GI(당지수)와 GL(혈당부하지수)에 대한 올바른 이해//['GI 지수'(당지수)의 함정, 이젠 'GL 지수' 다!] - 최보윤 원장

[풍경소리]

GI(당지수)와 GL(혈당부하지수)에 대한 올바른 이해

최근 GI가 낮은 음식은 많이 먹어도 괜찮다는 식사요법이 인기를 끌고 있다.

GI는 음식을 먹은 후 2시간 동안의 혈당변화를 지수화한 것.

포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 상승을 100으로 잡고 각 음식에 들어있는 동일한 양의 당질(탄수화물)을 섭취했을 때 나타나는 혈당 상승 정도를 지수화한 것이다.

GI가 높다는 것은 쉽게 말해 빨리 소화돼 혈당이 급속하게 오르고 식후 혈당의 피크도 높게 형성됨을 의미한다.식후에 혈당이 급작스럽게 상승하면 인슐린 분비량의 증가가 반복되면서 점차 인슐린의 효율이 떨어지고 같은 정도의 혈당치를 낮추기 위해 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 된다.따라서 당뇨예방이나 환자의 혈당관리를 위해서는 GI가 낮을수록 좋다.

▶ 당지수(GI,혈당지수)란 포도당 또는 흰빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치다. 예를 들어 혈당지수가 85인 감자는 혈당지수가 40인 사과보다 혈당을 더 빨리 더 많이 올린다.

▶ 당부하지수(GL,혈당부하지수)란 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값이다. 혈당지수(68이면 0.68로 환산)에 해당 식품을 1회에 얼마나 먹는지 그 양(g)을 곱해 산출한다.

- 혈당부하(GL) = 식품의 1회 분량에 함유된 당질 함량(g) × 혈당지수(GI) / 100

예컨대 사과는 GI 36,1회 섭취량(120g)의 당질함량은 15g으로 GL은 6이다(15g x 36/100=5.4).

따라서 당지수와 칼로리 두가지를 동시에 고려한 '당부하지수' 개념이 더욱 중요하다. 

당부하지수는 10이하가 낮다, 10~20이 중간, 20이상이 높은 범위 라고 분류한다.

그러나 GI는 활용가치가 높지만 허점도 있다.

첫째는 음식마다 통상적인 1회 섭취분량이 다르므로 단순비교가 어렵다는 점이다.예를 들면 당근은 GI가 90이상인 데 반해 카스테라는 의외로 낮아 70이다.당질 50g을 먹으려면 당근은 3개나 먹어야 하지만 카스테라는 두쪽만 먹어도 된다.

둘째는 음식재료 손질 및 조리법,같이 먹는 음식의 종류,음식별 소화능력에 대한 개인차에 따라 GI가 크게 달라질 수 있다.

셋째는 초코바 견과류 식용유 등 일부 저GI식품은 당질이 적고 지방이 많이 함유돼 비만과 고지혈증 심혈관계질환을 높일 수 있다.

마지막으로 저GI식품 위주의 식단은 단조로워 식품마다 함유하고 있는 고유의 영양소나 생리활성물질을 섭취할 수 있는 기회를 놓치게 만든다.

이 같은 결점을 보완하기 위해 등장한 게 GL(혈당부하지수.Glycemic Load)이다.

GL은 해당 식품의 GI에 해당 식품의 통상적 1회 섭취량에 들어있는 당질의 양을 곱한 다음 100으로 나눈 것이다.

예컨대 사과는 GI 40,1회 섭취량 15g으로 GL은 6이다.감자는 GI 90,1회 섭취량 20g으로 GL은 18이다. 감자의 GL이 사과의 3배나 된다는 것은 그만큼 식후 혈당 상승속도와 최고치도 높아짐을 의미한다. 

GI가 높더라도 GL이 낮은 식품이라면 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다. 

따라서 GI와 GL을 고려한 식단이 당뇨환자에게 도움이 된다. 

하지만 고GI이면서 저GL인 식품은 지방 함량이나 열량이 높은 게 많다. 

GL이 혈당관리엔 다소 의미가 있지만 비만해소엔 별 도움이 되지 않는 게 이 때문이다.

별의별 당뇨관리법이 있지만 금과옥조는 이것이다.

