좋은 탄수화물은 뭐고 나쁜 탄수화물은 뭐야?

[서해원당]

좋은 탄수화물은 뭐고 나쁜 탄수화물은 뭐야?

                                                                                                                 <KISTI의 과학향기> 제1443호   2011년 09월 26일

빵, 과자, 국수…. 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 거의 ‘적’으로 표현된다. 

다이어트를 하려면 무조건 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있기 때문이다.

비단 다이어트뿐만 아니다. 탄수화물 과다 섭취는 건강의 적으로도 꼽힌다. 

최근 스웨덴 연구팀이 발표한 연구결과에 따르면 과자나 케이크 종류를 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 한다. 또 포도당을 적게 섭취하면 당뇨 예방은 물론 장수, 암 예방에도 좋다거나 간식을 자주 먹는 등 탄수화물을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있다.

생물체의 필수 에너지원인 탄수화물이 어쩌다 건강의 적처럼 공격받고 있는 걸까?

하지만 탄수화물이라고 다 나쁜 것이 아니다. ‘좋은 탄수화물’ 을 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막는다.

 반면 ‘나쁜 탄수화물’ 은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 한다.

●우리 몸의 가장 중요한 에너지원, 탄수화물

우리는 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취하지만 그 중 에너지, 즉 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 3가지다. 그 외 비타민이나 미네랄은 우리의 생명을 유지하고 에너지를 내는 과정을 연결해주는 필수적인 요소긴 하지만 그 자체가 칼로리를 가지고 있는 것은 아니다.

탄수화물, 단백질, 지방 중 에너지원으로써 가장 중요한 역할을 하는 것은 바로 탄수화물과 지방이다.

물론 단백질도 g당 4kcal의 에너지를 내지만 단백질의 주된 역할은 우리 몸의 세포와 골격을 구성하는 것이다.

이렇게 탄수화물과 지방은 우리 몸의 핵심 에너지원이지만, 탄수화물은 지방과 다른 몇 가지 특징이 있다.

첫 번째 뇌의 유일한 에너지원이라는 것이다.

우리의 뇌 세포는 활동하기 위한 에너지원으로써 탄수화물만을 고집한다. 물론 탄수화물 공급이 완전히 제한됐을 경우, 시간이 흐르면 뇌의 적응력에 의해 지방에서 유도된 ‘케톤체’라는 것을 에너지로 사용하지만 이는 매우 특별한 상황이다. 일상적인 상황에서 뇌 세포는 탄수화물만을 에너지로 사용한다. 즉 뇌는 밥만 먹고 산다고도 말할 수 있다.

뇌의 이런 독특한 특성 때문에 우리 몸은 어떻게든 혈당, 즉 혈액속의 포도당(탄수화물의 가장 작은 단위의 형태 중 한 가지)의 농도를 일정 수준으로 유지한다. 혈액 속 포도당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌 세포로의 에너지 공급이 줄어들게 되므로 뇌의 기능이 떨어지며 그 정도가 더욱 심해지면 의식을 잃게 되고 심하면 사망에 이르게 된다.

그런데 아이러니한 것은 이렇게 중요한 탄수화물의 저장 공간이 그다지 많지 않다는 것이다. 

일반적으로 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물은 근육에 300g, 간에 100g 정도다. 이는 1,600kcal 정도의 양으로 하루만 완전히 단식을 하면 그 저장량이 모두 고갈된다. 반면 지방은 g 당 칼로리도 높으면서(체내에서 g 당 약 7.7kcal) 그 저장량도 무궁무진하다. 일반적인 남성의 경우 체중이 70kg이면 체지방량은 대략 10kg 정도다. 이를 칼로리로 환산하면 무려 7만 7,000kcal다. 탄수화물 저장량과 비교를 해보아도 그 차이가 상당하다는 것을 알 수 있다. 또한 저장지방(중성지방)에서 탄수화물로의 전환은 그 효율이 떨어지는데 반해 우리가 섭취하고 남은 탄수화물은 쉽게 지방으로 전환되는 특징이 있다.

운동할 때 사용되는 양은 어떨까? 

