이두근 훈련

[zileus]

회원 여러분 안녕하세요.

앞서 쓴 가슴훈련에 이어 이두근의 모양은 어떻게 결정되고 바뀌는지 알아 보겠습니다.

제가 몇 년 전에 비슷한 글을 쓴 적 있습니다만, 예전 글을 전부 삭제한 관계로

이번 기회에 좀 더 자세하게 설명하고자 합니다.

** 다음은 이두근의 해부도 입니다. ** 

위 그림에서 보듯이 이두근은 내측두와 외측두 두개의 근육이 결합된 형태의 근육입니다.

** 명칭 설명 **

1. 외측두: 몸통과 이두근 바깥쪽에 위치한 근육. 내측두에 비해 길이가 짧아 '단두'라고도 함.

2. 내측두: 몸통쪽 이두근 안쪽에 위치한 근육. 외측두에 비해 길이 길어 '장두'라고도 함.

타고나 이두근의 길이는 훈련을 통해 길어지지 않습니다만, 이두근의 모양은 훈련을 통해

바뀔 수가 있습니다.

위 그림은 플렉스 휠러와 로니콜먼의 사진으로

- 휠러의 빨간선처럼 이두근의 윤곽이 좋아지려면 내측두가 발달해야 합니다.

- 로니처럼 옆에서 사람들이 봤을 때 이두근이 좋아 보일려면 외측두가 발달해야 합니다.

즉, 내 외측두가 고루 발달해야 하지만 사람에 따라 외측두 또는 내측두의 발달이 부족한 경우가 있습니다.

이럴 경우 어떻게 트레이닝 해야 할까요?

** 이두근 훈련팁 **

이두근 훈련시 단두(외측두)가 먼저 지치면 이두근의 근력은 현저히 빨리 떨어집니다. 따라서

이두근을 훈련할 땐 내측두(장두)에서 외측두(단두)에 이르게 훈련하시는 것이 좋습니다.

바벨컬의 예를 들어 다음과 같이 외측두와 내측두의 훈련 방법을 설명하겠습니다.

1. 내측두 훈련방법

1) 바를 잡을 때 와이드그립(어깨넓이 보다 약간 넓게)으로 잡는다.

2) 그립을 잡을 때 손가락 약지와 소지의 힘으로 잡는다.

3) 팔꿈치의 위치는 그립보다 좁게하여 몸쪽에 붙인다.

4) 바를 들어 올렸을 때 그립이 어깨 바깥쪽을 향하게 들어올린다.

2. 외측두 훈련방법

1) 바를 잡을 때 그립의 간격을 어깨보다 좁게 잡는다.

2) 그립을 잡을 때 손가락 검지와 중지의 힘으로 잡는다.

3) 팔꿈치의 위치는 그립보다 넓게하여 몸에서 띄운다.

4) 바를 들어 올렸을 때 그립이 어깨 안쪽으로 가슴의 중앙쪽을 향하게 들어올린다. 

** 이미지 예 **

위에서 숀레이의 프리쳐 컬 동작을 보면 그립은 좁게 잡았고 팔꿈치는 벌어져 있습니다.

즉, 외측두(단두)에 중점 둬 훈련 중이란 것을 알 수 있습니다.

도움이 되시질 모르겠네요..

지금 여러분의 이두 모양은 어떻습니까? 위에 설명한 훈련법을 이해하셨다면

앞으로 훈련을 어떻게 바꿔야하는지 이미 정하셨을 겁니다.

여러분 모두가 원하는 모양의 이두근을 얻으시길 바랍니다~

득근하세요~

** 이미지편집, 글쓴이 : zileus

[불꽃슛]

좋은 정보 감사드립니다^^

[최코디]

좋은정보 감사합니다^^

[최코디]

좋은정보 감사합니다^^

[Τriple-Η]

오...감사

[UFC최강자]

ㅎ ㅏ악 이런사실이...

[괴무리]

대박 정보~!!

[히드라발바닥]

역시..고수세여 ㅎㅎ

[zileus]

ㅎㅎ 히드라님 고수라뇨... 민망합니다! ^^

[국대급머리벌크]

와.. 너무 좋은정보네요 이런 글 자주 볼수 있었으면좋겠습니다 너무 감사합니다.

