미친 듯이 20초 (전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석)

[의녀]

“주 3회, 20초만 힘껏 뛰어라!”
세계 최고 전문가들이 제안하는 가장 쉽고, 가장 강력한 운동법
아마존, 뉴욕타임스 베스트셀러 ≪간헐적 단식법≫ 마이클 모슬리의 화제작

“숨쉬기 운동만으로도 벅찬 당신,
이 책 한 권이 당신 삶의 질을 송두리째 바꿀 것이다!”
지금 이 순간, 전 세계 수천만 명이 실천하고 있는 간헐적 운동의 A to Z

전 세계인을 사로잡은 간헐적 운동의 정석

영국 BBC 프로듀서이자 전 세계 베스트셀러 ≪간헐적 단식법(The Fast Diet)≫의 저자인 마이클 모슬리의 역작 ≪미친 듯이 20초(FastExercise)≫가 토네이도에서 출간됐다. 이 책은 ‘간헐적 단식’과 짝을 이루는 ‘간헐적 운동’의 이론과 역사, 방법론까지 담은 책으로 현대인에게 꼭 필요한 건강관리(식이요법과 운동) 기준을 완성했다는 평가를 받는다. ‘5:2 다이어트’로 잘 알려진 마이클 모슬리 박사의 ‘간헐적 단식법’은 간간이 단식을 하면서 살을 빼는 새로운 건강법으로 전 세계 언론으로부터 ‘건강 혁명’이라는 찬사를 받았다. 이제 그는 최고의 스포츠과학 박사 제이미 티몬스, 탄력 있는 몸을 소유한 건강코치 페타 비와 함께 운동하지 않는 ‘운동 혁명’을 선보인다.

간헐적 운동은 최대 효과를 얻으려면 적당한 강도로 오래 운동하라던 기존의 통념을 완전히 뒤집는 운동법으로, 하루 10분(최소 20초), 주 3회만 실시해도 혈당 수치를 낮추고 질병 위험을 줄이며 체중을 감소하고 전반적인 건강을 극대화한다는 결과가 최신의 운동과학 이론으로 증명되었다. 간헐적 운동은 운동과 담쌓은 이들부터 운동의 필요성을 느끼지만 의지가 없거나 시간이 부족한 사람들, 프로 운동선수들에 이르기까지 모두를 만족시키는 강력한 운동법이다. 일주일에 30분, 언제 어디서나 할 수 있으면서 탁월한 효과를 보여준다. 주전자 물이 끓길 기다리며 자전거를 강도 높게 탄다든지, 텔레비전 광고 시간에 플랭크를 한다든지 아주 짧은 시간 간헐적 운동을 하고 나면 나이나 건강 상태에 상관없이 놀라운 효과를 볼 수 있다. 과거에 비해 엄청 많이 먹으면서 상대적으로 적게 움직이는 현대인들에게 꼭 필요한 기적 같은 운동법이다.

바쁜 현대인을 위한 짧고 강력한 기적의 운동법

마이클 모슬리가 소개하는 간헐적 운동법의 핵심은 바로 고강도 운동에 있다. 지난 20년 동안 전 세계 많은 과학자들이 다양한 사람들을 대상으로 고강도 간헐적 운동의 효과를 연구했는데 특히 캐나다 맥마스터대학교의 마틴 기발라 교수, 영국 바스대학교의 닐스 볼라드 교수, 노르웨이의 울릭 비슬로프 교수의 연구가 주목할 만하다. 주 3회, 단 몇 분간 고강도 간헐적 운동을 하는 것이 많은 시간을 들여 운동하는 것과 동일한 개선 효과를 보인다는 점을 입증한 이들은 놀랍게도 각 나라에서 독립적인 연구를 시행했는데도 동일한 결과를 도출했다.

이러한 연구가 시행되는 이유들 중 하나는 현대인에게 시간이 몹시 중요하기 때문이다. 더 정확히 말해 시간이 부족하기 때문이다. 운동이 좋다는 사실은 모두들 알고 있다. 체력을 개선해줄 뿐만 아니라 암이나 당뇨, 심혈관 질환의 위험 요인을 줄여준다. 그러나 기존의 운동 방식을 따르자면 시간과 노력이 많이 든다. 유산소 운동이 전성기를 누리던 1980년대와 1990년대에는 천천히 걸을 때 지방을 더 많이 연소한다는 주장이 보편적으로 받아들여졌다. 운동을 꾸준히 오래하면 ‘지방 연소 영역’으로 진입한다는 조언이 우세했다. 그러나 낮은 강도로 운동하면 지방을 약간은 연소할 수 있지만 많이 연소하지는 못하고 무엇보다 복부비만을 해결하는 데 큰 도움이 되지 못한다.

