스크랩 [복근운동] 남자 복근운동 방법

[커리클]

[복근운동] 남녀 복근운동 방법

남자 복근운동 방법

남자복근운동 방법

>>크런치

▶ 운동 순서

1. 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
2. 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
3. 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
4. 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

▶ 주의사항

-머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
-견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
-수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
-양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
-복근을수축하기전에숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다. 

>>레그레이즈

▶ 운동순서

1. 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
2. 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.

▶ 주의사항

서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다.

<효과> 복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다. 

>>덤벨 사이드 밴드

▶ 운동순서

1. 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
2. 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

▶ 주의사항

-15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.
-옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다.
-운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다.

<효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.)