수영이야기!

[불태령]

○ 수영의 유래
동서양을 막론하고 수영 발달의 역사는 매우 오래되었다.
정확한 기록이 없기 때문에 그 기원은 확실하지가 않다.
다만 추리적으로 수영의 기본은 원시시대로 거슬러 올라가 인류의 역사와 함께 시작된 것이라고 볼수 있다. 즉 바닷가나 강변에 살던 원시인들은 물 속에서 어페류를 잡아먹기 위하여 물과 가깝게 지냈을 것이고 거주지를 옮기기 위해서 강이나 내를 건너려면 수영의 필요는 절실했을 것이다. 때로는 맹수의 습격을 피하기 위하여 잠수도 했을 것이고 오늘날의 다이빙같은 수단도 피할수 없었을 것이다.
한편 기원전 1천년경의 것으로 추정되는 헤엄치는 모양의 석상이 고적으로 남아 있으며 또 고대사회에 수중전투가 있었다는 기록과 수중에서 작업하던 작업인이 있었다는 기록도 발견되었다.

이상과 같이 수영의 역사는 선사시대 때부터 시작된 것이라고 볼수 있다.
1896년 제 1회 올림픽대회에서 수영은 100m, 500m, 1,200m 등 3종목의 자유형, 경영이 시행되었으며 1900년 제 2회 파리대회 때부터는 정식종목으로 채택하게 되었다.

○ 수영의 규칙
1) 결승진출자 성정
예선에서의 기록순으로 8명을 선정 한다. 만일 8위의 선수가 2명일 경우는 재경기를 하여 결승 진출자를 선정 한다.

2) 계시
자동장치가 사용되어질 때 그 결과는 1/100초 까지만 기록되어져야 한다. 수동계시도 1/100초 까지 기록되어져야 한다. 수동계시의 공식기록은 3개의 시계중 2개가 동일시 간을 나타내고 다른 1개의 시계만 다르면 2개의 시계가 기록한 시간이 공식기록이 되 고 3개의 시계가 모두 다르면 가운데 기록이 공식기록이 된다.계영중에 첫번재 영자들 의 모든 50미터와100미터 구간은 기록되어져야 하며 공식결과로 발표되어야 한다.

3) 레인배정
예선경기는 참가신청양식에 자신의 기록을 제출한 시간순으로 하고 기록을 제출하 지 않은 선수들은 가장 느린 선수로 간주한다.결승에서는 예선에서 가장 좋은 기록을 낸 경기자 또는 팀을, 홀수 코스의 풀에서는 중앙의 코스에, 6코스의 풀에서는 제3코스에, 8코스의 풀에서는 제4코스에 배치한 다음, 두번째로 좋은 기록의 경기자 또는 팀을 그 왼쪽에, 이하 오른쪽, 왼쪽 코스에 교대로 배치한다.예선이 두개 일때 제일 빠른 선수는 두번째 경기에 배정되며 그 다음 빠른 선수는 첫번째 경기에, 그 다음 빠 른 선수는 두번째 경기에, 그다음은 첫번째, 등과 같은 방식으로 한다.

4) 배영
크롤을 뒤집은 영법이라 생각하면 무난하다. 팔의 근육을 사용하는 방법이 반대이므 로 어려운것처럼 보이지만 얼굴이 언제나 물위에 있어 호흡이 자유스러우므로, 초보자 라도 비교적 빨리 마스터할 수 있다.

(1) 선수는 양손으로 출발 손잡이를 잡은 채 출발대를 향하여 일렬로 정렬한다. 양발 은 발끝까지도 물에 잠겨야 한다.

(2) 출발 신호시와 턴시에 선수들은 밀고 나아가야 하며 경기중에 위를 보고 누운 자 세로 수영해야 한다. 출발 신호가 있기 전에 양손을 떼어서는 안된다.

(3) 머리, 어깨, 손 또는 팔이 코스벽에 닿기 전에 턴이나 경기종료를 목적으로 배영 의 정상자세를 무너뜨리면 실격된다.

(4) 역영을 끝낼때 선수는 누운자세로 벽에 터치해야 한다.

5) 자유형
자유형이란 경영 경기에 있어서 어떠한 영법으로 헤엄쳐도 좋다는 것을 의미한다.

- 자세 : 목덜미와 허리를 곧게 펴고 가볍게 수면에 엎드려 턱을 끌어당긴 채 머리가 약각 수면으로 나올정도를 유지한다. 온몸의 힘을 뺀 자연스러운 자세가 좋다.

- 팔동작 : 수면아래 30cm쯤의 캐칭 포인트로 손끝을 쭉 펴 힘차게 넣고 물을 손바닥 으로 꽉 쥔다. 손끝에 온몸의 무게를 싣는 기분으로 물을 가르면서 팔을 팔꿈치부터 물위로 빼 앞으로 옮긴다.

- 킥(kick) : 킥을 작고 빠르게 하면 피치가 올라가고, 크고 느리게 하면 피치가 낮아 진다. 허리를 쭉 펴 약간 힘을 넣고, 편안한 자세인 채 허리를 중심으로 하여, 다리 전체를 채찍처럼 탄력있게 해서 깊은 곳에서 물을 찬다.

- 출발 : 양발을 10cm쯤의 간격으로 벌려 평행으로 놓고, 엄지발가락 끝으로 출발대 모서리를 잡는 것처럼 건다. 무릎을 가볍게 구부리고, 몸의 힘을 뺀 다음, 앞으로 기 울인 편안한 자세로 신호를 기다린다.

- 턴(turn) : 자유형에 있어서 턴은 손에 한하지 않고 몸의 어느 부분이라도 풀의 벽 에 닿으면 되게 되어 있다. 있다.

6) 접영
(1) 양팔을 같이 수면 위에서 앞으로 옮겼다가 동시에 후방으로 긁는 다.

(2) 출발후와 턴시의 첫 암스트록 시작에서부터 신체는 엎드린 자세를 유지 해야 하 고 양어깨는 수면과 평행이 되어야 한다.

(3) 양발의 모든 동작은 동시에 이루어져야 한다. 양다리와 발이 동시에 수 직으로 상 하 운동을 하는 것은 허용된다. 다리와 발이 같은 높이를 유지할 필요는 없 으나 엇갈 리게 움직여서는 안된다.

