스크랩 기타 자세교정과 똑바로 앉기, 서기 두번째

[아침운동]

http://cafe.daum.net/ssaumjil/LnOm/1580134

이 글에 이어지는 글입니다. 먼저 읽어주세요

앞선 글을 요약하면..

1. 자세교정의 주안점은 곧게 서는 것과, 곧게 앉는 것이다.
2. 우리는 대부분 곧게 선다고 생각하지만 실제로는 거의 그렇지 않다.
3. 곧게 서는 것의 첫번째는 발목부터 목선까지 골격의 수직 정렬을 하는 것이다.
4. 두번째는 무게중심을 잡는 것이다.

5. 세번째는 다리와 발을 11자로 하는 것이다.
6. 네번째는 햄스트링과 장요근의 힘을 키우고 스트레칭을 하는 것이다.

그럼 이어서 가봅니다

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5. 척추를 곧게 정렬하는 것

 

 

자세교정은 기반을 다지는게 우선이므로 밑에서부터 위로 올라옵니다. 

  

앞의 글들은 척추를 잡기위한 하체의 기반을 다지는 내용이고

이제부터 척추 윗부분입니다. 

앞 뒤로 굽은 척추를 곧게 정렬하는 것이 중요합니다.

 

 

오른손바닥과 왼손등을 각각 배와 등에대고 골반부터 가슴까지 11자로 차근차근 교정하면서 짚어나갑니다.

 

골반이 뒤로 굽어있으면 지퍼를 올리는 요령으로 골반을 앞으로...

골반이 앞으로 굽어있으면 오리궁뎅이를 하는 요령으로 골반을 뒤로 보냅니다.

 

 

한편, 허리가 과도하게 ) 이렇게 굽어있으면

11 자로 펴면 상체가 앞으로 쏠립니다. 그게 잘못된게 아닙니다.

잘못된 허리를 잡고야 비로소 가슴부분이 앞으로 굽어있단걸 깨달았기 때문이죠.

 

 

그걸 다시 가슴을 열고 목을 펴면 척추부터 가슴까지 교정이 됩니다.

 

이 느낌을 잘 기억해놔야 됩니다.

그리고 이걸 유지하려고 노력해야 됩니다.

 

 

 

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6. 근육이 버텨줘야 된다

 

 

 

 

그러면 앞의 척추 정렬 느낌만 알면 유지가 될까요?

 

 

절대 안됩니다.

 

구부정한 자세가 굳어질대로 굳어져서 '이미 그 상태가 편한 자세'가 되었기 때문입니다.

실제로 저도 1분도 못가서 예전 자세로 돌아오곤 했습니다. 왜?

힘드니까요 ㅡ.ㅡ

 

 

척추를 곧게 지탱하는 힘이 유지가 되야 하는데

이거는 척추를 앞-뒤로 감싸고 있는 근육이 갑옷처럼 받쳐줘야 될 일입니다.

그 근육은 복근, 등근육, 그리고 허벅지에서 척추를 잡아당기는 햄스트링입니다.

 

 

 

 

한번 이렇게 L 자로 곧게 앉아보세요. 쉬워보입니다.

옆 거울을 보면 아마 충격받을겁니다.

 

 

 

 

둘 중에 하납니다.

L자로 곧게 못 올라와서 상체가 뒤로 비스듬히 눕거나

억지로 수직으로 올라오려고 하면 골반부터 올라오는게 아니라

허리부터 C자로 굽어서 올라오거나

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이거는 사진처럼 허벅지 뒷 쪽 햄스트링이 타이트하게 수축되어 있어서 허리와 골반을 늘리기 불편하기 때문이고

복근을 쓰지 않다보니 저 자세를 지속하지 못하기 때문이죠.

 

 

보기보다는 상당한 경지입니다.

이 자세가 그리 불편하지 않게 되면 허리디스크와 척추교정은 하산해도 됩니다

저기서 발끝을 플랙스(L자로)하면 좀 더 스트레칭이 됩니다.

