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[일모도원]

 리처드 오코너

14년간 비영리 정신건강 클리닉인 노스웨스트 가족복지 및 정신건강 센터에서 상임이사로 일하며 일 년에 천여 명의 환자를 치료하는 정신건강 전문가 스무 명을 감독했다. 현재 코네티컷과 뉴욕 맨해튼에서 심리치료사로 활동하고 있다.
시카고 대학교에서 사회복지학 석사 및 박사 학위를 취득하고 정신분석연구소와 가족연구소에서 박사 후 과정을 수료했다. 전문 분야는 기분 장애 및 불안이다. 치료적 접근법은 기본적으로 정신역동에 두고 있으나 인지행동치료와 마음챙김에도 조예가 깊다. 저서로 《우울의 기원(Undoing Depression)》, 《마침내 행복(Happy at Last)》 등이 있다.
대부분의 사람들이 자기 태만적인 행동이나 감정, 사고의 패턴 때문에 가장 많이 힘들어하는 것 같다고 말한다. 우리를 취약하게 만드는 요인을 스스로 이해하고, 손상된 자아를 복구하는 방법에 대한 현실적인 계획을 세울 것을 권한다. 인내심과 훈련을 통해 누구든지 자신의 변화를 이끌어낼 수 있다고 믿는다. 닫기

역자 : 김지혜

연세대학교에서 심리학을 전공하고 서울대학교 경영전문대학원(MBA)에서 석사과정을 밟고 있다. 음악 회사에서 전략 기획, 매출 관리 업무를 수행하던 중 숫자가 아닌 글로 소통할 수 있는 방법을 고민하다가 번역의 길에 뛰어들었다. 글밥아카데미 출판번역과정 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 닫기목차

들어가며

CHAPTER 1. 우리 내면에 존재하는 두 개의 자아

CHAPTER 2. 왜 반복해서 똑같은 돌에 걸려 넘어지는가

CHAPTER 3. 앞길을 막는 정체 모를 두려움
: “아직은 아니야. 난 준비가 덜 됐어.”

CHAPTER 4. 부적절하고 이유 없는 반항
: “세상은 정말 부당해.”

CHAPTER 5. 나는 특별하다는 생각
: “그건 나에겐 예외지.”

CHAPTER 6. 구조 신호 보내기
: “나 좀 구해줘!”

CHAPTER 7. 적은 바로 나 자신
: “내가 부끄럽고 싫어.”

CHAPTER 8. 트라우마, 어느 날의 날벼락
: “난 아무것도 할 수 없어.”

CHAPTER 9. 강 건너 불구경
: “내가 뭘 한다고 달라질 건 없잖아.”

CHAPTER 10. 세뇌와 소진
: “할 일이 너무 많은데 지쳐서 할 수가 없어.”

CHAPTER 11. 중독의 덫
: “마음만 먹으면 나는 나를 통제할 수 있다.”

CHAPTER 12. 우울과 불안
: “모든 것이 내 잘못이야.” “이것도 불안하고, 저것도 불안해.”

CHAPTER 13. 내면의 저류에 맞서라

마무리하며
참고문헌

추천사

제프리 M. 슈워츠(UCLA 의과대학 정신의학자)

이 책은 독자들이 자신의 나쁜 습관을 이해하고 더 나은 인생을 살 수 있도록 돕는 연장이다. 매우 실용적이고 매력적이면서도 차분하게 어떻게 행동을 변화시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있을지를 알려준다.

앤드류 뉴버그(머스 제퍼슨 대학병원신경과학자)

자기 삶과 그 주변까지 개선하려고 노력하는 사람들과 임상 의사가 꼭 읽어야 할 책이다. 부정적인 생각과 행동을 멈추고 뇌를 발달시키는 멋지고 강력한 조언들.

커커스 리뷰

자기 파괴적인 행동 패턴을 극복하고 싶은 사람들을 위한 셀프 헬프 매뉴얼.

워싱턴 포스트

이 책이 전하는 가장 중요한 메시지는 의지력이 테니스나 타이핑처럼 우리가 배울 수 있는 기술이라는 점이다.