(4) 각 턴시와 경기 종료시에 터치는 양손으로 동시에 해야 하는데 수면에 서 또는 수 면 위나 아래에서 한다.

7) 평영
평영은 모든 수영 종목중 가장 오랜된 것으로 잠수영법이나 접영법도 평영이라는 이 름 아래에 행해졌던 시대도 있었다. 멜버른올림픽(1956) 후에, 현재의 영법을 평영으 로 한다는 규정이 정해져 오늘에 이르렀다.

(1) 출발후와 각 턴후 첫번째 암스트록의 시작에서 부터 신체는 엎드린 자세로 유지되 어야 하며, 양어깨는 수면과 일치되어야 한다.

(2) 항상 팔의 모든 동작은 동시에 이루어져야 하며 교대로 움직이지 말고, 동일한 평 균면을 유지해야 한다.

(3) 양손은 같이 가슴으로부터 앞으로 밀어내며, 수면이나 수면 아래에서 뒤고 당겨 야 한다. 출발과 턴시를 제외하고는 손이 힙라인을 넘어서는 안된다.

(4) 평영 경기중 한번의 스트로우크와 한번의 킥을 하는 동작 과정에서 머리 일부분 이 수면상에 1회 나오는 것으로 인정되며, 단 팔의 모든 동작은 동시에 이루어져야 하 며, 동작을 변경함이 없이 동일한 수평면을 유지하여야 한다.

(5) 매번턴을 할때와 역영이 끝날때 터치는 양손으로 동시에 수면이나 그 아래 또는 위에서 이루어진다.

8) 개인혼영
개인혼영에서 선수는 접영, 배영, 평형, 자유형의 순서로 4가지 형태의 수 영을 해야하 며 혼계영에서 선수들은 배영, 평영, 자유형의 순서로 4가지 형태의 계주 로 수영을 해 야한다. 계영은 자유형만으로 하는 계주경기이다. 각 계주는 4명으로 구성 된다.



9) 출발
자유형, 평형, 접영에서 출발은 다이브로 한다. 심판장이 호각을 길게 불 면 선수들은 출발대위에 올라 양발을 앞으로 부터 같은 거리에 두고 거기 서있는다. 스타터가 "차렷"하고 구령하면 곧 선수들은 풀발대 앞에 적어도 한 발을 두고 출발자세 를 취한다. 모든 선수들의 자세가 정지하였을 때 스타터는 출발신호를 한다.배영및 혼 계영에서의 출발은 물속에서 한다.
스타터는 첫번째 부정출발 때에는 선수들을 소환 하여 촐발신 호전에 출발하지 않도록 주의를 준다. 첫번재 부정출발이 있은 후 두번째에 는 어느 선 수든지 풀발신호전에 풀발을 하면 실격을 당한다. 만약 두번재 출발신호후 선수의 부 정출발이 확인되도 역영은 계속되며 그 선수나 선수들은 역영을 끝내고 실 격을 당한 다. 부정출발 신호는 출발신호와 꼭 같으나 반복되고 부정출발 로프를 함 께 내린다. 만약 심판장이 부정출발이라고 판정하면 그는 호각을 불며 뒤이어 스타터 가 반복신호 를 하고 부정출발 로프를 내린다.

10) 턴 / 터치
모든 종목에서 선수는 턴시에 풀이나 코스끝에 신체적인 접촉을 해야한다. 턴은 풀벽 으로부터 해야하며 풀바닥으로부터 튀어오르거나 걸어서는 안된다.자유형 종목이나 혼 영에서의 자유형중에 풀바닥에 서있는 것은 실격되지 않으나 걷는 것은 안된다.계영 경기중에 그 구간을 수영하도록 지정된 선수가 아닌 선수가 입수할 경우 그 계영팀은 모든 팀의 모든 선수가 역영을 끝내기 전에 실격된다.계영팀의 구성원 및 순서는 경기 전에 정한다. 계영에서 전 선수가 벽에 터치하기 전에 출발대에서 발이 떨어졌을 경우 그 팀은 실격으로 한다.단 위반한 선수가 원래의 출발선으로 되돌아와서 재경기를 한 경우는 무방한데 이 경우 출발대위로 올라올 필요는 없다.

○ 수영의 기본
(1) 물익히기
초보자들에게 물에 대한 본능적인 두려움을 없애주고 지상과는 다른 물 속에서의 움직임에 익숙해지도록 하는 과정이 물익히기이다. 물 익히기에는 물 적시기, 물에 들어가고 나가기, 물에서 움직이기(원만들기, 오리걸음 걷기, 수중 걷기), 수중놀이(물싸움, 물 속 눈뜨기, 물 속 물건찾기) 등이 있다.

① 물 적시기
물에 들어가기 전에는 반드시 몸에 물을 적셔 불의의 사고를 예방함과 동시에 초보자들에게는 물에 대한 느낌을 주고 두려움을 덜어주어야 한다. 몸에 물을 적시는 방법으로는 수영장 벽에 걸터 앉아 발로물 장구를 친다거나 서로에게 물을 튀기는 방법이 있다. 몸에 물을 적실 때에는 항상 다리나 머리부터 시작하여 심장부분으로 옮겨가야 한다.

② 물에 들어가고 나가기
수영장 벽에 걸터 앉아 양손을 엉덩이 옆부분에 가지런히 모아 짚은 다음 몸을 기울려 살짝 들어 올리면서 물 속으로 들어간다. 이때 몸은 180°회전하여 물 속으로 들어갔을 때 벽을 보아야 한다. 나올 때는 이와 반대의 요령으로 발로 수영장 바닥을 찬 다음 몸을 비틀어 수영장 벽에 걸터 앉으면 된다. 초보자는 물 깊이가 목 이상을 넘지 않는 곳에서 실시한다.

