스크랩 [필독!] 바른 다이어트로 방향 전환 하세요! ^^ 비만의 원인부터 해법까지 총망라!

[삐삐맘]

5년 내(10년이던가? ㅡㅡ; 암튼! ) 95%가 요요현상을 격는다는 통계가 있습니다.

생기**을 공구하면서 많은 분들과 다이어트 상담을 해보았습니다.
상당히 많은 분들이 바른 방법은 알고 있으면서도 실제로 다이어트를 하기 위해 지나치게 결식, 소식하는 경우가 많았습니다.
과식과 폭식이 비만의 원인이지만 그것을 유발하는 것이 결식, 소식입니다.
지나친 소식, 결식을 통한 다이어트는 일시적으로 성과를 얻을 수 있어도 결국에는 요요현상을 초래합니다.

그래서 생기**을 드시는 분들을 위해 만든 자료가 카페 회원님들 모두에게 도움이 될만한 좋은 자료이기에
공구 관련 내용만 제외하고 일반 식사를 하는 분들에 맞게 자료를 고쳐보았습니다.

비만전쟁의 모든 카페 회원님들은 이 내용들을 정독! 또 정독하십시오!
셀러오.  

■ 다이어터들의 공통된 문제. 살이 찐 원인!

현재 자신의 체중, 혹은 체형에 만족하지 못하고 있다면, 아래와 같은 이유들 때문일 것입니다.
대다수 중복된 문제를 가지고 있다 생각하실 것입니다. ^^

가. 과식으로 인한 비만

- 주로 고탄수화물식(밀가루 음식,단음식)을 하시는 분이나, 고지방식(육류,아이스크림, 기름진 케익이나 빵, 패스트푸드)을 즐기는 분들입니다.
탄수화물의 과다한 섭취로 인해 혈당의 기복이 심하고 인슐린의 분비가 왕성해 먹고 난 뒤에도 위장만 비면 또다시 음식을 탐닉하게 됩니다.

이 경우, 먹는 음식을 바꾸지 않고서는 좋은 결과를 절대 기대할 수 없습니다.
그렇다고 끊을 필요는 없습니다. 탄수화물이 많은 음식을 먹었다면, 그것을 밥이라 생각하고 다음 식사 때 저탄수화물 식사를 하면 됩니다.
혹은 식사 전 탄수화물을 먹어주고 밥량을 줄여 드시면 됩니다.
위가 커져있는 경우가 많으므로 채소나 나물 등을 충분히 먹어주고, 공복에 차나 물을 많이 마셔주어 먹는 양을 줄여나가면 됩니다.
절대!! 갑자기 좋아하는 음식을 무리하게 스트레스를 받아가며 끊을 필요는 없습니다.
다만, 좋아하는 음식의 종류를 저탄수화물, 저지방식으로 바꿔나가는 습관의 변화가 필요합니다.
평소 좋은 식이요법을 하시고, 주말에 드시고싶은 것을 적당량 드셔주는 휴식일을 갖는 것을 전문가들은 권합니다.

나. 불규칙한 식사, 결식으로 인한 비만

- 식사를 거르는 경우가 많습니다. 특히 아침과 저녁을 굶거나 아주 적게 먹습니다. 그리고 한끼에 과식을 합니다.

식사를 거르기 때문에 간식을 갈망하고, 행여나 외식이 있을 경우 폭식을 하게 됩니다.
이 경우, 하루 세끼의 정해진 식사 습관으로 바꾸어나가야 합니다.

아침을 거르던 분이 갑자기 먹게되면 부담스러울 수 있으므로 아침을 조금 먹고, 간식을 먹는 방법으로 식사를 분산시켜 위의 부담을 덜 수 있습니다.
아침을 굶든, 저녁을 거르든 다음식사와의 거리가 길면 길수록 몸은 에너지를 축척하려고 합니다. 그러니 6시간 간격으로 식사를 하시길 권합니다.

이 경우, 섭취칼로리가 자신의 기초대사율 이하인 경우가 많습니다.
우리에게 필요한 에너지는 기초대사율 + 음식 소화에 필요한 칼로리 + 활동에 필요한 칼로리입니다.
때문에 자신의 기초대사율 이상을 드셔주어야 건강하게 체중도 줄일 수 있고, 체지방을 없앨 수 있습니다.
그렇지 않으면 점점 체지방이 잘 쌓이는 체질이 되기에 몸의 부피가 커지고 체형이 나빠지는 체지방과다형 비만이 되어갑니다.

다. 지나친 절식, 소식으로 인한 비만

너무나 적게 먹는 분들입니다. 보통 밥 반공기 세끼가 기본입니다. (150kcal X 3 = 450kcal)
때문에 몸은 지방을 태우려하기보다 에너지를 비축하려하는데, 본인은 열심히 운동을 하고 살이 빠지길 원합니다.
몸은 생리활동을 하기 위해 최소한의 에너지(기초대사율)를 필요로 하는데, 섭취량이 너무 적으면 분해하기 쉬운 근육을 분해해 에너지로 쓰면서 기초대사율이 낮은 몸으로 에너지 소모율을 낮춰갑니다.
갈수록 근육이 적어지고 상대적으로 지방은 많아집니다. 때문에 몸에 탄력이 없어지고 허리, 엉덩이, 배가 쳐집니다.
그러다가 조금 섭취량을 늘리면 살이 무섭게 불어납니다.