현대 운동과학의 전문가들은 기존의 지루한 운동 방법을 대체할 만한, 안전하고 효과적이며 시간도 짧게 걸리는 고강도 간헐적 운동을 강력히 권한다. 집이나 직장에서 아무 계획 없이, 양치질을 하면서도 할 수 있고 좋아하는 텔레비전 프로그램을 포기하지 않고도 할 수 있는 이 운동을 보다 많은 사람이 접해서 더 건강한 삶을 영위할 수 있기를 바란다. 간헐적 운동은 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내므로 암, 당뇨, 심혈관 질환자들도 안정적으로 시도할 수 있는 운동법이다. 건강에 무리를 주기는커녕 오히려 더 질병을 개선시키는 것으로 드러났다.

간헐적 운동을 하면 미친 듯이 건강해지는 10가지 이유

1 살이 빠르게 빠진다. 2 식욕이 감소한다. 3 공복 호르몬이 억제된다. 4 신진대사가 활성화된다. 5 심장이 건강해진다. 6 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 7 암과 당뇨병 위험 요소가 줄어든다. 8 혈당 수치가 안정된다. 9 근육에 탄력이 생긴다. 10 수명이 늘어난다.

운동 고수들이 추천하는 대표적인 간헐적 운동

● 영국 육상선수 로저 배니스터 운동 : 1분 운동(달리기) + 2~3분 휴식 × 10세트 (총 30~40분)
● 영국 육상선수 세바스찬 코 운동 : 20초 운동(달리기) + 30초 휴식 × 3세트 이상 (총 3분 이상)
● 영국 닐스 볼라드 교수의 20초 운동 : 20초 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 2~3분 휴식 × 2세트 (총 5~7분)
● 캐나다 마틴 기발라 교수의 30초 운동 : 30초 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 3~4분 휴식 × 4세트 (총 14~20분)
● 캐나다 마틴 기발라 교수의 텐바이원(10×1) 운동 : 1분 운동(자전거타기) + 1분 휴식 × 10세트 (총 10분)
● 마이클 모슬리 박사의 60초 운동 : 1분 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 1분 30초 휴식 × 10세트 (총 23분)
● 호주 스티븐 바우처 교수의 지방 연소 운동 : 8초 운동(오직 운동용 자전거타기) + 12초 휴식 × 15~60세트 (총 5~20분)
● 노르웨이 울릭 비슬로프 교수의 4분 운동 : 4분 운동(자전거타기, 달리기, 계단 뛰어오르기, 걷기) × 1세트 (총 4분)
● 육상코치 페타 비의 간헐적 운동 : 5~10분 천천히 달리기 + 20초 전력 질주 + 3~4분 천천히 달리기 + 20초 전력 질주 + 5분 마무리 (총 14~20분)

운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유

저자들은 간헐적 운동을 통해 체력을 증진하는 방법뿐만 아니라 건강관리에 도움을 주는 방법도 더불어 모색한다. 그 일환으로 일상생활에서의 활동량을 늘리는 일이 중요하다고 강조한다. 원시의 수렵·채집인들이 대체로 빈둥거렸지만 모든 걸 손수 행하고 먹잇감 사냥 시에 놀라운 활동량을 보였던 사례를 들면서, 일상생활에서의 활동량과 간헐적 운동이 결합할 때 우리의 건강, 체력, 체중, 행복이 본질적으로 증진된다는 견해를 피력한다.

현대인들의 삶은 발전된 기술 덕분에 노동을 줄여주는 기구가 많이 등장해 혜택을 보고 있지만 실제로 건강은 급격히 악화되고 있다. 1950년 중년 여성의 평균 허리둘레는 28인치로 아주 호리호리했다면 지금은 34인치가 평균이다. 늘어난 6인치가 말해주는 것은 바로 불쾌한 지방이다. 천천히 오래 행하는 운동으로 이 6인치의 지방을 태우는 일은 거의 불가능하다. 저자들은 고강도 간헐적 운동과 함께 일상의 활동량을 늘이는 것이 근본적인 대책임을 강조한다.

