비타민 B군의 효능/비타민 B군이 필요한 경우/ 호모시스테인과 비타민B군

[풍경소리]

♣ 비타민 B군의 효능

비타민B는 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 역할을 수행한다. 피로회복, 스트레스 완화, 체력 유지 등에 이바지하는 비타민이다.

비타민B는 다른 비타민과는 달리 복합체로 통칭한다. 각각의 비타민이 서로 도우며 경쟁적으로 흡수되고 뭉쳤을 때 강력한 상승효과를 발휘하기 때문이다. 

B군에 속하는 비타민으로는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아마이드), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(바이오틴), 비타민 B9(폴산), 비타민 B12(코발라민) 등이 있다. 

비타민B군은 전체적으로 수용성 비타민의 성격을 띠기 때문에 보관 및 조리 과정에서 쉽게 파괴되는 게 일반적이다. 따라서 보다 효율적으로 비타민B군을 보충하려면 영양제의 도움을 받는 것이 좋다. 

쌀밥을 주식으로 하는 한국인들은 비타민B군 부족에 시달리기 쉽다. 비타민B군은 우리 몸에서 포도당을 에너지화 하는 효소의 역할을 담당하고 있는데, 쌀밥을 주식으로 하면 이러한 비타민 B군의 소모량이 상대적으로 훨씬 클 수밖에 없기 때문이다.

비타민B군이란 서로 유기적으로 화합하며 각종 대사과정 및 에너지 형성에 큰 역할을 담당하는 8가지의 비타민으로 에너지 비타민, 면역 비타민, 피로 비타민, 신경 비타민, 항스트레스 비타민 등 다양한 이름으로 불린다.

만약 이러한 비타민B군이 부족해지게 되면 면역력이 약해지고 쉽게 피로해져 일상생활에 지장이 생길 수 있다. 뿐만 아니라 각기병과 빈혈, 피부염 등 각종 질병이 발생할 위험 또한 함께 높아져 각별한 주의가 필요하다.

하지만 8가지나 되는 비타민B군을 모두 부족하지 않게 섭취하기란 쉬운 일이 아니다.

비타민 영양제를 선택할 때는 원료를 중점적으로 살펴볼 필요가 있는데, 자연 원료에서 추출해 만들어진 제품이 체내 안전성이 우수하고 생체이용률 또한 높기 때문이다. 비타민 영양제는 장기간 꾸준히 섭취해야 하는 만큼 각종 첨가물이 완벽히 배제돼 있는지를 확인하는 것도 중요하다.  

천연 원료에 화학첨가물이 없는 100% 천연 원료 비타민B군 영양제로 대표적인 것은 뉴트리코어의 ‘뉴트리코어 비타민B콤플렉스’다. 뉴트리코어 비타민B콤플렉스는 건조효모에서 유래한 100% 천연 원료를 사용했으며 하루 한 알로 8가지 비타민B군과 3종의 무기질(아연, 셀레늄, 망간)을 공급받을 수 있도록 만들어졌다. 

알약이나 캡슐을 만들 때 생산성 향상이나 제품 안정화를 위해 첨가되는 이산화규소 등의 화학첨가물도 일절 없기 때문에 누구나 안심하고 섭취할 수 있다. 

뉴트리코어 관계자는 “평소 스트레스가 많고 쉽게 피로를 느낀다면 에너지를 생성하고 활력을 주는 비타민B군 섭취에 신경을 써야한다”면서 “특히 쌀밥을 주로 먹는 한국인은 탄수화물 섭취가 많아 비타민B군의 소모량이 크기 때문에 영양제를 통한 보충이 더 필요하다”고 설명했다. 

비타민B는 한종류가 아니라 여러가지 종류로 구성되어 있다. 그래서 비타민B군 이라고 부른다.  종합비타민이나 영양제에도 이렇게 비타민B군이 골고루 들어있는 제품이 좋은 제품이다.