총 섭취열량을 1200∼1800㎉로 유지하고 이중 지방섭취량을 총열량의 25%로 제한하며, 

1주에 150분 가량 운동해 체중을 7% 감량했을 때 당뇨병의 발생위험이 58% 감소될 수 있다.

당뇨병으로 고생하시는 분들께서 식이요법을 실시 하시면서 가장 중요하게 생각하는 것 중 하나가 GL지수와 GI지수이다. 포도당 50g에 해당하는 당분을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 계산한 것이 바로 GI지수다. (포도당의 속도를 100으로 보았을 때의 수치) 그렇기 때문에 당뇨환자의 경우에는 GI수치가 낮은 음식을 드셔야 혈당이 빠르게 상승하는 것을 예방할 수가 있게 된다.

그런데 이 GI 수치는 포도당 50g을 먹고 나서 측정한 값이기 때문에 실제 우리가 1회에 먹는 포도당의 양에 따른 GI는 표현해내지 못한다. 음식마다 1회 섭취량이 다르기 때문에 GI만 단순하게 비교를 할 수가 없는 것이다. 그래서 대안으로 나온 것이 바로 혈당부하 지수 GL이다.

	GI	GL
구운 감자  삶은 감자	85 78	26  16
삶은 고구마 고구마 생 것	61 44	17  11
백미	92	44
현미	66	21
보리밥	25	11

[삶은 감자와 삶은 고구마의 GL은 각각 16, 17로 비슷한데, 100g당 칼로리와 지질(지방의 총칭)을 비교해보면, 감자가 85kcal(지질 0.1g), 고구마가 130kcal(지질 0.2g)로, 고구마가 칼로리와 지질이 더 높아 당뇨 환자에게는 감자가 더 좋은 식품임을 알 수 있다. ]

보통 혈당부하 지수가 20 이하이면 당뇨병 환자들에게 권장할 만한 음식으로 보고 있다.

혈당부하 지수를 살펴보시면 아시겠지만 백미와 현미의 GL은 큰 차이를 보인다.

당뇨환자들의 경우, 도정하지 않은 현미 또는 잡곡을 백미 대신으로 더 많이 드셔야 하는 이유도

바로 이 혈당부하 지수에서 확인이 된다.

GI가 높은 경우라 하더라도 1회 섭취량이 적어서 혈당부하 지수 GL이 낮다면 혈당 상승에는 크게 영향을 미치지 않는다.

혈당지수와 혈당부하의 기준은 아래와 같다.

하지만 단순히 GI와 GL만을 비교해서 음식을 섭취하시는 것도 위험할 수 있다.

GI는 높지만 GL은 낮은 식품 중에는 지방이 많이 들어있거나 열량이 높은 음식이 있을 수 있기 때문이다. 그러므로 맹목적으로 혈당부하 지수와 당 지수만 따를 것이 아니라 GI와 GL을 참고해서 총 섭취 열량과 지방 섭취량까지 모두를 고려한 균형 있는 식단을 구성할 필요가 있는 것이다.

여기에 규칙적인 운동이 더해진다면 당뇨병 환자에게는 더욱 훌륭한 당뇨 개선책이 될 수 있을 것이다.

---

['GI 지수'(당지수)의 함정, 이젠 'GL 지수' 다!] - 최보윤 원장

 안녕하세요, 닥터스키니, 의사 최보윤입니다^^

다이어트 할 때, 항상 강조하는 것은 '저탄수화물 고단백' 이죠. 그 중에서 탄수화물[炭水化物=당류(糖類)·당질(糖質)이라고도 부른다. C_n(H₂O)_m의 일반식을 가지는데, 이것이 마치 탄소와 물분자(H₂O)로 이루어져 있는 것처럼 보이기 때문에 탄소의 수화물이라는 뜻에서 탄수화물이라는 이름이 붙었다.]을 적게 먹는 방법으로 드는 것이 '당지수(GI 지수; Glycemic index)' 가 낮은 식품을 섭취하라고 말합니다.

당지수(GI 지수) 에 대해서는 앞선 포스팅에서 여러번 다루어으니 참고하시구요^^

2013/07/25 - [비만 이야기/다이어트 상식] - [탄수화물] 당지수(GI) 는 무엇인가?

