[6월의 과일이야기] 아보카도

[김민지 3기 전문가]

아보카도

시기   6~7월

칼로리  100g당 191kcal

영양성분   칼륨, 비타민C, 비타민E, 비타민B1, 비타민B2, 식이섬유, 철분, 단백질, 탄수화물

효능  항산화 작용, 피부 미용, 심혈관 질환(고혈압) 예방, 노화 방지, 시력 개선

소개글

안녕하세요. 채소소믈리에 김민지입니다.

타원형의 울퉁불퉁한 모양과 거무스름한 겉모습. 속에 뭐가 들었을지 알 수 없어 갸우뚱하기도 합니다. 그렇지만 속을 열어보고 맛을 보면 아보카도의 진가를 알게 되죠. 부드럽고 고소한 맛. 이 맛은 재료와 조합해서 요리로 탄생했을 때 더 빛을 발합니다.

여름이 오는 6~7월이 제철 수확기로 이때 아보카도는 더 맛이 진해지고 부드럽습니다. 이 시기에 아보카도의 참맛을 느껴보세요!

아보카도 이야기

아보카도는 녹나무과에 속하는 상록활엽수로 주로 열대지방에서 자란다. 나무에서 열리는 열매를 식용으로 먹으며 모양은 원형이나 타원형의 서양배 모양을 띤다. 아보카도는 껍질이 악어 등처럼 울퉁불퉁해서 ‘악어배’라고도 한다.

식감이 버터처럼 부드러워 숲에서 나는 버터라고도 불린다. 부드러운 식감과 고소한 맛은 과육에 지방이 많이 함유되어 있기 때문이다. 그래서 칼로리가 꽤 높으며 ‘채소 버터(vegetable butter)’라고 부르기도 한다.

그러나 지방이 함유되어 있다고 해서 너무 걱정할 필요는 없다. 아보카도에 함유된 지방 성분은 불포화지방산으로 80%는 리놀산과 올레인산 성분으로 구성되어 있다. 이것은 생활습관병을 예방해주고 건강에 이롭게 작용한다.

아보카도는 숙성 과정에 따라 색깔이 짙은 녹색에서 검자주색으로 변하며, 단단한 상태에서 부드러운 상태가 된다. 초기에는 과육이 치밀하고 단단하지만 익으면서 지방 성분이 풍부해져 부드럽고 버터 같은 조직감을 나타낸다. 아보카도 반을 갈라 속을 보면 옅은 노란빛과 연두빛이 조화를 이룬다. 열매 안에는 동그랗게 커다란 씨가 1개 들어 있다.

아보카도는 완숙 상태에서 수확하기보다는 익어 가는 과정에서 수확을 하여 후숙을 시켜 식용으로 먹는다.

세계 각지에서 아보카도를 다양한 방법으로 즐겨 먹는데 필리핀이나 브라질에서는 아이스크림, 디저트 음료로도 아보카도를 넣어 즐긴다. 아보카도를 이용한 대표적인 요리인 멕시코의 과카몰리는 다른 재료와의 조합으로 아보카도의 맛을 한층 높여준다.

아보카도는 채소일까, 과일일까?

아보카도는 나무식물의 열매를 식용으로 먹기 때문에 과일로 분류되고 있다. 하지만 맛을 보았을 때 단맛이나 과즙, 산미, 향기가 크게 있지 않기 때문에 채소의 역할로서 많이 활용되고 있다. 부드럽고 버터 같은 식감과 풍미가 있어 전세계에서 다양한 요리에 활용하고 있다.

칼륨이 가득한 아보카도!

아보카도는 특히 칼륨이 풍부한데, 바나나보다 2배 이상 함유하고 있다. 칼륨은 체내의 나트륨을 몸 밖으로 배출해주어 혈압을 낮춰주고, 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 한다. 또 순간 에너지를 높여주어 운동할 때 효과가 높고 실제로 운동선수들이 섭취하기도 한다.

아보카도와 함께 먹으면 좋은 음식

토마토  토마토에 풍부한 리코펜은 항암 효과가 좋은데 이것이 몸 안에 흡수되려면 소량의 지방 성분이 필요하다. 아보카도에 풍부한 불포화지방산이 토마토의 리코펜 성분의 흡수를 도와준다.