 

# 비타민 B1 (thiamin)

♠ 기능 : 음식물 대사과정에 필수, 피로물질 제거, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여, 골수 및 신경세포들의 대사에 작용하여 이들 세포를 튼튼하게 만들어 주며 그 기능을 돕는다. 또한 신경을 싸고 있는 수초(myelin) 생성에 필요하다. 

♠ 권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg

♠ 급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등

♠ 결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 신경성 질환, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화

♠ 과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

# 비타민 B2 (riboflavin)

♠ 기능 : 에너지 생성에 도움, 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 편두통 해소, 질병에 대한 저항력 강화, 간세포 재생.

♠ 권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg

♠ 급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등

♠ 결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움

♠ 과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

# 비타민 B3 (niacin)

♠ 흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.

♠ 기능 : 혈액순환 촉진, 기억력 향상, 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요. 비타민 B₃는 정신분열증 치료에 사용된 최초의 비타민으로, 우울증 치료에도 도움을 줄 수 있다. 또한 정신 집중력이 모자라는 아동, 노인성 치매에도 효과적이며, 불면증을 해소시킨다. 

♠ 권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg

♠ 급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등

♠ 결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상

♠ 과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

# 비타민 B5 (pantothenic acid)

♠ 기능 : 스트레스 및 피로해소, 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성, 뇌와 신경전도 물질인 아세틸콜린을 생성에 필수.

♠ 권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg

♠ 급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등

♠ 결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증, 기억력 장애.

♠ 과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

# 비타민 B6 (pyridoxine)

♠ 기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성, 신경전달물질 합성. 비타민 B₆는 트립토판으로부터 자연신경안정제인 세로토닌을 합성하는데 관여하여 정서안정에 도움을 주고, 우울증으로부터 벗어나게 하며, 불면증을 해소한다. 또한 멜라토닌, 도파민 같은 신경전도물질의 대사에도 필수적이어서, 부족시 각종 정신신경장애를 일으킨다. 정신집중장애증이나 자폐증 치료제로도 쓰인다.

♠ 권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg

♠ 급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)

♠ 결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음, 구각증, 구내염, 설염.

♠ 과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

# 비타민 B12 (cobalamin)

♠ 흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요.

♠ 기능 : 신경 손상 방지, 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지

♠ 권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉증일 때 하루 15 μg

♠ 급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)

♠ 결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등

♠ 과잉증 : 부작용은 없음

# 비타민 B7 (biotin; vitamin H)

♠ 기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여, 간의 지방 대사에 관여하여 지방간을 예방, 치료.

♠ 권장량 : 30-100 μg

♠ 급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등

♠ 결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음

♠ 과잉증 : 특별한 부작용 없음

# 비타민 B9 (엽산, Folic acid; vitamin M)

♠ 기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성. 신생아 성장과 발달에 필요, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요.

♠ 권장량 : 250 μg, 임산부 500μg

♠ 급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등

♠ 결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등

♠ 과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음

엽산은  정신적인 스트레스, 알콜, 담배, 카페인, 강한 빛에  파괴되기 쉬우며, 물에 끓일 경우 95%는 파괴되기 때문에 요리할 경우엔 쪄서 드시는게 좋고, 캔음식은 피하시는게 좋습니다.

#비타민 B군이 필요한 경우

♠ 쉽게 피로를 느끼고 스트레스를 많이 받는 사람-비타민 B₅의 소모가 심함.

♠ 활력충전이 필요할 때

♠ 에너지 넘치는 생활을 하고 싶을 때

♠ 활동량이 많은 운동선수

♠ 건강에 많은 신경을 써야 하는 중.장년층

♠ 체력 보충일 필요한 성장기 학생과 수험생

♠ 불규칙한 식생활과 편식, 다이어트로 인해 영양 섭취가 부족한 사람

♠ 건강한 신진 대사를 원하는 사람

♠ 건강유지 및 증진을 원하는 사람

♠ 우유, 달걀을 안 먹는 사람 - 비타민 B₂의 부족으로 구내염, 구각염 등 각종 입병이 잘 생기고, 눈이 잘 충혈됨. 