이 경우, 섭취량을 자신에 맞게 늘여나가야 합니다. 이를테면 700kcal 밖에 안드시는 분이 자신의 하루섭취칼로리인 1500kcal로 늘리려면 2배 이상의 섭취칼로리를 늘여야 합니다. 이렇게 하면 당연히 살이 찝니다. 그러나 꼭 필요한 과정입니다.
다행이 섭취칼로리를 늘여도 살이 덜찌게하고, 빨리 기초대사율을 높이는 방법이 있습니다.
바로, 고단백의 식품을 위주로 섭취칼로리를 늘여나가고, 섭취한 단백질이 몸에 자리잡힐 수 있도록 근력운동과 부위별 체조등을 병행해 나갑니다.
그러한 노력이 시간이 지났을 때 몸은 정상을 되찾습니다.
즉, 체중이 정체되거나 다시 늘다가(근육) 부피(체지방)가 줄어들면서 다시 살이 빠지기 시작합니다.
생기발랄을 드시는 분들 중 빨리 빠지지 않는다고 고민하시는 분들은 이 과정이라고 생각하시면 됩니다.

라. 너무 안움직여서 오는 비만

사람의 몸이 뼈와 관절, 근육으로 구성되어있고, 거기에 지방으로 감싸져 있는 이유는 신께서 다~~움직이라고 그리 디자인 해두신 것입니다.
현대인들은 움직임이 너무 적기에 태초의 움직임을 회복해야 합니다. 즉, 몸을 써야 한다는 말입니다.^^
특히 학생들과 사무직의 직장인들은 책상에 앉아있는 시간이 대다수이므로 움직임이 절대적으로 부족합니다.
움직임이 적으면 근육은 쓸모가 없어지고, 거기에 끼니를 거르거나 소식을 하게 된다면 근육조차 에너지로 소모되어 버리고, 기초대사율의 30%를 담당하는 근육의 소실은 점점 지방살이 찌는 체질로 변하게 합니다.
그러므로 틈 나는대로 내 몸의 모든 부위의 근육들을 긴장시키고 이완시키는 것을 반복해주어야 하고, 한시간 정도 시간을 내어 정해진 다양한 운동을 해주는 것이 필수입니다.

마. 잦은 다이어트로 인한 비만

청소년기의 비만은 운동부족과 과식의 문제이지만, 성인이 되어서의 비만은 잘못된 방식의 몸매관리에서 비롯되는 경우가 많습니다.
이를테면 과식과 운동부족으로 인한 비만의 경우든, 보다 예쁜 몸매로 관리하기 위해 하는 운동과 식이요법이든 지속적이지 못하고 원래의 생활로 돌아온다면 자칫 비만을 더 부추길 수 있습니다.

다이어트를 하실 때 의욕을 앞세워 지나치게 절식을 하거나 강한 운동을 하면 일시적으로 좋은 성과를 얻을 수는 있지만, 식사환경이 변하거나 운동환경이 변할 때 예전보다 오히려 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되고, 또 다시 다이어트를 하고, 또 다시 찌고를 반복하면서 점점 더 깊은 다이어트의 수렁에 빠지게 되는 경우가 흔합니다.

<다이어트의 수렁에 빠지는 싸이클>

살이쪘다. 살 빼야지! ▶	적게 먹고 운동하는게 최고야! ▶	살이 빠진다.^^ ▶	방심하니 또 찌네 ㅠ.ㅠ ▶	또 다시 다이어트!
과체중으로 겉보기에 도 비만인 경우와, 날씬한데 마른비만이기에 몸이 탄력이 없고 체형이 변형되어 다이어트 시작!	대다수 기초대사율 이하의 섭취, 혹은 아침이나 저녁 굶기. 즐겁지 않은 강한 운동 시작!	지나친 절식과 단백질 섭취의 부족으로 인해 근육이 빠짐. 때문에 살이 찌기 전의 체중인데 이상하게 입던 옷들이 잘 안맞음.	체중을 유지하다가 조금 더 먹거나 운동을 중지하면 다시 살이 찜 예전보다 체지방률이 더 올라감	예전보다 다이어트가 더 힘듬. 체지방률이 높고 기초대사율이 낮아진 상태이기에 더울 가혹한 다이어트를 함
◀───────   이 과정을 반복하면서 점점 더 살이 잘 찌는 체질로 변함.    ───────▶

이중 님은 어떤 예에 속하나요?^^

원인을 정확하게 알아야 문제를 해결 할 수 있습니다.

아마 카페 회원님들은 위의 예 중 몇가지가 중복일 것입니다...^^

■ 날씬하려면 마음부터 날씬한 사람이 되자!

과유불급이라 했습니다.
헬스매니아들은 헬스가 모든 문제를 풀어준다 생각하고, 식단 조절 전문가들은 적게 먹여서 살을 빼고자 합니다.

