정신의학 ＜정신과 이야기＞ 목이 뻐근하고 어깨가 결리며, 머리가 지끈거리십니까?!

[아빠나무]

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목이 뻐근하고 어깨가 결리며, 머리가 지끈거리십니까?!

그렇다면 여러분은 기본 긴장도가 높은 분일 가능성이 93.758%입니다.

어떻게 아냐고요? 긴장도가 높은 분들이 제 주고객 이거든요.

긴장을 하면 사람은 이런 모습이 됩니다. 

긴장도가 높아지면, 자연스럽게 인간은 머리를 보호하려고 합니다. 

목 주변 근육들의 긴장이 높아지지요. 

그러면 근육의 단축이 일어나고, 근육 자체가 피로해지기 시작합니다.

그리고 혈관과 신경을 압박하면서 어깨, 목이 뻐근하고 머리가 지끈거리게 되지요. 

불안 장애가 오래된 분들, 성격적으로 예민한 분들은 그래서 애매한 근육통과 긴장성 두통을 달고 삽니다. 

그런데 이건 뭐 의학적으로는 검사해서 병이 나오는 것도 아니라서...

신경과에서 진통제를 받거나 재활의학과에서 물리치료를 받는 경우가 많습니다.

그런데 효과는 없고... 다들 그냥 그런가 보다 하고 살지요. 

그렇지만 고칠 방법이 있습니다! 그것이 스트레칭!

자 그래서 이런 분들에게 추천하는 스트레칭 모음입니다.

제가 정신과다 보니 근육에 대해서는 좀 약하지만...

진료실 모니터에 그림 띄우고 이거 알려드리면 다음에 와서 엄청 좋아졌다고 하시는 분들이 많더군요.

세부 내용은 조금 틀린지언정, 도움이 될 것입니다!! 

(의사들 버릇인 것 같아요... 인체와 관련해서는 아주 조금만 틀릴 것 같아도 불안해져요 ㅠㅡㅜ)

먼저 흉쇄유돌근입니다.

긴장되면 목이 짧아지죠? 이 근육이 자동으로 수축하면서 그렇게 됩니다. 

못생긴 표정 지으라 할 때 목 양 옆에 근육을 튀어나게 만드는 분들이 있습니다. 

그 근육이에요. 

적절한 스트레칭 방법입니다. 

쇄골을 손으로 눌러서 따라올라오지 못하게 잘 눌러 놓고, 이 근육이 쫘악 늘어난다는 느낌이 들게 당깁니다. 

쇄골을 움직이지 않게한다. 근육을 늘리는데 쇄골이 딸려 올라가지 않게 한다는 마음으로 누르세요. 

양쪽을 반복.

약간 겉에 피부가 찢어지는 느낌이 들었다? 잘하셨습니다. 

이제 미묘하게 각도를 바꾸면서 주변도 풀어주세요. 

다음!

위에 사진에 있던 아이가 어깨를 쑥 들게 만드는 견갑거근입니다. 

어깨뼈 자체를 드는 근육이지요. 

화질구지가 출현했군요. 그렇지만 좋은 스트레칭이니...

사실 요 스트레칭은 목과 팔의 각도에 따라서 승모근도 되고 견갑거근도 스트레칭이 됩니다. 

그래서 이걸 연습하시면서, 어디 근육이 펴지는지 느끼면서 각도를 잘 잡으셔야 합니다. 

제일 중요한 포인트는 목을 꺽는 것이 아니라, 어깨를 내리는 것입니다. 

목의 각도는 그대로인데, 어느 순간 올라가 있는 어깨를 쑥 내리는 순간 갑자기 시원해질 것입니다.

다음!

이녀석은 흉곽 자체를 들어 올립니다. 

긴장할 때 어깨만 들어올리는 것이 아니라 흉곽도 같이 들어지면서 이놈이 피곤해지지요. 

요 녀석은 목 아주 깊숙하게 있습니다. 마사지도 잘 안되죠. 

스트레칭은 이렇게 하시면 됩니다. 

여기서도 중요 포인트는 어깨를 내리는 것. 

사실 흉곽을 내리는 것도 중요한데, 그건 의식적으로 하기가 어려우니까, 어깨를 일단 내리세요. 

그리고 호흡을 내뱉으면서 갈비뼈를 모두 아래로 내리면서 압착시킨다는 느낌까지 들면 흉곽까지 내린 겁니다.

몸은 처음에는 정확하게 직각으로 옆으로 고개를 당깁니다.

목을 꺽는 것이 아니라, 목은 편 상태에서 손으로 머리를 그쪽 45도로 뽑아 올리는 느낌?

이게 진짜 말로 표현하기 어렵네요.

목의 긴장을 어느 정도 유지하면서 기울여서, 목 뿌리 부분에서 시원한 느낌이 들게 해야 합니다. 

머리만 돌아가면 안되요.

잘 되면 목의 각도를 앞뒤로 미세하게 조절하면서 앞, 뒤 사각근 모두가 풀리게 해 보세요.

아주 살짝씩 각도를 틀어야 합니다.

아! 하고 시원한 그곳이 바로 포인트입니다. 

자 이제 마지막!

여자들은 없애고 싶어 하고 남자는 키우고 싶어 하는 승모근입니다. 

사실 많은 오해를 받는 근육이지요. 

