마늘 건강 법

[어부]

마늘 건강법

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일해백리(一害百利)

마늘의 효능 및 활용법

각종 성인병 예방 및 항암, 강장, 강정, 살균, 피로회복, 노화방지 효과 탁월 

마늘은 우리들 식탁에서 단 하루도 빠지지 않는 대표적 양념이자 예부터 그 다양하고도 탁월한 약효로 인해 각종 증상의 예방 및 치료에 널리 활용돼 온 건강식품이다. 잘 알려진 살균, 강장, 강정효과를 비롯해 감기와 같은 간단한 질병에서부터 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등의 성인병과 위암, 장암, 전립선암 등의 각종 암 예방 및 노화방지, 피부미용 등에 이르기까지 그야말로 만병통치약이라 불릴 만큼 폭넓은 효능을 자랑한다. 특히 최근 이러한 마늘의 효능에 관한 국내외의 각종 연구결과가 속속 밝혀지면서 그 관심이 더욱 높아지고 있다.
마늘의 주요 효능 및 활용법에 대해 알아본다.

글 / 박선희 기자   

도움말 및 자료협조 / 박무현 경산대학교 생명자원과학부 교수  
한창호 꽃마을한방병원 한방내과과장  
농협중앙회 채소부  

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냄새를 빼고는 100가지 이로움이 있다하여 예부터 '일해백리(一害百利)'라 불려온 마늘.
그만큼 그 쓰임새와 효능은 이루 헤아릴 수 없을 만큼 매우 다양하다.
이러한 마늘의 효과를 크게 세 가지로 살펴보면 우선 건강한 신체를 더욱 건강하게 만드는 '건강증진효과'와 병든 신체를 건강하게 하는 '치료효과', 아울러 질병이 발병하기 어려운 신체를 만드는 '예방효과'라 할 수 있다.
이것은 주로 마늘에 함유되어 있는 알린(알리신)이라 불리우는 주성분이 인체의 세포를 활성화시키기 때문이다. 즉 인체를 형성하는 기본단위인 세포의 신진대사를 촉진시켜 그 활발한 작용에 의해 세포기능을 다시 젊어지게 함으로써 전신이 정상을 회복, 건강하게 되는 것.

★  마늘의 종류

마늘은 토양과 기후에 따라 종류가 다양하다. 우리나라 마늘은 각 지방의 기후풍토 적응여부에 따라 크게 난지형(暖地型)과 한지형(寒地型)으로 구분된다.

• 한지형 마늘- 중부 내륙지방에서 재배되는 마늘. 마늘쪽이 6쪽 내외로 알이 크다. 9, 10월에 심어 다음해 6월에 수확한다. 매운맛이 강하고 단단하며 저장성이 좋다. 대표적 생산지는 서산, 의성, 단양, 삼척 등이다.

• 난지형 마늘- 겨울철 따뜻한 지방에 적응한 마늘로, 8, 9월에 심어 다음해 5, 6월에 수확한다. 쪽수는 10~12쪽. 매운맛이 적고 저장성이 약한 편. 꽃대가 길어 주로 마늘종으로 먹으며 남해와 고흥 등이 주 생산지다.
   

< 국산 마늘과 중국산 마늘 구별법 >
 

	한지형 마늘
	국산 마늘	중국산 마늘
통마늘	수염뿌리가 붙어있으며 가늘다. 속껍질이 연한 자주색을 띠고 흰줄무늬가 많고 껍질이 얇다. 속껍질이 잘 벗겨지지 않고 마늘이 길고 가는 편이다	수염뿌리가 없거나 약간 붙어 있으며 굵은 편이다. 속껍질이 진한 자주색을 띠고 흰줄무늬가 적고 껍질이 두껍다. 속껍질이 잘 벗겨지고 마늘이 크고 통통하다.
깐마늘	색깔이 연하고 맑게 보인다. 모양이 뾰족하고 날씬하다. 등부분의 표면골이 많고 깊다. 뿌리 부분의 면적이 좁은 편이다. 마늘 면(面)이 세 개의 면을 이룬다.	색깔이 우유 빛처럼 뿌옇다. 모양이 통통하고 끝 부분이 뭉툭하다. 등 부분의 표면골이 적고 얕다. 뿌리 부분의 면적이 넓은 편이다. 마늘 면(面)이 네 개 이상의 면을 이룬다.