간단히 설명하면, 당지수(GI 지수) 란 음식이 체내에 흡수되어 얼마나 혈당을 빠르고 높게 올리는가를 나타내는 수치입니다. 당지수가 높으면 혈당을 빨리 높여서 인슐린 분비도 급격하게 되면서 반응성 저혈당으로 금방 허기를 느끼게 되므로, 당지수가 낮은 식품을 섭취하라고 말씀드렸었죠. 당지수가 낮으면 혈당이 서서히 오르고, 인슐린이 과다분비되지 않으니 포만감이 오래 유지되고 불필요한 지방합성은 일어나지 않습니다.

그래서 많은 다이어트 서적들, 다이어트 강의에서 '당지수가 낮은 좋은 탄수화물(당질)을 섭취하라' 라고 말하고 있죠. 하지만, 당지수에 너무 포커스를 맞추다 보면 당지수의 함정에 빠질 수 있습니다.

왜냐하면 당지수는 식품이 얼마나 혈당을 빨리 높이는가의 정도를 나타낼 뿐, 칼로리는 반영하지 않은 수치입니다. 따라서 당지수가 낮은 식품만을 찾다보면, 오히려 칼로리는 더 섭취하는 경우가 있습니다.

예를 들어보면, 감자와 고구마를 비교해볼게요.

당지수 를 비교해보면, 감자가 85, 고구마가 50 으로 고구마의 당지수가 더 낮습니다. 그래서 고구마는 대표적인 다이어트 식품이지요. 하지만 칼로리는 어떨까요?

100g당 칼로리를 비교해보면, 감자가 85kcal, 고구마가 130kcal로 고구마의 칼로리가 더 높습니다. 즉, 당지수(Glycemic index)가 낮다고 칼로리까지 낮은 것은 아니라는 이야기죠. 고구마가 당지수가 낮아 훌륭한 탄수화물원이라고 하지만, 실제로 고구마를 한끼에 2개씩 섭취해 보십시요. 살 안빠집니다. 고구마도 탄수화물(당질)이기 때문에 소량씩 섭취해야 합니다.

따라서 탄수화물[炭水化物 ] 식품의 올바른 섭취를 위해서는 당지수와 칼로리가 동시에 고려되어야 합니다. 최근에 이 두 가지를 동시에 반영한 개념인 '당부하지수' (GL : glycemic load) 가 떠오르고 있습니다.

당부하지수(GL지수) 란 당지수에 그 음식에 함유된 당질의 양을 곱한 수치입니다. 따라서 실제적으로 식품을 섭취했을 때, 실제로 어느정도 혈당을 올리는지를 나타내는 수치입니다.

예를 들어, 아이스크림, 생크림도 당지수가 낮은 식품에 속하지만, 그렇다고 아이스크림과 생크림을 마음놓고 먹다간 체중이 금방 늘겠죠. 반면 수박이나 당근은 당지수가 70이상으로 높은 식품에 속하지만, 절대적인 당질함량이 낮기 때문에 많이 먹어도 칼로리가 크게 나가지 않습니다.

따라서 당지수와 칼로리 두가지를 동시에 고려한 '당부하지수' 개념이 더욱 중요하다 하겠습니다. 

당부하지수는 10이하가 낮다, 10~20이 중간, 20이상이 높은 범위 라고 분류합니다.

아래 당부하지수 표에서, 고구마를 보시면 낮은 당지수식품이지만, 당질함량이 높기 때문에 당부하지수는 높은 범위에 속함을 볼 수 있습니다. 중간 당부하지수에 속하는 식품으로는 현미밥, 바나나, 통밀빵이 있구요, 낮은 당부하지수에 속하는 식품으로는 수박, 당근, 사과, 콩 식품이 있습니다.