그러나 언제나 과한 운동을 할 수는 없는 것이고, 언제나 완전한 식단을 꾸리는 것은 불가능합니다.
즉, 과한 운동과 과한 식단 조절을 통한 다이어트는 언젠가 끝이 있기에 다시 살이 찔 수 밖에 없습니다.
통계에 의하면 5년내에 99.5%가 다시 이전 체중, 혹은 그 이상으로 돌아온다고 합니다.

때문에, 운동은 자신이 꾸준히 즐겁게 할 수 있는 종류와, 지킬 수 있는 시간(양)동안 하셔야 합니다.

최상의 운동은 우리가 인간이 아니라 동물로 돌아가는 것입니다. 아니, 어린아이로 돌아가는 것입니다.
아이들은 하루종일 움직이고, 온 몸을 남 눈치 안보고 마구 움직입니다.
학생이나 직장인 등 현대인은 움직임의 모양과 양에서 제약을 받습니다.
어린아이로 돌아가 틈 나는대로 체조도 하고, 저주 걷고, 온 몸을 골고루 움직여주는 습관이 필요합니다.

우리의 몸은 책상에 앉아서 사무를 보거나 공부를 하기 위해 만들어진 몸이 아니기에 하루 1시간 정도는 체계적인 운동이 필요합니다. 이러한 취지의 헬스나 요가, 기공 등은 바람직하지만 단기간 성취를 위한 욕심의 과한 운동이 다이어트의 해법이라 맹신하는 것은 바람직하지 않습니다.

성공하려면 성공자의 모습을 따라하라는 말도 있고, 부자가 되려면 부자의 행동을 연구하라고 합니다.
건강하고 다이어트에 성공하려면 건강한 사람들의 모습을 따라하면 됩니다.
(단, 그저 말랐다고 해서 건강한 것이 아니란 것을 회원님들은 잘 아실 것입니다. 마른비만이 그 대표적인 예이죠.
그렇다고 온 몸이 근육덩어리인 분들이 건강한 것인가도 생각해봐야 할 문제입니다. 선택은 개인의 몫입니다. 미용을 위해 다이어트를 하는 것도 필요하기 때문입니다.)

지금의 내가 비만이거나 체형이 아름답지 못한 이유는 그럴 수 밖에 없는 나의 생활습관과 그런 습관으로 만든 나의 의지, 즉 내 정신의 문제입니다.

이제부터 나는 건강하게 식사하고, 건강하게 움직이는 웰빙라이프스타일로 내 자신을 업그레이드 한다고 스스로에게 다짐을 하시고, 이제부터 달라지시면 됩니다.

미국의 저명한 심리학자 윌리엄 제임스는 이렇게 말했습니다.
"생각이 바뀌면 행동이 바뀌고, 행동이 바뀌면 습관이 바뀌고,
습관이 바뀌면 인격이 바뀌고, 인격이 바뀌면 운명까지도 바뀐다"

저희 카페 대문에 '살을 빼면 인생이 바뀐다'고 한 의미는 바로 이런 의미입니다.

시간은 화살과 같아 따를 눈이 없다 했습니다.
여러분들의 작은 사고의 변화와 습관의 변화가 빠른 화살을 타고 몇 개월 후를 맞이한다면 누구나 달라진 자신을 바라볼 수 있을 것입니다.

절대 조급해 하지 마시고, 조금씩 조금씩 자신을 바꿔나가보세요^^

제대로 먹으려하고, 제대로 움직이려 하십시오. 그리고 그것이 즐거운 습관이 되도록 하세요.
그것이 정석 다이어트 입니다.

http://cafe.daum.net/slim

■ 어떻게 식이요법을 해야 할까?

■ 올바른 다이어트는 자신의 정량에 맞게 영양의 균형이 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취하면서,
   몸을 부지런히 움직여 주는 것입니다.

그러나 현재 내가 잘못된 다이어트를 하고 있다면, 우선 체중감량의 욕심은 잠시 뒤로 물리고 바른 식이요법과 바른 운동을 하는 생활습관으로 바꿔야 합니다. 급하지 않게 서서히~
그렇게 하면 체중 조절은 저절로 될 수 밖에 없습니다.

■ 몸을 가꾸는 일은 화초를 가꾸는 일과 같습니다.

어린왕자가 하나뿐인 자신의 장미를 키우기 위해서 물을 줍니다. 장미가 잘 자라려면 지나치지도, 적지도 않은 물도 정해진 시간에 줘야하고, 알맞은 양의 햇볕도 비춰줘야 하고, 땅에 영양분도 적절해야 하며, 무엇보다 사랑으로 가꿔 줘야 합니다. ^^ 사람의 몸도 마찬가지입니다. 먼저 자신의 몸의 소중함을 알고 자신을 사랑해야 합니다. 그리고 자신에게 맞는 양의 영양분을 규칙적으로 섭취해줘야 하며, 적당한 양의 운동을 해줘야 합니다. 근육을 키우고 지방을 태우는 것도 마찬가지입니다. 아무리 운동을 많이 해줘도 단백질과 그것의 체내대사를 돕는 비타민미네랄을 적게 섭취하면 햇볕은 많이 주는데 물을 적게준 식물과 같이 말라버립니다. 근육이 오히려 빠져버려 기초대사율이 떨어지고 살이 잘찌는 체질로 변해버리죠.

