두부 한 모로 차린 푸짐한 건강 밥상

[한나.]

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칼로리는 낮고 영양가는 높은 두부. 단백질이 풍부해 어른들은 물론 아이들 영양식으로도 손색없다. 가정요리 전문가 이희정이 공개하는 두부로 만든 푸짐한 별미 요리를 소개한다.

▼ 두부 맛있게 먹는 손질 · 보관법

키친타월로 수분 제거

두부는 수분이 많아 부치거나 튀길 때 기름이 튀고 부서지기 쉽다. 두부를 도톰하게 잘라 채반에 담고 소금을 뿌린 다음 키친타월을 올려두면 수분이 빠지면서 단단해져 요리하기 쉬워진다. 수분을 제거한 두부를 부칠 때는 기름을 약간만 넣는 것이 담백한 맛을 내는 비법.

냉동보관할 때는 으깨서~

요리하고 남은 두부를 보관할 때는 되도록 냉동보관은 피하는 것이 좋다. 두부 속 수분이 얼음으로 변해 질기고 탄력이 없어지기 때문. 냉동보관을 해야 한다면 수분을 제거한 다음 칼등으로 으깬 뒤 랩에 싸서 보관한다. 나중에 꺼내 사용할 때는 만두소나 나물무침에 활용할 수 있다.

냉장보관은 소금물로 신선하게!

요리하고 남은 두부를 하루이틀 사이에 다시 사용한다면 냉장보관할 것. 밀폐용기에 물을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 뚜껑을 닫아 냉장실에 넣어둔다. 하루에 한 번 물을 따라내고 물을 새로 갈아 주면 3일 정도는 신선하게 보관할 수 있다.

※ 가정요리 연구가 이희정(37)씨는…

현대백화점 쿠킹클래스와 동대문 여성인력개발센터에서 누구나 쉽게 만드는 가정요리를 가르친다. 자신만의 손맛이 담긴 천연 재료로 맛을 내며 만드는 방법이 간단해 주부들에게 인기를 모으고 있다.

두부구이와 달래양념장

■ 준·비·재·료 두부 1모, 새싹채소 적당량, 소금·식용유 약간씩, 양념장(간장 3큰술, 깨소금·설탕·참기름·고춧가루 1큰술씩, 달래 20g, 홍·풋고추 1개씩)

■ 만·들·기

1 두부는 4등분해 소금을 뿌려 물기를 제거한 후 기름을 두른 팬에서 노릇하게 지진다.

2 새싹채소는 물에 씻어 체에 받쳐 물기를 뺀다.

3 달래와 홍·풋고추는 각각 채썰고, 나머지 양념장 재료는 미리 잘 섞는다.

4 접시에 두부를 담은 뒤 새싹채소를 곁들이고, 먹기 직전 섞어둔 양념장에 채썬 달래와 고추를 넣어 섞은 뒤 올린다.

■ Point 양념장을 만들 때 달래와 고추는 먹기 직전에 섞어야 씹는 맛과 향이 살아난다.

마파두부덮밥

■ 준·비·재·료 두부 1모, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 다진 돼지고기 100g, 밥 1공기, 쇠고기육수(물 7컵, 양지머리 100g, 통마늘 4개, 생강 10g, 통후추 1작은술), 고추기름소스(식용유 3큰술, 마늘·생강·다진 파·설탕 1작은술씩, 두반장·후춧가루·고춧가루 1큰술씩, 청주·간장·녹말물 2큰술씩, 육수 1½컵, 참기름 ½큰술), 실파 약간

■ 만·들·기

1 두부는 2cm 크기로 깍뚝썰기하고, 표고버섯은 기둥을 떼고 잘게 다지고 양파도 잘게 다진다.

2 냄비에 육수 재료를 넣고 2컵 분량이 나올 때까지 중간 불로 15분 정도 끓이다가 가제에 걸러 국물만 받아둔다.

3 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘, 생강, 다진 파를 볶다가 두반장과 녹말물과 육수, 참기름을 제외한 나머지 재료를 넣어 한 번 더 볶아 향이 나기 시작하면 다진 돼지고기를 넣고 섞는다.

4 ③에 양파와 표고버섯을 넣고 한 번 더 볶다가 육수를 넣는다.

5 소스가 끓으면 두부를 넣고 뚜껑을 덮어 살짝 끓이다가 녹말물을 넣은 뒤 가볍게 젓는다.

6 한소끔 끓으면 참기름을 넣고 두부가 부서지지 않도록 가볍게 돌려가며 섞은 후 밥 위에 송송 썬 실파와 함께 얹는다.

■ Point 시판 고추기름 대신 두반장과 마늘, 고춧가루 등으로 만들어 사용하면 매콤하면서 깊은 맛을 낼 수 있다.

두부스테이크

■ 준·비·재·료 두부 1모, 양파 1개, 홍피망 ½개, 당근 ¼개, 양배추잎 2장, 파인애플 1조각, 소금 약간, 버터·식용유 적당량, 쇠고기육수(물 7컵, 양지머리 100g, 통마늘 4개, 생강 10g, 통후추 1작은술), 소스(시판 스테이크소스 4큰술, 토마토케첩 3큰술, 설탕·우스터소스·녹말물 1큰술씩, 쇠고기육수 1컵), 파슬리 약간

■ 만·들·기

1 두부는 2cm 두께로 썰어 소금으로 밑간한 다음 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 노릇하게 지진다.

