전문가들이 “매일 20분 경보하라”는 이유

[테오도로]

전문가들은 하루 20분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 건강수명을 늘리는 데 도움이 된다고 말한다. ​/사진=클립아트코리아


건강하게 나이 들기 위해 꼭 헬즈장에 가거나 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다.
전문가들은 하루 20분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 건강수명을 늘리는 데 도움이 된다고 말한다.
경보의 운동 효과와 주의사항에 대해 알아본다.

◇관절 부담 적게 심폐 기능 강화 
경보는 빠른 속도로 걸으며 심박수를 높이는 유산소 운동이다.
달리기에 비해 관절에 가해지는 충격이 적고 심폐 기능을 효과적으로 강화할 수 있어 중장년층도
비교적 부담 없이 실천할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
빠르게 걷는 과정에서 팔과 골반, 허리 근육을 사용해 복부와 엉덩이, 허벅지 등 코어와 하체 근육을 단련하는 데도
도움이 된다.

하는 방법도 어렵지 않다. 발을 내디딜 때 뒤꿈치부터 지면에 닿게 하고, 앞발이 수직이 될 때까지
무릎을 곧게 편 상태를 유지한다.
보폭을 넓힐 때는 골반을 자연스럽게 좌우로 회전시키고, 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 힘차게 앞뒤로 흔들어 추진력을 높인다.


다만 경보는 달리기와 달리 한쪽 발이 항상 지면에 닿아 있어야 한다.
처음부터 무리해서 보폭을 넓히거나 과도하게 빨리 걷지 않도록 주의한다.
스트레칭을 충분히 한 후 시작하면 부상 방지에 도움이 된다.

◇하루 20분만 해도 충분 
세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 최소 운동 시간은 주 150분이다.
그러나 권장 시간을 채우지 못한다고 해서 운동 효과가 없는 것은 아니다.
전문가들은 하루 20분 정도의 경보나 빠른 걷기만으로도 건강상 이점을 얻을 수 있다고 강조한다.
오래 앉아 있는 생활 습관이 심혈관질환과 당뇨병, 조기 사망 위험을 높이는데, 경보와 같은 신체 활동이
이러한 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다.


장수 전문가인 소하이브 임티아즈 박사는 최근 외신매체 베리웰헬스를 통해 “일주일에 몇 번 20분씩 빠르게
걷는 것만으로도 장수에 도움이 된다”며 “중요한 것은 완벽한 운동 계획보다 활동적인 생활을 유지하고,
앉아 있는 시간을 줄이는 것”이라고 말했다.

실제로 2023년 국제학술지 ‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표된 연구에 따르면
50세 이상 참가자 약 1만2000명을 분석한 결과, 하루 22분 이상의 중·고강도 신체 활동을 한 사람은 장시간 앉아 있어도
사망 위험 증가가 뚜렷하게 나타나지 않았다.


반면 하루 12시간 이상 앉아 있으면서 신체 활동이 부족한 사람은 사망 위험이 높았다.
연구팀은 소량의 중·고강도 신체 활동만으로도 오래 앉아 있는 생활 습관의 건강 위험을 상당 부분 상쇄할 수 있다고
설명했다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/17/2026061702200.html