식이 섬유로 건강을 지키는 사람들

[천사야]

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있어요. 제대로 배설하기 위해서는 무엇보다 체내에서 잘 빠져나갈 수 있는 음식을 골라 섭취해야 한답니다.” 배설이 중요한 이유는 몸속의 노폐물이 빠져나가야 섭취한 음식의 영양분이 효과적으로 흡수되기 때문이다. 필요한 영양소를 섭취하고 여과물을 바로 몸 밖으로 배출하면 건강은 자연스럽게 따라온다. 부족한 것보다 더 무서운 건 과잉이다. 영양소를 과다하게 섭취하고 제때 비워내지 못하면 우리 몸에는 독소가 가득 쌓이고 쌓여 병을 일으키게 된다. “내가 선택한 음식이 건강을 결정한다”고 말하는 강순남 원장은 제때 빠져나가지 못한 ‘똥자루’를 비우기 위해서는 무엇보다 식습관을 바꿔야 한다고 강조한다. “재래식 화장실 문화에서 살았을 때는, 잘사는 집의 변소에서는 썩는 냄새가 대단했어요. 고기를 자주 먹었기 때문이죠. 하지만 채소류를 주로 먹고 살던 집 변소에서는 고약한 냄새가 비교적 덜 났어요. 이것만 봐도 고기에서 얼마나 많은 독소가 나오는지 알 수 있죠.” 껍질을 벗기지 않은 채소로 식이섬유를 보충한다   요즘 미국산 쇠고기 수입 문제나 멜라민 파동으로 먹거리가 위협받고 있다. 최근 들어 생활습관병 환자가 늘면서 채식을 하는 사람도 늘고 있다. 꼭 녹즙이나 채소를 먹어야 건강을 지킬 수 있다는 고정관념만 버리면 우리 주변에 먹을거리는 너무도 많다. 채식 위주의 식단을 짜되, 배설을 돕는 메뉴를 선택하는 지혜를 발휘하자. 몸에서 잘 빠져나가는 음식의 대표주자는 바로 ‘껍질’. 곡식과 과일, 채소를 먹을 때는 꼭 뿌리와 줄기, 잎과 열매, 껍질과 씨도 함께 먹을 것을 권한다. 고기를 먹을 경우 식품에 함유된 독성이 몸속에 쌓이지만, 채소는 장속에 들어가 다른 노폐물까지 끌고 몸 밖으로 배출된다. 보통 과일이나 채소를 껍질째 먹으면 좋다는 것을 알고는 있지만 잔류 농약 때문에 망설이는 사람들이 많다. 하지만 농약 성분 또한 섬유질을 많이 섭취하지 않으면 절대 몸 밖으로 배출되거나 체내에서 해독되지 않는다. 농약이 무서워서 껍질째 먹기를 두려워한다면 더 큰 걸 잃게 된다.   고구마나 감자는 물에 깨끗이 씻어 껍질째 조리하고 파, 무, 양파 등의 껍질도 버려서는 안 된다. 채소 껍질을 끓여서 국물이나 소스를 만들면 미네랄 섭취를 높일 수 있을 뿐 아니라, 체내 소화흡수를 도와 배설도 원활하게 이뤄진다. 껍질을 먹는 식습관은 고단백·고지방 식품을 먹었을 때 생기는 영양 과잉 속 미량원소 결핍도 막아준다. 매일 먹는 쌀밥도 문제. 벼 낟알에서 쌀겨층과 씨눈을 완전히 깎아낸 희고 깨끗한 백미는 식이섬유가 모두 제거된 상태. 겨 성분과 씨눈이 남아 있는 현미를 먹으면 식감은 거칠지만 살아 있는 쌀을 먹을 수 있다. 미네랄 가득한 토판천일염으로 외부 유해물질을 걸러낸다 20세기 이전의 밥상으로만 돌아가도 병에 걸릴 이유가 하나도 없다. 채식을 통해 섬유질을 섭취하면 배설이 원활해지지만, 더욱 활발히 섬유질을 분해하기 위해서는 장의 연동작용을 돕는 것이 중요하다. 장의 움직임을 원활하게 해주려면 무엇보다 ‘짠맛’에 관심을 가져야 한다. 소금은 음식의 맛을 내기 위해 없어서는 안 될 소중한 양념일 뿐 아니라, 몸의 영양 균형을 유지하는 필수영양소이자 혈액순환을 촉진하는 촉매제다. 인체에 유해한 삼백(三白) 식품이라는 불명예를 안고 있는 소금. 문제는 100% 정제된 소금이다. 소금에는 바닷물을 태양에 증발시켜 만든 천일염과 이것을 끓는 물에 녹여 불순물을 제거한 뒤 하얀 소금으로 재가공한 재제염, 그리고 이온교환식으로 얻어진 바닷물을 증발관에 넣어 제조한 기계염이 있다. 