사회 강한 스트레스 받아도 부러지지 않는 사람은 무엇 다른가… 정신과 의사가 「이만큼 중요한 건 없다」 는 능력

[お持て成し]

강한 스트레스 받아도 부러지지 않는 사람은 무엇 다른가… 정신과 의사가 「이만큼 중요한 건 없다」 는 능력 / 1/10(금) / 프레지던트 온라인

역경에서도 무너지지 않는 사람은 무엇이 다른가. 정신과 의사 무라카미 신지 씨는 「어린 시절에 응석을 부릴 수 없었던 사람 중에는 '자립하지 않으면 안 된다' 라고 하는 생각에 사로잡혀 있는 사람도 많다. 자립이란 '누구에게도 의지하지 않는 것'이 아니라, '사람에게 잘 의존하는 것'. 능숙하게 남에게 도움을 받는 능력은 사람이 자라는 과정에서 가장 익혀야 할 능력 중 하나다」 라고 말했다.

※ 본 글은 무라카미 신지 감수 『마음의 의사에게 물어보자 어른의 애착 장애 「안심감」과「자기긍정감」을 기르는 방법』 (야마토출판)의 일부를 재편집한 것입니다.

■ 부모에게 충분히 응석을 받았다는 사람은 사실 거의 없다

애착 형성이 잘 되어 있는 사람은 정신적으로 강인합니다. 인생의 어려움이나 스트레스에 직면해도 주저앉지 않고 씩씩하게 살아갈 수 있습니다.

예를 들면 어릴 때 부모나 양육자에게 충분히 응석부리고, 「이제 충분하다」라고 생각할 정도로 응석부린 아이에게는 강고한 애착이 형성됩니다. 애착이 잘 형성되면 아이는 자연스럽게 부모에게서 멀어지고, 아무 말 없이도 자신의 삶을 걷기 시작합니다.

그런데 인간은 커지면 점점 순순히 응석을 부릴 수 없게 됩니다. 어리광이 부족한데도 '이제 크다니까' 등의 말을 듣고 애착 사이클을 끊어버린 아이는 애착 형성이 불충분한 채 어른이 되어 갑니다.

실제로는, 마음껏 응석부리고 흔들림 없는 애착 형성이 되어 있는 사람은 세상에 거의 없습니다. 대부분은 어중간한 애착 형성으로 어른이 되어 있는 실정입니다.

그렇기 때문에 다들 웬만한 자기긍정감과 타자 신뢰감은 있지만, 강한 스트레스나 역경을 만나면 쉽게 망해 버리는 것입니다.

■ 당신 자신에게 문제가 있는 것은 아니다

애착의 문제를 동화 '아기돼지 세 마리'에 비유해 보겠습니다.

보통 사람들은 목조 집에 살고 있습니다. 어느 정도의 비바람은 견딜 수 있지만, 강한 태풍이나 지진이 오면 집은 무너져 버립니다.

치료나 케어가 필요한 사람은 초가집 수준입니다. 한편 역경에도 지지 않을 것 같은 사람은 강한 벽돌집에 살고 있습니다.

안심감이나 자기긍정감이 부족하다고 느끼는 사람은 자기 자신에게 문제가 있는 것이 아니라 '집 구조가 약하다'고 생각해 보세요. 원인은 집의 구조에 있기 때문에 보강 공사로 강화하는 것은 충분히 가능합니다. 전문가의 지식을 활용하는 것이 좋습니다.

초가집의 사람은 물론, 목조집에 살고 있는 사람도, 보다 확실한 집=자신이 하고 싶다면, 벽돌집을 목표로 보강·내진 공사를 해 나갑시다.

■ 내 '집 구조'의 약점을 깨닫는다

애착 장애는 정식으로 소아의 장애이므로 성인에게는 사용하지 않지만, 성인 환자와 이야기를 나누다 보면 많은 분에게 애착의 문제를 볼 수 있습니다. 환자는 애착의 문제라고는 깨닫지 못하고, 다른 질병의 증상이나 자신의 성격이라고 생각하고 있습니다.

특히 정신 질환이 재발하기 쉽거나 정신 상태가 안정되지 않거나 하는 환자를 마주하고 있으면 애착의 문제가 보입니다.

