스크랩 실천 가능한 아침 식사 계획표

[존분]

숙쌈 밥

간단하게 만들어 먹는 즉석 아침밥

양념한 밥을 채소잎에 싸서 먹는 전자레인지 쑥쌈 밥

• 난이도 하
• 열량 313kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간20분

밥 ,
깨, 맛소금, 참기름, 쌈

• 1. 밥에 깨, 맛소금, 참기름 등 기호에 맞는 재료들을 넣고 양념한다.
• 2. 쌈 채소를 준비해 깨끗하게 씻은 후 물기를 털지 않은 상태로 내열 용기에 담아 전자레인지에서 강한 열로 1분 정도 익힌다.
• 3. 양념한 밥을 2의 익힌 채소로 먹기 좋게 하나씩 감싼 후 쌈장을 올려 완성한다.

채소는 비트 잎, 라디치오 등 잎이 두껍지 않고 작은 것을 사용해야 한가운데 밥을 넣고 오므리거나 덮어 주기만 하면 쉽게 밥에 밀착되어 만들기 쉽다.

파&마늘 볶음밥

참치를 넣어 고소한 즉석 아침밥

아이들도 좋아하는 참치 기름을 넣은 파&마늘 볶음밥을 만들어보자.

• 난이도 하
• 열량 476kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간20분

참치 통조림 ,
마늘 채, 밥, 마늘, 다진 파

• 1. 프라이팬에 참치 통조림 기름을 살짝 두른 후 마늘 채를 넣고 볶다가 따뜻한 밥을 넣고 볶는다.
• 2. 밥과 마늘이 적당히 어우러지면 다진 파, 기름 빼지 않은 참치 살을 더해 밥이 프라이팬에 살짝 눌 정도로 바삭하게 볶아서 완성한다.

파, 마늘을 볶을 때 오일을 넣으면 기름지기 때문에 참치 통조림 기름만 사용한다. 파, 마늘은 미리 한꺼번에 손질해 보관 용기에 담아 냉장고에 넣어두면 아침 준비가 훨씬 수월하다.

타락죽

약식으로 만들어 먹는 든든 아침밥

우유를 넣어 고소한 타락죽을 만들어보자.

• 난이도 하
• 열량 245kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간20분

밥 ,
죽, 우유, 타락죽

• 1. 밥 1공기와 우유 2컵을 함께 넣고 블렌더로 곱게 간다.
• 2. 1을 냄비에 붓고 우유 1/2컵을 더 넣은 후 중간 불로 10~15분 정도 끓이다가 기호에 따라 설탕이나 소금으로 간을 맞추면 완성.

타락은 우유를 뜻하는 말로 타락죽은 우유가 귀하던 시절 임금님이 먹고 감동했다는 귀족들의 보양식. 블렌더에 우유를 먼저 붓고 밥을 넣어야 엉기지 않고 잘 갈린다. 잣을 곁들이면 더욱 고소하다.

미역죽

소화 잘 되고 약식도 되는 미역죽

기호에 따라 미역, 전복, 새우 등 해산물을 넣어 영양을 높여보자.

• 난이도 하
• 열량 198kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

쌀 ,
미역, 전복, 간장

• 1. 깨끗하게 씻은 쌀을 물에 15분 정도 불려 놓았다가 보통 밥 할 때보다 물의 양을 2배로 늘려 압력솥에 안친다.
• 2. 내용물은 기호에 따라 미역, 전복 등 자유롭게 바꾸어 넣고 죽을 만든다.
• 3. 죽이 다 되면 5분 정도 뜸을 짧게 들인 후 뚜껑을 열고 주걱으로 휘휘 저어 먹는다.

소금이나 간장 등으로 간을 하지 말고 간장을 따로 내 조금씩 넣어 가며 먹도록 한다. 비교적 간이 밋밋한 죽은 물김치와 함께 먹으면 맛이 잘 어우러진다.

