다이어트의 적! 변비를 없애자

[좋은girl]

 변비에도 종류가 있습니까?

변비는 크게 기능성변비와 기질성 변비로 분류할 수 있습니다.
우리가 흔히 경험하는 변비는 기능성변비 중 지속성변비에 속하는 이완성 변비와 경련성 변비를 들 수 있습니다.

[변비의 분류]

기능성 변비	기질성 변비
1. 일시성변비 환경 변화, 정신적 스트레스 2. 지속성변비 1) 이완성변비 ,습관성변비 2) 경령성변비 ,과민성변비 3) 직장형변비	1. 장의 통과장애에 의한 변비 장폐색, 장종양, 장결핵 등 2. 대장의 형태 이상 3. 직장.항문의 기질적 질환, 치질, 직장암

 이완성 변비의 원인은 무엇입니까?

대장에서는 소장에서 운반된 내용물 중에서 약 1000ml 정도의 수분을 흡수하고 나머지를 S결장으로 보내게 됩니다. 직장이 대변으로 차게 되면 신경을 통해 척수에 있는 배변중추를 자극해 내항문괄약근을 이완시켜 배변하게 됩니다. 그런데 이러한 작용에 이상이 생기면 변이 대장에 머물러 있는 시간이 길어져 변비가 생길 수 있습니다.
대장이나 소장에 특별한 질환이 없이 변비를 일으키는 기능적 원인에는 다음과 같이 여러가지가 있습니다.

1) 섬유질을 적게 먹는 식사 습관
섬유질 섭취가 줄어들면 장운동이 저하되고 변의 양이 적어질 수 있습니다. 또한 식사량이 적을 때에도 정상적인 연동운동을 일으키는 반사가 저하되어 변비가 생길 수 있습니다.

2) 부적절한 배변 훈련
부적절한 배변훈련도 변비의 원인이 되는데, 어릴 때부터 규칙적으로 배변하는 습관이 잘 되어

있지 않으면 장운동 저하가 습관이 되어 변비가 생길 수 있습니다.

3) 환경적 요인
환경적인 요인이 변비를 일으키기도 하는데 자주 장거리 여행을 하는 경우라든지 배변느낌이 있어도 참거나 그냥 지나쳐 버리면 변비가 생길 수 있습니다.

4) 스트레스
지나친 스트레스는 장운동을 저해하는 요인이 되어 과민성 대장질환 증상의 하나로 변비가 나타날 수 있습니다. 임신중에도 역시 장에 압박을 주고 장운동이 원활하지 못하여 변비가 잘 생깁니다.

5) 기타
진통제, 제산제, 빈혈치료제, 고혈압치료제, 경구피임약 등의 약물을 만성적으로 사용하는 경우에도 변비를 일으킬 수 있습니다. 당뇨병이나 갑상선기능저하증, 만성신부전 등의 전신질환이 있을 때에도 변비가 생길 수 있습니다. 그외의 흔한 원인으로 배변에 적당하지 않은 자세, 수술후나 출산후, 또는 생리 중에, 운동이 부족한 경우 등이 있다.

 이완성 변비의 식사요법은 어떻게 해야 할까요?

변비는 기질적인 것인지 또는 기능적인 것인지 그 원인을 구분하는 것이 가장 중요합니다. 특히 평소에 변을 잘 보던 사람이 갑자기 변비가 생기면 그것은 기질적인 원인에 의한 것일 가능성이 많으므로 그 원인을 철저히 찾아보아야 합니다. 이완성변비는 만성인 경우가 많기 때문에 쉽게 좋아지지는 않지만 대부분의 경우 식사요법과 바람직한 배변습관을 꾸준히 실천한다면 효과가 있습니다.

1) 식사는 규칙적으로 !
아침식사는 배변반사를 일으키므로 특히 아침식사를 거르지 않고, 식사를 규칙적으로 해야 합니다.

2) 장의 연동운동을 촉진시키는 식품을 섭취하도록!
섬유질 부족으로 변비가 생기는 경우가 많으므로 먹는 섬유질의 양을 늘려야 합니다. 섬유소, 해조류 등 난소화성 다당류가 많이 들어있는 식품은 보수성이 강하며 장의 연동운동을 촉진합니다. 과일에는 섬유소, 펙틴, 당분, 유기산 등이 많아 이들이 장점막을 자극하여 장의 운동을 도와줍니다.

아침에 일어난 후 찬물이나 찬우유를 마시는 것도 도움이 됩니다. 우유 중의 유당은 연동운동을 촉진하고 발효유인 요구르트는 유기산이 많아 변비에 효과적입니다.
식초 중의 초산성분도 배변을 촉진합니다. 향신료도 장을 자극하여 연동운동을 활발하게 하지만 과량 사용하면 좋지 않습니다. 적당량의 수분은 대변을 부드럽게 하므로 변비에 효과적입니다. 청량음료 및 탄산음료도 장벽을 자극하여 연동운동을 활발하게 하므로 변비에 효과적입니다.

