스크랩 맛과 영양이 그대로 담긴 콩 통조림요리

[이연숙(정승우080502)]

맛과 영양이 그대로 담긴 콩 통조림요리

‘밭에서 나는 쇠고기’ ‘가난한 자의 고기’라는 별명이 붙은 콩. 단백질이 풍부한 이 완전식품을 한번 삶아 캔에 넣어 밀봉시킨 콩 통조림은 영양분과 맛을 손쉽게 얻을 수 있는, 바쁜 현대인에게 특히 편리한 음식이다. 요즘에는 슈퍼마켓 진열대 한 코너를 버젓이 차지하고 있을 만큼 다양한 브랜드와 종류를 자랑하는 콩 통조림을 볼 수 있다.

닭고기 강낭콩 부리토
재료토르티야(지름 18cm) 2장, 양상추 50g, 토마토 1/2개, 드레싱 사워크림 1/2컵, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1/2큰술, 다진 고수잎·소금·후춧가루 약간씩

속재료닭 가슴살 100g, 다진 양파 1/4개 분량, 통조림용 강낭콩 2/3컵, 찬밥 50g, 다진 피망 1/2개 분량, 올리브오일 적당량, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1양상추는 굵게 채 썬다. 토마토는 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗겨 주사위 모양으로 썬다. 닭 가슴살은 각 1cm 길이의 주사위 모양으로 썬다.
2볼에 사워크림과 플레인 요구르트, 레몬즙, 다진 고수잎, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞는다.
3프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 ①의 닭고기, 강낭콩을 볶는다(사진 1). 반 정도 익으면 찬밥을 넣어 마저 볶는다.
4밥알이 알알이 퍼지면 다진 피망을 넣어 살짝 볶은 다음 소금으로 간하고 후춧가루를 넣는다.
5토르티야는 기름을 두르지 않은 프라이팬에 올려 앞뒤로 살짝 익힌다.
6토르티야에 ④의 내용물과 양상추 채, 토마토를 올리고 ②의 드레싱을 뿌려(사진 2) 돌돌 만다.
*부리토burrito란 토르티야에 고기와 콩을 넣어 만든 멕시코 요리를 말한다.

시금치와 소시지를 넣은 병아리콩 수프

재료 소시지 100g, 통조림용 병아리콩 1컵, 양파 1/6개, 쪽파 4~5대, 타이칠리 2~3개, 양배추 2잎, 주황색 파프리카 1~2개, 채소 스톡 3컵, 시금치 잎만 다듬어놓은 것 30g, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 양파는 곱게 다지고 쪽파는 양파 크기로 송송 썬다.
2 바닥이 두꺼운 프라이팬에 올리브오일을 두르고 ①의 양파와 쪽파, 타이칠리를 넣어 은근한 불에 볶는다.
3 양배추는 1×4cm 크기로 썰고, 주황색 파프리카는 반으로 갈라 씨앗을 뺀 뒤 양배추와 비슷한 크기로 자른다. 소시지는 한입 크기로 썬다.
4 ②의 프라이팬에 양배추와 주황색 파프리카, 소시지를 넣어 함께 볶다가 채소 스톡을 부어(사진 1) 끓인다.
5 양배추가 거의 익으면 병아리콩과 시금치 잎을 넣어(사진 2) 한소끔 끓인다. 소금으로 간하고 후춧가루를 넣는다.