레몬  아보카도의 과육은 공기와 접촉하게 되면 금새 변색이 되고 영양소가 손실된다. 아보카도를 손질할 때 레몬즙을 뿌려 놓으면 변색도 막아주고 영양소의 손실도 막아준다.

다양한 영양소를 갖춘 아보카도

아보카도에는 다양한 종류의 비타민을 함유하고 있어서 피부 미용에 아주 좋다. 보습뿐만 아니라 건조한 피부를 탄력 있게 도와준다. 특히 지용성 비타민E가 풍부해 노화 방지에 효과적이다.

불포화지방산이 풍부해 칼로리가 높지만, 그 이면에 식이섬유도 아주 풍부하다. 식이섬유가 소화기관의 작용을 활발하게 해주어 변비 예방에 효과가 좋고, 체중 감량(다이어트)의 역할도 해주기 때문에 아보카도의 불포화지방산이 가지고 있는 높은 칼로리와 영양소의 균형을 맞춰준다.

아보카도의 불포화지방산에는 리놀산이라는 성분도 함유되어 있다. 이 성분은 스트레스에 노출된 뇌의 피로를 풀어준다. 더불어 아보카도에 함유된 불포화지방산은 포화지방을 분해하고 배출해서 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰주어 심혈관 질환인 고혈압에 효과적이다.

아보카도의 특징을 알고 고르자!

껍질을 보았을 때 윤기가 흐르고 물렁하지 않고 탄력이 있는 것을 고른다. 상처가 나지 않고 들었을 때 묵직한 것이 좋다.

반을 잘라 과육을 살펴보았을 때 안쪽은 노란빛을 띠고 껍질 부분의 과육은 연두빛을 살짝 띠는 것이 좋다. 또한 위에 꼭지가 잘 붙어 있는 것이 좋다. 모양은 서양배처럼 길쭉하면서 밑으로 갈수록 동그란 것을 고른다.

아보카도의 과육은 공기와 접촉했을 때 바로 변색이 되기 때문에 되도록 남기지 않는 것이 좋다. 남았을 때는 랩으로 잘 밀봉해서 냉장 보관해야 하며 되도록 빨리 먹는 것이 좋다.

아보카도는 열대성 과일이라 냉장고에 보관하면 세포막이 손상되어 익지 않는다. 그리고 안 익은 아보카도를 냉장고에 넣어두면 낮은 온도로 인해 저온 장해가 생길 수 있다. 그러므로 덜 익은 상태의 아보카도는 봉투에 담아 상온에 보관해서 익히도록 한다.

아보카도는 10~15℃의 실온에서 보관하는 것이 가장 좋고, 오래 두지 않고 3~4일 정도 두고 먹는 것이 좋다. 

덜 익은 것은 진한 녹색을 띠고 과육이 단단하며 싱겁다. 완숙이 된 것은 검자주빛을 띠고 표면이 약간 말랑한 듯 부드러우며 풍부한 버터의 질감과 고소한 맛을 느낄 수 있다.

 숙성 정도에 따라 요리법이 다르다!

아보카도의 과육은 공기에 노출되면 빠른 시간 안에 변색이 일어난다. 그래서 손질할 때도 조리과정의 마지막 단계에서 하는 것이 좋다.

아보카도는 신맛이 나는 식재료와 맛이 잘 어우러진다. 시트러스 계열의 레몬이나 라임을 함께 사용하면 좋고, 또 이것을 아보카도에 뿌려주면 변색도 막아준다.

요리에 따라 아보카도의 숙성 정도를 선택해서 쓰면 좋다. 아보카도 딥소스를 만들 때는 잘 익은 부드러운 상태의 것이 좋고, 아보카도를 잘게 썰거나 모양을 살려주려고 할 때는 약간 단단한 상태의 아보카도가 좋다.

아보카도는 섬세하고 고소한 풍미를 살리기 위해 생으로 많이 섭취한다. 샐러드, 초밥, 과카몰리 등 이용이 다양하다.

아보카도를 손질할 때는 세로로 가운데 씨 부분까지 칼로 깊숙이 넣어 한 바퀴 돌려준다. 그러고양손으로 아보카도를 잡고 한 번 비틀어주면 양쪽으로 분리가 된다. 분리된 과육의 중앙에 동그랗고 커다란 씨는 제거하고 사용한다.