	난지형 마늘
	국산 마늘	중국산 마늘
통마늘	수염뿌리가 붙어있다. 껍질에 흙 등이 묻어있다. 크기가 고르지 않다. 겉껍질이 없거나 1~2겹 정도이다.	뿌리턱이 절단되어 수염뿌리가 없다. 겉껍질이 개끗하고 밝은 색이다. 크기가 고르다. 속껍질이 2~3겹으로 마늘통을 완전히 싸고 있다.
깐마늘	끝부분이 뾰족하다.  뿌리 부분의 면적이 좁다. 물로 세척한 깐마늘 뿌리(원반) 부분이 거의 흰색이다. 상처부위가 황색 또는 흑갈색으로 썩어 들어간다. 면과 면 사이가 둥그스름하다. 색깔이 연노랑색을 띤다. 기형마늘이 거의 섞여 있지 않다.	끝 부분이 뭉툭하거나 뒤쪽으로 치우쳐 있다. 뿌리 부분의 면적이 넓다. 물로 세척한 깐마늘 뿌리(원반) 부분이 검게 변색한 것이 많다. 상처의 안쪽 부분은 하얗게, 가장자리 부분은 검은색으로 썩는다. 면과 면 사이에 각이 져 있다. 색깔이 흰색을 띤다. 기형 마늘이 많이 섞여 있다.

(자료제공:국립농산물품질관리원)

◆ 마늘의 만능효과 주역 '알리신'

마늘의 대표적 성분은 알린으로, 이 알린이란 성분은 마늘을 자르거나, 빻는 등의 자극을 주면 그 세포가 파괴되면서 알리나아제라는 효소의 작용에 의해 매운 맛과 냄새가 나는 알리신이라는 성분으로 변한다.

이 알리신의 주요 특징을 살펴보면 우선 페니실린보다 더 강한 살균·항균작용을 들 수 있다. 12만배로 희석한 액에서도 충분히 콜레라균이나 디프테리아균, 이질균, 티푸스 균 등에 대항하는 항균력을 가지고 있을 정도. 또한 감기나 인플루엔자의 바이러스균을 죽이거나 그 역할을 약하게 하는 항바이러스 작용도 한다. 특히 결핵균에 대해서는 결핵이 아직 불치의 병이었던 때에 유일한 치료약으로 쓰일 정도로 특효약이었다. 아울러 장내 나쁜 세균의 활동을 억제하여 장 운동을 정상화하는 정장작용도 한다.

이밖에 무좀을 비롯하여 습진, 백선에 좋은 효과가 있고, 칼 등에 베인 상처나 종기 등에도 항생물질의 대역역할을 하며, 가려움과 아토피성 피부염 등 다양한 피부병에도 효과가 있다.

이 같은 살균·항균작용 외에 알리신의 제 2특징으로 꼽을 수 있는 것이 바로 결합능력이다. 즉 당질, 지질, 단백질 등과 결합하여 그 약효를 보다 한층 높이는 것.  

특히 당질의 운동에너지 대사를 촉진하는 데 꼭 필요한 비타민으로 식욕증진·피로회복· 스태미나 증강 등에 좋은 효과가 있는 비타민 B1과 결합하면 소위 '마늘 비타민 B1'이라고 하는 '알리티아민'이 되는데, 이 알리티아민은 보통의 비타민 B1의 효능을 크게 상회한다. 즉 비타민 B1은 체내 흡수율이 매우 낮아 장에서 체내에 흡수되는 양이 기껏해야 하루 필요량인 5mg 정도로 나머지는 소변으로 배출돼버리는 데 반해, 알리티아민은 체내에의 흡수저장능력이 비타민 B1보다 훨씬 커, 바로 이용되지 않은 것은 전신의 세포에 저장되어 필요시에 이용되게 되는 것이다.    

