 12km에서 오늘은 15km로 3km 늘려볼 생각이다.

2set 마친후에도 염려하던 발바닥의 부상증세는 느껴지지 않는다.
3km만 더 뛰기로 하였다. 3km는 조심스럽게 천천히 뛰었다.

아직 부상에 대한 부담감이 많이 크다는 생각이 든다.
조심스럽게 거리를 늘려가야겠다.

3Km 16분 13초
6Km 16분 25초
9Km 17분 00초
12Km 16분 48초
15km 17분 44초(총 1시간 24분 10초)

----------------------------------------------------------------------------
2004.4.24(토)

국가대표 이의수 감독이 진행하는 하루짜리 필라 런닝스쿨에 참가하였다.
장소는 한강 반포지구.

한 4키로 정도 달리고 난 후 인터벌 트레이닝으로 마무리했다.
인터벌은 1분 전력질주, 2분 회복주로 3셋트를 했는데 나는 2셋트만 따라갔다.
섭스리 주자들 따라가기에는 너무 벅차다.

훈련보다는 훈련법에 대한 잠깐동안의 강의가 더 도움이 되었다.
거리를 측정하기 힘들 때에는 시계를 보고 시간을 끊어서 인터벌훈련을
하면 좋다고 한다.

마케팅차원의 런닝스쿨이라 그런지 기대만큼 교육 성과는 별로였다.
개인적으로 초청한 이혜영차장에게 미안한 감이 들었다.

내가 보아도 훈련량이 너무 적은거 같다.
남산 훈련을 15키로로 늘리고 봉화산 크로스컨트리훈련 코스를 개발해서
평일에 훈련을 해야겠다고 마음을 먹어본다.
----------------------------------------------------------------------------
2004.4.21(수)

3층 전산부 체력단련실 트레드밀 4Km.
밖으로 나갈까 체력단련실에서 할까 고민하다 3층으로 올라갔다.
웬일로 아무도 없다. 잘되었다 싶어 바로 옷 갈아입고 트레드밀에 올랐다.

혼자하니 재미가 없다. 조깅수준으로 4키로만 뛰고 내려왔다. 어제 남산훈련의
피로만 풀 정도로 했다.

2대이던 런닝머신중 1대가 고장이 났다. 고장이라기 보다는 인재이다.
비상스위치의 자석을 누가 떼어가서 가동중지상태이다. 기가 막히다.

----------------------------------------------------------------------------
2004.4.20(화)

남산 2 set 언덕훈련(12Km)
발바닥 부상이후 처음 남산훈련을 하였다.
12Km 정도로는 발바닥에 이상이 있는지 알 수 없다. 최소한 15Km 이상 달려봐야
증세가 나타나기 때문이다. 다행이 어제는 증세가 나타나지 않았다.

부상이 걱정되어 더이상 뛰지는 않았다.
초반에 고수들 따라가느라 오버했지만 그 덕분에
나머지를 편하게 뛸 수 있었다.

3Km 16분 11초
6Km 16분 36초
9Km 16분 50초
12Km 16분 31초(총 1시간 6분 8초)
--------------------------------------------------------------------------

2004.4.18(일)

달리기 훈련대신 관악산 등산을 갔다. 등산이 지구력/근력향상에 도움이 된다는 주위의 말에 가끔 등산도 가기로 했다. 가능하면 크로스컨트리 훈련이 가능한 곳으로 가야겠다. 관악산은 완전히 돌산이라 크로스컨트리는 불가능하다.차라리 63빌딩 계단을 오르는 것이 나을거 같다. 다시 가고 싶지 않은 산이다.
-----------------------------------------------------------------------

2004.4.17(토)

지난 4월 11일 강남마라톤 풀코스에 도전하였다가 23Km 지점에서 포기했다.
원인은 발바닥 부상.

지난 3월 29일 40Km 5시간주를 했었는데 그때 발바닥이 아파 나중에는 거의 걷다시피 했다. 그 결과 족저근막으로 의심되는 통증의 발생으로 정형외과에 계속 다녔는데 거의 나은거 같아 강남마라톤 풀코스에 도전했다가 23Km 지점에서 통증이 심해 포기를 했다.

약 한주일을 푹 쉬고 좀 괜찮은거 같아 지난 토요일 중랑천에서 6분/Km의 속도로 10Km를 달려 보았다. 발은 괜찮은거 같은데 부상의 공포가 앞서 더이상 달리지 못했다.

조금씩 거리와 속도를 늘려보아야겠다.

아침 10시에 뛰었는데 너무 무덥다. 새벽이나 밤으로 훈련시간을 옮겨야 겠다.
-----------------------------------------------------------------------