 ◈ GL(Glycemic Load) 지수 표

  ◈ GL 지수 표

Food	Glycemic Index(GI)	Glycemic Load(GL)
흰쌀밥	89	43
현미	50	16
쌀과자	82	17
통밀가루빵	74	10
콘플래이크	93	23
오트밀	72	38
키위	58	7
칸텔루우프	65	4
그래이프후루트	25	3
사과	36	6
오렌지	43	4
바나나	51	11
파인애플	59	5
망고	51	8
워터멜론	76	5
딸기	49	2
복숭아	43	3
파파야	56	5
고구마	54	13
배	38	4
우유(지방미제거)	45	5
탈지우유	32	4
그리스 요구르트	12	1
땅콩	7	0
병아리콩	28	10
강낭콩	24	6

 ◈ GL 지수 표[GL지수가 낮은 순서대로]

Food	Glycemic Index(GI)	Glycemic Load(GL)
땅콩	7	0
그리스 요구르트	12	1
딸기	49	2
그래이프후루트	25	3
복숭아	43	3
칸텔루우프	65	4
오렌지	43	4
배	38	4
탈지우유	32	4
파인애플	59	5
워터멜론	76	5
파파야	56	5
우유(지방미제거)	45	5
사과	36	6
강낭콩	24	6
키위	58	7
망고	51	8
통밀가루빵	74	10
병아리콩	28	10
바나나	51	11
고구마	54	13
현미	50	16
쌀과자	82	17
콘플래이크	93	23
오트밀	72	38
흰쌀밥	89	43

저에게 다이어트 식품으로 추천할만한 식품을 말해보라 한다면 저는 '콩비지 찌개' 를 권하겠습니다. 저는 점심에 콩비지찌개를 거의 이틀에 한번꼴로 먹는데요, 정말 신기한건 포만감이 저녁 전까지 간다는 점입니다. 콩이 그만큼 당지수도 낮고, 당부하지수도 낮기 때문에 포만감이 유지되면서 칼로리도 낮은 훌륭한 요리인 것 같습니다.

오늘은, 당지수와 당부하지수(GL지수)에 대해 알아보았습니다. 당지수만 알고 계셨던 분들은 칼로리까지 반영하는 당부하지수를 꼭 같이 따져보시는 것이 좋겠습니다.

by 닥터스키니, 최보윤 원장 

---

GL은 10이하면 낮다고 보고 있으며 자세한 음식별 GL은 아래와 같다. GI 보다는 GL이 실제 식생활을 반영하기 때문에 현실에서 더욱 유용한 참고자료라고 볼 수 있다.

