<p class="cafe-editor-text">설연휴 맛난것들의 유혹을 이기기위해서 아니면 맛난것들을 부담없이 즐기기위해서 달려보입시더.<br /><br />1. 훈련 내용<br /><br />- 훈련시작시간 : 06시 00분(A그룹), 07시 30분(B그룹), 08시30분(C그룹)<br />(모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 모임장소에 집결바랍니다)<br /><br />- 훈련 종료 시간 : 10시 00분(종료시간에 함께 모여 마무리를 해주시면 좋겠습니다.)<br /><br />- 집결장소 : 롯데워터파크 주차장(세븐일레븐 편의점 앞)<br /><br />- 코스 훈련계획 : <br />(A그룹) 워터파크 -> 팔판마을 -> 워터파크 ->수로왕릉역 -> 워터파크<br />(B그룹) 워터파크 -> 수로왕릉역 -> 워터파크<br />(C그룹) 워터파크 -> 팔판마을 -> 워터파크<br /><br />※ 좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 훈련집결시간에는 집결하여 단체훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.<br /><br />※ 단거리 훈련하실 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사를 함께 하면 되겠습니다.<br /><br />※ 훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.<br /><br />2. 훈련 문의 : <br /><br />이강인 : 010 - 4585 - 1405<br />황상현 : 010 - 3866 - 6460<br />김동현 : 010 - 7288 - 8665 <br />김기종 : 010 - 4874 - 6124<br />강대봉 : 010 - 5489 - 0081<br /><br />3. 고강도 훈련 및 회복 방법<br /><br />- 고강도 훈련시 : 스트레칭 및 몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순으로 하면<br /><br />훈련이 되면서 회복이 바릅니다.<br /><br />- 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후<br /><br />-> 양치하면서 찬물로 다리를 일차 쿨링 합니다.<br /><br />-> TV 보면서 편안하게 다리만 선풍기로 쿨링 합니다.<br /><br />(다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)<br /><br />-> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> 다음날 병원 치료 필수<br /><br />-> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.<br /><br />-> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.<br /><br />방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.<br /><br />- 셀프 마사지 : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)<br /><br />- 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다.<br /><br />그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.<br /><br />- 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.<br /><br />- 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.<br /><br />- 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.<br /><br />- 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.<br /><br />- 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고<br /><br />쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다.<br /><br />옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.<br /><br />- 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.<br /><br />배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.<br /><br /><br />4. 부상방지 보조운동<br /><br />부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.<br />- 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.<br />- 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, 의자에 앉은 자세로 발들기, 복근운동, 푸시업, 턱걸이<br />- 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련<br /><br />- 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 발목을 꺾어서 섭니다. 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을<br /><br />접질려도 회복이 빠릅니다.<br />- 기타 부상방지 방법 : 적정 체중 달성, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤<br />한의원 및 정형외과 치료 등<br /><br /><br /><br />5. 훈련 코스 참고</p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/8ruP/07543862040ca818b7a9c371ea68226330ed7ef4' class="txc-image" /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/8ruP/ba13f41826717dfcecd6dbcb066b0438e0580ba9' class="txc-image" /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cafeattach/8ruP/e7052da697f19bbc32feaa95de50b09e8e962442' class="txc-image" /></p>
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첫댓글 혹시 늦게도착했을 경우 저한테 전화주시면 차량으로 본진까지 합류시켜드리겠습니다.
1.이화성/A그룹
2.이승복/A그룹
3.김기종/자봉참석
2.정채연/a
강대봉/참석합니다~그룹은 당일 판단~^^;;
아무래도 창원에 없을것 같아 불참예정입니다.
즐거운 시간 되세요~
6시15분 참석
야간마치고 갈께요
혹시 늦으면 제가 기다리고 있겠습니다.
@김기종 일정이 바뀌어서 정해진 시간가능합니다
7. 김동현/A참석~^^
8.김지연/A그룹참석
9.이강인/참석
10.권오철/참석
11.차재호/참석/그룹은 뛰어보고 선택하겠습니다
12.송상호 A참석
비온다해서 비옷 챙깁니다
가능하면 조금일찍 뛰고 있겠습니다
비와서 못뛸정도면 동현이네 아파트 헬스장 이용계획입니다.
@김기종 비오면 저도 헬스장 뛰어야겠어요ㅠ
비가 많이 오네요
전 마산에서 개별 운동할께요