비빔밥 만두

미리 만들어 두고두고 먹는 반조리 아침밥

남은 밥들을 별미로 만들 수 있는 비빔밥 만두를 만들어보자.

• 난이도 하
• 열량 535kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

밥 ,
채소, 만두피

• 1. 남은 밥에 채소들을 잘게 다져 넣고 비빔밥을 만든다.
• 2. 시판 만두피에 1의 비빔밥을 소로 넣어 만두를 만든다.
• 3. 만두를 냉동시켜 두었다가 먹을 때마다 바로 쪄 먹는다.

비빔밥 속 재료들은 잘게 다져 넣는다. 밥이 이미 익힌 상태라 쪄서 얼리면 다시 해동시켜 먹을 때 밥 등의 재료에서 물기가 많이 나오므로 만두 상태로 냉동시켰다가 먹을 때마다 쪄 먹는다.

삼각 김밥

아이들도 좋아하고 간식으로 제격인 반조리 아침밥

편의점 것보다 더 맛있는 삼각 김밥을 만들어보자.

• 난이도 하
• 열량 307kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간20분

밥 ,
김치, 불고기, 햄 다진 것, 참치, 마요네즈, 밥, 깨, 소금, 참기름, 김

• 1. 김치, 불고기, 햄 다진 것과 참치를 한데 섞은 후 마요네즈에 비벼 놓는다.
• 2. 기호에 맞게 밥에 깨, 소금, 참기름 등을 넣고 양념한다.
• 3. 삼각 주먹밥 틀에 2의 밥을 넣고 그 위에 1의 양념을 올린 다음 모양을 만들고 삼각 김밥용 김으로 싸서 완성한다.

일반 김을 삼각형 모양으로 오려서 사용해도 되지만, 삼각 김밥 전용 김으로 만들면 모양도 예쁘고 만들기도 더 수월하다. 일반 김을 사용할 땐 김 표면이 마르거나 눅눅해지기 쉬우므로 참기름을 한 번 발라 준다. 구입처_만전김밥(031-792-9911)

가래떡, 찰떡, 영양떡

사서 두고 먹는 아침밥 배리에이션

말랑말랑하고 쫄깃쫄깃 달콤한 떡으로의 변신

• 난이도 하
• 열량 270kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간10분

찰떡 ,
찹쌀떡, 인절미, 포도씨 오일, 꿀, 조청

• 1. 찰떡, 찹쌀떡, 인절미 등 재료가 단순한 떡은 바로 냉동시켰다가 먹기 전에 자연 해동시켜 프라이팬에 포도씨 오일을 살짝 두르고 굽거나 찜통에 찐 후 꿀, 조청 등에 찍어 먹는다.
• 2. 영양떡은 전자레인지나 오븐에 데워 먹는다.

가래떡을 프라이팬에 구운 후 마른 김으로 싸 먹거나 익힌 베이컨으로 돌돌 말아 먹어도 맛있다. 전자레인지에 떡을 데울 때는 물을 묻힌 후 랩으로 싸서 익혀야 겉면이 마르지 않는다.

누룽지

구수한 아침밥

반찬없을 때 좋은 구수한 누룽지탕을 만들어보자.

• 난이도 하
• 열량 225kcal
• 가격대 5000원 이하
• 조리시간10분

누룽지

• 1. 끓는 물에 누룽지를 넣고 뭉근히 끓인다.
• 2. 원하는 농도로 알맞게 끓여지면 불에서 내린다.
• 3. 짭짤한 젓갈이나 김치와 함께 먹는다.

끓이는 용도라면 가격이 저렴한 조각 누룽지를 구입해도 무방하다. 급할 땐 커피용 테이크아웃 종이컵에 담아 차 안에서 먹으면 편하다. 당근, 양파 등 남은 채소들을 다져 넣고 소금으로 간하면 구수한 누룽지 채소죽이 된다. 구입처_100% 친환경 무농약 쌀 그린 누룽지 160g 3500원·바른길(080-707-0500)

기획 정미경 | 여성중앙

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