식품	혈당 지수 (GI)	1회 분량 (그램)	식사분 당 혈당 부하 (GL)
제빵 제품 및 빵
바나나 케이크, 설탕	(47)	(60)	(14)
바나나 케이크, 설탕X	(55)	(60)	(12)
스폰지 케이크, 일반	(46)	(63)	(17)
바닐라 설탕과 패킷 믹스로 만든 바닐라 케이크 (베티 크로커)	(42)	(111)	(24)
애플, 설탕으로 만든	(44)	(60)	(13)
애플, 설탕없이	(48)	(60)	9
와플, 이모 제미 (퀘이커 오츠)	(76)	(35)	(10)
베이글, 화이트, 냉동	(72)	(70)	(25)
바게트, 흰색, 일반	(95)	(30)	(15)
거친 보리 빵, 75~80% 커널, 평균	(34)	(30)	7
햄버거 롤빵	(61)	(30)	9
카이저 롤	73	(30)	(12)
흑빵	(56)	(30)	7
50 % 금 밀 커널 빵	(58)	(30)	(12)
하얀 밀가루 빵	(71)	(30)	(10)
빵 ¢ Wonderâ “, 평균	73	(30)	(10)
통밀 빵, 평균	(71)	(30)	9
100 % 전체 Grainâ “빵 ¢ (자연 오븐)	(51)	(30)	7
피타 빵, 흰색	(68)	(30)	(10)
옥수수 토틸라	(52)	(50)	(12)
밀 옥수수	(30)	(50)	8
음료
코카콜라	(63)	250 mL	(16)
환타 오렌지 음료	(68)	250 mL	(23)
Lucozade®, 원래 (스파클링 포도당 음료)	95A는 10 ±	250 mL	(40)
사과 주스, 무가당, 평균	(44)	250 mL	(30)
크랜베리 주스 칵테일 (오션 Spray®)	(68)	250 mL	(24)
게토레이	(78)	250 mL	(12)
오렌지 주스, 무가당	(50)	250 mL	(12)
토마토 주스, 통조림	(38)	250 mL	4
아침 시리얼 및 관련 제품
모든-Branâ “¢, 평균	(55)	(30)	(12)
코코 Popsâ “¢, 평균	77	(30)	(20)
Cornflakesâ “¢, 평균	93	(30)	(23)
Wheatâ 크림 “¢ (나비스코)	(66)	(250)	(17)
¢ “Wheatâ 크림, 인스턴트 (나비스코)	(74)	(250)	(22)
Grapenutsâ “¢, 평균	(75)	(30)	(16)
뮤 즐리, 평균	(66)	(30)	(16)
오트밀, 평균	(55)	(250)	(13)
인스턴트 오트밀, 평균	(83)	(250)	(30)
부풀어 밀, 평균	(80)	(30)	(17)
건포도 Branâ “¢ (켈로그)	(61)	(30)	(12)
특별 KA “¢ (켈로그)	69	(30)	(14)
곡물
작은 알갱이로 된 보리, 평균	(28)	(150)	(12)
암 나무 열매, 평균에 달콤한 옥수수	(60)	(150)	(20)
쿠, 평균	(65)	(150)	9
노아	(53)	(150)	(13)
흰 쌀, 평균	89	(150)	(43)
빠른 요리 흰색 스마티	67	(150)	(28)
현미, 평균	(50)	(150)	(16)
변환 된 흰 쌀 (삼촌 Ben’s®)	(38)	(150)	(14)
전체 밀 커널, 평균	(30)	(50)	(11)
BULGUR, 평균	(48)	(150)	(12)
쿠키와 크래커
그레이엄 크래커	(74)	(25)	(14)
바닐라 웨이퍼	77	(25)	(14)
쿠키의 일종	(64)	(25)	(10)
라이스 케이크, 평균	(82)	(25)	(17)
호밀 칩, 평균	(64)	(25)	(11)
소다 크래커	(74)	(25)	(12)
유제품과 대안
아이스크림, 일반	57	(50)	(6)
아이스크림, 프리미엄	(38)	(50)	3
우유, 전체 지방	(41)	를 250ml	(5)
우유, 탈지	(32)	250 mL의	4
과일, 평균 저지방 요구르트	(33)	(200)	(11)
과일
애플, 평균	(39)	(120)	(6)
바나나, 잘 익은	(62)	(120)	(16)
날짜, 건조	(42)	(60)	(18)
자몽	(25)	(120)	3
포도, 평균	59	(120)	(11)
오렌지, 평균	(40)	(120)	4
복숭아, 평균	(42)	(120)	(5)
복숭아, 가벼운 시럽에서 통조림	(40)	(120)	(5)
배, 평균	(38)	(120)	4
배, 배 주스 통조림	(43)	(120)	(5)
자두, 움푹	(29)	(60)	(10)
건포도	(64)	(60)	(28)
수박	(72)	(120)	4
콩, 견과류
구운 콩, 평균	(40)	(150)	(6)
Blackeye 완두콩, 평균	(33)	(150)	(10)
검은 콩	(30)	(150)	7
병아리 콩, 평균	(10)	(150)	3
병아리 콩, 소금물에 통조림	(38)	(150)	9
해군 콩, 평균	(31)	(150)	9
신장 콩, 평균	(29)	(150)	7
렌즈 콩, 평균	(29)	(150)	(5)
간장 콩, 평균	(15)	(150)	(1)
캐슈, 소금에 절인	(27)	(50)	3
땅콩, 평균	7	(50)	0
파스타와 국수
Fettucini입니다, 평균	(32)	(180)	(15)
마카로니, 평균	(47)	(180)	(23)
마카로니와 치즈 (크래프트)	(64)	(180)	(32)
스파게티, 흰색, 삶은, 평균	(46)	(180)	(22)
스파게티, 흰색, 평균 20 분 삶은	(58)	(180)	(26)
스파게티, 통밀, 삶은, 평균	(42)	(180)	(17)
스낵 식품
옥수수 칩, 일반, 소금, 평균	(42)	(50)	(11)
과일 롤 Ups®	99	(30)	(24)
M & M’s®, 땅콩	(33)	(30)	(6)
마이크로 웨이브 팝콘, 일반, 평균	(55)	(20)	(6)
감자 칩, 평균	(51)	(50)	(12)
프레즐은 오븐에서 구운	(83)	(30)	(16)
스니커즈 Bar®	(51)	(60)	(18)
야채
녹색 완두콩, 평균	(51)	(80)	4
당근, 평균	(35)	(80)	이
양방	(52)	(80)	4
구운 황갈색 감자, 평균	(111)	(150)	(33)
삶은 감자, 평균	(82)	(150)	(21)
인스턴트 으깬 감자, 평균	87	(150)	(17)
고구마, 평균	(70)	(150)	(22)
참마, 평균	(54)	(150)	(20)
기타 사항
머스 (병아리 콩 샐러드 딥)	(6)	(30)	0
치킨 너 겟, 냉동, 전자 레인지 5 분에 재가열	(46)	(100)	7
피자, 일반 구운 반죽, 파 르 마 치즈와 토마토 소스와 함께 제공	(80)	(100)	(22)
피자, 슈퍼 최고 (피자 헛)	(36)	(100)	9
꿀, 평균	(61)	(25)	(12)

