닭가슴살의 다섯가지 요리법

[머슬앤피트니스]

닭가슴살의 다섯가지 요리법

다양한 맛과 조리법을 활용해서 모두가 좋아하는 단백질 식품인 닭가슴살의 식상함을 해소해 보자.

BY JENNIFER ISERLOH

피트니스에 매진하는 여성들은 단백질이 필요할 때 일단 닭고기부터 찾지만 닭 없으면 못 산다는 사람들도 매일 닭만 먹으면 결국엔 물리고야 만다. 신선한 허브와 향신료, 그리고 당신의 찬장에 이미 들어있을 기본적인 식재료를 다양한 조리법으로 요리해서 식단에 생기를 더해 보자. 맛있고 건강한 저지방 식사를 하면서 닭의 영양소(1컵당 43g의 단백질과 빈혈을 방지하는 비타민B12, 뇌 기능과 피부 건강에영향을 미치는 비타민B3)까지 모두 섭취할 수 있다.

그릴이 전부라고 생각하지 말자. 닭을 조리하는 방식만 바꿔도 맛을 한층 더 살릴 수 있다.

1. 슬로우 쿠커 – 발사믹 치킨 (4인분)

발사믹 식초 ½컵

저나트륨 닭 육수 ½컵

옥수수 전분 ¼컵

마늘 3쪽, 다진다

뼈와 껍질이 있는 닭가슴살 680g, 4덩이

이탈리안 시즈닝 ½티스푼

고춧가루 ¼티스푼(선택 사항)

소금 ½티스푼

신선한 후춧가루, 취향대로

조리법

1. 작은 그릇에 발사믹 식초와 닭 육수, 옥수수 전분, 마늘을 섞어서 옆에 치워 두자.

2. 이탈리안 시즈닝과 고춧가루, 소금, 후추로 닭을 양념하자.

3. 닭을 6리터짜리 슬로 쿠커에 넣자. 1의 발사믹 양념을 닭 위에 붓자. 뚜껑을 덮고 강한 불로 3~4시간 조리하자. 썰었을 때 속에 분홍빛이 안 돌게 다 익어야 한다.

*1인분당(껍질 제거했을 때) 칼로리: 226, 지방: 2g, 포화지방: 0g, 탄수화물: 16g, 섬유질: 0g, 단백질: 35g, 나트륨: 503mg

2. 볶기 – 닭고기 라면 (2인분)

중간 크기의 애호박 2개

참기름 3테이블스푼

뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 2덩이, 얇게 썬다

당근 2개, 얇게 썬다

파 1단, 흰 부분과 녹색 부분을 나눠서 썬다

마늘 4쪽, 다진다

곱게 간 생강 1테이블스푼

무염 닭 육수 4컵

작은 케일 2컵

저나트륨 간장 3테이블스푼

조리법

1. 채소 슬라이서나 스파이럴라이저를 사용해서 애호박을 국수 모양으로 자르자.

2. 큰 냄비에 참기름을 두르고 중간 불로 달구자. 닭, 당근, 파의 흰 부분, 마늘, 생강을 넣고 저어 가면서 향이 날 때까지 1분간 조리하자.

3. 육수와 케일, 애호박 국수, 간장을 넣고 뭉근히 3~4분 조리하자. 애호박이 부드러워지면 파의 녹색 부분을 얹어서 내자.

*1인분당 칼로리: 312, 지방: 14g, 포화지방: 2g, 탄수화물: 17g, 섬유질: 4g, 단백질: 28g, 나트륨: 651mg

3. 삶기 – 녹차 닭과 표고버섯 (4인분)

뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 680g (세 덩이로 나눠서)

마늘 3쪽, 껍질 벗겨 으깬다

월계수 잎 2장

저나트륨 닭 육수 4컵

얇게 썬 고추 1개 (할라페뇨나 프레스노)

표고나 크레미니 버섯 230g, 먹기 좋은 크기로 찢는다

다진 생강 1테이블스푼

백식초 1테이블스푼

간장 1테이블스푼

신선한 후춧가루 ½티스푼

녹차 티백 2개

파와 실란트로(고명)

조리법

1. 큰 냄비에 닭, 마늘, 월계수 잎을 넣자. 닭 육수로 내용물을 덮고 강한 불로 끓이자.

2. 끓기 시작하자마자 불을 중간으로 줄이고 고추를 넣자. 뚜껑을 덮고 6~8분 익히자. 닭을 썰었을 때 중앙에 분홍빛이 없어야 한다. 닭을 건져서 살짝 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢자.

3. 육수에서 고추를 건져서 버리자. 버섯, 생강, 식초, 간장, 후춧가루, 티백을 넣고 끓이자. 끓기 시작하면 불을 줄이고 저어 가면서 8~10분 조리하자. 육수의 맛을 농축하는 단계다.

4. 찢은 닭고기를 넣고 고기가 데워질때까지만 놔두자. 티백을 건지자. 파와 실란트로를 고명으로 얹어서 내자.

*1인분당 칼로리: 288, 지방: 6g, 포화지방: 2g, 탄수화물: 11g, 섬유질: 3g, 단백질: 44g, 나트륨: 351mg

4. 오븐에 굽기 – 코코넛 강황 닭 (4인분)

쿠킹 스프레이

무가당 코코넛 슈레드 ½컵

빵가루 ½컵

옥수수 전분 2테이블스푼

강황 가루 1티스푼

소금 ½티스푼

신선한 후춧가루 ½티스푼

큰 달걀 2개

뼈와 껍질을 제거한 닭 안심 680g

다진 실란트로 ½컵

조리법

1. 오븐을 200도로 예열하자. 큰 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리자.

2. 얕은 그릇에 코코넛, 빵가루, 옥수수 전분, 강황, 소금, 후추를 넣고 숟가락으로 잘 섞자. 별개의 얕은 그릇에 계란을 풀자.

3. 닭을 달걀에 담갔다가 2의 코코넛 믹스를 묻히자. 베이킹 팬에 닭을 올리고 쿠킹 스프레이를 뿌리자.

4. 오븐에서 10~12분 굽자. 다 익어서 분홍빛이 사라져야 한다.

*1인분(안심 4덩이)당 칼로리: 337, 지방: 18g, 포화지방: 12g, 탄수화물: 7g, 섬유질: 1g, 단백질: 39g, 나트륨: 549mg

5. 그릴에 굽기 – 아침의 부리토 (4인분)

얇게 저민 닭고기 4덩이

이탈리안 시즈닝 1티스푼

후춧가루 ¼티스푼

쿠킹 스프레이

달걀 8개

파르메산 가루 ½컵

저탄수화물 토르티야 4장

살사 ½컵

조리법

1. 닭에 시즈닝과 후추를 뿌리자.

2. 그릴 팬이나 그릴을 센 불로 달구자. 닭의 앞뒤에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 뒤집어 가면서 5~6분 굽자. 닭이 다 익어야 한다.

3. 그릇에 달걀과 파르메산 가루를 풀자. 큰 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중간 불로 달구자. 달걀을 넣고 계속 저으면서 4~5분 조리하자.

4. 그릴 팬이나 그릴에 토르티야를 2~3분 데우자. 토르티야에 달걀을 나누어 담고 닭고기를 올리자. 살사 2테이블스푼을 얹고 토르티야를 말아서 내자. 포일로 싸서 내도 된다.

*1인분당 칼로리: 356, 지방: 14g, 포화지방: 5g, 탄수화물: 9g, 섬유질: 1g, 단백질: 41g, 나트륨: 562mg