그야말로 소금은 바다에 녹아 있는 풍부한 미네랄을 함유한 결정체. 이런 소금 가운데 기계염, 즉 정제염은 염화나트륨 함량이 99%로 순도가 높은 대신 미네랄 함유량은 거의 없다. 반면 천일염은 바닷물의 수분만 증발시키기 때문에 다른 소금에 비해 미네랄 함량이 높다. 즉 각종 유기미네랄이 풍부한 토판천일염이야말로 식이섬유 식단의 핵이 되어준다. “짠 음식이 몸에 해롭다는 생각은 편견에 불과합니다. 장운동을 활성화시키려면 정제되지 않은 토판염을 먹는 것이 중요해요. 미네랄이 풍부한 소금으로 만든 음식, 고추장이나 된장 등의 장류로 단순하게 맛을 낸 음식으로 건강을 지킬 수 있어요.” 체내에 유해한 물질이 들어온다 해도 우리 몸이 튼튼한 면역력을 가지고 있고, 맑은 피가 고루 돌면서 세균과 유해물질을 배출시키는 능력을 갖추고 있다면 병은 생기지 않는다. 소금에 절인 생선이 썩지 않듯, 우리 몸에도 적당한 염분이 있어야 세균이 침투하지 못한다. “부족한 것을 채워 넣는 것보다, 우리가 간과했던 식이섬유나 미네랄이 많이 함유된 소금으로 우리 몸을 제때 비워내는 것이 더 중요해요. 작은 식습관의 변화가 건강을 좌우하기 때문입니다.” 미네랄이 풍부한 천일염 1 물에 씻어 구워 먹는다 천연 유기미네랄이 풍부한 천일염에도 강력한 독성물질인 핵비소가 들어 있을 수 있다. 소금을 소쿠리에 담아 물을 서너 번 끼얹은 후 그늘에 5일 정도 말렸다가 오랫동안 볶으면 황산나트륨이나 핵비소 같은 독성물질이 기화돼 날아간다. 2 생선을 구울 때 뿌린다 생선을 구울 때 겉면에 천일염을 뿌려 구우면, 표면이 빨리 응고돼 생선 속에 있는 수분이 밖으로 빠져나오지 않는다. 3 국수를 삶을 때 넣는다 밀가루 반죽을 할 때 천일염을 넣으면 반죽에 끈기가 생긴다. 1% 농도의 소금물에 면을 한번 데친 후 조리하면 면발에 탄력이 생겨 잘 퍼지지 않고 맛도 쫄깃하다. 4 각종 기름을 보관한다 참기름, 들기름, 올리브유 등은 온도가 높은 가스레인지 밑에 보관하면 고유의 향이 날아가게 마련. 천일염 포대 안에 기름병을 묻어두면 오래 두어도 향이 그대로라 좋다. 영양이 풍부한 재료도 어떻게 조리하느냐에 따라 체내 섭취율이 달라지기 때문에 조리법에 각별히 신경 써야 한다. 식이섬유가 풍부한 해조류는 가급적 숙회로 즐긴다. 다시마, 미역, 파래 등은 신선한 맛을 즐길 수 있을 뿐 아니라 그 자체에 짭조름한 맛이 배어 있기 때문에 생으로 먹는다. 요리연구가 오은경 씨 “식이섬유 섭취율을 높이려면 단순하게 조리하세요” 음식 재료 고유의 영양을 살리는 건강식을 제안하는 요리연구가 오은경 씨. 강한 양념보다는 재료가 가진 소박한 맛을 끌어내는 레서피를 선보인다. 메뉴 제안은 물론, 가정에서도 보다 ‘건강한’ 요리를 만들려고 노력한다는 그녀. 장이 약한 편이라 몇 해 전부터 고기류는 되도록 줄이는 등 세심한 신경을 쓴단다. 육식을 한 다음날은 아랫배가 무겁고 변을 보기도 힘들어 몸이 부대끼는 걸 느끼기 때문. 원기를 보해주는 보양식도 좋지만, 무엇보다 위나 장에 부담이 없는 건강 밥상이 중요하다는 걸 알게 됐다. 식품 영양에 대해 연구하면 할수록 매일 먹는 식재료가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 궁금해진다고. 위와 장이 예민한 사람들은 고기나 튀김류 등 기름진 음식을 자주 섭취하면 건강에 적신호가 온다. 또한 단맛과 조미료에 길들여져 시판 제품만 먹다 보면 당연히 문제가 생기게 된다. “고단백식품인 장어도 매일 먹으면 설사를 일으키죠. 