우선 의자부터 치우라고 권한다. 오래 앉아 있을수록 혈당 수치와 지방 수치가 상승하기 때문이다. 미국의 비만 전문의 짐 레빈 교수는 “앉아 있는 자체만으로 건강에 치명적이다. 의자에 파묻혀 지내는 생활이 몸을 망치고 있다. 정말로 수백만 명을 죽이고 있다. 의자가 사람을 죽일 수 있다고 누가 생각이나 해봤겠는가?”라면 강하게 경고한다. 그에 따르면 건강하게 오래 사는 비결은 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’, 즉 ‘니트(NEAT)’를 개선하는 것이다. 니트는 아침에 일어나서 밤에 잠들기까지 우리가 하는 모든 활동을 포함하는데, 매일 평범한 일상생활을 하며 소모하는 칼로리와 관련이 있다.

그다음으로 계단을 찾아다니라고 권한다. 미국 테네시대학교 보건대학원의 그레고리 히스 교수에 의하면 일상에서 사람들을 보다 활동적으로 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 엘리베이터 대신 계단을 이용하라고 권하는 표지판을 설치하여 동기를 유발하는 것이다. 물론 계단이 눈에 띄기만 하면 효과가 있다.
이보다 활동적으로 변하는 가장 쉬운 방법은 걷는 것이다. 수렵·채집인들은 보통 하루에 6~10킬로미터를 걸었다. 대략 1만 개의 계단을 오르내리는 일과 같다. 이는 현재 전문가들이 권하는 활동 수준으로 우리 모두가 목표로 삼아야 하는 정도다. 대부분의 현대인이 이것의 절반도 활동하지 않는다. 걷기만 해서는 칼로리를 아주 많이 소모하지 못하겠지만 규칙적으로 충분히 많이 걸으면 효과는 엄청나게 커진다. 또한 걷기는 조깅과 다르게 운동했다는 보상 심리로 먹는 행동을 야기하지 않는다는 장점이 크다.

일상에서 활동량을 쉽게 늘리는 12가지 방법

1 전화 통화는 서서 하라. 칼로리도 소모하고 목소리도 더욱 활기차게 들릴 것이다.
2 책상 앞에 오래 앉아 일하는 직업이라면 스탠딩 데스크를 사는 방안을 고려해보라. 스탠딩 데스크라는 이름에서 알 수 있듯이 서서 일하는 책상이다. 윈스턴 처칠은 유명한 연설문 일부를 스탠딩 데스크 앞에 서서 썼다고 한다.
3 꼭 앉아야 한다면 등받이가 없는 의자를 사용해라. 아니면 의자 대신 거대한 짐볼을 이용해보라. 짐볼에 앉으면 중심 근육들을 강화할 수 있고 의자에 앉듯 푹 주저앉지 못한다(따라서 요통을 예방한다).
4 이메일을 보내는 대신 직접 가서 동료를 만나라.
5 회의실에 모이는 대신 다 같이 밖에 나가 한 바퀴 돌며 회의하라.
6 물을 많이 마셔라. 수분 공급뿐만 아니라 화장실도 자주 가게 만들어서 빠른 걸음으로 짧은 거리를 더 많이 움직이게 된다.
7 커피를 마시거나 간식을 먹으며 휴식을 취하는 대신 산책을 하거나 계단을 오르내려라.
8 버스나 지하철을 타고 직장에 다닌다면 목적지 전 역에 내려서 나머지 길을 걸어가라.
9 자동차를 운전해서 직장에 다닌다면 주차장 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 하라.
10 저항 밴드, 즉 잡아당기면 저항이 가해지는 신축성 있는 줄을 소지하라. 아니면 아령을 책상 근처에 두라. 그리고 회의나 업무 사이에 아령 들기를 해라.
11 점심시간에 걷기 모임을 조성하라. 어쩌면 트레이너가 절실히 필요한 사람들에게 둘러싸일 수도 있지만 동지애를 즐겨라. 운동을 하기 싫은 기분이 들 때 서로 격려해줘라.
12 공항에서 꼼짝없이 기다려야 한다면 앉아 있지 마라. 가방을 들고 상점을 구경하라.