알리신의 제 3의 특징은 전신의 세포에 직접 깊이 스며드는 높은 침투성. 일례로 인삼과 마늘을 비교연구한 바에 따르면, 인삼이 인체에 약효를 나타내는 데는 2~3개월이 걸렸지만 마늘은 대체로 15일 정도면 그 효능을 나타내기 시작했다고.

이외에도 알리신은 ▲혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고 ▲소화촉진 및 장을 조정하며 ▲인슐린의 분비를 도와 당뇨에도 효과를 나타내는 등 그 효과가 매우 다양하다.  

이 같은 알리신 외에 마늘의 주요 약효성분으로는 게르마늄과 스코르디닌 등이 있다.

게르마늄은 미네랄의 일종으로, 암의 예방이나 암세포 증식을 억제하는 항암작용이 높다. 마늘에는 이 같은 게르마늄이 알로에나 클로렐라보다 10배나 많아 동양의서에는 마늘을 가리켜 '암종을 없애는 약'이라고 전해진다. 또한 게르마늄은 혈액을 통해 몸 구석구석 산소를 공급해 피로회복, 스테미너 증강에도 효과가 높다.

스코르디닌의 경우 혈압 및 심장의 수축과 확장을 조절하는 작용을 한다. 또한 혈액 속의 콜레스테롤양을 낮추어 동맥경화증이나 지방간을 예방한다. 최근엔 항암작용의 효과도 있는 것으로 알려지고 있다.

** 마늘을 이용한 민간요법**

복통이 났을 때	마늘을 짓찧어서 설탕가루를 뿌리고 물을 부어 약한 불에 끓인다. 이것을 마개 있는 병에 넣어두고 하루 3번 식사 후에 먹는다. 배가 차가우면서 살살 아픈 경우 효과가 크다.
가래가 많이 생길 때	마늘 한 개를 삶아 짓찧어 달걀 한 개에 섞어서 한 번에 먹는다. 기침이 많고 가래가 희고 묽으면서 많을 때 먹으면 좋다.
무좀, 백선, 내형, 탈모증	마늘의 생즙을 짜서 환부에 바르고, 마늘즙이 마른 후 씻어내면 좋다.
치질	마늘을 한 쪽씩 떼어내 속껍질을 벗기지 말고 알루미늄 호일에 싸서 구운 후 환부에 찜질하면 통증이 줄어든다.
위염	마늘 1개를 잘 구워서 벌꿀과 섞어 천천히 먹는다
저혈압	마늘 1통을 강판에 갈아 볶는다. 여기에 검은깨 1홉을 섞어서 꿀 180cc와 함께 병에 넣고 1개월 정도 재둔다. 팥 크기로 환을 만들어 1일 2회 더운물에 타서 마신다.
냉증	마늘의 엷은 껍질을 벗기고 꿀에 담가 6개월쯤 저장해 둔 다음 하루 한두 쪽씩 꾸준히 먹는다
기침, 기관지염, 천식	마늘을 삶아 꿀이나 물엿에 섞어 먹는다

동의보감에서 말하는 마늘의 효능

동의보감에서는 마늘이 종기나 옹종(癰腫)을 풀어지게 하고, 풍습(風濕)과 장기( 氣)를 없애며, 복부에 생기는 적취(積聚)의 일종인 현벽( 癖)을 삭히고, 냉증과 풍증을 없애며, 비장을 든든하게 하고, 위를 따뜻하게 하며, 곽란(?亂)으로 배속이 뒤틀리는 때나 온역(瘟疫)·노학(勞栖)을 치료하며, 뱀이나 벌레한테 물린 것을 낫게 한다고 쓰여있다.
그러나 오랫동안 먹으면 간과 눈이 상하고 청혈(淸血)작용을 하여 머리털을 희게 한다고.

◆ 마늘의 주요 효능

마늘은 '암에서부터 감기에 이르기까지' 매우 넓은 예방치료 효과와 풍부한 약효 성분을 갖고 있다. 최고의 건강식품으로 손색이 없는 마늘의 주요 효능에 대해 살펴보자.