[이완성변비 권장식품]

식 품 군	권 장 식 품
곡 류	보리, 현미, 율무, 조, 수수, 팥 등의 잡곡류, 콩류, 감자, 고구마, 밤, 옥수수, 미싯가루, 통밀빵
채 소 류	모든 채소(고사리, 우엉, 도라지, 근대, 미나리, 콩나물, 부추, 풋고추, 샐러리 등)
과 일 류	모든 생과일(토마토, 딸기, 파인애플, 복숭아, 참외, 귤, 키위, 감, 배, 사과 등) 말린 과일류(건포도, 곶감, 대추, 말린 바나나 등)
해조·견과류	미역, 김, 다시마, 파래 등 땅콩, 아몬드, 호두, 해바라기씨 등

[식품중의 식이섬유소 함량]

( g )

식품군	식품명	어림치	섬유소	식품명	어림치	섬유소	식품명	어림치	섬유소
곡류	백 미 7분 도미 보 리 현 미 오 트 밀 밀 가 루	밥1공기 " " " 1/2컵 "	1.19 1.28 8.90 3.32 7.46 2.13	감 자 고 구 마 옥 수 수 국 수 식 빵 통 밀 빵	소1개 " 중1개 1대접 3쪽 "	1.12 1.18 2.59 2.09 2.55 5.70	팥 검정콩 강남콩 대두 두부	1/2컵 " " " 1/5모	18.80 17.80 19.76 18.14 2.05
채소류	오 이 배 추 양 파 무 우 콩 나 물 양 상 추 부 추 컬리플라워	소1접시 " " " " " " "	0.99 1.45 1.48 1.54 1.56 1.62 1.70 1.71	양 배 추 시 금 치 실 파 미 나 리 당 근 브로컬리 근 대 고 비	소1접시 " " " " " " "	1.72 1.74 2.17 2.18 2.58 2.68 2.88 3.45	우엉 고사리 김치 깍두기 단무지 마늘 완두콩(캔) 아스파라거스(캔)	소1접시 " " " " 1큰술 1/2컵 소1접시	3.58 3.95 2.28 2.47 4.37 1.24 7.74 1.26
해조류 버섯류	김(마른 것) 미 역 파 래	1장 소1접시 "	0.63 4.61 3.20	양 송 이 팽 이 생 표 고	소1접시 " "	1.6 2.8 4.5	건표고(불린것) 건목이(")	소1접시 "	8.66 9.27
과일류	수 박 포 도 자 몽 머스크메론 파인애플 딸 기 사과(부사)	소1쪽 15알 중1/3개 " 2쪽 중6알 중1	0.19 0.54 0.73 0.77 0.92 1.27 1.37	복 숭 아 귤 토 마 토 배 오 렌 지 바 나 나 키 위	중1/2개 중1개 중1/2개 중1/3개 중1/2개 중1/2개 소1개	1.38 1.40 1.40 1.50 2.00 2.10 2.65	감 건포도 바나나(말린 것) 사과쥬스 오렌지쥬스 포도쥬스 토마토쥬스	중1/2컵 1/2컵 " 1컵 " " "	2.91 4.60 6.47 0.60 0.80 1.00 1.04
견과류	은 행 캐 쉬 넛 밤	1/3컵 " 중10개	0.31 1.99 4.27	아 몬 드 호 두 땅 콩	1/3컵 " "	3.60 3.87 4.34	참깨	1/2컵	10.83
기타	콘프레이크 포테이토칲 팦 콘	1컵 소1봉지 "	0.96 3.38 9.71	요쿠르트 우 유 가공치즈	1개 1컵 1장	0.06 0.40 0.12	카레 가루 된장 고추장	1/2컵 1큰술 "	4.34 0.78 1.00

 경련성 변비의 식사요법은 어떠합니까?

경련성 변비는 장의 운동이 너무 진행되어 심한 장내 수축을 일으킴으로써 생깁니다.
증상으로는 변비와 설사가 번갈아 나타나고, 트림, 복부 팽만·경련·통증, 식욕 부진, 구토 및 심기항진, 신경과민, 체중 감소를 유발시킵니다. 고섬유식의 과다 섭취, 커피, 홍차, 알코올의 섭취, 수분 섭취 부족, 설사제나 항생제의 과용, 흡연, 장내 감염, 수면 부족, 과로, 불규칙한 배변시간, 감정적 충격 등이 그 원인이 됩니다. 경련성 변비는 심리적인 경우도 많으므로 우선 원인을 제거하는 것이 중요합니다.

경련성 변비는 과도한 대장의 연동운동을 가능한 한 감소시켜야 하므로 이완성 변비와는 반대로 기계적. 화학적 자극이 적은 식품을 선택해야 합니다. 식사 중의 섬유소와 난소화성 다당류의 섭취를 제한하여야 하나 지나치게 제한하면 장 내용물의 양이 부족해서 배변작용이 둔해집니다. 채소는 연한 것을 사용해야하고 자극성이 강한 조미료와 향신료는 사용하지 말아야 합니다. 음료 중 커피, 콜라, 홍차, 녹차 등은 피해야 합니다. 일반적으로 식이 섬유소의 섭취는 10∼15g으로 제한해야 합니다.