칠리콘카르네

재료 다진 쇠고기 200g, 토마토 2개, 다진 양파 1/2개 분량, 다진 마늘 1큰술, 채 친 홍고추 1개 분량, 레드 와인 30ml, 양송이버섯 4~5개, 카넬리니빈 1캔, 채소 스톡 1컵, 파스타용 토마토소스 1/2컵, 올리브오일 약간 토핑 삶은 감자(중간 크기) 3개, 우유 1/4컵, 크림치즈 2큰술, 소금·후춧가루·다진 파슬리 약간씩

만들기
1 토마토는 뜨거운 물에 데쳐 껍질을 벗겨 주사위 모양으로 자른다.
2 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 다진 마늘, 채 친 홍고추를 볶는다. 양파가 투명해지면 다진 쇠고기를 넣어 마저 볶는다.
3 쇠고기가 익으면 레드 와인을 넣어 익힌다(사진 1).
4 양송이버섯은 모양을 살려 썬다. 카넬리니빈은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
5 양송이버섯을 ③에 넣어 함께 볶다가(사진 2) 채소 스톡을 넣고 끓인다.
6 스톡이 거의 졸면 ①의 토마토와 카넬레니빈, 파스타용 토마토소스를 넣어 국물이 자작해질 때까지 약한 불에서 끓인다(사진 3).
7 볼에 감자와 우유, 크림치즈, 소금, 후춧가루, 다진 파슬리를 넣어 으깬다.
8 오븐 용기에 ⑥을 담고 ⑦의 토핑을 올려 200℃로 예열한 오븐에 5분 정도 둔다.
*칠리콘카르네 chile con carne는 쇠고기와 토마토소스가 기본이 되는 매콤한 스튜로 멕시코 음식이다.

연어 완두콩 리소토

재료 연어 60~70g, 통조림용 완두콩 1/2컵, 다진 양파 2큰술, 30분 동안 불린 쌀 100g, 채소 스톡 2컵, 파르메산 치즈 간 것 2~3큰술, 올리브오일 적당량, 프레시 세이지·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 연어는 완두콩 크기로 자르고 완두콩은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 바닥이 두꺼운 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 볶는다. 양파가 투명해지면 불린 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 은근한 불에 볶는다(사진 1).
3 채소 스톡을 부어 약한 불에서 계속 볶는다. 내용물이 바닥에 눌어붙지 않도록 나무 주걱으로 계속 젓는다.
4 쌀이 60% 정도 익었을 때 ①의 연어와 완두콩을 넣어 익힌다. 이때 연어가 부서지지 않도록 살살 젓는다(사진 2).
5 파르메산 치즈 간 것을 넣어 되직한 정도와 고소함을 조절한다. 소금으로 간하고 후춧가루를 뿌린다. 마지막으로 프레시 세이지를 올린다.

포크빈을 곁들인 스크램블드에그

재료 달걀 4개, 포크빈 1컵, 베이컨 4장, 양파 1/4개, 줄기토마토 6개, 베이비 채소 약간, 생크림·우유 3큰술씩, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 줄기토마토는 껍질을 벗겨 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌린다. 100℃로 예열한 오븐에 2시간 동안 둔다(사진 1).
2 볼에 달걀과 생크림, 우유, 소금, 후춧가루를 넣어 덩어리가 없도록 잘 섞는다.
3 베이컨은 2~3cm 너비로 자르고 양파는 잘게 다진다.
4 프라이팬에 베이컨을 굽는다(사진 2). 이때 베이컨에서 나오는 기름은 키친타월로 닦아낸다. 반쯤 익으면 다진 양파를 넣어 함께 볶는다.
5 또 다른 프라이팬에 올리브오일을 두르고 ②의 달걀 푼 것을 부어 살살 섞으면서 익힌다(사진 3).
6 달걀이 70%가량 익었을 때 ①의 토마토와 베이컨, 다진 양파를 넣어 마저 익힌다.
7 접시에 ⑥을 담고 베이비 채소와 포크빈을 곁들인다.
*스크램블드에그를 만들 때 너무 빨리 저으면 부드러운 질감이 없어진다.