• 스태미나 증강 및 정력을 강화한다- 마늘은 예로부터 동서양을 막론하고 뛰어난 강정, 강장효과를 가진 식품으로 알려져 왔다. 이는 마늘에 들어있는 위화아릴이라는 약효성분이 혈액을 따라 순환하면서 세포에 활력을 주고 성선(性腺)을 자극, 성호르몬의 분비를 촉진하기 때문. 그러나 마늘의 정력강화 효과는 단순한 성력증강과는 다르다. 정력하면 보통 성력(性力)을 생각하기 쉬우나 마늘의 정력강화효과는 성력뿐 아니라 정신과 육체 양면에 걸쳐 활력을 불어넣는다는 것을 의미한다.
  
• 위를 튼튼히 하고 소화작용을 돕는다- 마늘의 알리신은 위점막의 세포를 자극, 위액의 분비를 촉진시켜 위의 소화능력을 높여 주고 아울러 위점막의 저항력도 강하게 해서 건강한 위를 만드는 효과가 있다. 위가 튼튼하게 되면 소화흡수력이 증가하여 영양이 신체의 구석구석까지 공급되고 혈행이 좋아져 허약체질도 개선된다. 단, 위가 약한 사람이나 현재 위궤양을 앓고 있는 사람은 그 양에 주의해야 한다. 마늘의 알리신은 강한 살균력을 가지고 있기 때문에 공복시에 생것을 많이 먹으면 도리어 위의 점막을 파괴하는 등의 위장장애를 일으킬 우려가 있다. 따라서 보통 하루에 2~3쪽이 적당하나 위가 약한 사람이면 이것보다 약간 양을 감소하든가 가열한 것을 섭취하는 것이 좋다.
  
• 장의 기능을 정상화한다- 알리신과 그 복합적 효과에 의해서 장의 기능이 정상화돼 변비나 설사, 배뇨곤란 등의 배설기능 이상을 치료한다. 특히 변비치료에 효과가 높다. 마늘의 알리신이 대장을 자극하여 변을 운반하는 운동을 리드미컬하게 하기 때문.
  
• 간기능을 향상시킨다- 마늘의 알리신이 간세포의 기능을 크게 활성화 해 간장의 기능을 전체적으로 향상시킨다. 그중에서도 특히 해독 및 수은, 카드뮴 등의 유해물질이 장벽에서 흡수되는 것을 방지하는 기능이 뛰어나다. 수은 등의 중금속 류는 체내에 들어가면 장에서 흡수된 후 간에서 해독되어 담즙과 같이 십이지장으로 배출되나 그 일부는 다시 장벽으로 재흡수되어 간으로 되돌아가는데, 마늘은 이러한 유해물질이 장으로부터 재흡수되는 것을 저지한다. 단, 마늘은 간기능을 정상으로 보호·강화하여 독성이 강한 물질로부터 간장을 지켜줘 간에 병이 생기는 것를 예방하는 효과는 높지만, 일단 병이 발생되어 악화된(간경변) 것을 치료하는 효과는 거의 없다.
  
• 암을 예방한다- 마늘은 세계가 인정하는 대표적 항암식품 중 하나로, 해마다 세계 각국에서 마늘의 항암효과에 대한 연구결과가 발표되고 있다. 실례로 지난 99년 미국 노스캐롤라이나대 영양학 교수 아론 플라이샤워 박사는 역학조사결과 식사때 마늘을 많이 먹는 사람은 위암과 결장암 위험이 각각 50%와 30% 줄어드는 것으로 나타났다는 연구결과를 발표했으며, 뉴질랜드의 루아쿠라 농업연구소 연구팀도 동물실험에서 마늘의 장암억제 효과를 입증했다.   또한 러시아의 과학자들은 마늘 추출물을 사람의 종양에 이용해서 성공을 거두었으며, 수많은 동물실험을 통해 생마늘이 암의 진행을 억제한다는 사실을 밝혀냈다. 국내에서도 지난 99년 서울대 화학과 양철학 교수팀이 마늘의 알리신 성분이 장암과 췌장암에 대해 항암효과를 갖는다는 연구결과를 발표한 바 있으며, 동대학 병리학교실 장자준 교수도 마늘의 아릴 설파이드가 간암과 위암, 폐암의 발생을 억제한다는 연구결과를 발표했다. 또한 고려대 의대 비뇨기과 천준 교수도 지난해 마늘이 탁월한 전립선암 예방 효과를 가지고 있음을 확인했다고 밝혔다.
  