예를 들어 '내가 싫다'고 말하는 사람에게는 '언제부터입니까?'라고 묻습니다. '어렸을 때부터'라고 대답한 사람은 대개 애착에 문제가 있습니다.

또한 애착에 문제가 있으면 자신을 돌볼 수 없습니다. 많은 사람들이 자신에게 상처를 주고 마치 자신을 채찍질하는 듯한 삶을 살고 있습니다.

그것을 지적하면 「확실히 그렇네요」라고 고개를 끄덕이는 사람이 많습니다.

이처럼 자신의 '집 구조'의 약점을 알아차리는 것은 매우 중요한 일입니다. 약점을 알면 거기에서 보강 공사를 시작할 수 있기 때문입니다.

그러기 위해서도, 스스로 고민하지 않고 의사나 상담사에게 상담해, 제삼자의 시점을 도입하도록 해 주세요.

■ 빨리 자립할 것이 요구된 유년기

당신은 지금까지 '사람에게 의지해서는 안 된다'고 생각하며 살아온 것이 아닙니까? 애착에 문제를 안고 있는 사람은 지나치게 자신에게 엄격하게 굴어 어려움을 겪어도 남에게 도움을 요청할 수 없습니다.

도움을 요청할 수 없는 심리를 안고 있는 원인 중 하나라고 생각할 수 있는 것이 어린 시절부터의 체험입니다. 어렸을 때 누군가에게 도움을 요청했을 때 '스스로 하라'고 거절당하거나 '시끄럽다'고 혼난 적은 없을까요?

또는 '자립해야 한다'는 생각에 사로잡혀 사람에게 의지할 수 없는 사람도 있습니다. 「나 혼자서 하지 않으면」 「자신의 문제는 스스로 해결해야 한다」라고 믿고 있는 사람도 있을 것입니다. 「이렇게 된 것은 자신의 탓이니까 남에게 폐를 끼칠 수 없다」 등, 자책 사고가 영향을 주고 있는 사람도 있습니다.

마음속 깊은 곳에서는 SOS를 발하고 있는데 도움을 요청할 수 없고 한계까지 자신을 몰아가는 사람이 너무 많습니다.

■ 자립이란 능숙하게 의존하는 것

'사람에게 의지한다'거나 '도움을 요청한다'는 것은 미숙한 것이지 자립적인 사람이 아니라고 생각하는 사람이 많을 수도 있습니다. 하지만 그렇지는 않습니다.

아기나 유아는 부모에게 확실히 응석을 부리고 의존하는 가운데 마음이 성장해 갑니다. 의존은 자립으로 가기 위해 필수적입니다. 아무도 의지하지 않고 의존하지 않는 유아는 건전하게 성장할 수 있을까요? 아마 어려울 거예요.

영유아기에 제대로 의존하는 것이 나중의 자립으로 이어집니다.

또, 자립을 「누구에게도 의지하지 않는 것」이라고 생각하는 사람이 적지 않습니다만, 자립이란 사실은 「의존처를 늘리는 것」입니다. 예를 들면 휠체어로 생활을 하고 있는 사람은, 많은 사람이나 물건에 도움을 받을 필요가 있습니다. 의지할 곳이 특정인에게 집중되는 것은 피해야 하지만, 많은 사람에게 조금씩 능숙하게 의존해, 자기 나름대로의 생활을 하고 있는 모습은, 자립하고 있다고 해도 좋습니다.

이렇게 자립이란 잘 의존하는 것입니다. 사람이 자라는 과정에서 가장 익혀야 할 능력 중 하나는 '남에게 능숙하게 도움을 받는 능력=헬프시킹(Help Seeking)능력'입니다.

■ 자신의 인생을 내려다보며 "잘했다"고 치하한다

애착 재형성 레슨 ①

지금까지 혼자서 노력해 온 사람이 헬프시킹 능력을 기르려고 해도, 일조일석에는 할 수 없습니다. 단계를 밟고 넘어가죠.

첫 번째 단계는 자신의 마음과 마주하고 정신 구조를 깨닫는 것입니다.

자신의 마음을 직시하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

하지만 마음의 치료를 위해서는 자신의 정신 구조를 깨닫는 것이 필요합니다. 스스로 정신의 근원이나 약점을 이해해야 비로소 마음을 보강할 수 있는 것입니다.