맛있다고, 건강에 좋은 보양식이라고 수시로 먹으면 몸이 불균형해져요. 달콤한 케이크도 입에는 당기지만 최대한 자제하려고 노력합니다. 식품을 통해 적정 영양소를 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 음식으로 위와 장을 보호하면 자연스레 우리 몸도 균형을 찾게 된답니다.” 평소에도 섬유질이 많은 채소, 산나물, 과일, 통곡식, 해조류를 의식적으로 먹는다는 오은경 씨. 가족끼리 고기를 구워 먹을 때도 부추생채나 백김치, 생채소를 푸짐하게 준비한다. 채소를 곁들이면 포만감이 생겨 고기 양도 줄이고, 고기의 산성이 중화되는 효과도 얻을 수 있다. 국을 먹을 때도 채소 건더기 위주로 먹는다고. 국물을 많이 먹으면 금세 배가 불러 다른 반찬은 적게 먹을 수 있다. 밥과 국보다는 미네랄과 칼슘이 풍부한 샐러드나 반찬을 먹는 것이 좋다.   식품 각각에 함유된 식이섬유를 최대한 섭취하는 조리법을 제안한다 영양이 풍부한 재료도 어떻게 조리하느냐에 따라 체내 섭취율이 달라지기 때문에 조리법에 각별히 신경 써야 한다. 식이섬유가 풍부한 해조류는 가급적 숙회로 즐긴다. 다시마, 미역, 파래 등은 신선한 맛을 즐길 수 있을 뿐 아니라 그 자체에 짭조름한 맛이 배어 있기 때문에 생으로 먹는다. 초고추장이나 겨자소스를 곁들여도 좋지만, 그냥 먹어도 맛있는 반찬. 제철 채소는 샐러드로 먹고 당근, 우엉, 연근 등 익혀야 하는 재료들은 최대한 조리 시간을 단축해 미네랄이 파괴되지 않도록 신경을 쓴다. “사과는 갈아서 먹는 것보다 껍질째 씹어 먹어야 더 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있어요. 채소 역시 부드럽게 조리하기보다는 거친 느낌 그대로 먹어야 미네랄이 풍부하죠.” 시래기, 무청 등은 바특하게 찌개로 끓여 먹고, 아이들이 좋아하지 않는 잡곡밥은 누룽지로 만들어두면 입맛 없을 때 끓여 먹거나 간식으로 먹어도 좋다. 음식도, 조리법도 자연스러운 게 최고라는 오은경 씨. 소박하고 담백한 조리법이 영양을 살리는 데도 도움이 된다. 식이섬유 섭취 활용법 1 과일은 껍질째 먹는다 과일과 채소는 베이킹파우더를 탄 물에 30분간 담갔다가 흐르는 물에 2~3번 씻은 후 껍질째 먹는다. 과일 껍질에는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에, 잔류 농약만 씻어내고 그대로 먹으면 충분한 영양분을 섭취할 수 있다. 2 거친 음식을 반찬으로 올린다 배추 우거지, 무청 시래기, 말린 산나물은 식이섬유가 많이 함유된 재료. 식탁에 매일 반찬으로 올리면, 장의 활동을 원활하게 해주고 비만을 막아준다. 건강한 음식을 먹이고 싶은 건 엄마라면 당연한 마음일 터. 섬유질이 다량 함유된 호박, 당근, 감자 등은 단 음식에 비해 아이들이 잘 먹지 않기 때문에 ‘어떻게 하면 잘 먹일까?“ 늘 고민한다. 요리블로거 이은미 씨 “통곡물 간식으로 두 아이의 건강을 지켜줘요” ‘스폰지’라는 닉네임으로 유명한 파워 블로거 이은미(blog.naver.com/73emlee) 씨. 시금치무침도 제대로 못해 고민했다는 그녀는 결혼 10년 만에 이색적인 간식 레서피로 사랑받는 인기 블로거가 됐다. 현웅(8), 태웅(5) 두 아이에게 엄마표 간식을 만들어주다 보니 재료를 응용하는 노하우가 생겼단다. 아이들이 이유식을 먹을 때부터 고구마, 양파, 감자 등 섬유질이 풍부한 재료를 주로 활용했다는 은미 씨. 성장기의 아이들에게 고기, 생선 등 고단백식품 외에도 미네랄이 풍부한 채소로 영양 균형을 맞춰주려고 노력했다. 