엉덩이와 허벅지의 근육을 키워야 건강하게 살수 있다고 ,,,

[깔뱅]

     

엉덩이와 허벅지의 근육을 키워야 건강하게 살수 있다고 한다

건강을 위하여 스쿼트 운동을 소개받았다

얼마전에 당구를 같이 배우는분들이 식사를 같이 하면서 가장 연장자분(약사, 74세) 이

말하기를 건강의  중요성은 누구나 인식 하지만 니이와 체력에 맞는 운동을 안하고

무작정 걷기운동이나 헬스를 한다고  하면서 가능하면 헬스 전문강사나 병원의 휘트니스

전문 의사의 처방을 받아서 운동을 하라고 권유를 하면서 본인이 생각할때 가장 무난한

운동방법은 스쿼트 운동인데 모든운동을 하기전에 스트레칭으로 하고 또한 매일 100개를

(10분) 한달정도 꾸준히 하면 허벅지와 엉덩이 근육이 발달 된다고  하면서 나이가 들어서

건강의 척도는 엉덩이, 허벅지와 종아리의 굵어야만이 건강을 유지 할수가 있다고 했다

허벅지 근육이 건강에 비례한다고 한다

그분은 나이들면 근육이 먼저 빠지게 되고 골다공증 이나 당뇨와 질병에 시달리고 만병에

근원이 된다고 하면서 근육을 키워야 건강하고 연금을 오래 받을수 있다고 하면서 나이

들어서 취직을 생각하지말고  운동을 생활화해서 건강한 것이 돈버는 비결이라고 하면서

누구나 알지만 내가 건강해야 모든 것이  존재한다고 하면서 스쿼트 운동은 다른운동과

달리 실내, 외를 가리지 않고 할수 있으며 맨발로도  가능하기에 돈도 안들고 본인의 열정

있으면 나이들어서 맨손체조와 함께 가장 좋은 운동하라고  약 30여분 동안 운동하라고

쉬지않고 말했는데 모두가 아는 내용이지만 실천을 안했기에 마음속으로 뜨끔했다

사실 누구나 알고있지만 실천을 안했을뿐이다

그래서 나는 컴에 스쿼트에 대하여 검색을 해보니 자세부터 하는법과 운동효과에 대하여

자세히 설명이  되여 있었다, 사실스쿼트 라는 용어로 운동을 소개 받은 것은 처음 이지만

젊을때 운동하거나 등산이나 헬스를 할때에 스트레칭으로 "허리 펴고 앉었다  일어나기 운동"

으로 반복하는 것인데 누구나 해보았을  것으로 생각한다, 하지만 의사가 이운동이 우리나이에

가장 좋은 운동이라고 권유를 받았으니 오늘부터 당장  걷기운동 전후해서 스트레칭후에 매일

스쿼트를 100개이상 운동을 해볼 예정인데 매우 힘들다고 하지만 꾸준히 해볼 생각입니다

결론적으로 생각해보면 

나이들어  그 어느것 보다도 건강이 최고이고 어느분이 말한대로  돈을 잃으면 조금 잃는  것이요,

명예를 잃으면 많이 잃는 것이요, 건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이다 고 했는데 우리나이에

건강이 가장 중요하다고 생각하여 그날부터 매일 스쿼트를 100개씩을 해보니 시간은 10분 정도

걸렸는데 처음은 너무 힘들어서 50번을 하고 약 2분 정도 쉬고 다시 50번을 하니 당장 땀이나고

매우 힘들었는데 내생각에 거짓말을 보태서 100m 달리기 하는 것 만큼 힘들었다고 생각합니다

하지만 앞으로 회수를 늘려서 하루에 300번 이상을 계속 운동해서 허벅지를 키우겠습니다

스쿼트 운동이란

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스쿼트(squat)는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나이다. 데드리프트, 벤치 프레스와

함께 웨이트 트레이닝의 'Big 3'로도 불리며, 중량을 겨루는 스포츠인 파워리프팅 중 하나이다.

바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과

하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동으로, 하체의 근육량 증가에  효과가 있다.

잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 행할 경우 무릎 부상의 위험이 큰 운동이기도 하다.

무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며,

허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 한다.

스쿼트 효과와 운동방법

1. 강력한 운동 효과​

​

스쿼트는 초보자가 운동 효과를 빠르게 볼 수 있는 강력한 운동으로

앉았다가 일어나는 간단한 동작만으로도 하체의 근육을 만들 수 있습니다.

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한  다리 근육을 만드는데 도움이

될 뿐만 아니라 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 만들어주기도 합니다.

꼭 100개가 아니라도 매일 스쾃를 통해서 근육 성장에 필요한

호르몬이 분비되며, 체내 근육량을 향상하는 역할을 합니다.

​​2. 기초대사량 증가

​사람의 몸은 30대가 되면서 점점 노화가 시작됩니다.  매년 근육량이 약 0.5~1%

정도씩 줄어들기 시작합니다.  따라서 기초대사량도 감소하고 뱃살이 늘어나기

시작하며, 나이가 들수록 살을 빼는 힐이 더욱 힘들게 됩니다.

흔히 나잇살로 불리는 이러한 살들은 스쾃 운동을 통해서  기초대사량을 증가시켜서

예방할 수 있습니다. 칼로리 소모량을 늘리는 가장 현명한 방법은 몸에 근육량을

늘려서 운동하지 않는 시간에도 칼로리를 소모시키는 것입니다.

​3. 부상 예방

스쿼트​를 하면 무릎이 손상된다는 말도 있는데 중량을 추가하지 않고   맨몸 운동

으로만 정확한 자세를 지켜서 운동한다면 오히려 무릎을 튼튼하게 만들 수 있습니다.