당신은 몇 번이나 괴로운 기분을 견디면서 여기까지 온 것이 아닐까요.

지금까지의 인생을 되돌아 보고, 노력한 자신에게 「여기까지 잘 살아왔네」라고 노고를 위로해 줍시다. 열심히 살아온 자신을 떠올리며 '좋아좋아'라고 칭찬해 주세요.

자신의 노고를 치하하면 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

■ 성장의 타임라인을 만들어 보자

장기적인 시점에서 자신의 성장의 타임라인을 만들어 봅시다. 예를 들어 아래의 방법을 조합하여 기억의 훅(hook)을 자극하여 자신에게 일어난 일을 바라봅니다.

솔직하게 자신의 노력을 인정받지 못할 때는, 예를 들어 그것이 자신이 아닌 타인의 일로서 생각해 보면 어떨까요. 「열심히 해 왔네」라고 말을 걸고 싶지 않습니까?

예를 들어……

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사진, 편지 등을 돌려본다
사진, 편지, 추억의 물건 등 시각적인 요소를 사용하면 기억이 되살아나기 쉽다.

인생 연표를 만든다
연령대별로 사회적인 사건과 개인적인 사건을 적어 나간다. 시계열로 삶을 정리함으로써 다각도로 자신을 돌아볼 수 있다.

마인드 맵을 만든다
자신을 중심으로, 일이나 가족, 취미 등, 점점 분기시켜 연상해 간다. 각 분야에서의 경험과 성장을 적어냄으로써 자신의 인생 전체상을 파악한다.

자신의 전기를 만든다
자신의 전기를 구상할 생각으로, 인생의 장을 세우는 것을 생각해 본다. 각 장에 제목을 붙여 그 시기의 일이나 자신의 감정, 가치관의 변화 등을 요약한다.
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■ 자기부정은 언제, 어디서 몸에 배었는지 생각해보자

애착재형성 레슨 ②

애착에 문제를 안고 있는 사람은, 타인에게 상냥하고 자신에게 엄격하다……마치 남에게 상냥하게 하는 반동으로 자신을 상처시키고 있는 것 같습니다. 「자신을 소중히 하는 것은 자기중심적」이라고 믿고 있는지도 모릅니다.

이러한 사고 패턴이 언제, 어디서 몸에 배었는지 생각해 볼 필요가 있습니다. 물론 타고난 기질이기도 합니다. 하지만 만약 유년기에 부모나 주위 사람들로부터 '남에게 무언가 하지 않으면 나는 존재할 가치가 없다'는 말을 들었다면 어떨까요? 칭찬받는 것에 죄책감을 느낀다, 부모에게 칭찬을 받으면 반동으로 부정하는 말이 떠오른다는 사람도 있습니다. 누군가에게 심어진 사고가 습관화되어, 솔직하게 자신을 소중히 할 수 없게 되어 버린 것입니다.

■ 다른 사람에게도 자신에게도 상냥하게 해 본다

항상 타인을 우선시하거나 항상 자신을 우선시하는 것이 아니라, 자신에게도 타인에게도, 상냥함을 균등하게 돌아봅시다.

다른 사람에게 상냥하게 굴면, 그것과 같은 만큼 자기 자신에게 「수고했어」 「노력하고 있네」라고 말을 걸어 주세요.

자기 자신을 돌본다

애착의 문제를 안고 있는 사람은, 마음속 깊은 곳에서 「자신의 일은 아무래도 좋다」라고 하고 자신의 케어를 뒤로 미루기 쉽습니다. 그러나 자기 자신을 귀여워하는 '셀프 케어'를 게을리하면 머지않아 피폐해져 몸과 마음의 건강을 챙길 수 없게 됩니다.

만약 남에게는 잘 할 수 있는데 그것을 자신에게 돌리는 것에 망설임이 있다면 남을 용서하고 남에게 잘 대해준 것을 그대로 자신에게도 같은 양만 해보세요. 의식적으로 자신을 케어하는 시간을 서서히 만들어 갑니다.