③ 원만들기
지도자를 중심으로 옆사람과 손을 잡아 둥근 원을 만든 다음 좌, 우로 빙빙 돌면서 물 속에서 걷는 연습을 한다.
④ 오리걸음 걷기
두 손을 뒤로 모아 오리가 걷듯이 걸어간다. 걷는 방법은 발 끝으로 걷거나 무릎을 구부린 상태로 걷는등 다양한 방법을 실시하는데 이때 물 속에 머리를 넣어 보기도 한다.
⑤ 수중 걷기
물 속에서 앞, 뒤, 옆으로 걷는 연습을 한다. 수중걷기는 물 깊이가 목 정도까지 오는 곳에서 실시하여 물의 저항과 몸의 균형을 느끼게 하고 빨리 가기 위한 팔젓기 연습을 한다.
⑥ 물싸움
두사람씩 마주서서 혹은 여러명이 편을 갈라 상대방에게 물을 튀긴다. 상대방이 얼굴을 반대편으로 돌린다든지 등을 보이게 되면 지는 것이다.
⑦ 물 속 눈뜨기
두사람이 서로 마주서서 손을 잡고 물 속으로 앉는다. 서로의 얼굴을 보며 눈싸움을 하거나 가위 바위 보 놀이를하여 승부를 가린다.
⑧ 물 속 물건찾기
물 속에 동전이나 주사위 등을 던져 놓고 그 물건을 찾는 것이다. 이때 물 깊이는 가슴을 넘지 않아야 한다.

(2) 숨쉬기
초보자는 얼굴을 물에 잠그고 숨을 멈추는 동작에 대하여 두려움을 갖고 있을뿐만 아니라 정확한 호흡법을 모르기 때문에 물을 먹기도 한다. 초보자가 호흡에 곤란을 느끼는 것은 물 속에서 숨을 참고 있다가 물 밖에서 숨을 내쉰 다음 다시 들이 마시기 때문이다. 바른 호흡법은 물 속에서 코와 입을 모두 사용하여 숨을 내쉰 다음 입이 물 밖으로 나오자마자 '파'하는 소리와 함께 순간적으로 공기를 재빨리 들이마시는 것이다. 숨쉬기 방법에는 벽잡고 숨쉬기와 얼굴 잠그고 숨쉬기가 있다.


① 벽잡고 숨쉬기
수영장 벽을 두 손으로 잡고 무릎을 굽혀 물 속에 머리를 잠근 후 숨을 코와 입을 통해 내쉬고 무릎을 펴면서 머리를 물 밖으로 내어 들이 마신다. 물 속에서 숨을 내쉴 때에는 단번에 내쉬지 말고 천천히 조금씩 내뱉도록 한다.

② 얼굴 잠그고 숨쉬기
물 깊이가 가슴 정도 되는 곳에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 무릎 위로 올린 다음 무릎을 굽혀 목까지 잠기게 선다. 얼굴을 숙여 물 속에서 숨을 내쉰 후 턱을 앞으로 내밀면서 숨을 들이마시고 다시 얼굴을 잠근다.
이때 얼굴을 지나치게 들지 않도록 하며 어깨가 물 밖으로 나오지 않아야 한다.
(3)뜨기
모든 수영 영법의 기본 자세는 수면에 뜬 자세이기 때문에 뜨기는 수영에서 가장 기본적인 기술이 된다. 뜨기에는 쪼그려 뜨기, 새우등 뜨기, 해파리 뜨기, 엎드려 뜨기, 누워 뜨기, 제자리 서기 등이 있다.

① 쪼그려 뜨기
가슴 깊이의 물에 서서 숨을 깊이 들이마신 다음 두 다리를 모으고 손으로 발목을 잡으면서 허벅지를 가슴에 대며 몸 전체를 공처럼 둥글게 한다. 머리는 자연스럽게 숙여 물 속에 넣는데, 물속에서도 머리를 들지말고 바닥을 보는 자세를 취한다. 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 1∼2초 기다리면 몸이 물에 뜨는 기분을 느끼기 되므로 과도하게 몸에 힘을 주거나 신체를 요동시키지 말아야 한다.

② 새우등 뜨기
어깨 깊이의 물에 서서 두 다리를 벌리고 크게 숨을 들이마신 다음 몸을 앞으로 굽혀, 곧게 편 다리의 발목을 잡으면 몸이 떠오른다. 머리를 숙이고 턱을 가슴
으로 당겨 어깨가 수면 아래로 잠기게 한다.

③ 해파리 뜨기
어깨 깊이의 물 속에서 숨을 크게 들이마신 다음 허리를 천천히 굽히며 팔과 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 온몸의 힘을 빼면 떠오른다. 이때 턱은 가슴쪽으로 끌어 당긴다.

④ 엎드려 뜨기
해파리 뜨기 자세에서 팔을 앞으로 뻗으며 윗몸을 폄과 동시에 다리를 뒤로 뻗어 하체를 들어 올려 곧게 편 자세를 취한다.

⑤ 누워 뜨기
얼굴을 하늘로 향하게 하고 누워 팔을 머리 위로 곧게 펴며 어깨를 밑으로 누르면서 다리를 수면으로 들어 올려 몸이 수면과 나란히 되도록 한다. 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가까이 가져다 대고 누으면 잘 뜬다.

⑥ 누워헤기
누워 뜨기를 한 자세에서 손젓기만을 사용하여 물 위에 계속 떠있는 동작을 말하는 것으로 우리의 신체는 손목의 힘만으로도 몸을 물 위에 띄울 수 있다. 이때 주의해야 할 사항은 허리를 구부리거나 머리를 들지 않아야 한다.

(4) 떠 나아가기
떠 나아가기는 물에 떠서 앞으로 나아가는 느낌을 알게 하고 몸의 균형을 바로 잡아 추진력을 최대로 이용할 수 있는 바른 자세와, 얼굴을 물에 잠그고 호흡을 멈추는 것을 익히기 위한 연습으로 떠서 앞으로 미끄러져 나아가는 동작이다.
떠 나아가기의 연습방법은 수영장 벽에 서서 한쪽 다리를 벽에 대고 윗몸을 앞으로 굽혀 어깨가 수면에 오도록 자세를 낮춘다. 팔은 손바닥이 수영장 바닥을 향하게 하고 어깨너비로 벌려 앞으로 든 다음 벽에 댄 발을 힘껏 밀어 앞으로 떠나아간다. 이때 머리는 이마의 위 부분이 수면에 오도록 물에 잠그고 전진하는 추진력이 다 할 때까지 몸을 곧게 유지해서 숨을 멈추고 나아간다. 일어설 때에는 무릎을 굽혀 가슴으로 당기고 상체를 뒤로 젖혀 몸을 바로 세운 뒤 다리를 펴서 바닥을 딛고 선다.