지방은 유산소성 운동의 에너지원으로만 사용되며 그 저장량이 많아 운동 전 지방 섭취량에 따라 운동능력에 별다른 영향을 주지 않는다. 반면 탄수화물은 유산소성 운동과 무산소성 운동 모두의 에너지원으로 사용된다. 하지만 저장량은 제한돼 있어 운동 전 몸속 탄수화물의 저장량에 따라 단기간에 큰 힘을 사용하는 무산소성 운동뿐 아니라 장기간 지속하는 유산소성 운동 능력에도 영향을 준다. 실제로 좋은 경기 기록을 내기 위한 선수들의 식사 요법은 시합 전 몸속 탄수화물 저장량을 최대치로 끌어 올리도록 고안돼 왔다.

탄수화물의 역할은 이렇게 중요하기 때문에 우리 몸은 탄수화물의 섭취와 고갈에 매우 민감하게 반응한다. 탄수화물은 우리가 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소가 아니라, 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 할 영양소인 것이다.

                                                  [그림 1]잡곡빵과 각종 야채, 양질의 단백질을 함께

                                                              섭취하는 것은 좋은 탄수화물 섭취법이다.

                                                              사진 제공 : 박상준

● 탄수화물 다스리기, 이렇게 하자!

양날의 칼 탄수화물 다스리기, 그 첫 번째 방법은 ‘섭취량’ 조절하기이다. 

탄수화물의 종류도 중요하지만 가장 핵심은 섭취하는 ‘양’이다.

탄수화물 섭취량을 줄이면 활동할 기력이 떨어지지만 그 양이 과하면 금세 지방으로 전환돼 저장된다. 따라서 자신의 신체 활동량에 따라 탄수화물 전체 섭취량을 조절해야 한다. 자가운전으로 출근해 하루 종일 앉아서 일을 하다가 집에 와서 TV를 보는 직장인과 하루 종일 발로 뛰는 운동선수가 같은 양의 탄수화물이 필요할리 없기 때문이다.

두 번째는 ‘종류’를 잘 선택해야 한다는 것이다. 

최근에 많은 사람들이 들어보았듯이 탄수화물도 ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물이 있다. 이들의 가장 큰 차이점은 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있다. 나쁜 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극한다. 혈당을 급격히 올리는 탄수화물은 그 후 혈당이 급격히 떨어진다는 말과도 같다. 때문에 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 되며 단시간동안 과도하게 증가한 몸속 탄수화물은 그 저장고를 채우고 넘쳐 결국 지방으로 저장된다.

또한 나쁜 탄수화물은 그 자체가 우리의 머릿속에 그 맛을 각인시키고 그 맛을 계속해서 찾게 만든다. 

나쁜 탄수화물로 대변되는 탄수화물은 정제된 탄수화물로, 대표적인 것이 오로지 단맛을 더하려 청량음료, 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 첨가 탄수화물이다.

반면 좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올린다. 

우리의 주식인 쌀도 어떻게 먹느냐에 따라 나쁜 탄수화물 공급원이 될 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다. 흰 쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하지만, 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 좋은 탄수화물이다.

추가적으로 

탄수화물은 단독으로 섭취하는지 다른 음식들과 함께 섭취하는지에 따라 혈당과 인슐린 분비에 차이를 보인다.

단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것에 비해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극한다. 이런 의미에서 밀가루로 만든 면류의 경우 쌀보다 조금 더 불리한 면이 있다. 쌀밥은 보통 다른 반찬들을 함께 섭취하는 형태임에 반해 면은 하얀 밀가루로 만든 정제 탄수화물이면서 그 외의 반찬 없이 오로지 면만 섭취하는 형태인 경우가 많기 때문이다.

잔치국수를 예를 들어보자. 하얀 면에 단지 김치만을 얹어서 한 끼를 해결하게 되는데 이러한 경우 밥에 각종 나물 반찬과 생선구이 한 토막을 얹어서 섭취하는 것에 비해 좀 더 급격히 혈당을 상승시키게 된다. 이러한 우리 몸의 반응을 이해한다면 밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 이에 맞는 적절한 방법, 즉 가능한 정제 밀가루는 피하고 (흰 빵 보다는 잡곡빵으로) 채소와 양질의 단백질을 함께 섭취한다면 똑똑한 밀가루 섭취법이 될 수 있다.

현대 사회에 사는 우리는 값싸고 입맛을 자극하는 탄수화물 음식들을 쉽게 먹을 수 있다. 무조건 맛을 좇기 보다는 자신에게 맞는 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취한다면 건강과 다이어트라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다.

                                                                                                                                                           글 : 박상준 가정의학과 전문의