 

  이렇게 가꾸어 나가야 하는 것입니다. ^^

■ 두가지 패턴의 다이어트 방법

통상 몸매관리를 위해 다이어트를 하시는 분들은 과식을 하고 계시거나, 아니면 지나치게 절식을 하는 부류로 나눠집니다.

과식으로 인한 비만은 식사량을 자신에 맞게 조금씩 줄여나가면서 운동을 병행하시면 되나,
지나친 절식, 혹은 불규칙적인 식사와 결식을 하시는 분들이 오히려 더 문제입니다.

1. 과식과 운동부족으로 인한 비만의 경우

 이 경우 자신의 현재 체중과 목표체중을 알아야 하고, 한달에 운동과 식이요법으로 약 2~4kg 을 감량하는 것을 목표로 step by step으로 식사량을 줄이면서 운동량을 서서히 늘이셔야 합니다.

이 경우 중요한 포인트는 점차적으로 먹는양을 줄이고, 점차적으로 운동량을 늘여야 합니다.

2. 지나친 절식과 지나친 운동을 하는데도 살이 안빠지고 있는 경우

마른비만이거나 다이어트 경험이 있는 분들은 흔히 지나치게 적게 먹거나, 끼니를 굶거나, 지나칠 정도의 운동을 합니다.
특히 기초대사율 이하로 섭취를 하면서 다이어트를 하는 경우나, 적게 먹고 지나치게 많이 운동을 하시는 경우 일시적으로 체중은 감량이 되나 전형적인 다이어트의 수렁에 빠지는 싸이클을 반복하게 됩니다.

현재 내가 적게 먹고 운동을 하는데 큰 성과가 없다면, 그것은 운동부족이거나 많이 먹어서가 아니라 너무 적게 먹기 때문입니다.
적게 먹거나, 적게 먹고 운동을 격하게 하면 몸은 에너지를 갈망하게 되고, 지방보다 단백질을 분해하여 부족한 에너지를 지키려합니다. 그리고 섭취한 음식을 가능한 지방으로 축적하고자합니다.

현재 내가 그러하다면, 영양의 균형이 잡힌 식사를 내게 필요한 양으로 늘리시면서 운동량도 지나치지 않을 정도로 조정해야 합니다. 섭취량이 늘어나지만 지방으로 쌓이는 탄수화물 보다 단백질의 섭취를 늘리면서 운동을 병행해주면 근육량이 증가하여 낮아진 지초대사율이 올라가고 지방의 분해가 더욱 수월하게 됩니다.
이 경우 일시적으로 체중이 늘거나, 정체기가 올 수 있지만, 장기적으로 봤을 때 훨씬 안전한 다이어트를 할 수 있습니다.

단기간에 큰 성과를 보여줘야 하는 일부 상업적인 다이어트 프로그램에서는 이 단계에서도 더욱 소식하게 하고 많이 움직이게 부추깁니다. 그러나 그 경우 일시적으로 체중은 감량이 되어도 더욱 심한 요요현상을 격게 될 수 밖에 없습니다.

욕심을 버리고 장기적인 계획을 잡고 우선 내 몸을 정상으로 만들 필요가 있습니다.
즉, 높아진 세트포인트를 서서히 낮춰나가야 합니다. 현재 내 체중이 60kg 이라면 내 몸은 60kg 을 유지하게끔 세팅되어있는데, 이것을 세트포인트라고 합니다. 때문에 하루 폭식을 하거나, 결식을 해도 체중이 크게 움직이지 않는 것은 내몸이 그렇게 세팅되어있기 때문입니다.
세트포인트를 낮춘다는 것은 내 몸이 낮은 체중에 익숙하게 만드는 것인데, 그러자면 충분한 영양 섭취와 운동으로 기초대사율을 높여 내 몸이 낮은 체중에서 익숙해지도록 점차적으로 접근해주어야 합니다.

예) 내 키가 165cm 이고, 현재체중이 60kg 인 분의 경우~~~~

==> 현재 체중을 유지하기 위한 기초대사율은 1378kcal 이고, 1일 권장량이 1920kcal 이며
     표준체중이 52kg 이라고 봤을때의 기초대사율은 1260kcal, 섭취권장량은 1600kcal 이상입니다.

1. 지나치게 과식 하고 있는 경우 :

섭취량을 현재의 체중에서 2~4kg 정도를 뺀 몸무게가 원하는 섭취칼로리로 줄이시되, 단백질량을 최소 56~112g(60kg-4kg 이 요구하는 일일 단백질 섭취량) 정도로 늘리신 식단으로 구성하시고, 근력운동과 유산소운동을 병행하시면 됩니다.
그리고 체중이 줄어들면 또다시 2~4kg 을 뺀 몸무게가 요구하는 섭취량으로 차츰 차츰 식사량을 줄여 표준체중에 가까와졌을 경우 표준체중이 요구하는 섭취칼로리와 단백질량을 지키시면 됩니다.
갑자기 섭취칼로리를 줄이면 몸이 저항하고, 음식에 대한 갈망 때문에 실패할 수 있기 때문입니다.