책 속으로

자기 자신에게 해가 되는 행동을 하는 것은 인간의 마음에 대해 가장 이해할 수 없는 미스터리 중 하나다. 진짜 모순은 인간 행동의 동기 대부분이 기쁨, 자부심, 사랑, 통제감 등을 얻기 위함이라는 사실이다. ‘쾌락 원리(pleasure principle)’라 불리는 이 원칙은 인간 행동의 많은 부분을 설명한다. 그렇다면 우리가 이따금 우리의 기분을 망치거나 우리가 원하는 것으로부터 멀어지는 행동을 하는 이유는 무엇일까? _〈우리 내면에 존재하는 두 개의 자아〉

가끔 우리는 깊은 내면의 두려움을 극복하려고 문제 행동 시나리오를 반복하기도 한다. 그건 마치 불길한 예감이 너무 강해서 가장 최악의 상황을 견뎌내기 위한 노력의 일환으로 일부러 문제 상황을 유도하는 것과 같다. (…) 두려움의 깊은 곳에는 죽음에 대한 공포(자아 상실, 일관성 상실, 가능성 상실 등)가 있으며 자기 파괴적 행동은 어쩌면 죽음을 모면하기 위한 노력일 수 있다. 어떤 사람들은 자연스러운 상황에 의한 종말보다 스스로 자기 파괴적 수단을 선택해 자의에 의해 파멸하는 것을 선호하기도 하니까 말이다. _〈앞길을 막는 정체 모를 두려움〉

구조를 요청하는 행동의 이면에는 직접 관심을 요구하는 것에 대한 공포가 자리 잡고 있다. 직접 관심을 요구했다가 거절당할 수도 있기 때문이다. 대신 자신이 원하는 것을 주게끔 다른 사람을 조종할 수는 있다. 하지만 절대로 만족할 수는 없을 것이다. 무의식적으로 그것이 조건 없이 주어진 것이 아니라 강압에 의한 것임을 알고 있기 때문이다. 구조 요청자는 이렇게 불완전한 관심을 통해 만족감을 느끼지만, 그 만족감은 순간적인 것이기 때문에 결국 악순환이 계속된다. 이럴 땐 의사소통 기술과 의지력을 배워야만 한다. _〈구조 신호 보내기〉

우리는 내면의 악마들, 의식 너머로 밀어내버린 가장 못난 감정들을 직면하는 방법을 배워야 한다. 자기혐오는 그동안 나쁘고 더럽고 역겹고 끔찍하다고 배워온 것들을 원할 때나 해야만 하는 것들을 하고 싶지 않을 때 생기는 죄책감과 수치심에 기인한다. 우리는 이러한 욕망들과 이에 수반된 죄책감을 무의식으로 밀어내버린다. 무의식적 죄책감을 경험한다는 사실 자체가 마음이 우리에게 부리는 가장 교묘한 술수 중 하나다. _〈적은 바로 나 자신〉

내가 이야기하는 이런 부류의 사람들은 기분이 좋아지기 위해서는 노력을 해야 한다는 사실을 전혀 알지 못하는 듯하다. 사실 행복, 만족, 충족 같은 감정은 인간 정신의 일반적인 상태(경미한 불안 상태)와는 거리가 있어서, 이런 상태를 경험하고자 한다면 일부러 노력을 기울여야만 한다. 그러나 어떤 사람들은 긍정적인 감정을 느끼기 시작하면 불편해한다. 마치 곧 제대를 앞둔 베트남 참전 용사들처럼, 능동적으로든 수동적으로든 수동성과 낮은 기대감이라는 안락한 상태로 돌아가기 위해 상황을 방해한다. _〈강 건너 불구경〉

뿌리 깊이 새겨진 자기 파괴적 습관들은 마치 뇌 속에 자리 잡은 고속도로 같아서 올라타기는 쉬워도 멈추기는 쉽지 않다. 하지만 집중적인 연습을 통해 새로운 도로를 뚫을 수 있다. 아주 작은 노란색 불도저가 당신의 뇌 속에서 새로운 도로를 깔고 있다고 상상해보라. 실수로 예전에 다니던 길을 한두 번 이용할 수는 있겠지만, 그렇다고 당신이 하고 있던 새로운 도로 공사가 모두 엎어진 것은 아니다. (…) 당신 역시 좀 더 건강한 습관으로 돌아가 실수하기 전처럼 그 습관을 쉽게 느끼는 것이 가능하다. 이미 많은 사람들이 실천하고 있다. 내면의 저류는 그 힘을 죄책감과 자기혐오, 자기 파괴적 행동이 수반하는 무력감으로부터 얻는다. 스스로를 이러한 절망에 빠지도록 내버려두지 말고 다시 말 위에 올라타라. ‘에라 모르겠다 효과’는 그냥 환상일 뿐이다. 당신의 노력은 헛되지 않았다. _〈내면의 저류에 맞서라〉 닫기

출판사 서평

꾸물거리기, 운동 안 하기, 돈 관리 안 하기, 정리 안 하기,
해로운 사람과 계속 만나기, 안 좋은 상황에 머물러 있기,
TV나 게임에 지나치게 빠져 있기, 잘되고 있는 일 망치기…

어째서 우리는 스스로 자기 기분을 망치거나
원하는 것으로부터 멀어지는 행동을 하는 걸까?

