알록달록 색깔 야채의 힘

[머슬앤피트니스]

알록달록 색깔의 힘

여름에 나는 신선한 농작물을 최대한 활용한 고단백 레시피로 아침, 점심, 저녁까지 해결해보자. 만드는 방법도 아주 간단하다.

BY ELIZABETH WARD, M.S., R.D.

PHOTOGRAPHS BY MOYA MCALLISTER

FOOD STYLING BY DANA BONAGURA

신선한 과일과 채소를 사 먹기 좋은 계절이다! 장을 보러 가면 잘 익은 색색의 농작물이 곳곳에 가득하다. 맛있는 제철 식재료로 요리하면 비타민, 미네랄, 섬유질같은 중요 영양소로 몸에 양분을 공급하고, 강력한 파이토뉴트리언트의 도움을 받아 몸과 뇌까지 보호할 수있다. 즉 식탁 위의 접시에 다양한 색깔을 담을수록 좋다는 뜻이다. 오늘은 제철 식재료의 맛을 최대한 살린 레시피 몇 가지를 소개한다. 건강식만 먹는 당신 마음에 쏙 들 것이다. 식탁을 알록달록하게 장식해보자.

핵심 영양소: 체리에 함유된 안토시아닌은 혈압을 낮추고, 혈관의 염증과 맞서 싸워서 심장과 뇌를 보호한다. 또한 운동 후에 근육의 염증으로 인한 통증까지 줄여 준다.

스위트 체리 헤이즐넛 뮤즐리 (1인분)

요리 팁: 다크 스위트 체리는 가장 싸고 신선하고 맛있을 때 미리 구입해서 냉장고에 보관해 두자.

재료

조리하지 않은 귀리 ½컵

무가당 두유 1컵

천연 메이플 시럽 1티스푼

씨를 제거해서 잘게 자른 다크 스위트 체리(빙 체리 또는 램버트 체리) ½컵

거칠게 썬 헤이즐넛이나 좋아하는 견과류 ¼컵

조리법

1. 귀리, 두유, 메이플 시럽을 메이슨 병에 넣고 흔들거나 섞자.

2. 뚜껑을 닫아서 최소 6시간 냉장고에 보관하자. 먹을때는 잘 저어서 체리와 헤이즐넛을 올려 먹자.

1인분당 칼로리: 374, 지방: 22g, 포화지방: 2g, 탄수화물: 34g, 섬유질: 7g, 단백질: 14g, 나트륨: 112mg

핵심 영양소: 알파/베타-카로틴 같은 카로티노이드는 암과 심장 질환을 예방한다. 인체는 카로티노이드를 비타민A로 바꿔서 면역력을 증진하고, 시력을 보호하고, 피부를 건강하게 만든다.

차게 식힌 노랑 피망 & 페스토 수프 (2인분)

꿀팁 하나: 비타민C와 수분이 풍부한 이 레시피는 따로 조리할 필요가 없기 때문에 준비 시간이 매우 짧다. 미리 만들어서 냉장고에 보관해도 좋다. 하루나 이틀 지나면 더 맛있어진다.

재료

작은 양파 ¼개, 깍둑썰기

엑스트라버진 올리브유 1테이블스푼과 1티스푼

노랑 피망 1개, 1.5cm 크기로 자른다

다진 마늘 ½티스푼

강황 가루 ¼티스푼

소금 ¾티스푼

무지방 플레인 그리스요구르트 1½컵

시중에서 파는 페스토 1티스푼

잣 1티스푼

조리법

1. 양파, 올리브유 1테이블스푼, 피망, 마늘, 강황, 소금을 믹서에 넣고 완전한 퓌레가 될 때까지 갈자. 그릇에 옮겨 담자.

2. 요구르트도 부어서 섞자.

3. 수프를 그릇 2개에 고루 나누어 담자. 남은 올리브유 ½ 티스푼, 페스토 소스 ½티스푼, 잣 ½티스푼을 올려서 내자.

1인분당 칼로리: 234, 지방: 11g, 포화지방: 2g, 탄수화물: 6g, 섬유질: 2g, 단백질: 18g, 나트륨: 985mg

핵심 영양소: 옥수수와 껍질 콩에 함유된 루테인과 제아잔틴은 황반을 보호해 주는 카로티노이드다. 황반은 눈의 중심 시력을 좌우한다.

케이준 새우 & 채소 구이 꾸러미 (2인분)

요리 팁: 파이토뉴트리언트를 최대한 섭취하려면 너무 오래 조리하진 말자. 또한 알루미늄 포일을 열 때 김이 나올 수있으니 조심하자.