2. 지나치게 소식, 결식하고 있었을 경우:

현재 자신의 표준체중이 요구하는 섭취칼로리에 못미치는 양을 섭취하고 계시다면(일테면 1000kcal이하),
원래는 체중이 줄어야 하나 잦은 다이어트로 근육량 감소 및 기초대사량의 감소로 더 이상 체중이 줄지 않고, 게다가 식사량을 늘리면 금방 살이 찝니다.

이 경우 현재 내가 60kg 이라해서 60kg이 요구하는 섭취칼로리를 먹으면 대다수 살이 더 찝니다.
그 이유는 현재 내 몸의 체성분은 지방이 과다하고 근육이 부족하므로 60kg 이 요구하는 섭취칼로리를 섭취하면 살이 더 찌는 것입니다.
이 경우 표준체중이 요구하는 섭취칼로리로 늘리되, 칼로리는 단백질의 추가섭취로 늘리셔야 합니다.
즉, 내 표준체중이 52kg 이라면 52~104g /일 로 늘리시고, 근력운동 등 운동을 많이 하실 수록 단백질 섭취량은 104g 에 가깝게 드셔야 합니다.

이러지 않고 현재보다 더 적게 먹고 지속적이지 못한 이벤트성의 과한 운동을 하시면 일시적으로 저울이 움직이는 즐거움은 얻을 수 있으나 다이어트 이후 더욱 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 큰일나요! >.<

■ 자신에 맞는 정량 알아보기

    * 자신이 표준체중 알기 클릭

    * 표준체중이 요구하는 하루 섭취 칼로리 알기 클릭

    * 표준체중이 요구하는 하루 섭취 단백질량
    = 체중당 1g(기본) ~1.5g(강한운동을 하거나 권장량 보다 낮은 칼로리를 섭취할 경우/헬스매니아는 2g)입니다.
      즉, 표준체중이 52kg 인 분은 52g~78g의 단백질을 하루에 섭취하셔야 합니다.

    * 하루 섭취 탄수화물량 = 하루 섭취 단백질량 X 2
      즉, 104~156g의 탄수화물을 섭취하면 됩니다.  
      밥 한공기의 당질은 70g 이므로 하루 104g의 탄수화물을 섭취하려면
      반공기(35g)씩 세끼(105g)를 드셔도 된다는 뜻이며, 운동을 병행한다면 더 드셔야 합니다.

    * 하루 섭취 지방량 = 포화지방(육류의 기름)이 아닌
                               불포화지방산(참기름, 들기름, 올리브, 생선기름,견과류)을 매끼 조금씩 드시면 됩니다.

    * 그외 섭취영양소  : 매 끼 비타민, 미네랄, 식물영양소, 식이섬유가 풍부한 채소,나물, 해초류, 과일 등을 충분히
    * 그리고, 물을 드세요! : 공복에 하루 1.5~2리터를 목표로! 차로 드셔도 좋습니다.

■ 식사, 혹은 간식으로 섭취하면 좋은 고단백 식품들.

평소 과식을 하고 있는 분이든, 혹은 오랜 다이어트 경험으로 잦은 요요현상을 격었든,
소식이 다이어트의 비법이라 생각해 끼니를 거르거나 지나치게 소식을 하고 있다면, 당장 그것을 그만두고 자신에게 맞는 섭취량으로 돌아가야 합니다.

우선, 밥은 현미, 혹은 현미잡곡밥을 기본으로 한다. (탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유)
밥은 최소한 반공기 이상을 먹고,(밥 한공기 300kcal 세끼를 다 먹어도 900kcal.결코 과하지 않다.단,고탄수화물식임)
배를 채우는 것은 아래와 같은 고단백식품과 채소,나물류 등으로 채운다.(식이섬유,비타민,미네랄,식물영양소 보충)

음식은 항상 싱겁게, 기름기(포화지방)가 적도록 한다.(들기름,참기름,생성기름,올리브유 등은 매일섭취해줘야함)
식사는 천천히 맛을 음미하면서 하고 30회 이상 씹어 넘긴다.
식사 중에는 물을 적게 먹고, 식후 1시간 이상 지나서 부터 조금씩 자주 하루 2리터 목표!

적게 먹는다고 빠지는게 절대 아니다. 식사량은 '정상적인'양이 가장 좋다.
혹, 1,000kcal 이하로 드시고 계시다면, 아래의 음식들로 칼로리를 늘려나간다.
탄수화물은 에너지도 되고 지방도 되지만, 단백질은 에너지로도 쓰이지만 근육을 만들어준다. 

현대인들, 특히 다이어터들은 고탄수화물식, 고지방식의 식사를 주로 하고 있기에 어떤 음식에 단백질이 풍부한지를 알고 음식을 재구성한다면 그것만으로 좋은 성과를 얻을 수 있습니다.
섭취량을 늘리거나 줄일 때 아래의 식품들을 풍부하게 섭취하는 방향으로 식이요법을 조절하면 큰 성과가 있을 것입니다. 