• 혈중 콜레스테롤을 낮춘다- 마늘의 알리신은 콜레스테롤을 분해, 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추고 아울러 혈관내 혈액응고 방지 작용을 한다. 99년 독일 하리테 대학병원의 홀거 키제베터 박사는 고혈압, 당뇨병 등 동맥경화의 원인을 갖고 있는 280명을 대상으로 한 4년간의 연구결과, 마늘가루를 하루 900mg씩 규칙적으로 섭취한 사람은 혈중 침전물의 양이 조사기간 중 2.6% 줄어든 사실을 발견했다고 발표했다. 또한 캘리포니아의 로나 린다 대학 연구팀도 마늘 추출물을 하루 1g씩 복용했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방이 60~70% 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.
  
• 갱년기 장애를 예방한다- 마늘은 성호르몬의 분비기관을 자극, 호르몬 분비를 활발하게 하고 난소의 기능을 회복하는 작용을 한다. 따라서 갱년기 장애의 예방이나 그 증상의 경감에 효과가 크다. 또 피로회복이나 신경안정 작용에 효력을 발휘하는 비타민 B1의 능력을 높이는 기능도 있어 기초체력을 증강, 갱년기 특유의 피로감, 무력감, 가슴 두근거림, 불면, 식욕부진 등의 여러 증상을 제거한다. 갱년기를 맞이하여 폐경된 여성이 마늘을 많이 먹은 결과 다시 생리가 시작되었다는 보고도 많이 나와있다.  
  
• 피부노화를 막고 비만을 예방한다- 마늘을 상식하고 있는 여성의 피부는 전반적으로 윤이 나고 얼룩과 주근깨, 잔주름 등도 없다. 이것은 마늘이 가지고 있는 세포 활성화 작용이 피부(세포)의 노화를 막기 때문이다. 또 혈관을 확장해서 혈행을 좋게 하므로 피부의 신진대사가 촉진, 피부의 늙은 각질을 떨어뜨리고 피부의 바탕을 윤이 나게 한다. 또한 마늘은 몸의 노폐물 배설을 촉진, 비만 예방과 다이어트에도 탁월한 효과를 발휘한다.

<< 마늘을 이용한 요리 >>

• 마늘주
• 마늘꿀
• 마늘쨈
• 마늘장아찌
• 마늘드레싱
• 마늘닭살튀김
• 마늘표고찜

★ 마늘주 재료- 마늘 300g, 소주 1.8리터, 식초 2컵	★ 마늘꿀 재료- 마늘 20통, 꿀 2컵
만드는 방법 ① 마늘은 껍질을 벗겨 씻은 후 소쿠리에 건져 물기를 뺀다. ② 대추는 씻어 용기에 마늘과 함께 담고 설탕과 소주를 넣은 다음 뚜껑을 덮어 어둡고 서늘한 곳에 보관한다. ③ 4~5개월 지나 알맞게 숙성되면 마늘과 대추를 건져내고 다시 밀봉하여 보관하였다가 마셔도 된다.	만드는 방법 ① 마늘은 쪽을 내어 껍질을 벗긴 다음 뿌리 부분을 잘라내고 얇게 저며 놓는다.. ② 찜통에 물 1컵을 붓고 물을 세게 하여 끓이다가 1의 마늘을 고르게 펴 서 푹 찐 다음 식힌다 ③ 쪄낸 마늘을 병에 담는데 5cm 높이마다 켜켜로 꿀을 붓는 방법으로 하여 밀봉 저장한다.