(5) 뛰어들기
뛰어들기는 발부터 들어가는 바로 뛰어 들기와 머리부터 들어가는 거꾸로 뛰어들기가 있다. 바로 뛰어들기는 차려 자세에서 발 끝을 곧게 펴고 살짝 위로 뛰어 올라 물로 뛰어 드는 것이며, 거꾸로 뛰어들기에는 앉아 뛰어들기, 무릎굽혀 뛰어들기, 서서 뛰어들기 등이 있다.

① 바로 뛰어들기
바로 뛰어들기는 누구나 손쉽게 뛰어들 수 있는 것으로 몸을 곧게 세우고 팔을 몸에 꼭 븥인 상태에서 턱을 가슴으로 당겨 고정시킨 후 발을 모아 곧게 펴고 위로 살짝 뛰어 올라 물로 뛰어드는 것이다.
② 앉아 뛰어들기
수영장 벽에 앉아 무릎을 굽혀 발바닥을 벽에 댄 다음 팔을 어깨너비로 벌려 앞으로 들어 올리고 머리를 숙인다. 몸을 앞으로 천천히 기울여 물로 뛰어 들면서 무릎을 펴 발로 벽을 힘껏 차 밀고 나아가며 몸을 곧게 편다. 이때 될 수 있는데로 수영장 벽에서 멀리 떨어지도록 한다.
③ 무릎굽혀 뛰어들기
한쪽 무릎을 굽혀 수영장 바깥 바닥에 대고 한쪽 다리는 수영장 벽 끝을 딛는다. 팔을 어깨너비로 벌려 앞으로 들어 올리고 몸은 앞으로 기우려 선다. 몸을 점차 앞으로 기우리면서 무릎을 떼고 한쪽 발로 밀면서 물로 뛰어든다.
④ 서서 뛰어들기
두발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 수영장 벽 끝에 걸고 바로 선다. 무릎을 굽히며 팔을 뒤로 흔들어 상체를 앞으로 숙인 다음, 무릎을 펴고 팔을 앞으로 흔들어 뻗으며 멀리 뛰어든다.
1. 자유형
자유형은 어떤 영법으로도 헤엄이 가능하지만 일반적으로 가장 빠른 영법인
크롤 영법으로 경기를 한다. 여기에서는 크롤 영법에 대해 기술하고자 한다.

(1) 자세
몸의 자세는 머리, 엉덩이, 발꿈치가 수면과 수평을 이루고, 일직선으로 곧게 펴서 유선형을 만들어 물의 저항을 최소로 하는 자세가 좋다. 구체적으로 살펴보면 상체는 젖히지 않고 수면을 덮듯이 자연스럽게 펴는 것이 좋고, 머리는 호흡을 위하여 얼글을 옆으로 돌릴 때 입을 수면으로 내놓기 쉽도록 어느 정도 들어 올리는 것이 좋다.

(2) 팔동작
크롤에 있어서 추진력의 대부분이 팔동작에 의해 얻어지므로 크롤의 팔동작은 매우 중요하다. 초보자는 지상에서 동작을 익히고 어느 정도 익숙해지면 물에서 팔동작 연습을 하는 것이 좋다. 지상에서 팔동작을 연습할 때에는 몸을 앞으로 45°굽힌 다음, 물 속에 잠긴 기분으로 양팔의 동작을 눈으로 살펴가면서 연습한다. 크롤의 팔동작을 구분하여 설명하면 다음과 같다.

① 입수(entry)
손바닥을 45°바깥쪽으로 돌려 엄지손가락으로 입수하고 팔을 어깨 앞으로 뻗는다. 손목을 굽힌 상태로 입수하게 되면 손등으로 물을 밀어내게 되어 스피드를 얻지 못한다. 따라서 입수시에는 엄지손가락부터 시작하여 손바닥과 팔이 앞으로 미끄러져 나가는 듯한 느낌으로 입수한다. 또한 머리로부터 가까운 지점에 입수한다거나 몸의 중심선을 넘어서 입수하게 되면 동작의 연결이 잘 되지 않을 뿐만 아니라 몸의 균형을 잃기 쉽다.

② 내리기와 잡기(downsweep & catch)
손바닥을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 아랫쪽으로 물을 밀어 내듯이 누른 후 팔꿈치를 들어 올린 상태에서 팔의 뒤쪽에 물이 느껴지게 될 때까지 곧게 당긴다.

③ 잡아당기기(insweep)
손을 약간 안쪽으로 향하고 몸의 안쪽 방향으로 곡선을 그린다. 팔은 천천히 굽히고 가슴 아래에 도달시 약 90°로 굽힌다.


④ 들어올리기(upsweep)
손을 재빠르게 바깥쪽으로 돌려 허벅다리까지 들어올린다. 들어올리기를 하는 동안 손바닥은 뒤를 향하게 하고 최고 속도를 낸다. 만약 손바닥이 위를 향하게 되면 허리가 잠기거나 속도가 감소된다.

⑤ 빼기(release)
손바닥을 안쪽으로 향하고 팔꿈치를 먼저 수면 위로 올린 후 자연스럽게 손이 뒤따라 수면위로 올라오도록 한다. 빼기 동작은 주머니에서 손을 빼내는 듯한 느낌으로 유연하게 실시한다.

⑥ 되돌리기(recovery)
물 속에서 나온 팔의 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨를 중심으로 크게 되돌리고 팔이 몸앞으로 나오면서 팔꿈치를 자연스럽게 펴면서 손가락부터 물속으로 들어갈 수 있도록 준비한다.