* 고단백 식품들 ---------------------------------------

※ 주의 : 이하의 식품을 가지고 원푸드다이어트 하시면 아니한만 못함!!
              나중에 요요왔다고 나한테 머라고 하지 마삼!

두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g

삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g

계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g

조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g

고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g

꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g

닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g

참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.

돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g

소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g

메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g

순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)

새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g

오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)

우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g

저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g

두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g

슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g

그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.

카페에서 공구중인 '생기발랄' 1끼(2포) : 155kcal 단백질 20g, 비타민 미네랄 일일 권장량의 1/3,+ 기타 생식 재료..(광고 살짝 ㅋ )

 *  참고 서적 :  우리카페 자문의이신 강북삼성병원 박용우 교수님의 저서 '신인류다이어트'

그외 식이요법에 대해서는 카페의 무작정 따라하기방의 칼럼들을 참고하세요^^

http://cafe.daum.net/slim

■ 바르게 움직이는 법

"일상 생활 속에서 능동적으로 움직이기 + 집중적으로 운동하기"이 두가지를 함께 하는 것이 가장 좋습니다.

그리고 이것이 한 때의 이벤트가 되어선 안되고 습관이 되어 평생 지속할 수 있는 것이 이상적입니다.

왜냐면, 여러분들은 누구나 살을 빼게 될 것이므로,
그 다음부터는 멋짐 몸매를 다듬기 위해서, 그리고 건강하기 위해서도 저렇게 하셔야 하기 때문입니다.

1. 일상 생활속에서 열심히 움직이기

학교나 직장에서--

아랫배에 힘을 주고 있기

쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기

출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모.

전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.

계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기

복도에서 런지 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모. 큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다.
                                          궁댕이와 허벅지 근육 단련됨.

복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분덩 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다.

캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다.

쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기)

바른 자세로 앉아서 일하기

사무실에서 책상 잡고 푸샵하기

의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다.

의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다.

의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.

서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨.

가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ

집에서 --

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)

일심히 청소하고 이룹개고 집안 일 돕기

설걷이하며 다리 뒤로 빼기

누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.

푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기

등등....

2. 하루 1시간 내외 정해진 운동 하기

가: 유산소 운동  - 공원나가 걷기, 런닝머신 걷기,  줄넘기, 스텝퍼, 등산, 자전거, 수영, 에어로빅,
                          - 지방을 태우는 역할을 하지만 근육 증강에는 근력운동보다 못하다. 그러나 유지에 도움.

나: 근력운동 - 헬스머신 이용이 가장 효과적. 부위별로 저강도로 자주해준다. 지나칠 필요는 없다.
                 - 기초대사율을 높여주고, 운동후에도 지속적으로 에너지가 소모된다.

다: 명상과 유연성 운동 - 요가, 스트레칭, 기공, 오금희 등...
                               - 모든 운동의 기초는 유연성이다. 뻣뻣하면 이것 부터~
                                      - 단위시간당 소모칼로리가 가장 낮으므로 시간이 빠듯할때는 별로.
                                      - 그러나 유지를 위해서나, 예쁜 몸매로 가다듬을 때는 필수.

* 이 세가지를 골고루 해주면 좋다. 시간이 부족할 경우 가장 효율적인 운동이 헬스장을 통한 운동이다.

* 다만, 무리한 운동은 과다한 산소 대사로 몸을 노화시킨다는 것을 알아야 한다. 종합영양제 섭취 필수!
  또한, 무리한 운동은 지속적일 수 없기에 포기하기 쉽게 하고, 향후 강도가 떨어졌을 경우 다시 살이 찔 수 있다.
  때문에 단지적으로 이벤트식의 과격한 운동과 과격한 체중 조절 보다는 장기적인 습관적인 운동이 바람직하다.
  물론 본인이 선택할 문제이긴 하다. 곧 여름이 오니까. ㅋ
  그러나 각오는 해 둬야 한다. 얼마나 많은 여성들이 수많은 여름을 겪으며 비만이 되어가는지를....

* 운동 전에는 생기발랄 한 포와 약간의 과일을 먹고 운동하고, 운동 후 다시 한포를 먹어주면 좋다.
  운동에 필요한 에너지를 공급하고, 운동 후 근피로 회복과 근육 성장에 도움이 되기 때문이다.

* 물은 운동 중 조금씩 갈증 날 때마다 자주 마셔준다. 땀을 빼는게 아니라 지방을 빼야 하는 것이기 때문이다.

* 운동 시간은 하루 중 부지런히 몸을 움직여 줬다면 1시간 내외가 적당하다.
  쉬엄 쉬엄 한다면 2시간을 해줘도 좋다.

* 헬스장을 찾았다면 다음과 같이 운동하면 된다.