---

탄수화물 함유량이 높은 식품을 섭취하면 혈당이 상승되는데, 어떤 식품은 혈당을 급격히 상승시키는 반면, 어떤 식품은 천천히 혈당을 상승시킨다.

섭취한 식품이 혈당을 상승시키는 형태나 기간에 미치는 효과를 혈당반응(glycemic response)이라고 한다.

식품의 혈당지수(glycemic index : GI)란 순수 포도당이나 흰 빵 등 기준식품(reference food)의 혈당반응과 비교하여 변화의 정도를 수치로 나타낸 값을 말한다.

       1. 포도당(기준식품) GI       2. 흰쌀밥 GI                     3. 보리/통밀 GI 

기준식품 섭취 후 혈당 상승의 빠르기와 크기를 혈당지수 100으로 정한다.(위 그래프 1)

혈당 반응의 값이 70 이상인 식품(흰쌀밥, 감자 등)은 섭취 시에 혈당 상승 폭이 크고 지연성이 있기 때문에 혈당지수가 높은 식품이라 할 수 있다.(위 그래프 2)

혈당 지수가 55이하인 식품(보리/통밀 : 41)은 혈당 상승이 급격하지 않고 짧기 때문에 혈당지수가 낮은 식품이다.(위 그래프 3)

혈당지수가 낮은 식품을 섭취하면 제2형 당뇨병이나 심혈관계 질환 등 만성 질환의 위험이 감소한다.

혈당 반응에 대한 식품 요인으로는 탄수화물 종료, 단백질과 지질성분, 점도, 가공, 숙성, 식품첨가물 등을 들 수 있다.

흔히들 단순 탄수화물의 혈당지수가 복합 탄수화물보다 높다고 생각하는 경우가 많은데, 이는 사실과 다르다.

감자, 곡류 정제품, 흰빵, 전곡빵, 흰쌀 등 복합 탄수화물을 함유한 전분 식품의 혈당지수가 탄산음료 등의 단순 탄수화물 함유식품보다 높다.

단순 탄수화물은 쉽게 흡수되지만, 혈당에 미치는 영향은 전분보다 훨씬 미약하다.

혈당지수는 식품의 1회 섭취 분량에 포함된 탄수화물의 양이 아니라, 식품 속에 함유된 탄수화물 50g을 섭취할 때의 혈당반응에 기초한다는 문제점이 있다.

예를 들면, 당근은 450g을 섭취해야 탄수화물을 50g 얻을 수 있는 반면, 쌀 1컵(230g)을 섭취하면 42g의 탄수화물을 얻을 수 있다.

즉, 식품마다 포함된 탄수화물 양이 다르고, 섭취되는 탄수화물의 양이 다른데 혈당지수는 이를 고려하지 않았다는 것이다.

이를 보완하기 위해 식품의 혈당 반응을 측정하는 다른 척도로 혈당부하(glycemic load : GL)를 사용한다.

혈당부하는 혈당지수와 식품의 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물의 양을 동시에 고려하기 때문에 유용하다.

혈당부하를 계산하기 위해서 특정 식품의 혈당지수를 100으로 나누고, 그 식품의 1회 섭취분량 내의 탄수화물 g수를 곱한다.

예를 들면, 베이글은 1회 섭취량(70g)에 해당하는 혈당지수가 72이고, 35g의 탄수화물을 함유하고 있어 혈당부하는 25이다.

