따뜻한 가족밥상 - 챙겨 먹을수록 건강해지는 집밥의 힘

[저녁노을]

이 책에는 월별로 1~2월, 3~4월, 5~6월, 7~8월, 9~10월, 11~12월에 나는 제철재료로 만든 건강한 아침·점심·저녁밥상, 그리고 도시락과 간식메뉴를 소개한다. 한 끼에 준비하는 음식의 종류는 되도록 줄여 주방에서의 시간과 노동의 낭비를 없앴다. 한끼 식사 종류는 밥, 국, 김치를 제외하고 2~3가지면 충분하다. 단품으로 준비하는 경우 국물 한가지만 곁들이면 충분히 식사가 가능하다. 밥은 흰밥만으로 하지 않고 보리나 잡곡을 섞어 영양의 밸런스를 맞추었다.

저자 : 김외순
저자 김외순(요리연구가)은 현재 쿠띠프 쿠킹스튜디오를 운영하고 있으며 향토음식 개발, 레스토랑, 프렌차이즈 메뉴개발 등에 참여하고 있다. 특히 다양한 발효식품 중 식초를 이용한 건강요리 개발에 힘쓰고 있다. KBS‘건강백세인’,‘무엇이든 물어보세요’, MBC‘생방송 오늘아침’,‘화제집중 6시’등 방송을 통해서 음식과 건강에 관한 패널로 활동했고, 여성잡지에 건강하고 맛있는 요리를 선보이고 있다.

저자 : 김영빈
저자 김영빈(요리연구가)은 쿠킹스튜디오 ‘수랏간’ 대표. 한국전통병과연구원에서 떡, 한과, 음료 과정을 수료했고, 경희대학교에서 한방약선 전문가과정을 수료했으며 궁중음식연구원에서 궁중음식과정 및 호텔한정식과정, 김치·밑반찬과정도 수료했다. KBS, MBC, SBS, EBS와 각종 홈쇼핑, 잡지와 신문 등에서 푸드스타일리스트&요리연구가로 활동 중이며 각종 식품 브랜드의 메뉴개발 및 쿠킹 강의를 하고 있다.

* 1/2월 밥상
1월 저녁밥상
제육묵은지조림|꼬막미나리무침|다시마어묵조림 18
고사리닭개장|홍합무나물|미역레몬소스무침 20
다시마잡채덮밥|브로콜리새우살볶음|섬초흑임자소스무침 22
1월 아침밥상
두부볶음밥다시마쌈|버섯미소된장국|시금치달걀말이 24
찹쌀땅콩죽|물파래장아찌 26
시리얼프렌치토스트|사과차 27
1월 점심밥상
조개카레우동|미나리나물 28
홍합칼국수|봄동사과겉절이 29
1월 도시락
김치참치볶음밥|시금치양파겉절이 30
1월 간식
누룽지귤탕수|계피차 31
치즈떡꼬치|레몬허브에이브 32
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 33
2월 저녁밥상
청국장|김치제육볶음|메추리알꽈리고추조림 34
두부김치전골|봄동겉절이|콩비지전 36
굴탕밥|순두부바지락조림|쑥갓사과생채 38
떡잡채|황태콩나물국|동태채소전 40
시금치불고기|애호박두반장볶음|밤양파생채 42
버섯들깨떡국|취쇠고기나물|우엉감자볶음 44
부추제육덮밥|무꽈리고추조림|상추양파겉절이
2월 아침밥상
달걀간장비빔밥|신김치볶음|콩자반 48
흑임자고구마밥|버섯된장찌개|오이송송이 50
참나물된장오차즈케|유자양배추무침 52
쇠고기콩나물된장국밥|달걀버섯전 53
2월 점심밥상
짜장밥|오이생채|단무지무침 54
김치비빔국수|두부구이|콩나물장조림 56
감자수제비|두부채소전 58
오징어마파소스덮밥|무파래맑은국 59
2월 도시락
두부소보로주먹밥|청경채볶음 60
닭가슴살꼬치구이밥|토마토브로콜리샐러드 61
2월 간식
현미누룽지|핫초코 62
고구마치즈전|귤계피조림 63
쑥모둠콩버무리|금귤꿀차 64
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 65