♠ 빈혈환자 - 엽산, 비타민 B₁₂가 조혈작용을 도움

♠ 채식주의자 - 비타민 B₁₂의 섭취 절대 부족

♠ 변비가 심한 사람 - 정상 세균 성장을 도와주고, 장의 연동운동을 촉진

♠ 신체의 원활한 생리 조절을 원하는 사람

♠ 고 칼로시 식품과 탄수화물 섭취가 많은 사람

♠ 탄수화물과 단백질, 지방, 에너지 대사의 개선이 필요한 사람.

♠ 임산부나 음주와 흡연이 잦은 사람-술을 많이 마시면 비타민B₁, B₂, B₆, 엽산이 소모

♠ 피임약을 복용하는 사람 - 피임약을 복용하면 비타민B₆, B₁₂, C, 엽산 파괴

♠ 혈압약,  당뇨약 등을 복용 하는 등 심혈관계 질환자, 대사장애 등 만성질환자, 간피로 등의 질환자

#  호모시스테인과 비타민B군

호모시스테인은 메틸기 전이반응 중에 메티오닌으로부터 유도되는 함황아미노산으로 고혈압, 고지혈증, 흡연 등과 더불어 또 다른 심혈관질환의 독립적인 위험인자로 주목받고 있다. 호모시스테인 농도가 높은 ‘고호모시스테인혈증’이 일반 인구에서는 5% 미만인 반면 심혈관 질환 환자들에게서는 약50%가 발견된다. ‘고호모시스테인혈증’은 남자가 여자보다 높고, 나이가 많을수록 증가하며, 흡연, 음주, 커피를 즐기는 사람들에게서 높게 나타난다. 또한 만성질환 (신부전, 건선, 갑상선기능저하증)이 있거나 일부 약물을 장기복용하는 사람들도 고위험군이다. 비타민 B₆, 비타민 B₁₂ 및 엽산이 호모시스테인을 무해한 아미노산으로 바꾸는데 작용하므로 이 가운데 하나라도 부족하면 혈중 호모시스테인 농도가 증가할 수 있다. 

호모시스테인은 혈류를 타고 순환하는 작고 파괴적인 분자로, 우리 세포가 단백질을 만들 때 생겨나는 일시적인 부산물입니다. 몸안에 과도하게 축적되면 혈관벽을 손상시켜 동맥경화, 치매, 심혈관계 질환을 유발할 뿐만 아니라 호모시스테인은 뇌세포 자체도 파괴하는 것으로 알려져 있습니다.  호모시스테인은 구리나 콜레스테롤과 결합해 뇌세포를 파괴한다는 주장이 있기도 합니다만,  

혈중 호모시스테인 수치를 낮춰주는 것이 바로 엽산입니다. 

호모시스테인 수치가 높은 사람은 반대로 엽산결핍증을 보이는 경우가 많습니다. 특히 비타민B군의 하나인 엽산(비타민B9)은 비타민B6, 비타민B12와 함께 체내에서 작용할 경우 호모시스테인 억제력이 더 커집니다.

엽산(B9), 비타민B6, 비타민B12  이 3가지 영양소는 모두 호모시스테인을 낮추는 대표적인 영양소로 치매치료에 도움이 되며 특히 엽산과 비타민B12는 인지기능 저하 및 치매의 치료에 반드시 필요합니다.  비타민B12의 결핍은 치매와 인지기능저하를 유발하는 원인 중 하나로서 잘 알려져 있습니다.

또한 고령자들을 대상으로 B6를 3개월간 복용시킨 결과 기억력이 개선되는 효과를 보였고,  특히 장기기억력에 효과가 좋았습니다.

엽산 등 비타민B군에 속하는 영양소 공급시 B군 전체를 동시에 보충하여야 하며,  혈압약,  당뇨약 등 심혈관이나 대사장애 등 만성질환이나 간피로 등의 질환자는 고함량의 비타민B군 보충이 필수적이며,  추가로 비타민C를 보충하셔야 합니다.