아보카도 샌드위치

주재료

닭가슴살 1개, 잘 익은 아보카도 1/2개, 양파 1/2개, 토마토 1/2개, 바게트 빵 1개, 로메인상추 4~5장

홀그레인머스타드 1큰술, 올리브오일 적당량

아보카도 필링 재료

아보카도 1/2개, 다진 양파 2큰술, 다진 피클 1큰술, 다진 케이퍼 1작은술, 입자 있게 다진 토마토 100g, 레몬즙 1작은술

소스 재료

홀그레인머스타드 2작은술, 마요네즈 2큰술

만드는 법

1. 닭가슴살은 두께를 반으로 잘라 2등분한다. 소금, 후추로 간하고 홀그레인머스타드를 앞뒤로 얇게 발라준 뒤

올리브오일을 뿌려 15분 정도 마리네이드를 해준다.

2. 양파는 링 모양으로 0.2cm 두께로 썬다. 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼준다.

3. 아보카도는 0.2cm 두께로 얇게 썰고 토마토는 반달모양으로 비교적 얇게 자른다.

4. 아보카도 필링 재료와 소스 재료를 각각 볼에 넣고 잘 버무려준다.

4. 프라이팬을 달궈 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 노릇하게 구워준다.

5. 바게트 빵은 13cm 정도 길이로 잘라 가로로 반을 가른다. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 노릇하게 구워준다.

6. 바게트 빵 표면에 소스를 바르고 로메인 상추 2장을 놓는다. 닭가슴살과 양파, 토마토, 아보카도 순으로 올리고 맨 위에 아보카도 필링을 잘 올려준다.

아보카도 새우튀김

주재료

반 정도 익은 단단한 아보카도 1개, 중하새우 10마리, 까펠리니 면(제일 얇은 파스타 면) 100g, 식용유 4컵, 레몬 1/4개

새우 마리네이드 재료

화이트와인 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금∙후추 약간씩

튀김 반죽 재료

박력분 100g, 달걀 1개, 화이트와인 30g, 탄산수 150g

매콤 타르타르 소스 재료

다진 삶은 달걀 1개 분량, 다진 양파 1/4개 분량, 다진 피클 2작은술, 다진 케이퍼 2작은술, 스리라차 소스 1작은술

마요네즈 6큰술, 식초 1큰술, 소금 약간

만드는 법

1. 아보카도는 0.5cm 두께로 자른다. 매콤 타르타르 소스 재료도 볼에 넣고 잘 섞어준다.

2. 새우는 머리와 껍질, 내장을 제거하고 꼬리만 남긴 뒤 소금과 후추로 간을 하고 화이트와인과

올리브오일을 뿌려 20분 정도 마리네이드한다.

3. 튀김 반죽 재료를 볼에 넣고 잘 섞는다.

4. 카펠리니 면은 끓는 물에 소금 넣고 삶아준 뒤 건져 올리브오일을 약간 발라 놓는다.

5. 아보카도와 새우를 한데 움켜쥐고 카펠리니 면으로 잘 말아준다.

6. 5)에 튀김 반죽을 입히고 기름에 노릇하게 튀긴다.

7. 접시에 튀김을 담아준 뒤 레몬을 같이 곁들인다. 매콤 타르타르 소스도 볼에 담아낸다.

아보카도 바나나스무디

주재료

아보카도 100g, 플레인 요구르트 8큰술, 바나나 1개, 우유 200ml, 얼음 8알

만드는 법

1. 아보카도와 바나나는 한 입 크기로 자른다.

2. 믹서기에 분량의 재료를 넣고 잘 갈아준다.

Tip  기호에 따라 레몬즙을 1큰술 정도 넣으면 맛과 영양에서 좋다.

출처 - 제철미감

http://ridibooks.com/v2/Detail?id=862000258&_s=ret&_q=%EC%A0%9C%EC%B2%A0%EB%AF%B8%EA%B0%90

[최명규]

항상 노력하는 모습 보기 좋습니다 무더운 여름 건강 조심하시고 유익한 정보 많이 주세요

[이상빈42]

아보카드에 대해 공부 많이 했습니다. 앞으로도 좋은 정보 부탁 드립니다.