재료

신선한 껍질 콩 20개

큰 적양파 ½개, 8조각으로 자른다

큰 새우 340g, 껍질과 내장 제거

작은 옥수수 2개, 비스듬히 4등분

올리브유 2테이블스푼

올드베이나 케이준 시즈닝 4티스푼

다진 마늘 1티스푼

소금 ½티스푼, 간 맞추기 위한 여분

준비

레몬 2조각

신선한 후춧가루

신선한 파슬리 잎 ¼컵

조리법

1. 그릴을 200도로 예열한다.

2. 두꺼운 알루미늄 포일을 30센티미터 길이로 두 장 준비한다. 콩과 양파, 새우, 옥수수를 두 포일에 고루 나누어 담는다.

3. 그릇에 올리브유, 케이준 시즈닝, 마늘, 소금을 섞어서 두 포일에 담긴 새우와 채소 위에 고루 뿌린다. 레몬을 1개씩 사용해서 포일 위에 즙을 짜고, 후추로 간을 하고, 파슬리 1테이블 스푼을 올린다.

4. 포일의 긴 가장자리를 접어서 봉한다. 끝을 1.5cm 두께로 접고, 한 번 더 접는다. 남은 두 변도 같은 식으로 봉하자.

5. 꾸러미를 그릴에 올리고 뚜껑을 덮어서 10~12분 조리하자. 다 익으면 그릴에서 꺼내 조심스럽게 포일을 벗기자. 남은 파슬리 3테이블스푼과 후추를 뿌리고 소금으로 간을 맞추자.

1인분당 칼로리: 403, 지방: 17g, 포화지방: 3g, 탄수화물: 26g, 섬유질: 6g, 단백질: 40g, 나트륨: 968mg

핵심 영양소: 마그네슘은 엽록소의 구성 성분이며 근육을 키우고, 에너지를 생성하고, 뼈를 튼튼하게 유지하려면 꼭 필요한 미네랄이다.

허니-디종 드레싱을 뿌린 연어, 시금치, 퀴노아 (2인분)

꿀팁 하나: 시금치를 날로 먹거나 살짝만 조리해서 먹으면 글루타티온과 엽산, 비타민C를 더 많이 섭취할 수 있다.

재료

연어 살코기 2덩이(각 110g)

카놀라유 2테이블스푼

꿀 2테이블스푼

저나트륨 간장 2테이블스푼

디종 머스터드 2테이블스푼

올리브유 2티스푼

큰 샬롯 1개, 다진다

작은 시금치 4컵

조리한 퀴노아 ⅔컵

조리법

1. 연어를 씻어서 물기를 빼자. 스테인리스강이나 주철 팬을 중간 불이나 중강 불로 달궈서 살코기 양면을 굽자.

2. 카놀라유, 꿀, 간장, 머스터드를 작은 그릇에 완전히 섞어서 옆으로 빼 두자.

3. 큰 팬에 올리브유를 두르고 중간 불로 달구자. 샬롯을 넣고 저어 주면서 1분간 볶자. 시금치도 넣어서 숨이 살짝 죽을 때까지 1분간 조리하자.

4. 큰 그릇 2개에 시금치와 퀴노아를 고루 나눠 담자. 연어 살코기를 올리고 드레싱을 뿌려서 내자.

1인분당 칼로리: 508, 지방: 31g, 포화지방: 4g, 탄수화물: 35g, 섬유질: 4g, 단백질: 25g, 나트륨: 808mg

핵심 영양소: 안토시아닌과 글루코시놀레이트는 암 세포의 성장을 억제한다고 알려졌다.

로메스코 소스를 곁들인 보라색 콜리플라워 & 닭구이 (4인분)

꿀팁 하나: 보라색 콜리플라워는 하얀 콜리플라워보다 더 달고 풍미가 깊으며, 하얀 콜리플라워와 마찬가지로 글루코시놀레이트라는 물질도 풍부하게 함유하고 있다. 글루코시놀레이트는 자르고, 씹고, 소화할수록 더 강력한 효능을 발휘한다.

재료

보라색 콜리플라워 1통, 작게 자른다

올리브유 4테이블스푼

코셔 소금 1티스푼

뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살 4덩이

물을 뺀 구운 피망 통조림 ½컵

아몬드 조각 ½컵, 볶는다

카옌페퍼 ¼티스푼

훈제 파프리카 가루 1티스푼

조리법

1. 그릴을 200도로 예열한다.

2. 베이킹 팬에 콜리플라워를 올리고 올리브유 2테이블스푼을 바른 후 소금으로 간을 한다. 25~30분 굽는다.

3. 닭도 완전히 굽는다.

4. 이제 소스다. 피망, 아몬드, 카옌페퍼, 파프리카 가루, 남은 기름 2테이블스푼, 소금을 믹서에 넣고 강하게 3~4분 간다.

5. 닭과 콜리플라워에 소스를 뿌려서 내자.

1인분(로메스코 소스 포함)당 칼로리: 447, 지방: 25g, 포화지방: 4g, 탄수화물: 17g, 섬유질: 8g, 단백질: 42g, 나트륨: 729mg