 ▶ 체계적인 운동 순서

예비운동	스트레칭	근력운동	유산소운동	마무리
가벼운 워킹이나 싸이클링	전신 스트레칭	부위별로 3세트씩	빨리걷기,스텝퍼,자전거,줄넘기 등	스트레칭 /맛사지/유연성운동
5~10분	5분	10~20분	20분이상	5~10분

 예비운동 : 가벼운 워킹이나 자전거(좌식 강추!)를 저강도로 5~10분 하면 심박수가 높아지고 몸이 유연해지며, 근육이 운동할 준비가 됩니다.

 스트레칭 : 가볍에 온 몸 스트레칭을 합니다. 특히 오늘 주 사용부위의 스트레칭은 섬세히 해줍니다.

 근력운동 : 근력운동은 아령이나 덤벨운동, 복근운동, 스쿼트(허벅지운동), 푸샵 등을 골고루 해줍니다.

- 통상 부위별로 3세트를 한 후 1분 휴식시 그 부위를 위한 스트레칭을 1세트 후마다 해줍니다.

- 덤벨의 무게는 자신이 쉬지 않고 10회 정도 들 수 있는 무게로 고르고,
  보다 효과적인 덤벨운동을 위해서는 20회 이상 들 수 있는 무게와,
  10회 정도 들수 있는 무게, 5회 정도 들 수 있는 무게로 준비하면 더 좋습니다.

- 1세트란 이 덤벨로 최대중량을 드는 것을 말합니다.
  즉, 10회 용으로는 10여 회, 20회용 으로는 20여 회, 5회 용으로는 5회 가량을 드는 것입니다.

가. 근력강화 위주일 때 다시 말해서 파워를 향상시킬때는 일반적으로 한번에 최대로 할 수 있는 중량의 80~90% 정도의 중량으로 1~6회를 반복합니다. 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 2~3분정도 쉽니다.
쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다. 즉, 가장 무거운 덤벨로 운동하면 됩니다.

나. 근육을 키울 때는 일반적으로 최대 중량의 70~80%정도의 중량으로 6~12회를 반복하되 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 1분정도 쉽니다. 쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다.즉, 10여회용 덤벨로 운동하면 됩니다.

다. 마지막으로 근지구력을 강화시킬려면 일반적으로 최대 중량의 60~70%정도의 중량으로 12~20회 정도를 반복하되 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 가급적 짧게 30초 정도만 쉽니다. 쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다.

즉, 가장 가벼운 덤벨로 운동하면 됩니다.

- 덤벨을 들 때 1,2 을 세며 들고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
- 복근운동의 경우도 1,2 을 세며 수축하고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
- 푸샵이 경우도 1,2 을 세며 들고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
 
- 호흡은 힘을 가할 때(들 때 )내쉬고 내릴때 들어마십니다. 참거나 터트리듯 내뱉으면 안됩니다.

- 푸샵의 경우 처음에는 책상 등의 높이에서 하고, 익숙해지면 점점 땅바닦으로 가까와지면 됩니다.
- 횟수보다 버티는 시간이 중요합니다. 힘을 가할 때 빨리 가하고 풀 때 서서히 풉니다.

- 강한 근력운동의 경우 하루는 상체, 하루는 하체를 번갈아가며 운동 해주면 되나,
  약한 근력 운동의 경우라면 매일 해주셔도 좋습니다. 즉 틈나는대로 운동합니다.

- 체중 감량기에는 강한 근력운동을하여 근육을 키우고,
  유지기에는 적절한 강도로 자주하시면 됩니다.

- 운동 중 물은 목을 축이는 정도로 자주 드셔도 좋습니다.

- 운동 후 피로해지고 손상된 근육을 복구하기 위해
  적당량의 탄수화물과 단백질을 섭취해줍니다. 즉, 생기발랄을 먹으면 되죠^^
 

 유산소운동 : 유산소운동은 저강도의 지속성 운동을 말합니다. 걷기, 자전거, 수영, 스텝퍼, 줄넘기 등이 유산소운동입니다.

가 : 일반적 유산소운동 : 숨이 약간 가쁠 정도의 강도로 열심히 걷거나 운동합니다. 쉬지 않고 20분 이상 했을 때 지방세포의 지방을 소모하기 시작합니다.
그러나 근력운동을 한 후라면 보다 빨리 지방을 소모하기 시작하므로 반드시 20분 이상을 지속해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없습니다.

나 : 인터벌 트레이닝 : 짧은 시간의 운동으로 고강도의 유산소운동 효과를 느낄 수 있습니다.
즉, 분 단위로 빠르고 느리고를 번갈아가며 하는 방법입니다.
자신이 최고로 빨리 걷거나 뛸 수 있는 강도를 10으로 잡고, 숨이 가쁜 빠른 강도를 7~8로 잡고, 보통 걸음걸이를 강도 5로 잡습니다.
분 단위로 다음과 같이 시행합니다.

강도	5	5	7	6	7	7	6	7	8	6	6	7	8	9	6	6	6	8	6	10	5	5	5
분	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23

이렇게 운동하면 같은 시간 7의 강도로 지속했을 때 보다 약 2배 이상의 칼로리 소모가 됩니다.
처음부터 인터벌 트레이닝을 하면 무리가 오므로 유산소운동에 익숙해진 후에 시도해보시기 바라며, 주의할 점은 매우 격한 운동이므로 절대 무리해서는 안됩니다.
근력운동 후에 약 10분간 인터벌 트레이닝으로 유산소 운동을 해줘도 좋으며, 익숙해지면 20분으로 늘립니다.