* 3/4월 밥상
3월 저녁밥상
두릅솥밥|돼지고기안심볶음|채소유자청고추장무침 68
버섯국수전골|씀바귀주꾸미무침|딸기돌나물샐러드 70
봄나물강된장비빔밥|굴파슬리튀김|냉이호두볶음 72
닭가슴살볶음우동|게살무침|단무지시치미무침 74
양송이버섯덮밥|돌미나리사과물김치|취나물깨소스무침 76
모둠조개봄동국|닭가슴살매운강정|간장소스새우찜 78
오븐스파게티|브로콜리단호박바비큐|달래꼬막무침 80
3월 아침밥상
버섯죽순볶음|영양부추겉절이|무말랭이오징어젓무침 82
쑥완자국|메추리알장조림 84
바나나찰밥|무양파장아찌 86
베이글샌드위치|맛송이버섯수프 87
3월 점심밥상
쌀국수볶음|달걀샐러드 88
매운낙지덮밥|대합맑은국|톳나물숙주냉채 90
바지락쑥칼국수|묵무침 92
케밥|마른새우국 93
3월 도시락
닭봉바비큐|아보카도샐러드 94
매운감자팬케이크|크림소스버무리 95
3월 간식
쌀푸딩|사과계피에이드 96
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 97
4월 저녁밥상
주꾸미불고기|미나리메밀전|뱅어포양념구이 98
묵은김치잡채|꽃게토마토소스조림|아스파라거스장아찌 100
조기고추장찌개|죽순쇠고기볶음|김밤채장아찌 102
4월 아침밥상
도미살간장조림|참나물무침|열무물김치 104
홍시감자수프|견과류쑥찰떡 106
껍질콩오믈렛|딸기치즈샐러드 107
4월 점심밥상
매콤키조개수제비|산취나물김치 108
고등어돈부리|일식풍양상추샐러드 109
4월 도시락
머위쌈밥|주꾸미엿장조림 110
4월 간식
로즈메리시폰케이크|딸기두유카푸치노 111
검은콩스무디|초콜릿볼 112
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 113

* 5.6월 밥상
5월 저녁밥상
민어매운탕|애호박고추조림|가지깨소스나물 116
닭감자매운불고기|근대감자국|두부채소전 118
아욱고추장수제비|양파전|양배추깻잎피클 120
오렌지목살스테이크|상추샐러드|깍두기치즈볶음밥 122
고추장너비아니|셀러리오징어무침|콩나물아욱된장국 124
오징어매운국|도토리묵전|고구마순된장무침 126
피망돼지안심잡채|오이물김치|멸치땅콩고추장볶음 128
5월 아침밥상
현미땅콩죽|미나리멍게무침|다시마자반 130
셀러리쌀국수|피망돼지고기전|오이눈썹나물 132
현미깻잎순주먹밥|애호박된장국 134
가지토마토오믈렛|매운감자수프 135
5월 점심밥상
김치오징어볶음밥|감자양파국|김조림 136
골동면|미나리전|양배추물김치 138
채소돌솥알밥|신김치청포묵무침 140
베지볼스파게티|당근채소피클 141
5월 도시락
불고기쌈밥|상추깨소스샐러드 142
생선커틀릿덮밥|양파깍두기 143
5월 간식
감자로즈메리피자|레모네이드 144
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 145
6월 저녁밥상
멍게생채비빔밥|콩나물오징어국|미나리물김치 146
더덕쇠고기불고기|생멸치매운조림|오이오징어초무침 148
오징어두부전골|닭고기마늘종볶음|도라지미나리생채 150
6월 아침밥상
양배추유부덮밥|미역두부된장국|미나리당근나물 152
채소오므라이스|더덕과일초무침 154
명란현미주먹밥|감자양파샐러드 155
6월 점심밥상
햄양파볶음샌드위치|감자우유수프 156
마늘종조개볶음라면|김치두부무침 157
6월 도시락
양파돈가스랩샌드위치|토마토딸기주스 158
6월 간식
마늘닭날개튀김|오렌지소스양배추샐러드 159
피망양파포카치아|계피냉차 160
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 161