새로운 인생을 살겠다는 의지를 단숨에 꺾어버리는
우리 마음속 어떤 강력한 힘에 관하여

우리는 모두 늘 새로운 인생을 꿈꾸면서 자신의 잘못된 습관이나 행동을 고치려고 수없이 노력한다. 하지만 그럴 때마다 계속해서 잘못된 선택을 하고, 후회하고, 좌절한다. 왜 그렇게도 쉽게 나쁜 습관이나 행동으로 회귀하게 되는 걸까?
이 책 《마음을 고치는 기술》을 쓴 리처드 오코너는 자신의 심리치료 경력이 30년이 넘고 쓴 책도 여러 권이지만 지난 경험들을 되돌아보면 그동안의 접근 방식이 얼마나 제한적이었는지 깨닫게 된다고 고백한다. 그러면서 사람들이 심리치료실의 문을 두드리는 이유가 자기도 모르게 자신을 방해하기 때문이라고 말한다. 심리치료사로서 그들이 어떻게 그런 행동을 하는지 깨닫게 하는 일은 어렵고, 그들의 행동을 교정하는 일은 더 어렵다고도 이야기한다.
꾸물거림, 과식, 운동 부족에서부터 우유부단함, 흡연, 과로, 나쁜 수면 습관, 인터넷 및 약물 중독, 자살 시도 등에 이르는 일상의 크고 작은 나쁜 행동들에 대해 저자는 ‘자기 파괴적 행동’이라고 명명한다. 이 중에는 자신이 인지하는 행동도 있고, 인지하지 못하는 무의식적인 행동도 있다. 문제의 핵심은 바로 우리 안에 존재하는 강력한 힘이, 좋은 것이 뭔지 분명히 알고 있음에도 이를 위한 변화에 저항한다는 점이다. 이 책은 단순히 나쁜 습관이나 행동을 고치는 방법을 말하는 것이 아니다. 행동들을 단서로 삼아, 오히려 그 행동 뒤에 숨은 진짜 자기 파괴적인 심리적 배경에 주목해 문제의 근원을 파헤친다.
심리학, 뇌과학, 정신분석이 교차하는 폭넓은 스펙트럼을 통해 자기 파괴적 행동의 배경과 원인, 해결 방법을 다각도로 살펴보고, 실제 삶에 적용할 만한 지침을 함께 알려준다. 우리를 취약하게 만드는 요인을 우리가 스스로 이해하도록 돕고, 원하는 방향으로 자아를 복구할 현실적인 계획을 세우라고 조언한다.
https://youtu.be/1qNoEtt0KXE
우리에겐 두 개의 자아가 있고,
자기 파괴적 행동을 고치는 문제는 그중 하나에 달렸다

오코너는 우리에게 두 개의 자아가 있다고 말한다. 하나는 사려 깊고 심사숙고하는 ‘의식적 자아’, 다른 하나는 별 주의력 없이 많은 결정을 하는 ‘자동적 자아’다. 저자는 자동적 자아란 “의식적 자아가 잠시 한눈을 판 사이에 게걸스럽게 감자칩을 먹어치우게 하는 존재”이며, 현실을 판단하고 자동적 반응으로 인한 부정적 결과들을 교정하는 일을 하는 의식적 자아는 사실 우리가 생각하는 것만큼 우리 행동에 미치는 영향력이 크지 않다고 말한다.
우리는 좋든 싫든 살면서 수많은 선택을 끊임없이 해야만 한다. 그러는 동안 실수를 하기도 하고 밤잠을 설칠 만큼 후회되는 일을 저지르기도 한다. 저자의 말에 따르면, 그런 행동을 하게 된 그 순간은 바로 뇌가 행동의 결과에 대해 생각할 겨를이 없을 때 자동적 자아가 한 일이라고 보면 된다. 종종 자동적 자아는 어리석고, 게으르고, 주의 산만한 상태를 유지한 채 무의식적으로 작동한다.
이런 이유로, 자기 파괴적 습관을 극복하는 비결에 대해 저자는 이렇게 정리한다. 의식적 자아를 강화함으로써 자신을 더 잘 ‘통제’하는 것보다는, 무의식적으로 좀 더 현명한 의사결정을 하도록 자동적 자아를 훈련하는 것이라고. 다시 말해서, 방해 요소를 차단하고 유혹을 이겨내고 자신과 세상을 더 명확하게 인지하고 문제에 휩싸이기 전에 미리 자동적 반응들을 멈추는 것이다.