(3) 다리동작
크롤의 다리동작은 1회의 손동작 진행중에 킥을 6번 실시하는 6비트 킥, 4회 실시하는 4비트 킥, 2회 실시하는 2비트 킥 등이 있다. 이 가운데 6비트 킥은 단거리에 적당하고 4비트 킥과 2비크 킥은 장거리에 적당하다. 약한 킥은 몸을 가라앉게 하므로 가벼우면서도 강하게 킥을 실시하면 몸이 쉽게 뜨고 팔동작을 크게 할 수 있다. 크롤의 다리동작은 마치 물고기가 지느러미를 움직이듯이 부드러우면서도 힘차게 움직여야 한다. 즉, 발목에 힘을 빼고 허리, 허벅다리, 무릎, 종아리 순으로 물을 아래로 내리치면서 마지막으로 발목의 스냅을 이용하여 물을 뒤로 밀어내는 것이다.

① 킥 다운(kick down)
발목을 펴고 다리 전체를 사용하여 채찍이 휘어지는 것처럼 내려찬다. 허리와 다리의 각도가 너무 굽어져 있으면 다리가 수면 밑으로 깊이 내려가 저항이 커지게 되어 속도가 저하된다.
② 킥 업(kick up)
내려 찬 다리를 뻗은 채로 종아리와 발목을 수면 위로 살짝 들어 올리는 것으로 다리 전체를 허리를 축으로 하여 들어올린다.

(4) 호흡
호흡은 좌·우 어느쪽을사용하여도 상관없지만 수영선수의 대부분은 오른쪽으로 호흡한다. 호흡을 할 때에는 얼굴을 옆으로 들어올리면서 호흡하는데 그 시기는 얼굴을 드는 쪽의 팔이 물 위에 나온 직후부터 물에 들어가지 직전까지이다. 얼굴을 옆으로 들어올리는 동작이 잘못되면 몸의 균형이 무너지므로 이에 주의하여야 한다.



(5) 출발법

경영의 출발법은 배영만이 물 속에서 출발하며 크롤, 평영, 접영은 물 밖에서 출발한다. 물 밖에서 시작하는 출발법에는 그랩 스타트(grab start)와 크라우칭 스타트(crouching start)가 있는데, 이 두가지 방법은 준비단계의 발 자세와 뛰어드는 각도의 차이에 따라 구분한다. 즉, 그랩 스타트는 양 발을 가지런히 모은 상태에서 출발하고 뛰어드는 각도는 약 45°를 유지하는데 비해 크라우칭 스타트는 단거리 달리기의 준비자세와 같이 양 발 가운데 잘쓰는 한 쪽 발을 앞으로 내딛은 상태에서 수면과 거의 수평을 이루는 각도로 뛰어 든다. 여기서는 그랩 스타트에 대해 기술하고자 한다.

① 준비 단계
출발대에 양쪽 발을 걸고 손은 출발대의 앞쪽 끝을 잡는다. 머리를 낮추고 무게중심이 앞쪽으로 오게 한다.

② 뛰어들기 단계
출발대를 손으로 밀고 다리로 킥하는데 그 각도는 약 45°방향을 유지하고 공중에서 유선형이 되도록 한다. 도약한 높이의 정점에 도달하면 허리를 굽혀 아래로 향한다.

③ 입수 단계
입수할 때에는 손에서 발까지가 하나의 점인 것처럼 곧게 입수한다. 입수 후에는 굽혔던 등을 젖혀서 몸을 앞쪽으로 뻗는다.

④ 수중 킥 단계
최초 두다리를 동시에 움직이는 작은 돌핀 킥을 실시하여 스피드를 올린 다음, 떠오르기 위한 플러터 킥을 2∼4회 실시한다. 이때 머리를 낮추어 유선형을 유지한다.

⑤ 최초의 1회 스트로크
수중에서 1회 스트로크를 한 후 수면 위로 나온다. 단거리 종목에서는 스타트 후 최초 1회의 스트로크에서 숨을 쉬지 않는다.

(6) 턴(turn)
경영 중의 턴은 가속도를 얻는 기회이다. 크롤의 턴에는 수중 턴, 수면 턴, 플립턴(flip turn) 등 3가지의 턴이 있는데, 이 가운데 플립 턴은 턴의 속도가 가장 빠르며 퀵 턴(quick turn)이라 불린다. 여기서는 플립턴에 대해 기술하고자 한다.

① 접근 단계
벽에 다가서게 되면 스피드를 떨어뜨리지 않고 원할하게 턴 동작으로 들어간다. 경영을하는 중에는 턴하기 전 5m 동안은 숨을 쉬지 않는다.

② 턴 단계
마지막 스트로크를 할 때 반대쪽 팔은 되돌리지 않고 몸 옆면에 붙이고 다른 한쪽이 몸에 붙어 양팔이 가지런해짐과 동시에 몸을 앞으로 회전시킨다. 회전시 턱을 당기고 머리를 낮추어 몸을 둥글게하며 작은 돌핀 킥을 실시하여 몸의 중심을 잡는다. 상체가 수영장 바닥과 직각을 이루었을 때 다리를 모아 재빨리 회전시키며, 회전 후반에 머리를 수면으로 올리기 위해 손바닥을 아래로 향하게하여 물을 아래쪽으로 민다.

③ 벽 차기 단계
양손은 머리 위로 하고 몸은 양발의 위치와 수평이 되게 한다. 벽을 킥할 때 에 무릎은 90°로 굽히며 발이 벽에 닿는 순간 벽을 찬다.

④ 미끄러지기 단계
머리를 양쪽 팔 사이에 넣고 양팔은 머리 위로 뻗으며 물속에서 앞으로 나아간다. 이때 몸의자세는 유선형을 유지하고 벽을 찬 속도가 수영 속 도로 떨어질 때 팔젓기 할 준비를 한다.

⑤ 수면위로 나오기 단계
머리가 수면 위로 나올 때까지 얼굴은 아래를 향하고 몸은 유선형을 유지한다. 팔로 물을 당기면서 머리를 수면 위로 내민다. 최초의 스트로크는 양팔 가운데 아래쪽에 있는 팔로 실시한다.

(7) 골 터치
크롤의 골 터치는 마지막 되돌리기와 강한 킥을 한 후 터치하는 것이 기본이다. 마지막 되돌리기는 속도를 내면서 팔꿈치를 올려 수면 위를 재빨리 움직이며 반대쪽 팔은 강한 스트로크를 하면서 발은 힘차게 킥한다. 팔은 앞을 똑바로 뻗어 찌르는 것처럼하여 손끝으로 터치한다. 이때 얼굴은 물 속에 두고서 터치해야 저항이 적다.

