유태우크리닉: 누구나 10kg 뺄 수 있다.2006년판.2012년 당시 27쇄.

[원진호]

요약 정리; 건강다이어트. 6개월의 기간을 정해 체중조절 목표를 세우고 노력하자. 초기 3개월은 식사량을 줄이고, 후반 3개월은 휴식과 운동량을 늘려 가자.  하루에 500kcal 를 줄이면 한달에 2kg 이 빠진다. 300kcal의 식사량을 줄이고 200kcal 의 운동량을 유지하면 된다. 문제는 비만을 유발 시키는 습관과 사회생활 때문, 그래서 6개월은 맘을 독하개 먹고 끝까지 가 보려고 노력해야 한다. 

성공 10계명

1. 6개월 감량 목표를 세운다(체중감량의 목표는 20대의 체중이다. 10kg. 6개월 지나면, 위장이 작아지고, 자신의 몸에 대한 자신감이 있으며, 자신을 살찌우게 했던 주변의 상황들에 적절히 대처할 수 있는 몸이 된다)

2. 하루 1시간 충분히 휴식한다. 휴식할 때는 신체적 휴식뿐 아니라 두놔 활동까지도 중지시켜 무념무상, 아무런 생각도 하지 않는다.(

3. 저녁 약속을 하지 않는다.

4. 큰 행사나 일주일 이상의 여행은 6개월 뒤로 미룬다. 불가능하다ᅟᅧᆫ 차라리 다이어트 계획을 뒤로 미룬다.

5. 6개월 동안 술을 끊는다. 절대 거절할 수 없는 술자리라면 국도 안주도 안된다. 오로지 술만 마신다.(소주 1병 360kcal. 맥주 500cc 240kcal. 막걸리 750cc 410kcal. 양주 360cc 작은병 1,000kcal. 알코올 중독자가 술만 먹고 하루를 끄떡없이 버티는 이유.)

6. 회식을 연극이나 영화관람, 볼링등 문화 할동으로 대체한다.

7. 운동은 몸이 허락하는 선에서 가볍게만 한다. 30분 정도가 적당하고 평소 많이 걸으려고 애쓸 필요가 없다.(운동은 신체 근육의 긴장도를 높여 탄력있는 체형을 유지하고, 요요현상을 막는다. 절식시 1~2일 사이에 BMR의 60~70%까지 줄인다. 그러다 다시 먹으면 BMR이 다시 회복되는데 수주시간이 걸린다. 이 것이 요요현상이다. 수영과 자전거타기. 심폐지구력,근력,유연성중 전자가 중요. )

8. 상체 근력 운동(팔굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸일으키기등)을 일주일에 2~3회 20~30분 정도 한다.(체중감량시 하체보다 상체 근육이 더 많이 빠져 나간다)

9. 어떤 운동이든지 새로 배우지는 말며, 쉬는 시간이나 자는 시간을 쪼개서 운동하지 않는다.

10. 일단 시작하면 끝장을 본다. 부득이 중간에 쉬었다면 멈춘 자리에서 다시 시작한다.(3개월이 지났으면 처음부터 다시 하자)

유태우 다이어트 첫 3개월 6kg 다이어트 10계명

저녁을 먹지 말고 차라리 아침을 먹는다.(아침을 못 먹는 이유는 저녁을 많이 먹어서, 공복에 잠이 안 오는 것도 2~3일 지나면 적응이 된다.

물에 대한 속설을 믿지 마라. 무조건 많이 아무 때나 마신다.(5~8컵. 맹물. 음료수를 마시면 그만큼 더 물을 마시라. 식사전 물한두컵 마시는 것도 좋다. 더운물, 찬물 가릴 것 없다. 소화불량등의 증상이 잇는 분은 시간 간격을 두자. 짜면 밥을 많이 먹는다. 2주만 버티면 새로운 맛에 적응하게 된다. 한국인 소금 권장량은 10g 이하. 아무리 싱겁게 먹어도 섭취하는 양은 8~9g.

다이어트 시작시 첫날을 세 끼를 완전히 굶는다.

둘째 날 부터는 평소와 같은 음식을 먹되 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다.

(굳이 구분하겠다면 단백질과 섬유질은 덜 줄이고, 탄수화물과 지방은 더 줄이자)

아침-점심-저녁, 세 끼의 양이 항상 일정해야 한다.(체중감량과 건강유지에 도움)

식사는 최소한 20분 이상 천천히 한다.