★ 마늘쨈 재료- 마늘 150g, 사과 2개, 설탕 1컵, 계피가루 1작은술	★ 마늘장아찌 재료- 마늘 500g, 식초 1컵, 간장1/2컵, 설탕 1/3컵, 소금 2큰술
만드는 방법 ① 마늘은 씻어 물기를 닦은 후 믹서에 곱게 갈아 놓는다.   ② 사과는 껍질을 벗기고 갈아 1의 마늘과 혼합한다. ③ 냄비에 2의 재료를 담고 설탕, 계피가루를 혼합하여 중간불에서 은근히 조려 잼을 만든다	만드는 방법 ① 풋마늘은 깨끗이 손질하여 씻어 물기가 없도록 해놓는다. ② 유리병 2개에 풋마늘을 나누어 담고 식초를 1컵씩 부어 하루정도 둔다. ③ 간장장아찌: 유리병 1개에 식초를 따라 내어 간장, 설탕 절반을 넣 고 섞어 다시 붓는다. ④ 소금장아찌: 다른 유리병에 식초를 따라 나머지 설탕, 소금, 물을 끓여 식힌 것 1컵을 섞어 유리병에 부어 저장한다.

★ 마늘드레싱 재료- 다진마늘 1큰술, 식용유 4큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 1/4작은술, 양겨자 1작은술, 흰후추, 피망 1/8개, 붉은고추 1/4개	★ 마늘닭살 튀김 재료- 마늘 5통, 잎마늘 3뿌리, 닭살 100g, 생강간장 1큰술, 달걀 1개, 빵가루, 밀가루, 소금, 식용유
만드는 방법 ① 마늘은 칼로 곱게 다진다. ② 피망과 붉은 고추는 씨를 털어내고 곱게 다진다. ③ 넓은 그릇에 분량의 식초와 레몬즙, 설탕, 소금, 흰후추, 양겨자를 넣어 거품기로 잘 저은 후 식용유를 조금씩 넣으면서 섞는다. ④ ③이 걸죽하게 섞이면 다진마늘과 피망, 붉은 고추를 넣어 잘 섞는다. ※ 양상추, 치커리, 양배추 등의 제철채소를 이용한 샐러드 드레싱으로 좋으며 오징어나 닭고기 튀김에 뿌려도 맛있다.	만드는 방법 ① 마늘은 껍질을 벗겨 씻어 놓고 잎마늘은 길이로 썰어 놓는다. ② 닭살은 마늘 크기로 썰어 생강간장에 잠시 재워 놓는다. ③ 꼬챙이에 마늘, 닭살, 잎마늘 순으로 꿰어 놓는다. ④ 달걀에 소금을 넣고 풀어 놓는다.   ⑤ ③의 꼬치에 밀가루, 달걀물, 빵가루의 순서로 튀김옷을 입힌다.   ⑥ 160℃ 되는 식용유에서 5의 재료를 튀겨내어 그릇에 담아낸다.

★ 마늘표고찜

재료- 마늘 2통, 표고버섯 12장, 쇠고기 간 것 100g, 붉은고추 1개, 녹말 표고버섯과 쇠고기 양념(다진 마늘, 다진 파, 간장, 소금, 후추, 깨소금, 참기름)

만드는 방법

① 마늘은 알이 굵은 것으로 선택하여 쪽을 떼어 다듬어 씻는다.

② 표고버섯은 잘고 모양이 예쁜 것으로 준비하여 물에 불려 물기를 짠 후 기둥을 떼고 양념장에 무친다.

③ 곱게 다진 쇠고기는 양념장에 무친다.

④ 표고버섯 안쪽에 녹말을 가볍게 묻힌 후 양념한 고기를 넣고 가운데 마늘 1쪽을 놓아 마늘이 반쯤 보이도록 고기로 감싼 후 녹말을 뿌린다.

⑤ 붉은 고추는 동글동글하게 썰어 씨를 털어 내고 마늘 위에 올린다.

⑥ 김이 오른 찜통에 물에 적신 면 보자기를 깔고 위의 재료를 놓아 10분 정도 쪄낸다.