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자기 감정을 인식한다
자신의 기분에 솔직해지다. 부정적인 감정을 무시하지 않고, 거기에 그 감정이 존재함을 인정한다. 마음속으로 '오늘 좀 피곤하네' '조금 짜증나네' 라고 느껴지면 그 감정을 말로 표현해 본다.

위로할 시간을 만든다
침대에서 뒹굴뒹굴하기, 좋아하는 책 읽기, 어디 가기, 맛있는 것 먹기, 조용히 음악 듣기 등 자신이 지금 정말 원하는 것을 조금만 해본다. 남의 눈을 신경 쓰지 말고, 남의 기대를 신경 쓰지 말고 혼자서 실행해 보자.

자신에게 상냥하게 하는 말을 한다
자신을 비난하는 경향이 있는 사람은 내면의 목소리가 자신의 희망을 비난할 수 있다. 자신을 격려하는 말을 의식적으로 거는 것이 중요하다. 「어제는 노력했으니까, 쉬어도 좋아」라는 말을 자신에게 향해서 해 본다.
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무라카미 신지(村上 伸治) / 정신과 의사
1989년 오카야마 대학 의학부 졸업 후 오카야마 대학 조수, 가와사키 의과대학 강사를 거쳐 2019년부터 가와사키 의과대학 정신과학교실 준교수. 전문은 청년기 정신의학. 실전심리요법 현장에서 생각하는 정신요법 우울증, 조현병, 그리고 발달장애'(함께 일본 평론사), 편저로서 '어른의 발달장애를 본다는 것, 진단이나 대응에 망설이는 증례로부터 생각한다'(의학서원) 등이 있다.
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정신과 의사 무라카미신지

https://news.yahoo.co.jp/articles/ec7ee4fcbbf97e3085d70e7c16a3c419e4dc7548?page=1

強いストレスがかかっても折れない人は何が違うのか…精神科医が「これほど重要なものはな

強いストレスがかかっても折れない人は何が違うのか…精神科医が「これほど重要なものはない」という能力
1/10(金) 17:17配信

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プレジデントオンライン
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Dilok Klaisataporn

逆境でも潰れない人は何が違うのか。精神科医の村上伸治さんは「幼いころに甘えることができなかった人の中には『自立しなくちゃ』という思いにとらわれている人も多い。自立とは『誰にも頼らないこと』ではなく、『人に上手く依存すること』。上手に人に助けてもらう能力は人が育つ過程で最も身に付けなくてはいけない能力の一つだ」という――。

【図表】愛着形成は「家の構造」の問題

　※本稿は、村上伸治監修『心のお医者さんに聞いてみよう　大人の愛着障害 「安心感」と「自己肯定感」を育む方法』(大和出版)の一部を再編集したものです。

■親にじゅうぶん甘えられたという人は実はほとんどいない

　愛着形成がしっかりできている人は精神的に強靭です。人生の困難やストレスに直面してもへこたれず、たくましく生きていくことができます。

　たとえば小さいうちに親や養育者にたっぷり甘え、「もうじゅうぶん」と思うほど甘え尽くした子どもには強固な愛着が形成されます。愛着がしっかり形成されれば、子どもは自然に親から離れ、なにも言われなくても自分の人生を歩み始めます。

　ところが、人間は大きくなるとだんだん素直に甘えられなくなってきます。甘え足りないのに「もう大きいんだから」などと言われて愛着サイクルを断ち切られてしまった子は、愛着形成が不十分なまま大人になっていきます。

　実際には、思う存分甘えきり、揺るぎない愛着形成ができている人など世のなかにほとんどいません。大半は中途半端な愛着形成のまま大人になっているのが実情です。

　だからこそ、みんなそこそこの自己肯定感と他者信頼感はあるものの、強いストレスや逆境に出合うと簡単に潰れてしまうのでしょう。

■あなた自身に問題があるわけではない

　愛着の問題を、童話「三匹の子豚」にたとえてみましょう。

　普通の人は木造の家に住んでいます。ある程度の雨風には耐えられますが、強い台風や地震がくれば家は崩れてしまいます。

　治療やケアが必要な人は、藁ぶきの家レベルです。一方、逆境にも負けないような人は、強いレンガ造りの家に住んでいます。

　安心感や自己肯定感が乏しいと感じる人は、自分自身に問題があるのではなく「家の構造が弱い」と考えてみてください。原因は家の構造にあるのですから、補強工事で強化することはじゅうぶん可能です。専門家の知見を活用することをお勧めします。