처음 10일 동안의 어지럼증을 즐긴다.(어지럼증은 원래 먹던 대로 해달라는 우리 몸의 저항. 10일 정도 지나면 우리 몸이 몸에 축적된 지방을 빼 먹는 쪽으로 전환)

6개월 동안은 몸에 축적된 지방을 사용한다.

매일 캴슘 우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹는다0

(2000년 한국인 캴슘 권장량 하루 700 mg, 세계적인 추세는 1일 1,000mg. 폐경기 여성은 1,500mg. 2001년 국민건강영양조사에서 한국인 평균 캴슘섭취량은 497mg. 500mg 추가 섭취 권고. 캴슘강화우유 하루 한잔(250~300ml). 한국인 섬유질 권장량은 남자 30g, 여자 25g. 평균섭취량은 18g. 현미,오이,당근,토마토. 방울토마토는 5~10개. 공복감 개선, 물도 더먹게 된다.변비 예방. 섬유질 정제포는 물과 같이 섭취해야 하고, 비타민, 미네랄등이 포함되어 있지 않다. 주스, 녹즙, 청즙에는 섬유질이 거의 없다. 저작기능도 약화가능. 생식,선식도 섬유질이 생야채 1개에 못미치며, 칼로리도 150~180kcal 정도 된다.)

먹는 재미를 새로운 몸을 갖게 되는 재미로 대체한다.

(먹는 재미와 사회생활에서 남들 신경쓰는 것을 몸의 변화에 재미를 느끼자. 한달에 2kg 정도의 체중 감량이면, 몸과 마음이 다 같이 몸이 바뀌는 것을 인지하게 된다. 일단 몸이 바뀌면 쉽게 먹는 재미를 가져다 준다. 빨리 빼면, 수척한 외모, 체력저하, 어지럼증등의 증상이 생길 수 있다.)

유태우 다이어트 나중 3개월 4kg 다이어트 10계명

주위 사람들의 말에 두려워 마라. 늙어 보이는 것에 오히려 기뻐하라

성형 수술은 체중 감량 뒤로 미룬다

6개월 동안의 업무 성취량은 평소의 90%를 목표로 잡는다.(체중감량 시작 후 2~3개월 후 업무,운동,남성의성 능력이 저하. 이 능력을 유지하기 위한 과에너지 섭취가 비만의 원인. 또한 한국 사회 발전의 원동력. 아무래도 몸에 남아있는 에너지를 갖다 써야 하므로 활력은 저하가 됨. 6개월 지나서는 20% 능력 향상. 10%는 감소된 능력 회복, 나ᅟᅥᆽ지 10%는 가벼운 몸을 운용함으로써 덜 쓰는 에너지를 운용)

변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 그냥 일어난다.

변의가 생겨 못 참겠다 싶을 때 화장실에 간다. 변이 마려우면 절대 참지 말아야 한다.

10kg 감량이 끝날 때까지는 옷이 헐렁해도 그냥 입는다.

6개월 뒤 먹는 것은 가리지 말고 골고루 먹는다.(줄인 10%를 늘리자. 과식하지는 말 것)

먹는 양은 이전보다 최대 110%가 넘지 않도록 한다.

술은 가능한 한 먹지 말되, 부득이한 경우 일주일에 소주 1병까지만 마신다.

수영, 자전거타기처럼 체중을 싣지 않은 운동을 시작해서 서서히 운동량을 늘린다.

# 복부비만을 감별하는 방법

배에 지방이 많이 차면 그 배를 손가락으로 누르면 쉽게 들어가지 않는다. 거의 딱딱한 느낌. 배를 두드려 보면 지방이 찬 배는 퍽퍽거리는 소리가 나지만 내장이 주된 배는 통통소리가 난다.

# 어지럼증과 빈혈이 동의어인 경우

보릿고개가 있던 시절, 어지럼증의 주된 원인이 철분 결핍이였기 때문이었다.

# 복부 지방 20~30kg. 1,540~231,000 kcal 해당. 80kg 쌀가마의 2/3에 해당. 쇠고기 600g 한근으로 치면, 50(30kg)근에 해당. 큰 사과,배,감등으로는 1,200개. 이정도면 115일 정도는 물만 먹고 살아도 견딜 수 있는 저장양.

