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얼음찜질과 스트레칭으로 치료를..
우선 스피드와 주행거리를 줄이고 아래의 조처를 취한다. 그래도 호전되지 않으면 완전히 휴식을 취하면서 장경인대 스트레칭을 집중적으로 해주어야 한다.
스트레칭과 마사지로 예방을
예방에는 연습량을 갑자기 늘리지 않도록 하고 연습후에도 다음과 같이 다리를 풀어준다. 한 쪽 무릎에 부담을 주는 경사면에서 달리기를 피하고 장경인대가 약하다면 높낮이가 큰 코스도 피하는 것이 좋다. 간단한 예방법은 아래와 같다;
마사지와 스트레칭은 인대의 유연성을 회복시켜주는데 도움을 주고 얼음찜질은 손상된 인대의 염증을 가라앉이는데 효과가 있다.
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발을 교차시키고 발꿈치를 바닦에 붙히고 서서 무릎을 편 채로 앞으로 궆힌다. |
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손바닥으로 원을 그리는 것처럼 인대를 마사지한다. 이전에 이 부분이 아픈 적이 있는 사람은 평소부터 잘 보살펴야 한다. |
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침대등에 옆으로 누워 발의 무게를 이용하여 다리의 바깥쪽을 편다 |
☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다
관련자료 : 장경인대 재활훈련법
* 장경인대와 햄스트링 스트레칭 방법 1
마라톤 스트레칭' 이렇게 한 자세에 20초, 뻐근할때까지 '쫙~'
▲ 김학윤 정형외과 전문의
달리기 부상자들을 많이 진료해본 결과 공통적으로 하체 유연성이 부족하다는 사실을 발견했다.
아무리 바빠도 마라토너들이 꼭 스트레칭해주어야 할 하체 근육으로 두 가지를 지적한다.
보통 햄스트링(hamstrings)으로 불리는 슬굴곡근과 장딴지 근육이다. 햄스트링이란 엉덩이 뒤에서 고관절과 무릎관절을 지나가는 근육들로 쉽게 말해 넓적다리 뒷부분에서 만져지는 근육들이다.
이는 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 빠르게 달리는 주자, 달리기 경력이 오래된 주자일수록 햄스트링의 과긴장이 초래될 수 있다.
햄스트링과 장딴지 근육의 유연성이 떨어지면 햄스트링 긴장(strain)과 장경인대염, 아킬레스건염, 나아가서는 족저근막염 등 마라톤에서 흔히 볼 수 있는 부상의 원인이 된다.
초보자뿐 아니라 오래된 경력자와 빠르게 달리는 상급자들에게도 스트레칭은 매우 중요하다. 일반적으로 훈련의 강도가 높을수록, 주행거리와 시간이 늘어날수록 스트레칭에 더욱 신경을 써야 한다.
반동을 주지 말고, 통증이 오지 않는 범위에서 뻐근하게 느껴지는 시점까지 부드럽게 근육을 늘리며, 한 자세당 평균 15~20초의 시간을 유지하되 스트레칭을 하고 났을 때 시원한 느낌이 들면 좋은 스트레칭이라고 말할 수 있다.
▲ 왼쪽 다리를 올려놓고 햄스트링와 장딴지 근육을 스트레칭하는 장면. 허리를 오목하게 집어넣고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 15~20초 정도 근육을 늘리며 같은 자세로 버텨주면 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
이 자세에서 등을 구부려 손으로 발을 짚는 자세를 취하는 마라토너들이 많은데, 그러면 햄스트링과 장딴지 스트레칭 효과가 크게 떨어진다.
◆양쪽 햄스트링 스트레칭
아래 사진은 흔히 볼 수 있는 비효율적인 방식으로 무릎을 완전히 편 상태에서 스트레칭하고 있지만 등을 구부리고 있어 햄스트링을 충분히 펴주지 못하는 대표적인 자세다.