청사과 렌틸 샐러드

재료 통조림용 렌틸 1컵, 청사과 1/2개, 아스파라거스 7대, 붉은 파프리카·주황 파프리카 1/4개씩, 베이비 채소 약간 드레싱 올리브오일 3큰술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 소금·후춧가루·다진 파슬리 약간씩

만들기
1 아스파라거스는 가시를 제거한 뒤(사진 1) 끓는 물에 살짝 데친다.
2 볼에 드레싱 재료를 넣어 거품기로 잘 섞는다.
3 청사과와 파프리카는 1cm 크기의 주사위 모양으로 썬다. 렌틸은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 볼에 ③의 청사과와 파프리카, 렌틸을 넣고 ②의 드레싱을 뿌려 살짝 버무린다(사진 2).
5 얼음물에 베이비 채소를 15~20분 정도 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
6 접시에 ④의 청사과, 파프리카, 렌틸과 베이비 채소를 올린다.

블랙빈소스에 볶은 갑오징어와 그린빈스

재료 갑오징어 1마리, 통조림용 그린빈스 200g, 블랙빈소스 2작은술, 양파·붉은 피망 1/2개씩, 식초·설탕 2큰술씩, 맛술·물·녹말 1큰술씩, 소금 1/2작은술, 올리브오일 적당량, 참기름 약간

만들기
1 갑오징어는 껍질을 벗긴 다음 반으로 잘라 내장과 뼈를 제거한다. 오징어 안쪽으로 칼집을 넣어 한입 크기로 잘라 맛술을 살짝 뿌린다(사진 1).
2 양파와 붉은 피망은 오징어 크기로 자른다. 그린빈스는 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 오징어 크기로 자른다.
3 속이 깊은 팬에 올리브오일을 두르고 ②의 채소를 넣어 살짝 볶는다. 이때 소금으로 간한다. ①의 갑오징어를 넣고 블랙빈소스를 넣어 볶는다(사진 2).
4 물과 녹말을 섞는다.
5 ④의 물녹말을 ③에 넣어 마저 볶는다. 소스가 되직해지면 불을 끄고 참기름을 약간 넣는다.

호무스와 난을 곁들인 쇠고기 케밥

재료 난 1장 케밥 다진 쇠고기 300g, 다진 양파 1/4개 분량, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 생강 1/4작은술, 다진 고수잎 2큰술, 다진 청양고추 1개 분량, 커민· 소금·후춧가루 약간씩 호무스 버터빈·병아리콩 200g씩, 다진 마늘 1/2작은술, 플레인 요구르트·올리브오일 2큰술씩, 레몬즙·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 볼에 분량의 케밥 재료를 모두 넣어 고루 섞는다(사진 1). 냉장실에 6시간가량 두어 간이 배도록 한다.
2 ①의 케밥을 15cm 길이로 길게 모양을 만들어 꼬치에 꽂는다(사진 2).
3 믹서에 분량의 호무스 재료를 넣어 곱게 간다.
4 180~200℃로 예열한 오븐에 케밥을 넣어 10~12분 정도 굽는다. 두께에 따라 굽는 시간이 다르니 태우지 않도록 주의한다. 만져보았을 때 단단하면 다 익은 것이다.
5 160~170℃로 예열한 오븐에 난을 넣고 3분 정도 따뜻하게 데운다.
6 접시에 케밥과 난, 호무스를 함께 올린다.
*호무스houmous는 중동에서 먹는 일종의 딥으로 병아리콩과 버터빈을 반씩 섞어 만드는 것이 일반적이다. 케밥이나 토스트에 넣어 셀러리나 당근, 오이 등에 곁들이면 잘 어울린다.

Dulce Pontes - Caminhos (1996)

01. O Infante
02. Mae Preta
03. Fado Portugues

04. Gaivota
05. Catedral De Lisbosa
06. Lela

07. Meu Alentejo
08. Senhora Do Almortao
09. Verdes Anos

10. Cantiga Da Terra
11. Filho Azul
12. Hora De Fechar

13. Ferreiro
14. A Ilha Do Meu Fado
15. Porto

내용출처 : http://blog.daum.net/dudtla5310/3519247

[이연숙(정승우080502)]

맛있는 음식으로 행복한 하루 보내세요^^*