　藁ぶきの家の人はもちろん、木造の家に住んでいる人も、もっとしっかりした家=自分にしたいのであれば、レンガ造りの家を目指して補強・耐震工事をしていきましょう。

■自分の「家の構造」の弱点に気づく

　愛着障害は正式には小児の障害なので大人には用いませんが、大人の患者さんと話をしていると、多くの方に愛着の問題が見られます。患者さんは愛着の問題とは気づかず、他の病気の症状や、自分の性格だと考えています。

　とくに精神疾患が再発しやすかったり精神状態が安定しなかったりする患者さんに向き合っていると、愛着の問題が見えてきます。

　たとえば「自分がきらい」と言う人には、「いつからですか」と聞きます。「小さい頃から」と答えた人は、たいてい愛着に問題があります。

　また、愛着に問題があると自分をいたわることができません。多くの人が自分を傷つけ、まるで自分をむち打つような生き方をしています。

　それを指摘すると「たしかにそうですね」とうなずく人が多いのです。

　このように、自分の「家の構造」の弱点に気づくことは非常に大事なことです。弱点がわかれば、そこから補強工事をスタートさせることができるからです。

　そのためにも、自分ひとりで悩まずに医師やカウンセラーに相談し、第三者の視点をとり入れるようにしてください。

■早く自立することを求められた幼少期

　あなたはいままで「人に頼ってはいけない」と思って生きてきたのではありませんか。愛着に問題を抱えている人は過度に自分に厳しくして、困っていても人に助けを求めることができません。

　助けを求められない心理を抱えてしまっている原因のひとつと考えられるのが、幼少期からの体験です。小さい頃に誰かに助けを求めたときに「自分でやれ」と断られたり、「うるさい」と怒られたりしたことはないでしょうか。

　または「自立しなくちゃ」という思いにとらわれ、人に頼れない人もいます。「自分ひとりでやらなくては」「自分の問題は自分で解決すべき」と思い込んでいる人もいるでしょう。「こうなったのは自分のせいだから人に迷惑はかけられない」など、自責思考が影響している人もいます。

　心の奥底ではSOSを発しているのに助けを求めることができず、限界まで自分を追い詰めてしまう人がとても多いのです。

■自立とは上手に依存すること

　「人に頼る」とか「助けを求める」のは未熟であり、自立した人ではないと考える人が多いかもしれません。ですが、そうではありません。

　赤ちゃんや幼児は、親にしっかりと甘え、依存するなかで心が成長していきます。依存は自立へと向かうために不可欠です。誰も頼らず依存しない幼児は、健全に成長できるでしょうか。恐らく難しいでしょう。

　乳幼児期にしっかり依存することが、後の自立へとつながります。

　また、自立を「誰にも頼らないこと」だと考える人が少なくありませんが、自立とは本当は「依存先を増やすこと」です。たとえば車いすで生活をしている人は、多くの人や物に助けてもらう必要があります。頼る先が特定の人に集中するのは避けるべきですが、多くの人に少しずつ上手に依存して、自分なりの生活をしている姿は、自立しているといってよいのです。

　このように「自立とは上手に依存すること」です。人が育つ過程でもっとも身につけなくてはいけない能力のひとつは「上手に人に助けてもらう能力=ヘルプシーキング能力」です。

■自分の人生を俯瞰し、「よくがんばったね」とねぎらう

　愛着再形成のレッスン①

　いままでひとりでがんばってきた人がヘルプシーキング能力をつけようとしても、一朝一夕にはできません。段階を踏んで進めましょう。

　最初のステップは、自分の心と向き合い精神構造に気づくことです。

　自分の心を直視するのはラクなことではありません。

　けれども、心の治療には自分の精神構造に気づくことが必要です。自ら精神のよりどころや弱点を理解して、初めて心を補強できるのです。

　あなたは、何度もつらい気持ちに耐えながら、ここまでやってきたのではないでしょうか。

　これまでの人生をふり返り、がんばった自分に「よくここまで生きてきたね」と労をねぎらってあげましょう。懸命に生きてきた自分をイメージし、「よしよし」とほめてあげてください。