* 7.8월 밥상
7월 저녁밥상
근대토장국|조갯살부추전|도라지참외생채 164
감자팥보리밥|호박잎들깻국|부추깻잎장떡 166
열무김치묵국|감자범벅|파래자반무침 168
꽃상추쌈밥|갈비살양념구이 170
닭칼국수|고구마순김치 171
7월 아침밥상
토마토부추겉절이비빔밥|노각냉국 172
스크램블베이컨베이글|단호박미소수프 173
7월 점심밥상
채소주먹밥|고구마순된장국 174
오미자물냉면|떡갈비 175
7월 도시락
오이연어롤초밥|호두표고볶음 176
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 177
8월 저녁밥상
열무보리비빔밥|병어무조림|쇠고기부추국 178
냉어복쟁반|오이소박이|다시마간장조림 180
삼계탕|얼갈이배추겉절이|참외간장장아찌 182
장어덮밥|말린도토리묵잡채|수박껍질고추장장아찌 184
미역노각냉국|애호박쇠고기전|고추튀각 186
홍어비빔냉면|실파닭국|부추마전 188
아보카도김밥|모둠해물초회|미소된장국 190
8월 아침밥상
산딸기치즈토스트|브로콜리냉수프|양상추샐러드 192
닭죽|자반김호두볶음|애호박찜 194
단호박조림|양파파프리카볶음 196
마순두부덮밥|열무된장국 197
8월 점심밥상
애호박건진국수|부추연두부냉채|마늘종장아찌무침 198
노각비빔밥|가지냉국|풋고추숙주무침 200
김치말이냉국밥|부추마른새우볶음 202
새우튀김소바|참외피망피클 203
8월 도시락
아보카도쌀피말이|닭가슴살허브구이 204
매실누드김밥|모둠튀김 205
8월 간식
수박상그리아|빵푸딩 206
키위바나나아이스크림|고구마파이 207
가지감자도우피자|매실쿨러 208
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 209

* 9.10월 밥상
9월 저녁밥상
삼색나물|토란국|모둠전 212
밤콩나물밥|대하찜|배추메밀전 214
추어탕|무청나물|표고버섯나물 216
해물짬뽕밥|해파리오이냉채|중국식오이김치 218
쇠고기표고조림|수삼무침|감자실파전 220
뿌리채소빠에야|연근비트피클|사과샐러드 222
9월 아침밥상
새우버섯탕|토란조림|연근달걀찜 224
말린고구마죽|배나박김치 226
누룽지달걀탕|우엉장아찌 227
9월 점심밥상
닭가슴살완자전|어묵채소볶음 228
매운돼지고기덮밥|게살수프 229
9월 도시락
클럽샌드위치|단호박견과류샐러드 230
참치삼각주먹밥|토란커틀릿 231
9월 간식
고구마땅콩맛탕|포도주스 232
감자버섯부침|오미자화채 233
옥수수허브구이|멜론슬러시 234
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 235
10월 저녁밥상
고구마줄기잡채|낙지무국|알감자홍고추조림
버섯뚝배기불고기|연근검은깨전|우엉잡채 238
쇠고기노각감정|꽁치허브소금구이|새송이마른새우볶음 240
10월 아침밥상
밤채깻잎김치|양송이버섯두반장조림|고춧잎무말랭이무침 242
낙지연포수제비|총각무김치|깻잎나물 244
버섯콩나물밥|유부감자간장볶음|양파무순무침 246
고구마당근찹쌀죽|오이지매운무침 248
오징어젓갈한입김밥|어묵양배추된장국 249
10월 점심밥상
대추스프레드통밀식빵|밤라테 250
단호박버섯죽|깻잎간장장아찌 251
고추장해물볶음밥|간단무장아찌 252
마파소스우동볶음|배추속대겉절이 253
10월 도시락
연어스테이크|밤샐러드 254
10월 간식
사과식빵파이|모과차 255
고구마먼치도넛|감자고구마칠리프라이 256
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 257

* 11.12월 밥상
11월 저녁밥상
꽃게감자감정|버섯콩나물잡채|머윗대마른새우볶음 260
늙은호박낙지탕|우엉돼지고기전|쪽파김치 262
꽁치얼갈이배추국|밤대추현미밥|초롱무비늘김치 264
11월 아침밥상
홍합배추속대국|가쓰오부시무찜|연근두부조림 266
대추타락죽|무말랭이버섯볶음 268
유자청밤단자|배생강차 269
11월 점심밥상
홍합칼국수|쪽파강황전 270
된장버섯덮밥|콩잎장아찌 271
11월 도시락
버섯베이컨필라프|무토마토수프 272
11월 간식
밤만주|오미자카푸치노 273
현미멸치강정|대추라테 274
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 275
12월 저녁밥상
고등어추어탕|섞박지|양배추브로콜리초무침
대추영양밥|홍합순두부국|들깨토란대볶음 278
갈치무조림|풋고추양념찜|고들빼기김치 280
시금치토장국|아귀튀김|파래콩나물무침 282
닭고기무국|패주쪽파전|마른표고고추장조림
대구살브로콜리조림|두부소박이|굴깍두기 286
12월 아침밥상
호박고지볶음|양념게장|배추부추겉절이 288
해물흑미떡국|시금치잡채|파프리카고추장장아찌 290
늙은호박젓국지|명란알찜 292
햄에그잉글리시머핀|과일요구르트 292
홍합감자국|호두마른새우볶음 294
버섯게살탕|시래기된장지짐이 295
12월 점심밥상
오징어굴소스덮밥|감장아찌 296
대구배추맑은탕|대파전 297
치킨치즈커틀릿|달걀코브샐러드 298
굴조림덮밥|콜리플라워장아찌 299
12월 도시락
채소김밥|홍합초 300
닭고기우엉조림|잔멸치폭탄밥 301
12월 간식
오징어다리튀김|팥녹차 302
두유찐빵|단호박라테 303
제철재료로 차린 일주일 밥상플랜 304

