자다가 소변 마려워 꼭 깨는 사람, ‘이렇게’ 하면 통잠 가능

[테오도로]

사진=클립아트코리아


밤마다 화장실에 가느라 통잠을 못 자면 수면의 질이 낮아진다.
게다가 낮에도 화장실을 자주 찾는다면 ‘과민성 방광’을 의심해 볼 필요가 있다.

과민성 방광은 방광 근육이나 배뇨 신경에 이상이 생겨 갑자기 강한 요의를 느끼는 상태를 말한다.
대표적인 기준으로는 ▲하루 8번 이상 소변을 보고 ▲참기 힘들 정도의 갑작스러운 요의를 느끼며
▲밤중에 소변을 보려고 잠에서 한두 번 이상 깨어나는 경우가 포함된다.

서울아산병원 비뇨의학과 박주현 교수는 병원 유튜브 채널에서 밤중 화장실에 자주 가는 것을 두고
“수면의 질이 떨어지고 생체리듬도 악영향을 받는다”면서 “그로 인해 전반적인 건강상태가 나빠질 수가 있다”고 말했다.
자는 도중 화장실에 들락날락하지 않고 숙면하고 싶다면 다음의 생활수칙들을 꾸준히 지켜보자.

▶카페인·알코올 줄이기=카페인과 알코올은 대표적인 방광 자극 요인이다.
소변량이 많지 않아도 방광을 예민하게 만들어, 강한 요의를 느끼게 만들 수 있다.
커피·녹차·홍차·에너지 드링크를 비롯해 맥주·소주 등을 줄이는 게 좋다.
아울러 탄산음료와 매운 음식도 요의를 더 자주 느끼게 할 수 있다.

▶적정량의 수분 섭취=방광에 부담을 주지 않으려면 물을 너무 많이 혹은 적게 마셔서는 안 된다.
일반적인 성인의 하루 물 섭취량은 1000mL 내외가 적절하다.
아침부터 저녁까지 조금씩 나눠 마시되, 잠자리에 들기 두 시간 전부터는 수분 섭취를 의식적으로 줄이는 게 좋다.

▶체중 조절하기=비만일 경우, 복부에 쌓인 지방이 방광과 골반저에 압력을 줄 가능성이 크다.
이로 인해 방광에 소변이 충분히 차지 않았는데도 요의를 자주 느끼고, 조금만 움직여도
소변이 더 마려운 느낌이 나타날 수 있다.

▶다리와 하복부 부종 관리=낮에 서 있거나 앉아 있는 시간이 길면 중력 때문에 다리 쪽으로 수분이 몰리고,
밤에 누웠을 때 그 수분이 다시 혈관으로 돌아가면서 소변으로 배출되기 쉬운 상태가 된다.
이에 퇴근 후나 저녁 시간에 다리를 심장보다 약간 높게 올려두고 쉬는 것이 도움이 된다.
가벼운 스트레칭이나 운동으로 전신 순환을 돕는 것도 좋은 방법이다.

▶골반 근육 운동=골반저근은 방광과 요도를 아래에서 받치고 있는 근육층이다.
이 근육이 튼튼해야 소변이 마려울 때 요도를 꽉 조여 요의를 어느 정도 조절할 수 있다.
이 근육이 약해지면 조금만 소변이 차도 참기 어려워진다.
가장 유명한 골반저근 강화 운동이 케겔 운동이다. 위를 보고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 올리면서
항문과 질 등에 힘을 주는 동작이다.