(8) 경기규칙
자유형 경기의 턴과 골 터치는 신체의 어느 부분이라도 벽에 닿으면 된다. 이외의 규정은 일반적인 규칙에 따른다
2. 평 영
수면에 엎드린 자세로 헤엄치는 영법으로 비교적 체력 소모가 적고 고개를 들고 앞을 볼 수 있으며 호흡이 자유로워 먼거리를 헤엄치기에 적합한 영법이다.

(1) 자세
평영의 기본 자세는 크롤과 마찬가지로 몸을 펴고 엎드려 뜬 자세이다. 먼저 크롤과 같이 저항을 줄이기 위하여 체위를 수면과 평행하게 유지하고, 다리 동작과 팔 동작에 의하여 생긴 추진력이 감소하지 않도록 무릎과 발등을 펴며 힘을 빼고 자연스럽게 떠 있는다.



(2) 팔동작

평영에서의 팔은 심장 모양의 타원형을 그리면서 움직이는데, 다리동작에 의하여 추진력을 얻어 앞으로 나아가는 중에는 양손을 모아 쭉 뻗으면서 전진하고, 다리동작에 의한 추진력이 소멸되면 호흡을 위해 물을 누른다. 팔동작에 있어서 양손을 너무 넓게 벌린다던가, 팔꿈치를 너무 몸쪽으로 당긴다거나, 팔꿈치를 내린 상태에서 물을 끌어당길 경우에는 추진력이 약화된다. 평영의 팔동작을 설명하면 다음과 같다.

① 바깥으로 밀기(outsweep)
수면에 뜬 상태에서 손바닥을 아래를 향하게 한 다음 서서히 팔을 바깥쪽으로 벌리면서 손 바닥도 바깥쪽으로 향한다. 바깥으로 밀기는 추진력을 위한 동작이 아니며 호흡을 하기 위해 상체를 물위로 약간 들어 올리는 역할을 하는 동작이다.

② 잡기(catch)
팔이 어깨너비보다 넓어지고 아래쪽으로 향하게 된 후 전진하는 방향의 반대방향으로 팔을 밀기 시작한다. 잡기는 팔꿈치를 든 상태에서 실시하고 손바닥은 뒤를 향하게 한다.

③ 잡아당기기(insweep)
잡기 후 턱 아래로 손바닥을 가져올 때까지 손바닥을 바깥쪽에서 안쪽으로, 또 위쪽으로 돌이면서 팔꿈치를 천천히 굽힌다. 힘있게 원을 그리듯이 물을 젓는다.

④ 되돌리기(recovery)
손바닥을 위쪽에서 아래쪽으로 뒤집으면서 양손을 내민다. 좌우의 손바닥을 가지런히 하고 몸 앞쪽으로 팔을 내밀어 유선형을 만든다.
(3) 다리동작
평영의 다리동작에는 개구리 차기와 휘돌려 차기가 있는데 개구리 차기는 휘돌려 차기 다리동작에 비해 효율성이 떨어지는 것으로 나타나 선수들은 휘돌려 차기를 선호한다. 평영의 휘돌려 차기 다리동작은 크게 다리를 굽히는 동작과 물을 뒤로 차는 동작으로 나뉠 수 있다.

① 잡기(catch)
발을 엉덩이 쪽으로 당길 때 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎은 붙이며 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린다.

②차기(insweep)
발바닥을 뒤쪽, 아래쪽, 안쪽으로 차면서 앞으로 나아간다. 킥의 마지막 동작은 다리를 펴고 엄지발가락을 합치며 발끝을 쭉 편다.

③ 되돌리기(recovery)
다리의 차기 동작이 끝나면 저항을 줄이기 위해 양쪽 다리를 수평이 될 때까지 들어 올린다. 그 후 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 준비동작으로 들어간다. 이때 허리를 약간 굽혀 물의 저항을 작게 한다.

(4) 호흡
평영에서는 양팔을 1회 당길 때마다 1회 호흡해야한다. 호흡은 들이마시기와 내쉬기로 나눌 수 있는데, 먼저 들이마시기는 양팔로 물을 끌어당겨 가슴이 젖혀져서 상체가 물밖으로 올라온 후 얼굴을 내밀고 '파'하는 소리와 함께 크게 들이 마신다. 내쉬기는 얼굴이 수중으로 들어가고 팔을 앞으로 뻗으면서부터 물을 끌어당기기까지 천천히 '음'하는 소리를 내면서 천천히 코와 입으로 숨을 내쉰다.

(5) 턴

평영의 턴은 접영의 턴과 동일하며 규칙으로는 양쪽 어깨가 턴할 때 평행을 유지하고 양손은 동시에 벽에 대어야 하는 것이다. 평영의 턴은 다음과 같은 순서로 진행된다.

① 접근 단계
최상의 턴이 될 수 있도록 거리와 팔동작을 맞춘다. 속도를 늦추지 말고 벽으로 접근하여 벽에 양손을 댄다.

② 턴 단계
양 손이 벽에 닿으면 한 손을 재빨리 떼어 뒤로 당긴다. 다른 한 손은 팔꿈치를 약간 굽혀 체중을 싣는다. 뗀 손의 손가락 끝을 턴하는 쪽으로 기울이고 무릎은 몸에 붙이고 다리를 바싹 당긴다. 체중이 실린 손으로 벽을 밀어낸 다음 팔꿈치가 위로 향하게 되돌리고 후두부로 입수를 한다.


③ 벽 차기 단계
발은 벽에 옆으로 붙인 다음 몸은 발이 벽에 닿을 때 될 수 있는 한 직선으로 뻗어 가속을 붙인다.

④ 미끄러지기 단계
벽 차기 후 몸을 엎드리기 위해 90도 회전하며 속도가 떨어질 때까지 양손의 손바닥을 겹쳐 유선형을 유지한다.

⑤수면위로 나오기 단계
평영은 1회의 스트로크와 1회의 킥을 실시하여 수면 밖으로 나온다. 1회 스트로크 이후 속도가 떨어질 때까지 유선형을 유지한 채 미끄러져 나가며 이후 속도가 수영 속도보다 떨어지는 순간 스트로크와 킥을 실시한다.