빵과 과자를 만들 때도 꼭 고구마, 호박, 당근을 넣는다고. 특히 삶은 감자와 고구마 등은 한두 개 정도 남을 때가 많은데, 으깨서 밀가루 반죽에 함께 넣으면 맛이 구수해진다. 삶은 재료이기 때문에 짤주머니로 짜 구우면 시판 과자와 비슷한 향도 난다. 값비싼 유기농 밀가루를 사는 대신, 이렇게 자연 재료를 첨가하는 레서피로 ‘건강’과 ‘절약’이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 통곡물과 매실음료로 건강을 지킨다!   얼마 전 베이킹 사이트에서 공동구매로 ‘무슬리’를 알게 됐다는 이은미 씨. 시중에서 구하기 어려운 귀리, 오트밀, 아몬드, 건포도 등 통곡물이 믹스돼 있어 간식 만들 때 다양하게 활용할 수 있단다. 쿠키 반죽에 넣거나 중탕한 초콜릿에 섞어 냉장고에서 30분 정도 식힌 후 자르면 근사한 초콜릿 바가 완성된다. 단맛에 익숙한 아이들이 잘 먹지 않는 통곡물은 이렇게 섞어 조리하면 한결 쉽게 먹일 수 있다. “시중에 파는 간식을 보고 제 나름대로 응용해 엄마표 간식을 만들곤 해요. 가족끼리 영화관에 갈 때는 고구마를 얇게 썰어 튀겨가기도 하죠. 영화관 푸드코트에서 파는 메뉴를 집에서 만들어가는 재미도 쏠쏠해요.” 자연 간식과 함께 매실주스를 곁들여준다는 엄마. 시판 주스나 요구르트 대신 매실주스나 식초음료로 건강을 챙겨준 덕분에 아이들은 변비도 없고 배앓이도 하지 않는다. 냉장고에는 포도즙이나 직접 담근 매실주스가 떨어질 날이 없다. 아이들도 담백한 입맛에 길들여진 터라 시판 음료는 잘 먹지 않게 됐다고. 건강한 음식을 먹이고 싶은 건 엄마라면 당연한 마음일 터. 섬유질이 다량 함유된 호박, 당근, 감자 등은 단 음식에 비해 아이들이 잘 먹지 않기 때문에 ‘어떻게 하면 잘 먹일까?’ 늘 고민한다는 이은미 씨. 고구마는 도넛으로 튀겨 조청을 묻혀 주고, 감자는 쿠키로 구워 주는 등 엄마의 꾀(?)로 이색 메뉴들이 탄생했다. 엄마가 만들어준 간식 고구마도넛 재료 고구마 300g, 찹쌀가루 150g, 설탕 1큰술 반, 소금 1/2작은술, 우유 15ml, 포도씨유·올리고당·검은깨 약간씩 만드는 법 1 고구마는 삶아서 체에 담아 숟가락으로 으깨거나 블렌더에 곱게 간다. 2 으깬 고구마에 찹쌀가루와 설탕, 소금을 고루 섞은 후 따뜻한 우유를 넣어 반죽한다. 3 반죽을 조금씩 떼어내 2cm 정도로 동그랗게 만든 후 가운데 구멍을 뚫어준다. 4 170℃ 오븐에서 연한 갈색빛이 돌 때까지 굴려가며 튀겨준다. 5 올리고당에 검은깨를 넣어 시럽을 만든 다음 튀긴 도넛을 굴려가며 고루 묻힌다. 거름망에 건져 시럽을 적당히 빼준다. 무슬리 쿠키 재료 무슬리 125g, 중력분 120g, 초코칩 100g, 버터 105g, 다진 호두 30g, 백설탕·황설탕 90g씩, 베이킹파우더 3g, 달걀 1개, 바닐라오일 3~4방울, 소금 약간 만드는 법 1 무슬리와 다진 호두를 섞은 다음 200℃로 예열한 오븐에 5분간 굽는다. 2 중력분은 체에 2~3회 내려준다. 버터를 볼에 넣고 설탕을 2~3회 나눠 넣으며 휘핑한다. 3 ①에 달걀을 조금씩 넣어 버터와 분리되지 않게 휘핑한다. 설탕이 반 정도 녹으면 바닐라오일을 넣는다. 4 중력분과 ③을 가볍게 섞어준다. 구운 무슬리와 초코칩 50g을 섞은 후 30분 정도 냉장고에 넣어둔다. 5 오븐팬에 반죽을 25g씩 떼어 5mm 두께의 원 모양으로 팬닝한 다음, 남은 초코칩으로 장식한다. 6 180℃로 예열한 오븐에서 12~23분간 구워낸다. 사랑 한줌을 편지로 보내며