(72 ÷ 100 × 35g = 25)

다른 예를 들어, 바나나 1회 섭취량(120g)에 해당하는 혈당지수가 48이고, 25g의 탄수화물을 함유하고 있으므로 혈당부하는 12이다.

(48 ÷ 100 × 25g = 12)

아래 표는 식품 1회 섭취량과 그에 따른 탄수화물 함유량(탄수화물 1회 섭취량), GI 및 GL을 도표로 나타낸 것이다.

혈당지수와 혈당부하의 기준은 아래와 같다.

#참고자료 : Nutritional Sciences

---

GI지수, GL지수 완전 분석!! ^^ [안성다이어트클리닉], [안성비만클리닉] 

다이어트를 마음 먹었으면 가장 먼저 알아야 할 것중에 하나가 바로 GI지수 입니다. 다이어트에 대해서 조금이라도 관심이 있으신 분들은 GI지수가 "60"을 기준으로 높은 음식은 살이 찐다. GI지수가 낮은 음식이 다이어트에 좋다. 정도로만 알고 계십니다. 그렇지만 GI지수보다는 GL지수가 현실적인 적용에 더 많이 쓰이는 것이 사실이고 좀 자세하게 알고 계시는 것이 좋을 것 같아서 설명드리려고 합니다. 

몸의 3대 영양소는 다 아시죠? 탄수화물, 지방, 단백질이죠.. 

이제부터 이야기하는 GI지수는 이 탄수화물과 연관되어 있습니다. 지방, 단백질과는 아무런 연관이 없습니다. ㅠ.ㅠ

탄수화물이 함유된 음식이 우리 몸속으로 들어가면.. 여러가지 과정을 거쳐서 "포도당"이라는 결과물이 됩니다. 이 포도당은 에너지원으로도 쓰이고 남으면 글리코겐이나 지방 형태로 몸속에 저장이 됩니다. 이런 작용을 하는 것이 대부분 사람들이 이름은 알고 있는 바로.. "인슐린"입니다. 

탄수화물에서 만들어진 포도당은 혈액을 통해서 우리몸 전체를 돌게 됩니다. 이 것을 측정한 것이 바로 "혈당량"입니다. 당뇨가 있으신 분들이 혈당이 높다... 낮다.. 이야기하는 것이 바로 이 혈액속의 포도당량을 이야기하는 것이죠. 혈당이 적정수준으로 유지되어야 하는데.. 많이 먹고 운동하지 않으면 혈당이 높게 됩니다.  그러면 인슐린이 위험을 감지하고 이 남아도는 포도당을 글리코겐이나 지방으로 바꿉니다. 이러면 살이 찌는 것이죠.. ^^

그 음식의 탄수화물이 포도당으로 변했다는 사실은 뭘 의미할까요? 이 것은 소화가 거의 다 되었다는 것을 의미합니다.  그렇다면 배가 다시 고프게 되겠죠? ^^그렇기 때문에 GI지수라는 개념이 나온 것입니다.  GI지수는 "Glycemic Index"의 약자입니다.  

탄수화물은 한 종류가 아닙니다. -_-;식품마다 가지고 있는 탄수화물과 종류는 다 다릅니다.  그래서 식품속에 들어있는 일정한 양의 탄수화물이 섭취 후 얼마나 빨리 혈당을 높이느냐를 측정한것이...바로 GI지수입니다. 얼마나 빨리라는 것은 기준이 있어야겠죠? 그 기준은 바로 포도당 자체입니다.  입으로 포도당을 먹고 2시간내에 높아지는 혈당속도를 100으로 잡습니다. 그리고 100에 비해서 얼마나 빨리.. 혹은 늦게.. 혈당이 올라가느냐를 측정한 것이 GI지수입니다. 보통 "60"이상이면 GI수치가 높은 음식이라고 표현합니다. 결국 GI지수가 높은 식품은소화가 빨리 되고 혈당을 빨리 증가시키며 배고픔을 빨리 느끼게 합니다. 그래서 살을 빼기 위해서는 GI지수가 낮은 식품을 섭취하라고 것이죠.  

더 쉽게 볼까요?

GI지수가 높다는 것은 그 제품을 먹으면 빨리 배가 고파 진다는 의미입니다. ^^ 다음은 각 대표적으로 많이 먹는 식품의 GI지수입니다. 다 알기는 힘들고 다이어트를 생각한다면 GI지수가 낮은 몇가지를 선정해서 다이어트 기간에 그것만 먹는 것이 낫겠죠? 