추천사

운동용 자전거에 올라 20초만 죽자 사자 타라. 아니면 밖에 나가 20초만 전력 질주하라. 고강도 간헐적 운동을 하면 당신 몸의 전체 근육 세포 80퍼센트가 살아난다. 걷거나 조깅하면 단 20~30퍼센트만 살아난다. 이것이 운동의 진실이다! 《BBC》

운동으로 원하는 효과를 보는 유일한 방법은 긴 시간 고통스럽게 달리는 것이라는 믿음을 버려라. 20초, 30초, 60초, 4분 전력 질주를 핵심으로 삼는 고강도 간헐적 운동이 운동과학계에 등장한 지는 얼마 되지 않았지만 이미 강력한 영향을 주고 있다. 《데일리메일》

짧은 시간 강도 높게 운동하는 것이 간헐적 운동의 핵심이다. 최소 20초 고강도 운동을 3회만 반복해도 혈당 수치가 개선되고 체중이 감량되며 뇌 기능이 좋아진다. 아이를 돌봐야 하고 직장에 가야 해서 운동할 시간이 부족한 사람들이 이 운동을 선택하는 까닭이다. 《ABC》

책속으로 추가
닐스 박사는 일주일에 3일, 20초씩 강렬한 운동을 1회만 해도 주목할 만한 변화를 가져올 수 있는지 알아내는 데도 열정을 쏟고 있다. 단 몇 회만 고강도 운동을 하고 효과를 보려면 1회당 최소 20초는 해야 한다. 여기서 원칙은 짧은 20초 동안 강렬한 운동을 2회 하도록 노력하는 것이다. 가장 확실한 운동은 자전거타기로, 실험에서 지원자들이 했던 운동이다. 만약 실내에서 자전거타기를 한다면 저항을 바꿀 수 있는 자전거가 필요하다. 이 자전거에서 기계적으로 강도를 올려라. 실외에서 자전거를 탄다면 언덕을 찾아라. 가파른 곳이면 더욱 좋다. 운동량을 증가시키기 위해 중력을 이용하라. 대체로 앞서 언급한 모든 운동이 효과를 낼 것이다. 달리기의 경우, 20초간 전속력으로 달리기 위해 저항을 높일 수 있는 방법을 찾아야 한다. 헬스클럽에 가서 러닝머신 위에 올라 기계적으로 저항을 높이며 달리는 방법도 있지만, 밖에서 달린다면 언덕을 이용하라. (125쪽)

연구진은 지원자들이 30분마다 일어나서 걸어 다닌 마지막의 경우, 이들의 몸이 식사대용 음료를 훨씬 더 잘 처리한다는 사실을 알게 되었다. 이 경우 가만히 앉아 있었을 때처럼 혈당이나 인슐린 수치가 상승하지 않았다. 오히려 혈당 수치가 39퍼센트나 낮아졌고 인슐린 수치는 놀랍게도 26퍼센트나 떨어졌다. 이 연구를 포함해 많은 연구가 보여주는 분명한 사실은 우리가 보다 많이 움직여야 한다는 것이다. 잠깐 움직이는 것도 오랜 시간 동안 활동하는 것과 비슷하게 당과 지방 수치를 향상시킬 수 있다. 따라서 당신이 직장에서 많은 시간을 앉아서 보낸다면 일어날 거리를 찾아서 움직여라. 매 30분마다! (192~193쪽)

[교보문고 제공]

책속으로

티몬스 교수를 처음 만났을 때 그는 터무니없는 주장을 했다. 일주일에 3분만 강도 높은 운동을 해도 운동에서 기대하는 대부분의 효과를 볼 수 있다는 것이었다. 그리고 4주 안에 몸에서 큰 변화를 느끼게 될 거라고 자신하며 내게 시도해볼 용의가 있는지 물었다. 그의 말은 정말 무모하게 들리고 믿기 어려웠지만 한편으로는 굉장히 끌렸다. 그래서 나는 철저히 검사를 받고 시도해보기로 했다. 결과는 89쪽에서 자세히 이야기하겠지만 정말 놀라웠다. (11쪽)

모두에게 꼭 맞는 한 가지 방법은 없다. 그러나 우리는 이 책이 자신에게 잘 맞는 효과적이고 즐거운 운동 방법을 찾아내는 데 도움이 되었으면 한다. 이 책은 나처럼 운동을 즐기지 않지만 시간상 최대한 효율적이고 효과적으로 체지방을 줄이고 건강을 유지하고 싶어 하는 사람들을 위해 쓰였다. 또한 페타처럼 운동을 사랑하고 운동에서 최고의 효과를 얻고 싶은 사람들을 위해 쓰였다. 자신의 건강과 체력 수준이 궁금하고 자신의 예상을 뒤집어보고 싶은 사람들을 위한 책이기도 하다. (14쪽)