2 냄비에 육수 재료를 넣고 중간 불에서 15분 정도 끓여 쇠고기육수를 만든다.

3 양파, 홍피망, 당근, 양배추잎, 파인애플은 비슷한 크기로 채썬다.

4 버터와 식용유를 두른 팬에 양파, 홍피망, 당근, 양배추잎을 넣고 볶다가 파인애플을 넣고 살짝 볶는다.

5 녹말물을 제외한 소스 재료를 ④에 넣고 끓이다가 녹말물로 농도를 맞춰가며 끓인 뒤 불에서 내린다.

6 접시에 두부를 담고 소스를 끼얹는다.

■ Point 야채를 볶을 때는 양파가 갈색빛이 돌 때까지 볶아야 소스가 구수하면서 깊은 맛을 낸다.

두부전골

■ 준·비·재·료 두부 1모, 소금·녹말가루·참기름 약간씩, 다진 쇠고기 100g, 고기양념(간장 2큰술, 설탕·다진 파·참기름·깨소금 1큰술씩, 마늘 ½큰술), 무·당근 100g씩, 표고버섯 3개, 양파 ½개, 미나리 3대, 다시마국물(물 10컵, 멸치 30g, 다시마(10×10) 1장, 마른 새우 10g, 물 10컵, 통후추 1작은술, 소금·국간장 약간씩)

■ 만·들·기

1 두부는 2×3cm 크기로 썰어 소금을 뿌린 다음 녹말가루를 묻혀 기름 두른 팬에서 노릇하게 지진다.

2 다진 쇠고기에 고기양념 재료를 넣고 버무려 30분 이상 재운다.

3 무와 당근은 5cm 길이로 얇게 저미고 표고버섯은 기둥을 떼고 저민다. 끓는 물에 각각 데친 후 소금, 참기름을 넣어 버무린다.

4 양파는 채썰고 미나리는 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.

5 지진 두부 사이에 양념으로 재운 쇠고기의 절반을 얇게 펴 넣고 데친 미나리로 묶어 고정한다.

6 소금과 국간장을 뺀 다시마국물 재료를 넣고 10분 정도 끓이다가 건더기는 건져내고 소금과 국간장으로 간한다.

7 전골냄비에 데친 야채를 돌려 담고 두부와 양념된 쇠고기를 올리고 다시마국물을 붓고 한소끔 끓인다.

■ Point 전골에 들어가는 야채는 끓는 물에 살짝 데쳐야 두부와 똑같이 간이 밴다.

두부야채말이

■ 준·비·재·료 두부 1모, 달걀 2개, 오이 ½개, 홍피망 1개, 베이컨 2장, 소금·참기름 약간씩, 초고추장(고추장 4큰술, 식초 3큰술, 설탕·생강즙·사과즙 2큰술씩)

■ 만·들·기

1 두부는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 키친타월에 올려 물기를 제거한다. 소금, 참기름으로 간해 칼등으로 으깬다.

2 달걀은 소금을 넣고 곱게 풀어 체에 내린 다음 얇게 지단을 부친다.

3 오이와 홍피망는 얇게 채썰고, 베이컨은 팬에 살짝 구운 후 키친타월에 올려 기름기를 없앤다.

4 김발 위에 달걀지단을 펼쳐 놓고 그 위에 으깬 두부, 오이, 홍피망, 베이컨을 올려 돌돌 만다.

5 두부말이를 한입 크기로 썬 다음 재료를 고루 섞어 만든 초고추장을 곁들인다.

■ Point 두부야채말이를 단단하게 말기 위해서는 달걀 지단 끝에 계란 푼 물을 묻혀서 열이 남은 팬에서 살짝 굴려준다.

두부쌈장과 쌈밥

■ 준·비·재·료 두부 ½모, 양송이버섯·표고버섯 3개씩, 홍·풋고추 1개씩, 대파 ¼대, 다진 돼지고기 100g, 양념(된장 6큰술, 고추장 2큰술, 다시마물 1컵, 다진 마늘·생강즙·참기름 1큰술씩)), 밥 4공기, 쌈야채(상추, 깻잎, 치커리, 겨자잎 등) 적당량씩

■ 만·들·기

1 두부와 양송이버섯·표고버섯은 깍둑썰기하고, 고추와 대파는 송송 썬다.

2 참기름을 두른 냄비에 돼지고기를 볶다가 양념 재료를 모두 넣고 끓어오르면 양송이버섯, 표고버섯, 대파, 고추, 두부 순으로 넣고 되직하게 끓인다.

3 쌈야채는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거해 그릇에 담고 밥과 쌈장을 곁들인다.

■ Point 쌈장을 만들 때 두부는 마지막에 넣어야 부서지지 않고 모양을 살릴 수 있다.

기획·김수영 기자 / 사진·박해윤 기자

■요리·이희정(010-9992-4784)

■장소협찬·현대백화점 쿠킹 클래스 부천점(032-623-2233)

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