(6) 골 터치
평영의 골 터치는 크롤과 마찬가지로 속도를 높이기 위해 마지막 되돌리기 이후 킥을 강하게 실시한다. 이때 돌핀킥은 사용하지 않으며 양팔은 저항을 줄이기 위해 나란히 붙인 상태로 터치한다. 평영은 두 손이 동시에 벽에 닿아야 한다.

7) 경기규칙

한 번의 스트로크와 한 번의 킥을 하는 과정에서 머리의 일부분이 수면 위로 1회 나와야 한다. 헤기 동작은 양팔과 양다리가 대칭을 이루며 동시에 이루어져야 하며, 다리 동작은 돌핀 킥이나 물장구치기를 하지 않으면서 동일한 수평면을 이루어야 한다. 또한 어깨선은 항상 수면과 평행을 이루어야 하고 턴과 골 터치 동작에서는 필히 두 손이 동시에 벽에 닿아야 한다.

3. 접 영
접영은 수면에 업드린 자세로 상반신을 물 위로 들어 올렸다 내렸다 하면서 앞으로 나아가는 영법으로 다른 종목에 비해 거리당 에너지 소비가 많지만 호흡이 쉽고 앞을 볼 수 있는 이점이 있다.

(1) 자세

접영의 자세는 크롤과 같이 수면에 엎드린 자세에서 가급적 상하 진동을 적게하고 직선으로 진행하도록 하는 것이 바람직한 자세이다. 그러나 양 팔을 동시에 수면 위로 통과하여 앞으로 옮기기 위해서는 어깨가 수면 위로 떠올라야 한다. 이렇게 되면 상체가 수면과 이루는 각이 커져서 저항을 받게 되는데, 되도록 상체가 너무 많이 물밖으로 나오지 않도록 유의하여 추진력을 감소시키지 않도록 하여야 한다.

(2) 팔동작
양 팔을 동시에 대칭으로 움직이는 점을 제외하고는 물 위로 되돌려 물을 누르고 젓는 동작은 크롤과 비슷하다.

① 입수(entry)
어깨 너비 또는 어깨 너비보다 조금 바깥쪽으로 하여 엄지손가락부터 입수한다. 팔은 곧게 뻗은 상태에서 손바닥을 바깥쪽으로 향한다.

② 내리기(outsweep)
입수 후 양손은 팔이 뒤쪽으로 향할 때까지 바깥쪽으로 향한다. 이때 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 하는데 내리기는 추진력을 얻기 위한 전 단계로 힘을 주지말고 천천히 팔을 뻗으면서 물을 잡아 당길 준비를 한다. 손바닥이 아래쪽을 향할 경우에는 물을 아래로 밀어 몸이 수면 위로 올라와 추진력을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의한다.

③ 잡기(catch)
물을 잡는 동작은 팔이 외측으로의 움직임을 끝내고 물을 당기기 위해 내측으로 막 움직일 때 시작한다. 이 때 팔꿈치는 든 상태에서 손바닥을 뒤로 향하게 해야 한다.

④ 잡아당기기(insweep)
팔은 양손이 몸 허리부분에 올 때까지 아래쪽, 안쪽을 향하여 물을 젓는다. 팔꿈치는 천천히 구부려 약 90°정도가 되게 하는데 손바닥은 몸 안으로하여 위쪽을 향하게 한다.

⑤ 들어올리기(upsweep)
팔을 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽으로 향하게 하면서 물을 젓는다. 팔꿈치는 천천히 펴고 손바닥을 바깥쪽에서 뒤로 돌린다.

⑥ 빼기(release)
팔을 어깨에서부터 엉덩이까지 밀어서 젓히고 엉덩이 관절 바로 뒤에 있던 손은 물 수면을 향해 손바닥의 날을 세워 빼낸다. 위로 빠져 나올 때에는 물의 저항을 작게 하기 위해 손바닥을 안쪽으로하여 새끼손가락부터 빠져 나온다.

⑦ 되돌리기(recovery)
어깨부분이 팔꿈치나 손보다 먼저 수면 위로 나와야 한다. 물에서 빼낸 팔은 수면 위를 낮게 옆으로 휘돌려서 앞으로 옯긴다. 이때 수면을 스치듯이 되돌리기를 하면 빠른 입수의 원인이 되어 속도가 줄어들게 되므로 적당한 높이를 유지한다.

(3) 다리동작
접영의 발생 초기에는 평영의 다리동작을 행하였으나 현재는 돌고래의 꼬리동작과 같은 돌핀킥(dolphin kick)을 실시한다. 돌핀 킥은 양쪽 다리를 나란히 붙이고 위아래로 움직이는 형태이며 팔을 한 번 스트로크하는 동안 2회의 돌핀킥을 실시한다. 이때 무릎과 다리를 이완시키고 다리 전체로 킥해야 한다.

① 킥 다운(kick down)
물을 킥하기 시작할 때 무릎을 약간 굽히고 물을 킥한 다음에는 완전히 편다. 양쪽 다리의 발등으로 물을 뒤쪽으로 차며 발끝은 위에서 뒤쪽으로 향하게 한다.

② 킥 업(kick up)
다리를 뻗은 상태에서 수면으로 다리를 들어 올리며 킥 다운할 준비를 하기 위해 허리와 무릎을 굽히기 시작한다.

(4) 호흡
접영의 다리 동작은 1회 스트로크할 때 2회 돌핀 킥을 하게 되는데, 두 번째의 킥 동작에서 팔을 빼어 올릴 때 상반신이 가장 높이 수면 위로 솟아 오르게 된다. 이때 얼굴을 앞쪽으로 들어 입으로 숨을 들이마시고 바로 얼굴을 물 속으로 넣어서 코와 입으로 내뱉는다. 호흡시 턱을 물에 잠근 낮은 자세로 호흡하는 것이 바람직하다.