 

 

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 평상시에 이렇게 구부정하게 앉는 습관을 되도록 줄입니다

 

 

 

 

 

차라리 양반다리 말고 당분간은 되도록 금강자세를 하세요

금강자세가 무릎이 골반 아래에 가 있기 때문에 척추를 곧게 세우는데 더 용이합니다.

한번 실제로 해보면 가부좌 보다는 금강자세가 허리펴기가 더 좋다는걸 알 수 있습니다.

배와 등에 힘이 붙을 때까지 한 번 노력해보세요.

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금강자세에서 느낀 척추의 정렬 느낌을 기억하고 가부좌할 때 적용하려 노력해보세요

​

 

뱃심을 기르는데 좋은 운동입니다.

곧게 누워서 다리를 수직으로 들고(아마 이것도 힘들겁니다)

팔을 수직에서 수평으로 흔들면서 상체를 일으킵니다.

상체를 너무 일으키면 척추에 무리가 가니까 배를 쥐어짜는 느낌까지만 올라옵니다.

 

윗몸일으키키도 좋지만 척추에 무리가 가는 운동이라

허리디스크 환자한테는 이게 더 좋습니다.

 

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​

이런 운동도 좋습니다

 

 

  

플랭크 자세도 뱃심 기르는데 좋습니다 +.+

처음에는 30초 버티는데 요단강 건널겁니다.

30초 40초 50초 1분... 점점 늘어납니다.

매일 할수록 좋습니다.

 

 

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뱃심이 무너지면 위 자세처럼 되는데 저러면 척추에 무리가 옵니다.

어깨부터 발목까지 수평을 유지...

  

사이드 플랭크도 옆구리 강화에 좋습니다.

 

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​

 

 

 

누워있다가 다리와 상체를 같이 들면서 이 자세를 유지하면

균형감각도 기르면서 뱃심도 기를 수 있습니다.

저렇게 이쁜 V 자 표시가 되면 좋겠지만(사진의 자세는 상당한 경지입니다)
그게 정말 힘듭니다.
허리는 굽고 다리는 구부려집니다 ㅡ.ㅡ

 

 

 

 

등은 등운동의 메카인 턱걸이도 좋고

기구가 있으면 이런 운동도 좋은데...

평소에 운동을 하지 않았으면 이런거 보다는

 

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이런 후굴 자세가 좀 더 효과적이라 생각합니다.

어깨선도 뒤로 보내고 등근육을 쓰는 자세라

10초만 버텨도 뒷쪽이 뻐근합니다.

 

 

 

 

 

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7. 가슴을 편다

 

 

이제 가슴까지 올라왔네요 

의자생활.. 특히 10시간 이상 사무실에 앉아있는 직장인들은

가슴이 수축되어 있습니다.

상체는 앞으로 비스듬하고 팔을 키보드쪽으로 항상 내밀고 있기 때문에

하루에 반나절넘게 가슴을 웅크리고 살아가고 있죠.

 

 

가슴을 폅니다.

가슴을 펴라 그러면 허리부터 뒤로 젖히는데

허리와 척추는 그대로 두고 가슴만 펴는겁니다.

아래사진에서 차이점을 느껴보세요.​

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가슴을 펴면 이렇게 사람이 당당하고 달라보입니다 +.+

 

 

 

 

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7. 어깨선은 뒤로

 

 

 

6번과 일맥상통하는데

의자생활을 하는 사람은 가슴이 앞으로 쏠려있고 항상 팔이 앞으로 가 있다보니 어깨선도 앞으로 따라나와 있습니다.

이 어깨선을 뒤로 빼줍니다.

 

그냥 단순히 뒤로 잡아 당기는게 아니라.

요령이 있는데...

 

 

곧게 선 자세에서 팔의 긴장을 풀면 손바닥은 자기 몸을 향해 있을겁니다.