당신의 자기 파괴 시나리오는 무엇인가

1장에서는 최신 과학 연구와 실험을 바탕으로 자기 파괴적인 나쁜 습관을 고치는 가능성을 살펴봄과 동시에 프로이트의 무의식 개념에 비추어 마음의 구조를 들여다본다. 2장에서는 자기 파괴의 원리로 작동하는 가설적 세계관이나 비합리적인 사고방식 등이 어떻게 형성되고 작동하는지 알아본다.
3장에서 12장까지는 자기 파괴적인 행동으로 이끄는 마음의 시나리오 일면들을 본격적으로 하나하나 짚어보고 그것을 극복하는 방법을 모색한다. 성공에 대한 두려움, 권위에 대한 부적절한 반항심, 자신은 특별하므로 어떤 문제에서도 예외라는 생각, 마치 구조 신호를 보내는 듯한 끊임없는 관심 요청, 자기혐오로 인한 무의식적 죄책감과 수치심, 비전도 희망도 없이 인생을 강 건너 불구경하듯 바라보는 태도, 중독에 갇혀 스스로 상처 주는 행동 등 우리가 자각하거나 자각하지 못하는 크고 작은 마음속 자기 파괴 시나리오를 냉철하게 분석해본다. 그리고 각 장마다 마음의 부정적 패러다임, 무의식적으로 형성된 가설적 세계관, 이에 따라 항상 보는 것과 보지 못하는 것, 표출되는 감정의 양상들을 아주 일목요연하게 정리해두었다.
마지막 13장에서는 자기 파괴적 행동을 반복하지 않도록 무의식 속에 쌓인 감정을 들여다보고 끊임없이 훈련할 것을 강조한다. 의지력이란 것도 ‘기질’이 아니라 ‘기술’이라는 것이다. 또한 부정적인 생각이 파고들면 그냥 머릿속 소음으로 여기라고 조언한다. 저자는 스스로 반복하는 나쁜 습관을 이제 그만 고치고 싶은 사람들에게 먼저 이렇게 주문한다. “자신을 사로잡고 있는 시나리오의 바탕을 이해하는 일이 가장 중요하다.” 당신의 자기 파괴 시나리오는 무엇인가?

좋은 습관을 한 번이라도 더 반복해야 하는 이유
“모든 노력한 날들은 어떻게든 뇌에 흔적으로 남는다”

내면의 저류(undertow)를 아는가? 성공을 목전에 두고 있을 때 모든 노력을 방해하는 어떤 힘 말이다. 안타깝게도 연구에 따르면, 뭔가를 개선하려는 노력의 대부분이 2년 안에 실패로 돌아간다고 한다. 그것이 다이어트든, 우울증에서 벗어나는 일이든 무엇이든 말이다.
하지만 신경과학자들에 따르면, 단순히 좋은 습관을 연습만 해도 뇌는 이에 대한 반응으로 변화하고 확장된다. 그 결과 좋은 습관을 만드는 일이 더 수월해진다. 주의를 기울여서 어떤 행동을 반복할수록 신경세포들은 물리적으로 확장되고 서로 신호를 보내며 연결을 강화한다. 어쩌다 나쁜 습관으로 회귀했더라도 좋은 습관을 한 번이라도 더 반복해야 하는 이유가 여기에 있다. 새로운 습관을 배워 오래된 자기 파괴적 행동을 대체하는 법을 배워야 한다. 뇌가 그 노력의 흔적을 새길 것이다.
이 책에는 통틀어 14가지 마음 연습법이 등장한다. 간단한 마음챙김 명상을 비롯해 정직함, 의지력, 자기주장 능력을 키우는 법, 또 자기혐오를 멈추고 두려움에 맞서고 충동을 억제하는 법을 소개함으로써 자동적 자아를 새롭게 재구성할 수 있는 길을 제시한다. 저자는 근육을 키우듯 마음도 열심히 훈련해야 한다고 강조한다. 그래서 의지력 따위도 마치 타이핑 같은 기술이라고 말한다. 읽는 사람을 직접 보고 말하는 듯한 느낌이 들 정도로 사려 깊고 꼼꼼한 설명이 돋보인다. 각자에게 필요한 내용을 찾아 일상에서 꾸준히 훈련해볼 것을 권한다.

“우리가 무엇을 해야 하는지 말해주는 것은 뇌가 아니다. 삶의 경험이 뇌에게 무엇을 해야 하는지 말해주는 것이다. 뇌는 체계의 일부일 뿐이다. (…) 당신이 연습한 것은 여전히 뇌에 흔적으로 남아 당신이 다시 돌아오기를 기다리고 있다.”