스쿼트 효과는 코어 근육, 인대 및 결합 조직 등을 강화시키고, 유연성을 향상하며,

몸의 균형 감각까지 발달시키기 때문에 운동 능력을  끌어올리는 동시에 부상을

예방하는 효과가 있습니다.

4. 노폐물 제거 효과

스쿼트 의 앉았다 일어나는 반복 움직임은 체내 혈액의 펌핑을 일으키며  몸속 노폐물과

독소를 배출시키는 역할을 합니다.  혈액순환이 원활해지며, 영양을 공급받을 수

있도록 도와줍니다. 또한 장의 움직임이 활발해져서 배변 활동에 도움이 되며,

변비를 개선하거나 예방하는 스쾃 효과를 볼 수 있습니다.

5. 뒤태 완성

요즘은 남녀를 불문하고 축 처진 엉덩이보다는 한껏 힙업 된 엉덩이의 뒤태를 선호합니다.

스쿼트 를 통해 군살을 제거하고 근육을 탄탄하게 만들면, 몸매 라인이 드러나기 시작합니다.

흔히 애플힙이나 S라인을 완성시킬 수 있으며, 옷 핏이 잘 맞아떨어지기 때문에

자신감을 상승시키는 스쾃 효과까지 볼 수 있습니다.

​다양한 스쿼트 효과가 있지만 무릎이 좋지 않은 상태에서는 무리하지 않는 것이 좋습니다. 

본인의 신체 상태에 맞추어 조절해주는 것이 중요하고 집에서도 매일 꾸준히 스쾃를 하면서

근육생성에 도움이 되는 단백질을 잘 섭취해주는 것이 스쿼트 효과를 올리는데 도움이 됩니다.

 

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나이 들수록 재산을 늘리려면 엉덩이 근육량 키워야

우리 몸의 근육은 30대 후반부터 매년 1% 이상 줄어든다.

30세 전후 근육이 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다.

근육이 줄어들면 체력이 급감하고 넘어지는 사고도 잦아진다.

실제 국내 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다.

원장원 경희대병원 가정의학과 교수팀이 한국노인노쇠코호트(KFACS)에 참여한

70∼84세 2,123명(남성 1,070명ㆍ여성 1,053명)을 분석한 결과다.

이로 인해 엉덩이관절 골절이나 뇌졸중 등 사망 위험이 높아진다.

면역 저하뿐만 아니라 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ이상지질혈증 등 대사증후군 위험이 높아져 사망 위험도 커진다.

서울대 의대 연구팀이 국내 65세 이상 560명을 대상으로 조사한 결과, 근육이 감소한 남성은 그렇지

않은 남성보다 사망률이 1.5배로 높았다. 전문가들은 나이가 들수록 근육이 재산과 다름없다며

근육량과 근력을 키우기 위한 적절한 단백질 섭취와 운동이 중요하다고 강조한다.

근력 떨어지면 무릎ㆍ허리 통증 악화

근감소증의 주증상은 근력이 저하되고 기력이 쇠하는 것이다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든

자세를 유지하는 시간으로 근감소증을 자가 진단할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초,

60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 상태로 간주한다.  움직이지 않고 가만히

있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근감소가 나타날 수 있다. 근력이 약해지면 무릎이나

허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상도 큰 부상을 입게 된다.

이수찬 힘찬병원 대표원장(정형외과 전문의)은 “노화가 진행될수록 근육이 감소하는데 특히

허벅지 근육이 가장 먼저 빠진다”며 “중년 이후 약해진 허벅지 근육을 회복하려면 생각보다

많은 시간과 노력이 필요하다”고 했다.

우리 몸 전체 근육 중 60%는 하체 근육으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요하다.

허벅지 근육 강화는 근감소증뿐만 아니라 퇴행성 관절염 예방에도 좋다. 대표적인 스쿼트 운동은

양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록

하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎 통증이 있으면 스쿼트가 무리가 될 수

있으므로 실내자전거처럼 낮은 강도의 근력 운동이 좋다.

근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것도 중요하다.

나잇살을 빼기 위해 근육이 빠지는 무리한 운동이나 과도한 식단 조절은 피해야 한다. 근육감소

속도가 빠른 중년 이후에는 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 몸무게에 1.2g을

곱한 정도가 필요한데, 한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도로 여러 번에 나눠

자신의 몸무게에 맞게 섭취는 것이 좋다.

골다공증 노출된 50대 이상 여성 특히 주의해야

50대 이후 완경(폐경)이 되면 여성호르몬이 감소해 근력도 떨어지고, 골격계 노화로 골다공증까지

생긴다. 50대 이상 여성 10명 중 4명은 골다공증을 앓고 있는데, 근감소증을 동반한 골다공증은

골절을 주의해야 한다. 여성이 남성보다 근육량이 적기 때문에 충격으로부터 뼈를 보호하는

기능이 떨어지는데, 근육도 적고 뼈의 단단함도 약해져 있어 골절 위험이 크다.

하체 근육이 감소하고 운동신경이 저하돼 중심을 잃고 넘어지면 작은 충격에도 뼈가 골절되거나

주저 앉을 수 있다. 골절이 되면 깁스를 하고 난 후 근육이 빠질 수 있어 낙상 사고를 방지해야 한다.

실내 생활은 안전하다고 생각하기 쉽지만, 오히려 조심성이 떨어지고 부주의해 사고가 일어나는

경우가 많아 주의가 필요하다. 미끄러지기 쉬운 욕실의 경우 벽에 손잡이를 설치하고 욕조에

미끄럼방지 매트를 깔아두면 낙상을 예방할 수 있다.

[한알의 밀알]

힘들어도 건강을 위해서라면 해야하겠지요^^