이 상태에서 손바닥을 정면으로 돌리는데

손목만 회전하는게 아니라 팔꿈치, 어깨부터 돌려서 여는겁니다.

그러면 어깨선이 자연스레 뒤로 갑니다.

그 느낌을 기억하세요.

 

이 자세를 요가에서는 타다사나 라고 합니다.

위 사진을 보면 어깨선이 뒤로 가고 가슴이 펴져있는걸 볼 수 있죠.

 

 

 저 느낌을 가지고 손에 힘만 자연스레 빼면 가슴이 펴진채로 손목이 본래대로 회전이 됩니다

 

 

 

 

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8. 턱을 뒤로 목은 위로

 

 

현대인의 90%는 거북목이라 하죠.

이 또한 의자생활하고 연관이 깊습니다.

 

 

 

 

1~7번까지 차례대로 밟아오면 턱선과 목선은 자연스레 뒤로 가있는걸 발견할 수 있는데

여기서 아주 조금만 검지손으로 턱을 뒤로 밉니다.

그리고 목은 누가 머리를 잡고 위로 들어올린다는 느낌으로 곧게 펴줍니다.

그러면 어깨힘은 빠지면서 목이 길어집니다. 

 

 

그리고 거북목인데 웨이트를 한참 하고 있는 분이라면

승모근 운동을 당분간 쉽니다.

거북목이 있는데 지나치게 승모근을 발달 시키면 목을 피곤하게 만듭니다.

 

 

 

 

 

 

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9. 꼬리뼈로 앉는 것과 골반뼈로 앉는 것

 

 

 

 

곧게 앉는 거는 곧게 서는것과 똑같습니다.

골반 위부터는 곧게 서는 느낌으로 앉으면 됩니다.

 

 

단, 꼬리뼈로 앉는 습관을 고치도록 노력합니다.

 

 

 

 

왼쪽은 꼬리뼈로 앉는 자세입니다.

저리 앉으면 척추가 말려서 구부정한 자세가 됩니다.

 

그 자세가 당연히 편하죠. 뱃심도 안쓰고 그냥 척추에 내 체중을 맡기는 자세니까요...저도 너무 잘 압니다

하지만 양 골반뼈로 앉는 버릇을 들여야 됩니다.

저리 앉으면 자연스레 90도 각도가 나오고 앉는 내내 뱃심이 들어갑니다.

저도 3년 전 만해도 골반뼈로 1분도 앉기 힘들었습니다. 뼈가 너무 배기고 힘들어서요 

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이런 것도 전부 꼬리뼈로 앉는 자세입니다.

 

 

 

 

 wmva

 

 

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이상입니다^^

곧게 서는 것과 앉는 거는 생각보다 쉽지 않습니다.

수십 년 간 내가 편한 자세로 있어왔기 때문에 이거를 하루 아침에 바꿀 수는 없습니다.

 

'너는 이걸 항상 기억하고 실천하냐'라고 묻는다면

저도 못합니다. 저도 사람인데 어찌 하루종일 이것만 기억할까요.  

그런데 걸으면서, 앉으면서, 지하철 기다리면서 생각날 때 마다 바로잡습니다.

그리고 운동할 때 마다 고치려고 노력하고...

 

이걸로 충분합니다.

1년 만 하면 남이 알아볼 정도로 달라집니다.

잘하면 키도 커집니다 ㅡ.ㅡ

 

 

 

허리가 아프고 몸이 불편한거는 몸이 당신에게 내 몸에 관심을 가져달라는 신호입니다.
일하느라, 취미생활 하느라, 돈버느라, 아이키우느라 모두들 힘들지만
내가 있어야 가족이 있고 회사가 있죠.

 

나 자신에게 관심을 갖고 조금만 투자합시다...^^

[스틸레토]

꼬리뼈로 앉는것만이라도 고쳐야겠다..