무릎을 완전히 편 상태에서 고관절(대퇴골과 골반이 만나는 관절)을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴준다. 물건을 올려도 떨어지지 않을 만큼 등을 오목하게 유지한다.
이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌으로 하는 것이 매우 중요하다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장(strain)을 막을 수 있다.
햄스트링 근육손상과 장경인대염 예방에 큰 도움이 되는 이 자세는 마라톤 스트레칭의 가장 기본이 되는 자세로 완벽하게 숙지해야 한다.
△ 나쁜자세
△좋은자세
<왼쪽사진:햄스티링의 좋은자세,오른쪽사진:장경인대 스트레칭 A 방법>
◆장경인대 스트레칭(A) 햄스트링 스트레칭에서 다리를 X자로 꼬아준다는 점이 다르다. 이때도 역시 고관절을 구부리지 않고 등을 구부리는 방식에서 벗어나 얼굴을 들고 허리를 오목하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌이 들어야 한다.
이 스트레칭으로 마라톤 부상에서 흔한 장경인대염을 예방할 수 있다. 장경인대란 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽으로 내려오는 길다란 근육과 인대를 지칭하며 고관절과 슬관절(무릎관절)을 지탱해주는 역할을 하는 중요한 근육과 인대조직이다.
한 걸음 더 나아가 고관절을 회전시킴으로써 장경인대에 적극적인 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
△나쁜자세 △좋은자세
◆장경인대 스트레칭(B)
일반적으로 ‘다리풀기’ 스트레칭을 한다며 위 왼쪽과 같은 자세로 번갈아가며 양 무릎을 구부려 다리를 펴주는 동작을 취하는 마라토너들이 많은데, 이것은 마라톤에 중요한 장경인대 스트레칭에는 효과적이지 못하다.
장경인대를 보다 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 위 오른쪽 그림처럼 체중을 스트레칭할 쪽(사진의 경우 오른발)으로 이동시키며 몸을 회전시켜줘야 한다.
이 스트레칭을 한 뒤 우측 허벅지와 무릎 바깥쪽의 뻐근한 느낌이 감소되면서 시원한 느낌이 와야 제대로 장경인대 스트레칭을 했다고 할 수 있다
* 장경인대와 스트레칭 방법 2
장경인대염 재활스트레칭
아래는 장경인대염에 걸린 주자들의 빠른 회복을 위한 재활훈련이다. 증세가 심하면 달리기양을 줄이거나, 대체훈련(수영 혹은 사이클 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있다. (아래 그림중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타낸다.)
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장경인대스트레칭(선채로 스트레칭함) 선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다. |
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장경인대스트레칭(옆으로 기대기) 벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다. |
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서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching) 벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞데 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다. |
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벽을 이용한 햄스트링스트레칭(hamstring stretching) 벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙힌채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다. |
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대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching) 벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레치를 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다. |
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대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동) 부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린채로 바닥에 앉아 허벅지윗쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다. |
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공으로 쪼그려앉기(squat with the ball) 등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 벼개나 공(축구공크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다. |
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둔부 외전(Hip abduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다. |
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둔부 내전(Hip adduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. |
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무릎안정화(knee stablization) 탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다. |
* 장경인대염에 효과 있는 식품
1. 죽봉이란...
오래된 대나무 뿌리에서 감자처럼 붙어 있는 것이라고 합니다.
연록색이며 끓인 후에는 검게변하며 몇번을 우려먹어도 끈끈한 기운이 남아 있다고 합니다.
일부 마라토너들에게 장경인대염에 특효약이라고 알려져 있다는데.. 두고 봐야겠죠.
(대추는 죽봉이 너무 쓰기 때문에 단맛을 위해 넣는 것입니다)
첫댓글 요사히 무릎에 통증이 있어 조사해보니 장경인대염인것 같이 스크랩해 올렸습니다. 등산하시는 회원님들이 많은 참고 바랍니다.