(5) 골 터치
접영의 골 터치는 마지막 되돌리기와 강한 킥 후 터치를 한다. 되돌리기는 팔꿈치를 굽힌 상태에서 물로 들어가며 팔을 곧게 뻗으면서 몸 전체를 앞으로 내밀면서 터치한다.
(6) 경기규칙
접영 경기의 턴과 골 터치는 신체의 어느 부분이라도 벽에 닿으면 된다. 이외의 규정은 일반적인 규칙에 따른다.
4. 배 영
배영이라 함은 등으로 누워서 하는 종목으로서 호흡이 가장 편한 반면에 코를 통한 호흡법을 익히지 않으면 코로 물이 들어와서 호흡을 하는데 어려움이 따르는 종목이기도 하다.

(1) 자세
① 턱은 약간 당기고 자신의 몸을 내려다보는 느낌을 갖는다. 당긴다는 느낌을 지나치게 가지면 머리가 들리고 허리가 가라앉아 자세가 흐트러진다.
② 등줄기를 곧게 펴고 편안한 상태로 뜨기쉬운 자세를 취한다. 어깨에 힘을 너무 주지 않을 것.
③ 허리는 반듯이 펴서 배꼽이 수면에 나오는 느낌을 유지한다. 허리가 굽으면 물의 저항이 커지고 다리동작에 문제점이 발생한다.

(2) 팔동작
① 입수
공중을 돌아온 손은 어깨 앞에서 새끼손가락을 밑으로 하여 입수한다 이때 어깨는 수면 위에 얹어 놓는 것처럼 하고 손끝부터 먼저 입수하는 느낌으로 한다.입수 때 손이 어깨의 안쪽으로 지나치게 들어가든가 바깥쪽으로 지나치게 나간다면 몸통의 선이 흐트러져서 추진력이 감소한다.

② 갯취(물을 잡을것)
입수한 손은 수면아래20-30cm 정도 깊이 에서 먼저 손목부터 굽히면 물결을 잡는다 자유형과 마찬가지로 손바닥으로 물의 압력을 느끼고 몸전체가 손바닥에 올라타앉은 느낌으로 중심이 앞으로 이동한다.이때 몸의 로울링(좌우 어깨의 상하 움직임)은 최대로 움직인 상태가 된다

③ 푸울(pull)
기본적으로 자유형과 거의 같다.즉 어깨를 축으로 해서 팔전체로 물을 끌어모은 다음 팔꿈치를 굽히기 시작한다 팔은 아래쪽을 향해서 뒷쪽을 향해 저어간다.팔꿈치는 점차 굽혀져 어깨와 평행위치에서 최대 90-105도 구부러진다.이때의 느낌은 팔씨름을 할때 상대방의 팔을 내려누르는 감각으로 행한다

④ 푸쉬(push)
이 상황에서 손목에 힘을 주어 단숨에 물을 뒷편으로 밀어낸다.이때 속도는 최대로 가속된다.밀어낸 손은 아랫쪽을 향해 손목에 힘을 주어누른다(이상태 푸쉬다운이라고 한다) 어깨의 선은 수평으로 되돌아온다. 푸울에서 푸쉬,푸쉬다운의 이어진 동작은 야구공을 던졌을 때의 느낌과 닮은점이 많다. 푸울을 옆에서 보면S자형을 그리는 것을 알수 있다

⑤ 리커버리(손되돌리기)
물속을 젓고 난 다음 손은 어깨의 힘을 빼고 허벅지 엎으로 부터 자연스럽게 리커버리 한다. 이때 몸통의 로울링을 이용하므로써 어깨는 가급적 수면위에서 유지되도록 하면 물의 저항을 줄일 수 있다

(3) 다리동작
기본자세 연습에는 킥이 적당하다.배영의 킥은 크롤의 동작을 뒤집은 동작이다.허리를 펴고 무릎과 발목의 힘을 빼고 물속에 떠오르면 하반신이 약간 밑으로 처진다.크롤에 비하여 약간 킥의폭이 넓어진다.발이 가장 깊은 위치에 갔을때 대퇴부에(허벅지)힘을 넣어 발등으로 물을 뒷편 윗방향으로 차올린다.이때 무릎이나 발목에 힘이 들어 있으면 다리가 막대기 처럼 일직선이 되어 추진력이 생기지 않는다.또한 반대로 허리가 젖혀지면 배부분 또는 대퇴부까지 수면에 나오기 때문에 헛발질을 하는 상태가 된다.두발이 엄지발가락을 안쪽으로 향해 닿을 정도가 좋다. 다리는 밑에서 위로 차 올릴 때 힘을 주고 내릴때는 힘을 뺀 상태인 것이 가장 저항을 줄이는 발차기가 돤다.

(4) 호흡
배영은 항상 얼굴이 수면위에 나와 있으므로 호흡이 용이하다 리커버리로 손이 머리위를 지날 때에 흉부가 넓어지므로 숨을 들이쉬고,그손이 물속을 저어갈 때 숨을 토해낸다.물론 호흡은 수영의 피치(박자)에 맞우어야 한다.코로 토하고 입으로 들이쉬는 것이원칙이다.배영은 갑자기 물이 얼굴을 덮을때가 있으므로 호흡의 리듬을 잘 익혀두어야 한다.


(5) 팔, 다리, 호흡의 연결
왼손으로 물을 잡는 동시에 반대편의 오른쪽 다리의 킥은 시작된다. 그리고 오른손의 젓기가 끝나는 동시 왼쪽다리로 윗쪽을 강하게 차 올린다. 2비트스트록, 6비트의 표준적인 연결동작이다. 배영은 발차기 힘과 더불어 손동작의 추진력에 큰 영향을 받으므로 상반신의 절묘한 로울링을 이용한다.로울링을 잘 이용하면 어께에 오는 물의 저항을 방지하고 손의 입수와 물의켓취(잡는동작)및 푸울(PULL)을 이상적으로 할 수 있다. 그러나 로울링을 심하게 하면 허리가 불안정 해져서 진행이 지그잭으로 변화하므로 자연스러운 로울링으로 조절한다.
영법전체로 보면 손동작(PULL)과 발차기(KICK)를 조화시켜서 수영을 하지만 자유형보다는 발차기의 역할이 크므로 전반적으로 손동작에 의존하는것같은 연결(컴비네이션)은 피하는 것이좋다.