[광배사랑]

좋은정보네요진자!

[zileus]

리플 달아주신 모든 분들 감사합니다! 미력하지만 앞으로 기회가 있을 때, 관련정보를 써 보도록 하겠습니다. 의문이나 이견이 있는 회원분들도 부담 갖지 마시고 리플 달아주세요~

[뫼산]

좋은 정보네요 감사합니다. 오늘 부터 외측단두만 조지자 ㅋㅋㅋㅋ

[zileus]

말씀 감사합니다~

[바디블라스트]

좋은 정보 감사합니다.염치없지만 다음에 하체도 부탁드려요.굽신~굽신^^

[zileus]

ㅎㅎ 바디님... 하체요..ㅎㄷㄷ 하체 너무 어렵습니다.ㅜㅠ 하체의 모양이 어떻게 변해가는지 대충은 알겠는데요. 아직 확신이 없어서... 시간될 때 한번 써보도록 하겠습니다. 감사합니다!

[zileus]

좋은 지적 감사합니다. 비시즌365님 말씀이 맞습니다. 본문의 명칭이 잘못 되었네요.. 몇 년 전에도 똑같은 지적이 있었는데, 본의 아니게 그렇게 되었습니다. 글을 읽는 분들도 공식명칭에 혼돈이 없으셨으면 합니다. 여담으로... 제가 오래전에 정확히 어떤 책이였는지는 기억은 나지 않습니다만, 명칭은 외측두가(장두)이고 내측두가(단두)이나 실제로는 내측두가 외측두보다 길며 그런 이유로 훈련시 외측두가 내측두 비해 빨리 지친다는 내용을 글을 본 적이 있습니다. 따라서 명칭이 바껴야 한다는 내용이 이었고요.. 공식 명칭을 잘못 표기한 것에는 이견이 없습니다. 조만간 수정하도록 하겠습니다.

[guts]

외측두(장두) 훈련에 한가지 팁을 소개해드리자면 외측두는 견갑골에서 시작하므로 단순히 이두근을 접는 것을 넘어서 팔꿈치를 옆구리쪽에서 가슴하부쪽으로 쭉 들어올려주면 좋습니다. 해머 컬의 공식적인 자세는 팔꿈치는 밖으로 전완은 어깨 안쪽으로 들어올리는 것인데 덤벨을 어깨 안쪽이 아닌 전면삼각근 쪽으로 똑바로 감아 올리는 동시에 팔꿈치도 자연스럽게 같이 쭉- 들어올리시면 평소 하시던 해머 컬 보다 이두외측이 더 쫄깃해지실 겁니다. 덤벨로 이두 운동할 때 대개 첨부터 양팔 교대로 하시는 분이 많으신데 첨부터 양팔로 동시에 훈련하다가 힘빠지면 한팔씩 교대로 해보시는 것도 해보세요~

[zileus]

역시 좋은 말씀이네요~ 저 역시 원핸드보다 더블 덤벨컬을 훨씬 선호합니다. 바벨컬보다 괘적이 자유롭다는 장점을 충분히 활용해야죠~ ^^

[찡가뿌라]

추가로 도움되보자면, 덤벨이든 바벨이든 간에 정점수축지점 도달할시에 전면삼각근이 조금 개입될지라도 팔꿈치를 위로 약간 들어준다면 외측두(장두)의 개입이 조금더 진행이 되지요~평시에 늘 진행하기 보다는 한번씩 정정수축을 제대로 해보겠다고 생각한 날에는 바벨이든 덤벨이든 팔꿈치를 살짝 들어주면 조금더 쫄깃해 지실겁니다^^;; 그리고 저의 개인적 견해로는 형님들은 어찌 생각하실지 모르겠지만, 덤벨은 무조건 투핸드가 맞는거 같습니다~ 강제반복은 어쩔수없어두요~^^

[soldier82]

잘 배우고 갑니다~~(--)(__)

[패스트원]

제가 마니늦나보네여 이렇게 좋고 알찬 내용을 이제보다니 .....

[란테르트]

감사합니다...검색중에 이런 귀한글을 이제서야..ㅠ