봄의 기운을, 여름의 햇살을, 가을의 풍요를, 겨울의 지혜를 마음껏 먹는다

과거에 비해 요즘의 식생활은 기름지고, 풍요롭고, 간편해졌다. 하지만 간편해진 패스트푸드나 기름진 서구화된 식생활은 영양의 균형을 깨뜨리고 심장병, 동맥경화증, 당뇨병, 암 등의 발병률만 높였다. 결국 현대를 사는 우리들에게 생활습관병은 매우 중요하게 다루어져야 할 문제가 되었고 질병의 예방과 치료를 위해 올바른 식품의 선택과 균형 있는 영양 섭취 방법을 정확히 알아야 하게 되었다.
또 최근에는 사회적인 문제가 될 만큼 다이어트 열풍이 심각하다. 비만이 성인병의 주범이며 외모가 중요하게 취급되는 사회이기 때문에 그러하겠지만 잘못된 다이어트로 건강을 해치는 것도 큰 문제다.
이처럼 내적·외적으로 건강이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 방법은 단 한 가지! 제철식품을 구입해 직접 요리해 밥상을 차리는 것이다. 제철의 햇볕과 공기, 눈·비 맞고 자란 밭과 바다의 식품들은 천연 영양제이자 자연다이어트식품이다. 겨울 내 꽁꽁 얼었던 땅을 뚫고 힘차게 올라오는 건강한 채소들에서 힘을 얻고, 천혜의 자연을 품고 자란 해조류와 생선에서 기운을 받아 챙기자.
이 책에는 월별로 1~2월, 3~4월, 5~6월, 7~8월, 9~10월, 11~12월에 나는 제철재료로 만든 건강한 아침·점심·저녁밥상, 그리고 도시락과 간식메뉴를 소개한다.
한 끼에 준비하는 음식의 종류는 되도록 줄여 주방에서의 시간과 노동의 낭비를 없앴다. 한끼 식사 종류는 밥, 국, 김치를 제외하고 2~3가지면 충분하다. 단품으로 준비하는 경우 국물 한가지만 곁들이면 충분히 식사가 가능하다. 밥은 흰밥만으로 하지 않고 보리나 잡곡을 섞어 영양의 밸런스를 맞추었다.

건강한 식생활을 위해서는 첫째 다양한 식품을 고루 먹어야 한다. 생명을 유지하고 건강한 삶을 살기 위해서는 영양소를 섭취해야 하는데, 영양소의 종류가 40여종에 이른다. 이들 영양소는 체내에서 하는 역할이 다양하며 영양소 상호간에도 유기적인 관계가 있어 한 영양소라도 넘치거나 부족하면 영양상의 균형이 깨지게 된다. 그러므로 다양한 식품을 고루 섭취해야 영양소의 과불급을 막을 수 있다. 둘째 정상체중을 유지해야 한다. 생활양식이 서구화되어 가면서 체중과 신장이 점차 증가하는 추세인데 이 때문에 성인병의 발병률과 사망률도 증가추세에 있다. 체중이란 건강과 밀접한 관계가 있어 섭취한 열량과 소비된 열량이 서로 균형이 맞았을 때 유지될 수 있다. 셋째 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 결핍되면 체조직의 손실을 일으켜 성장부진과 체력의 약화를 초래하므로 육류, 어류, 달걀, 우유 등 질 좋은 단백질을 매일 충분히 섭취하도록 한다. 넷째 짜게 먹지 말아야 한다. 나트륨은 체내대사에 꼭 필요한 무기질이지만 나트륨의 섭취가 높아지면 고혈압 발생빈도가 높아지고 여러 가지 합병증을 유발할 수 있으므로 평소 음식을 짜게 먹는 습관은 고치는 것이 좋다.
식생활과 일상생활의 균형도 중요하다. 식사의 질과 양, 활동량과 운동량을 조절하여 건강을 유지하고 규칙적으로 식사하고 배설하며 수면을 취하는 것이 건강한 100세 시대를 여는 지름길이다.

[저녁노을]

김외순 , 김영빈 지음 / 출판사 반찬가게 | 2012.01.15