그에게 운동이란 헬스클럽에 가는 것이다. 다시 말해 춥고 비 오는 날에도 나가서 오랜 시간 동안 달려야 하는 것, 러닝머신 위에서 지칠 때까지 터덜터덜 걷는 것이다. 아니면 운동용 자전거를 타고 몇 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리거나 무거운 역기를 드는 것이다. 그렇게 운동하고 난 뒤에는 어김없이 체중계에 오른다. 그리고 1킬로그램도 빠지지 않았다는 사실을 확인하는, 기분 나쁜 시간이 뒤따른다. 마이클에게 운동이란 하고 싶어서 하는 것이 아니라 해야 하니까 견뎌내는 활동일 뿐이다.

그래도 운동을 해야 한다면 운동이 매우 짧고 격렬하고 쉬우며 빨리 끝났으면 좋겠다. 과학적 근거들과 함께 이 점이 바로 마이클이 처음으로 간헐적 운동에 끌린 이유다. (중략) 마흔다섯 살에 바쁜 워킹맘인 페타는 시간이 충분치 않다. 좀 더 솔직히 말하면 하루에 1시간 이상 운동하면서 보낼 열정이 없다. 그렇지만 중년 여성이라면 누구나 고민하는 나잇살 걱정을 덜고 싶고, 가능한 한 예뻐 보이기를 바라며 기분도 늘 좋았으면 좋겠다. 또 신체도 제 기능을 잘 수행했으면 좋겠다. 그러나 운동은 빨리 끝났으면 좋겠다. 그게 바로 페타가 간헐적 운동에 끌린 이유다. (16~ 8쪽)

1분간 전력 질주하고 2~3분가량 쉬면서 회복하기를 10회 반복했던 배니스터의 운동 방법은 현재 고강도 간헐적 운동 지지자들, 그리고 앞으로 살펴보겠지만 육상선수들뿐만 아니라 과체중인 사람들, 건강하지 않은 사람들, 심지어 심장 병력이 있는 사람들까지 많은 이들이 따라 하고 있는 방법이다. 또한 페타가 사람들을 지도할 때 선호하는 방법이기도 하다. 굉장히 뛰어난 다른 중거리 육상선수들도 각각 조금씩 다른 방식으로 고강도 간헐적 운동을 해왔다. 한때 800미터, 1마일, 1500미터 종목에서 동시에 세계 기록을 세웠던 세바스찬 코(Sebastian Coe) 역시 전력 질주와 짧은 회복기를 반복하는 운동 방법을 따랐다. 세바스찬의 경우에는 20초간 전력 질주하고 30초간 회복기를 가졌다. 이는 내가 가장 선호하는 방식이기도 하다. 비록 나는 달리는 대신 자전거를 타고 겨우 3회만 반복해도 쓰러지지만 말이다. (65쪽)

지난 20년 동안 전 세계 많은 과학자들이 다양한 사람들을 대상으로 고강도 간헐적 운동의 효과를 연구했다. 그중에서도 캐나다 맥마스터대학교 운동과학과 마틴 기발라 교수는 가장 많은 연구를 수행했다. 2005년 기발라 교수팀이 발표한 연구는 전 세계 운동계에 큰 충격을 주었다. 연구팀은 상당히 활동적인 젊은 지원자 8명에게 ‘전력 질주 인터벌 트레이닝(SIT, sprint interval training)’이라 불리는 운동을 6세트씩 하도록 요청했다.

 지원자들은 2주 동안 이 운동을 따라 했으며 각 세트 사이에는 1~2일을 쉬었다. (중략) ‘전력 질주 인터벌 트레이닝’은 몹시 고되지만 투입하는 시간이 매우 적다. 2주를 통틀어 지원자들이 전력 질주한 시간은 단 15분에 불과했다. 그리고 이 15분 동안 상당한 성과를 이루었다. 지원자들의 ‘자전거 지구력’, 즉 자전거를 타는 데 강하게 박차를 가하는 능력은 2배가 되었다. 이전에는 전력을 다해서 26분 동안 자전거를 탈 수 있었던 데 반해, 이제는 51분 동안 탈 수 있게 되었다. 무언가 놀라운 일이 지원자들의 몸에서 벌어지고 있었다. (67~69쪽)