성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 | [월]주말동안 쌓인 지방들! 빨리 소비시키기! 실내운동으로 몸짱되기 - [전신집중운동프로그램]

주말 잘 보내셨죠? ^^ 주말동안 과식,폭식하진 않으셨겠죠?!  주말만 되면 체중이 살짝살짝 오르네요~ 점점 살이 찌게 놔둘 순 없죠!  긴장 팍팍 해야할 시기인것 같아요! 다이어트에 열을 올려보세요!  모두들 아자아자! 상체, 하체 전신의 근육을 자극하는 프로그램! 잘~ 따라해 주세용~살이 쏙! 빠지는 그날까지 아잡!             <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/231FA2385574C29104" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" data-filename="tumblr_nhqalbIsOU1rzhufso1_540.jpg" exif="{}" actualwidth="540" border="0" hspace="1" vspace="1" width="540" id="A_231FA2385574C29104C8FF"/> (탄탄탄하게님이 소망갤에 올려주신 자극사진^^)     # 月 요일 상체운동 + 유산소운동 (총 1시간 20분 ) -상체를 위주로 하는 풀코스 운동은 상체비만자 및 하체 근육형 비만인에게도 아주 좋답니다.^^ <TABLE style="WIDTH: 300px; HEIGHT: 672px" border=1 cellSpacing=0 borderColor=silver borderColorLight=silver borderColorDark=silver cellPadding=10 width=300> <TBODY> <TR> <TD bgColor=#069a23 vAlign=top width=546 colSpan=2 align=left> * 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 1단계 : 워밍업 </TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 3분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 2단계: 스트레칭</TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 2분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 3단계: 상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼두 -> 하복부 운동</TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 30분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) </TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 12분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 5단계: 잔여시간 파워워킹 (혹은 4단계 반복)</TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 12분 ~30분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=white vAlign=top width=457 align=left> 6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지</TD> <TD bgColor=white vAlign=top width=67 align=left> 3분</TD></TR> <TR> <TD bgColor=#f9f9f9 vAlign=top width=546 colSpan=2 align=left> * 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게! * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고,   아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고! * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은  1~6단계를 다 하셔요! * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은  5단계를 빼거나 짧게! * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요! * 아침,밤.. 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * (틈새운동) 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여요! * 저녁에 이 프로그램을 한다면,  아침에는 약 20 정도 공복파워워킹을 하면 좋습니다. * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나,    영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.   풍부한 비타민 미네랄들,   자신이 체중당 1~2g 의 단백질,   매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.   물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요.  휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!</TD></TR></TBODY></TABLE>   <DIV align=left> "시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^ 그리고 순서대로 따라해주세요!!"   <원클릭버전> 총 50분의 운동 시간 동안 워밍업- 스트레칭- 부위별 근력운동-부위별 유산소-유산소-마무리 까지의 풀 코스 운동을 하나의 영상으로 압축해서 운동하실 수 있습니다 <iframe id="Pdi_2jiZPGA$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/Pdi_2jiZPGA$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     <순계 나열 버전> 1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도 유산소 운동을 하세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..] ■ 준비운동 따라하기 (3분) : <iframe id="2Kw6oVxFZ1Q$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/2Kw6oVxFZ1Q$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (대구 J 댄스 스튜디오 냐옹님과 친구들)     2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.   ■ 스트레칭 따라하기 (2분) <iframe id="-GEBSIuNOFg$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/-GEBSIuNOFg$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (스트레칭 : 나귀임 트레이너님)   3단계: 상체 근력운동 : (약 30분)  등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]   1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트   <iframe id="VkPqVCvu1Dg$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/VkPqVCvu1Dg$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (부위별 운동 : 나귀임 트레이너님)   2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)   <iframe id="hXGqI9BAhek$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/hXGqI9BAhek$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트   <iframe id="atUCFz7CwJ8$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/atUCFz7CwJ8$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     [틈새운동] - 잘록한 복부와 옆구리 만들기   <iframe id="lrzJ7qeJAgE$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/lrzJ7qeJAgE$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (필라테스 : 대한필라테스 이남이 수석강사님)     4. 이두운동- 아령 들어올리기 3세트   <iframe id="P13mzAg-5aU$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/P13mzAg-5aU$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     5. 삼두운동- 삼두 운동 3세트   <iframe id="PtjPguXww6o$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/PtjPguXww6o$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> <A href="http://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3LGj&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=0000szzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=00014zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=66"></A>    6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드'   <iframe id="sixe-fotAxE$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/sixe-fotAxE$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (12분)   1. 잘록하게 허리 라인을 잡자!  (4분 23초) - 1 세트만   <iframe id="UpJbrJw7k2E$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/UpJbrJw7k2E$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (대구 J 댄스 스튜디오 냐옹님과 친구들)     2. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) 1 세트만.   <iframe id="EvylkZ6jatw$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/EvylkZ6jatw$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1 세트만.   <iframe id="Xhcwg1m7oG8$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/Xhcwg1m7oG8$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (인천 에어로빅 짱! - 진짜 S 라인님)     4. [반복] 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초)- 1 세트만.   <iframe id="EvylkZ6jatw$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/EvylkZ6jatw$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     [선택] 5단계: 잔여 시간 유산소 (20~30분)   [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]   * 몸매 관리, 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나 체중감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔요. 4단계를 건너띄고 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적!  상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동을 하면 더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^   <a href="javascript:albumViewer('viewer','http://pds39.cafe.daum.net/download.php?grpid=1kt&fldid=2wb7&dataid=834&fileid=3&regdt=20070622032910&disk=27&grpcode=slim&dncnt=N&.jpg')"><IMG border=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds39.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D834%26fileid%3D3%26regdt%3D20070622032910%26disk%3D27%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=400 height=273 id=upload_image3 onload='controlImage(this.id);'></a>     6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지   ■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고 운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.   <iframe id="QvNLdQHus2Y$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/QvNLdQHus2Y$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     ■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가 마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬세요^^   <iframe id="POqToR8TBp8$" width="502" height="399" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/POqToR8TBp8$?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> (박수연 요가 강사님)     "수고하셨어요! 내일도 따라하실꺼죠? ^^ "</DIV>