특히 이 녀석은 마사지받으면 겁나 시원해서 마사지만 주야장천 받는데, 스트레칭이 더 좋습니다. 

아까 견갑거근하고 비슷한 스트레칭입니다. 

자세히 보시면 각도가 조금 다르죠? 목 방향도 다른 곳도 있고요?

이 녀석은 제대로 하면 등까지 시원하다는 느낌을 받을 수 있습니다. 

이 스트레칭도 포인트는 어깨 내리기입니다. 

워낙 큰 근육이라 어떻게 해도 시원해지기는 합니다.

그래도 본인이 유독 시원하다!라고 느끼면 그게 제일 좋은 스트레칭이죠.

자 여기서부터는 스트레칭의 전반에 해당하는 내용입니다. 

스트레칭은 지긋~하게 누르면서 1세트가 20~30초입니다.

한 동작을 10여차례 반복하므로 한 동작에 5분 이상!

조금 길다고 느껴지겠지만, 긴장하고 사는 우리는 10시간씩 당기고 있는데, 그걸 풀어주는데 5분이면 짧은 것입니다.

반동을 주면 안 되고, 지긋~ 하게 누르는 겁니다.

양쪽을 5분씩 번갈아 해주고, 특히 저녁에 해주면 효과가 더 좋습니다. 

그리고 한 동작으로 많은 근육을 한 번에 스트레칭시키겠다고 생각하지 마세요.

근육 하나하나를 늘린다고 생각하세요. 

이 스트레칭을 하는 동안은 이 근육 하나만 조지겠다.

이게 사람마다 각도가 조금씩 다르고 기본자세가 달라서...

자신이 느낌이 올 때까지 각도를 미묘하게 바꿔가면서 조절을 해보세요.

가끔 목 스트레칭하라고 알려드리면, 국민체조 목 돌리기 하고는 스트레칭했다는 분들이 있어서...

저는 개인적으로 피지컬 갤러리 빡빡이 아저씨 예전 스트레칭 강의 동영상이 많은 도움이 되더군요. 

스트레칭만 제대로 해줘도 등, 어깨 뻐근함과 긴장성 두통이 사라질 수 있습니다. 

그럼 오늘은 저녁에 스트레칭하고 꿀잠 주무시길!

[_Arondite_]

몇가지는 경험상 알던 것들이고 몇가지는 새로 배우네요 꺜

[아빠나무]

하나라도 새로운 것이면 좋은 일이네요 ㅋㅋ

[_Arondite_]

저는 승모근쪽은 날개뼈 앞으로 밀기+목 뒤로 젖히기로 푸는 게 더 좋더라고요.

[아빠나무]

날개뼈를 어떻게 앞으로 미는거죠? 옆으로 벌린다?

[_Arondite_]

등을 펴는 동작인데, 보통은 등을 펴라 하면 날개뼈를 안으로 모으는 경우가 많습니다. 날개뼈를 안으로 모으지 않고 등을 펴는 느낌이라고 하면 이해가 되실듯?

[아빠나무]

오호... 이것도 시원하네요 ㅋㅋ 컴퓨터 많이 쓰는 사람한테는 좋을듯요!

[_Arondite_]

그렇죠. 저도 맨날 책상에 앉아서 모니터 들여다보며 일하는지라 등과 어깨가 구부정한데, 이렇게 펴주면 편해지더라고요.

[푸른잎새]

와 감사합니다. 너무 꿀정보!!

[아빠나무]

읽어주셔서 감사합니다! ㅎㅎ

[뉴배고파요]

음 그렇군요

[아빠나무]

꼭 해보세요!

[필딘]

피지컬 갤러리 스트레칭 동영상이 많이 좋았죠.

[아빠나무]

요즘은 뭔가 다른 것이 많아져서 조금 아쉬워요 ㅎㅎ

[커넬 샌더스]

학생때부터 편두통을 15년간 달고 살면서 지금은 신경과에서 약 타서 먹는데 물리치료도 받으니 좀 낫긴합니다. 없어지는건 아니지만......

[아빠나무]

편두통이면 그건 혈관문제일 경우가 많아서 스트레칭이 아주 큰 도움은 안되겠지만... 그래도 보조 역할이라고 생각하시고!ㅎㅎ 좋아지셨다니 다행이네요 ㅎ

[커넬 샌더스]

2년 넘게 약 타먹고 있어서요. 정신과 신경과 내과 정형외과 이비인후과 병원비가 어후.....

[아빠나무]

어후 많이 힘드시겠네요. 할 수 있는 것을 하다보면 좋아지실거에요!ㅎㅎ

[Draka]

플라톤주의자들은 정신과 육체가 별개의 차원을 가지고 있다고 생각했지만, 몸이 망가지면 마음이 무너지고 마음이 상하면 몸도 쇠하기 마련이죠.

정신을 치료하기 위해서 몸을 다스려야 한다는 것은 사실 당연한건데 말입니다. 그 역도 마찬가지인 것처럼요.

[아빠나무]

맞습니다 ㅎㅎ 운동만 꾸준히 해도 예방할 수 있는 정신질환이 상당할 것으로 추정된다는 연구도 있지요. 건강한 몸에 건전한 정신!

[Purcell]

직장에서 몰래 읽던 글이 아빠나무님 글이 였군요 ㄷㄷ

[아빠나무]

음?! 직장에 제 글이 돌아다니는건가요 ㅎㅎ