　自分の労をねぎらえたら、次のステップに進むことができます。

■成長のタイムラインをつくってみよう

　長期的な視点で自分の成長のタイムラインをつくってみましょう。たとえば下記の方法をくみ合わせ、記憶のフックを刺激し、自分に起きたできごとを見つめてみます。

　素直に自分のがんばりを認められないときは、たとえばそれが自分ではない他人のできごととして考えてみたらどうでしょう。「がんばってきたね」と声をかけたくなりませんか？

　たとえば……

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写真、手紙などを見返す
写真、手紙、思い出の品などの視覚的な要素を使うと、記憶がよみがえりやすくなる。

人生年表をつくる
年代別に社会的なできごとと個人的なできごとを書き出していく。時系列で人生を整理することで、多角的に自分をふり返ることができる。

マインドマップをつくる
自分を中心に、仕事や家族、趣味など、どんどん枝分かれさせ連想していく。それぞれの分野での経験や成長を書き出すことで、自分の人生の全体像を把握する。

自分の伝記をつくる
自分の伝記を構想するつもりで、人生の章立てを考えてみる。各章にタイトルをつけ、その時期のできごとや自分の感情、価値観の変化などを要約する。
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■自己否定はいつ、どこで身についたのか考えてみよう

　愛着再形成のレッスン②

　愛着に問題を抱えている人は、他人に優しく自分に厳しい……まるで、人に優しくする反動で自分を傷つけているかのようです。「自分を大事にすることは自己中」と思い込んでいるのかもしれません。

　こうした思考パターンがいつ、どこで身についたのかを考えてみる必要があります。もちろん生まれながらの気質ということもあります。でも、もし幼少期に親や周囲の人から「人になにかしなければ、自分は存在する価値がない」などと言われていたならどうでしょう。ほめられることに罪悪感を覚える、親にほめられると、反動で否定する言葉が浮かぶ、という人もいます。誰かに植えつけられた思考が習慣化し、素直に自分を大切にすることができなくなってしまったのです。

■他人にも自分にも優しくしてみる

　いつも他人を優先したり、いつも自分を優先したりではなく、自分にも他人にも、優しさを均等にふり向けましょう。

　他人に優しくしたら、それと同じだけ自分自身に「お疲れさま」「がんばってるね」と声をかけてあげてください。

　自分自身をいたわる

　愛着の問題を抱えている人は、心の奥底で「自分のことはどうでもいい」といって自分のケアを後回しにしがちです。しかし、自分自身をかわいがる「セルフケア」を怠ると、いずれ疲弊し、心と体の健康を保つことができなくなります。

　もし、他人には優しくできるのに、それを自分に向けることにためらいがあるなら、他人を許し、他人に優しくしてあげたことを、そのまま自分にも同じ量だけしてみてください。意識的に自分をケアする時間を徐々につくっていきます。

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自分の感情を認識する
自分の気持ちに正直になる。ネガティブな感情を無視せず、そこにその感情が存在することを認める。心のなかで「今日はちょっと疲れているな」「少しイライラしているな」と感じたら、その感情を言葉にしてみる。

いたわる時間をつくる
ベッドでゴロゴロする、好きな本を読む、どこかに行く、おいしいものを食べる、静かに音楽を聴くなど、自分がいま本当に望むことを少しだけやってみる。人の目を気にせず、人の期待を気にせず、ひとりで実行してみよう。

自分に優しくする言葉をかける
自分を責めてしまいがちな人は、内なる声が自分の希望を非難することがある。自分を励ます言葉を意識的にかけることが大切。「昨日はがんばったから、休んでいいよ」といった言葉を自分に向けて言ってみる。
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村上 伸治（むらかみ・しんじ）
精神科医
1989年岡山大学医学部卒業後、岡山大学助手、川崎医科大学講師を経て、2019年より川崎医科大学精神科学教室准教授。専門は青年期精神医学。著書に『実戦 心理療法』『現場から考える精神療法 うつ、統合失調症、そして発達障害』（共に日本評論社）、編著として『大人の発達障害を診るということ　診断や対応に迷う症例から考える』（医学書院）などがある。
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精神科医 村上 伸治