◆  마늘, 이것이 궁금해요

• 마늘이 모든 사람에게 잘 맞나- 사상체질적 입장에서 볼 때 마늘은 성질이 따뜻하고 매운 성질을 가지고 있어 속이 냉한 소음인에게는 아주 좋은 영약이지만, 비장과 위장에 열이 많은 소양인의 경우 무리해서 먹게 되면 심한 구토 증세를 유발할 수 있다.

• 마늘은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋은가- 마늘은 살균작용을 비롯하여 위장에 주는 자극이 강하여 위가 약해져 있을 때나 공복시에 다량으로 섭취하거나 생으로 먹으면 도리어 역효과가 날 수 있다. 마늘의 1일 적량은 성인의 경우 2~3쪽. 그러나 위장이 기본적으로 약한 사람은 설사증후가 있을 때나 몸 상태에 따라 양을 조절하는 것이 좋다. 유아의 경우는 1/4쪽 정도가 적당하고 노인은 성인의 적량보다 약간 많이 섭취해도 된다.

• 마늘의 효과가 제일 높은 섭취법은- 마늘이 가지고 있는 약효를 최대한 끌어내는 데는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 그러나 굽거나 삶든지, 혹은 절이거나 건조시켜서 먹어도 그 효과는 생으로 먹는 것과 별반 차이가 없다. 단 가열하는 경우는 장시간에 걸쳐 굶거나 삶지 말고 가볍게 조리하는 것이 유효성분을 보존하는 데 좋다.  

• 녹색으로 변한 마늘, 먹어도 괜찮나- 간혹 깐마늘이나 다져놓은 마늘이 녹색으로 변하는데 이것이 바로 마늘의 녹변현상이다. 이런 녹변현상은 마늘 구성 성분간의 효소 작용에 의한 것으로, 마늘을 저온저장할 경우 휴면기에 들어갔던 효소가 밖으로 나오면서 활성화되어 마늘 색깔이 변하는 것. 때문에 녹변현상이 나타나도 마늘 성분 자체는 파괴되지 않으며 인체에 전혀 해롭지 않다. 마늘의 녹변현상은 3~4월에 유통되는 장기간 저장한 마늘을 가공, 보관할 경우 나타날 가능성이 높다.

  녹변현상을 방지하기 위해서는 저온저장(2도씨)을 피하고 특히 pH 5 이하에서는 녹변현상이 억제되므로
  마늘을 다질 때 식초를 조금 첨가하면 변색을 막을 수 있다.  
  

< 좋은 마늘 고르는 방법 >

좋은 마늘	크기와 모양이 둥글고 여문 것, 껍질색이 하얀 것, 쪽수가 적고 단단하며 보이는 것 중량감 있고 껍질이 팽팽하고 딱딱한 것, 겉껍질과 속껍질의 부착이 강한 것. * 햇마늘은 건조가 양호하고 저장성이 강한 것이, 저장마늘은 싹이 돋지 않고 육질이 견고하며 변색되지 않은 것이 좋다.
나쁜 마늘	쪽수가 많으면서 마늘통이 작은 것, 모양이 바르지 못하고 크기가 다른 것,  깨끗해 보이지 않는 것, 색깔이 변질되고 쭈글쭈글한 것, 싹이 난 것. * 다져 놓은 마늘은 사용하기 편리하긴 하지만 여러 종류가 섞여 있어서 좋은 마늘인지구분하기 어려우므로 가능한 통마늘로 구입한다.

<  마늘 냄새 없애는 법 >

▶ 껍질 째 고온으로 가열하여 먹는다.

▶ 절여서 먹는다

▶ 컴프리, 파슬리, 시금치, 당근이나 무의 잎, 미나리 등 녹색 채소와 함께 먹는다. 엽록소의 강한 소취효과가 냄새를 없애준다.

▶ 단백질과 함께 먹는다. 단백질이 마늘의 강한 산성 성분을 흡수해 냄새를 감소시킨다. 일반적으로 마늘을 먹기 전후 우유를 마시면 냄새가 덜한 것도 바로 이 우유의 단백질 때문이다.

▶ 껌을 씹거나 땅콩, 김을 먹는 것도 어느 정도 냄새를 약화시킬 수 있다.