# 나잇살은 노화에 따른 자연스러운 변화가 아니라 사실은 체중 관리를 제대로 못해서 생기는 현상이다.

# 한국인 남녀 정상체중은 남자는 조금 말랐다는 느낌, 여자는 약간 통통하다는 소리를 듣는다.

# 변비 해결법: 다이어트중 20~30% 경험. 변비는 만병의 근원이 아니라 단지 장의 배변 기능이 약해져 오는 증세일 뿐이다. 배변은 자율신경기능에 의한 대장의 배출운동. 배에 힘을 주거나 오래 앉아 있으면 대장의 자율기능이 약화된다. 변의가 없으면 2분 이상 앉지 말고 일어나고, 변의가 생길시 화장실에 바로 가자. 배변시간은 5분 넘지 않게 하고 신문과 스마트폰을 보지 말자. 마감은 화장지보다 물이 좋다. 물 많이 먹고, 생야체 3개 더 먹기를 해 보자.

#유태우다이러트의 핵심은 덜먹고 덜 운동하는 것.

# 평소 식사 반을 덜 먹으면 700kcal를 줄이는 것. 대신 활동을 10% 줄이니 200kcal 절약된다. 그럼 매일 500 kcal 덜 들어오게 된다. 우리 몸무게로 70g 에 해당. 이만큼 우리 몸에서 에너지를 뺏어 쓰게 된다. 이를 한달 합하면 15000kcal, 2kg이 빠지게 된다.

지방은 2/3이 피하지방, 1/3중 2/3이 내장비만, 1/3이 근육지방에 분포되어있다. 여성은 상대적으로 피하지방과 근육지방에, 남자는 내장지방에 많다. 다음 근육이 빠진다. 사실은 근육 사이에 있는 지방이 빠져 나가서 그런 것도 있다. 운동을 하면 근육감소는 예방할 수 있다. 얼굴살이 빠지고 복부가 빠지면 다시 얼굴이 젊고 이뻐진다.

# 만성질환과 약. 약은 합병증을 막기 위해 치료 하는 것. 몸을 바꾸면 질환이 개선된다.

# 관절염 개선은 체중부하와 근육과 인대 강화 노력 때문.

#체중조절 후 오는 변화 1. 자신감, 긍정적인 사고 2. 미래 지향주의 3. 미래에 대한 건강보험 4. 자신에 대한 평가와 대인관계가 변화된다(술친구-> 취미친구) 5. 세대를 보는 시간의 폭이 넓어진다.

# 인생 4시 ~35 ~60 ~80 80~

# 고도비만자 정상체중보다 20 kg 이 더 나가는 사람. 물살, 술살. 체지방율 비만자 25~35% 고도비만자는 35% < 목표는 6개월에 20kg. 첫 3개월은 매달 4kg 씩 12kg. 나중 3개월은 매달 2~3kg 씩 8kg 빼야. 비만자보다 운동량, 활동량을 더 늘리고 식사를 반으로 줄여도 공복감은 상대적으로 적다. 후반 8kg을 줄이기 어려우면 먹는 양을 또 반으로 줄여야 한다.

# 여성에게 건강과 외모를 동시에 얻을 수 있는 것은 정상체중보다 5kg 정도 적은 것이다. 3개월동안 빼자.

휴식시간을 20% 더 늘리자. 운동강도를 높이자 근감소를 막기 위해. 유산소운동 기본에 상체근력운동 강화. 유연성운동도 좋다. 매일 해야 하고 하루 30분 1시간까지 하자

변비는 잘 생기지만 나중에 다 좋아진다. 정 힘들면 생야채 많이 먹자

# 그래도 안되면 반복적인 다이어트로 BMR이 저하될대로 저화되고, 근육양이 적은 경우다

여성 하루 요구량이 2000kcal 인데 이분들은 1,000~ 1,300kcal 정로로도 유지할 수 있다. 하루 500kcal 줄이면 한달에 2kg 체중감소가 있다지만 이런 경우에는 200kcal 줄이는 효과 밖에 없다. 이때는 운동을 300kcal 늘려야 한다. 어떻게? 가벼운 활동하는 사람이 중등도 활동을 할 정도가 되려면 한달 정도 걸린다. 중등도 활동 1시간이면 300 kcal 힘든 활동이면 30분 정도,

# 그래도 안되면 비만 크리닉으로 치료 하자