 마무리 운동 : 운동을 마칠 때 가벼운 걷기를 해서 심박수를 안정화시킨 후, 스트레칭을 해줍니다. 스트레칭을 해줘야 오랜 운동으로 뭉친 근육이 이완이 됩니다.
주로 사용한 부위의 맛사지를 해주거나 따듯한 물로 풀어줘도 좋습니다.
모든 운동 후에는 몸이 매우 유연한 상태가 됩니다. 이때 유연성 운동을 해주면 더 좋습니다.

 운동 후 영양섭취 : 운동을 마치면 근육이 손상하고, 그것을 복구하기 위해 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 운동 후 아무것도 먹지 않으면 운동으로 인한 근육생성 욕구에 보답해주지 못하므로 효율이 떨어집니다. 그러나 적당량의 탄수화물과 충분한양의 단백질을 섭취해주면 근육의 피로가 빨리 풀리고 근육량이 늘어 기초대사율을 높여줍니다. 즉, 살이 빠지는 체질로 변화하게 되는 것입니다.
그러니 운동 후에 가벼운 과일이나 쥬스, 단백질이 풍부한 음식을 보충해주십시오.
운동 후에 "생기발랄"을 드시면 도움이 됩니다. ^^

 http://cafe.daum.net/slim

■ 저울보다 거울을 보라

올바른 식이요법(영양균형잡힌 식단을 세끼 잣긴의 양에 맞게 먹기)과 운동을 병행하시는 분은 가장 먼저 격는 현상이 싸이즈의 변화입니다. 옷이 헐거워지는거죠^^
그 다음으로 체중이 줄었다고 합니다.

그래도 대다수의 분들은 빨리 체중이 줄어든는 것에 집착을 하는 듯 합니다.
아시다시피 체중은 우리 몸의 변화를 세세하게 표현하지 못합니다.

사람에 따라서 바로 체중의 변화로 다가오는 분도 있고, 어떤분은 체중이 늘기도, 정체기부터 시작하는 경우도 있습니다.
그런 이유에 대해서는 앞서 많이 설명했으므로 생략하겠습니다. 꾸준히 하시면 누구나 가장 이상적인 방법으로 다이어트 하실 수 있을것입니다.

다이어트를 시작하시는 분들은 반드시 체중과 체지방률, 그리고 싸이즈를 재고 시작하세요.
저울에는 일주일이나 보름에 한번 올라가 보시고, 매일 매일 거울을 보시면서 의지를 다지세요.. ^^

단 1kg 밖에 체중계 저울이 움직이지 않았지만, 이렇게 달라질 수 있습니다.
부피가 크나 가벼운 지방이 빠지고, 근육이 자리잡히면서 탄력이 생겼습니다.
올바른 다이어트는 체성분을 건강하고 아름답게 재배치하는 것입니다.

 ■ 체지방을 재고, 치수도 재두자!

몸매 관리를 시작 할 때 가장 먼저 해야 하는 것 중 하나가 부위별 치수 재기입니다.
올바른 다이어트를 하면 체지방이 줄어들고 근육량이 늘어나기에 싸이즈는 줄어들기 마련이지요..^^
그리고, 쳐진 근육이 탄력이 생기면서 힙업도 되고, 몸이 생기있게 디자인 된답니다.^^

줄자 문방구에서 1000원한다고들 하네요.ㅋ
끈으로 잰 후 끈 길이를 자로 재는 방법도 있어요^^   
 

▶부위별로 치수를 재 두세요

 
※ 그림이 좀 야하다고 느껴지시면 엄마라고 생각하세요~>.<

 

▽  복사시작 ---------
 

톱바스트 브래지어를 한 것 같은 모양이 되도록 손으로 가슴을 올린 상태에서 유두가 눌리지 않도록 해서 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )	언더바스트 두 팔을 자연스럽게 내린 다음 가슴 바로 아래를 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )
허리 두 팔을 구부려 양손을 어깨에 붙인 상태에서 팔꿈치가 닿는 곳을 잰다.(허리가 가장 가는 부분을 재는 것이 아니라는 점에 주의!)  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )	종아리 오른쪽 종아리를 옆에서 보아 제일 볼록하게 나온 부분을 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )
허벅지 양손으로 자연스럽게 내렸을 때 가운데 손가락 끝이 닿는 곳의 둘레를 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )	엉덩이 옆에서 보아 엉덩이의 가장 높은 곳을 잰다. 가장 높은 곳을 잰다.   (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )
팔 오른쪽 팔의 어깨부터 팔꿈치까지의 중간지점을 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )	발목 오른쪽 다리의 복사뼈 바로 위를 잰다.  (시작시 싸이즈:                   )  (1달 후 싸이즈:                   )  (2달 후 싸이즈:                  )  (3달 후 싸이즈:                 )

△ 복사 끝

이번 칼럼이 많은 분들께 도움이 되길 바랍니다.

http://cafe.daum.net/slim  셀러오.