※ Gl수치 표

두류/해주류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 46 45 45 43 42 42 35  33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11	맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	식빵 바게트빵 정백미 떡 우동 롤빵 팥밥 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 현미+ 정백미 현미 푸레이크 파스타 흰죽 현미 밀가루 호밀빵 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(전립분) 현미죽	91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47	딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27
우유/유제품/알		육류/어패류		야채/근채류		야채/근채류
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무	90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26	죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린 아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송(물냉이) 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15
조미료
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초)	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3
육류/어패류
구운어묵 찐어묵 참치통조림	55 51 50

여기서 중요하게 볼 부분이 있습니다. 식품마다 가지고 있는 탄수화물의 양이 다릅니다.

즉.. 같은 탄수화물 양을 기준으로 GI지수가 만들어졌다는 것은..검사로 쓴 식품의 양은 다 다르다는 의미입니다.

밥이나 빵 같은 음식은 같은 양이라도 탄수화물의 양이 많고 당근이나 채소류는 탄수화물의 양이 적습니다. 또한 한 번에 먹는 식품의 양이 음식의 종류에 따라 다릅니다. 라면은 반 그릇을 먹는 사람이 거의 없습니다. 거의 한 그릇 단위로 먹죠. 수박은 대부분 물로 이뤄져서 조각으로 먹지만 먹는 양을 무게로 따지면 일반적으로 감자나 고구마보다 많은 양을 먹게 됩니다.

그래서 나온 개념이 바로 GL지수입니다. GL지수는 한번에 먹는 음식의 양을 기준으로  GI지수를 보정한 것입니다.

정확하게 안다고 한다면. .GI지수가 낮은 음식을 적게 먹어야 하지만.. 한번에 먹는 양을 고려해야 하기 때문에..GL지수 가 낮은 음식을 먹는 것이 다이어트에 더 맞습니다.  

GL지수는 "20"을 기준으로 낮은 음식을 선호해야 합니다. 표에서도 보이듯이 GI지수가 높은 음식은 낮은 GL지수로 먹을 수도 있습니다.  

일반적으로는  

1. 고구마 같은 것은 조리하지 말고 생것으로 먹으면 됩니다.
2. 잘게 절단하지 말고 큰 덩어리고 씹어서 먹습니다.
3. 채소, 해조류등을 먹는다.
4. 유제품을 먹는다.

 출처~~~http://blog.naver.com/woori_hani?Redirect=Log&logNo=120209616385[안성경희우리한의원]

---

● 음식별 칼로리 표

아래 음식별 칼로리표를 참고해보셍요.

역시 패스트부트 칼로리가 너무나도 높습니다.

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

한식 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

양식 중식 일식 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

 패스트푸드 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

빵 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

과자 아이스크림 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

과일 견과류 칼로리표

[음식별 칼로리표, 음식 칼로리표]

음료 칼로리표

칼로리를 따져가면서 먹지 않아도 되는 음식은 없을까?

다이어트 음식이라고도 하죠. 

영양소 균형에 맞는 식단이 중요하겠지만 먹어도 살 안찌는 음식이 있나?

정말 먹어도 살 안찌는 음식이 있을까?

먹어도 살안찌는 음식은 아마도 포만감은 높이는 대신 칼로리는 적은 음식이 아닐까요? 

 토마토 먹어도 살이찌지 않는 음식으로 유명하죠!!

칼로리도 적고 포만감까지..!!

큰토마토를 드세요!!방울토마토는 일반 토마토보다 혈당의 함량이 크다네요

곤약 칼로리가 낮으면서...섬유질이 많은 음식이랍니다.

변비와 피부에도 좋은 대표적인 먹어도 살 안찌는 음식이랍니다.

바나나 다른 과일에 비해 칼로리는 낮으면서 변비에 탁월한 효과가 있습니다.

다이어트를 할때 제일 걱정스러운게 변비인데...

바나나를 먹으면 변비걱정은 뚝!!

두부 콩으로 만들어진 대표적인 완전식품....

고칼슘 고단백음식으로..

밥을 먹는거보다는 두부를 먹는게 좋타네요!