마라톤 1주일전 음식 -미역국,밥,빵,우동,스파케티,떡, 콘 후레이크,찰밥- 비타민c,사과,파인애플

[박형호]

대회1주전의 식이요법


1주일전이라고하면 고전적인 생각으로는 카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)를 
시작할 시점이다. 
그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수가 있다. 
물론 엘리트선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하
고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 ''소프트 카보로딩(저강
도 탄수화물축적법)''로도 충분할 것같다. 

소프트카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일
전부터 ''고당질식사''를 실시하는 것이다. 
이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 
부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증
되고 있다. 

단지 조심해야할 것은 대회 개시시각에 신체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 
맞추어 가야 한다는 것이다. 
예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 
최상의 컨디션을 발휘할 수도록 몸이 조절되지 않는다. 
출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해두어야 한다. 
출발시간으로부터 역산하여 우선 가장 좋은 식사시간을 설정하고 그것에 맞추어 기상시간, 
화장실시간 등을 확인해두어야 한다. 

대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어주는 것이 중요하다. 
장시간의 훈련으로 이번 대회를 벼루어온 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없
다. 

대회3일전의 식이요법 

- 당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자!
앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단하다. 
연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 
구체적으로는 메뉴의 70-80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 떡, 콘후레이크, 찹밥 등을 먹어면 그만이다. 
이 때 반찬은 거의 먹지 않는다. 
그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다. 
여기에 100%과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽하다. 
참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 
그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 
음료는 100%과즙이나 에너지드링크 등. 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등이다. 
단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인것만은 확실하다. 
그 효과도 개인차가 있기때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 한다. 
연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 식사량이나 시간을 점검해두는 것이 중요하다. 

대회 전일의 식사법

첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다. 
먼길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다. 
물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미있는 일이다. 
즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모른다. 
그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명하다. 
꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루어라. 
보통이라면 어려움없이 소화할 수 있어도 
대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다. 
대회후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명하다. 

둘째 날것을 피하라. 이 역시 소화에 좋지가 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 
특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피하라. 
어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생것을 피했다고 한다. 

셋째 기름에 튀긴 것도 삼가라 역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 

넷째 섬유질이 많은 음식도 삼가라 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원이 된다. 
같은 국수이라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫다. 
물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 
자신의 소화능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋다. 

다섯째 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실이 비타민을 섭취해두어야 한다. 
또 3일전부터는 당질을 많이 섭취해두어야 한다. 
그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 
대회장소에 주먹밥이나 카스테라 등을 조달할 수 없는 경우도 있다. 
이 경우는 대체물을 활용할 수 있다. 
휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋다.