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아나볼릭스테로이드를 사용하시기로 마을을 먹으셨다면 사용만하면 다 되겠지라는 생각과 사고는 버리시는게 좋습니다.
모든 아마추어와 스테로이드를 쉽게 접하실수있는 선수 지망생들과 초보분들까지 제 글을 읽어보고 쉽게 이해 하실수 있도록 자세하게 서술해 드리겠습니다.
일단 사용을 하시게되면 평소하시던 식생활습관과 훈련방법등을 전부다 바꾸시고 바디빌딩 라이프에 올인 하시는게 바랍직 합니다.
준비해야 할것들도 상당히 많습니다.
스테로이드만 들어가는게 아니라 꼭필요한 순위목록의 보충제들부터 케어제까지 여러가지의 목록등의 데이터를 뽑으셔서 구매하시고 달력에 일지를 써가며 하루하루를 훈련과 영양섭취에만 열중하셔야 합니다.
거의 모든 95%이상의 아마추어, 매니아, 프로선수들이 신진대사를 위한 스테로이드를 복용합니다.
바디빌딩뿐만 아니라,프로레슬링,NFL,이중격투기등과 심지어는 고등부 수영,럭비,테니스 선수들까지도 화장실에가서 서로의 엉덩이에 주사를 놓아줍니다.
대표적인 아나볼릭 스테로이드로는 질문에 대한 답변에서도 상세히 달겠지만 디아나볼,데카듀라보린,옥시메토론,테스토스테론계,윈스트롤,이퀴포즈,파라볼란,피나젯,프리모볼란,아나바,서스태논250,인슐린,IGF-1,놀바덱스D,클로미펜,클렌부테롤,마스테론,할로테스틴,말로겐오일,HCG,안드리올,등등 수많은 오랄제및 주사제용 스테로이드가 있습니다.
조합은 사람마다 다 드르나 사용상의 한계가 있기에 체중과 훈련량 식사량등에 맞춰서 사용을 하게되며 대게 12주 싸이클로 시행 하시는게 좋습니다.
모든 약품에는 작용과 부작용이 존재합니다.
중요한건 몸안에서 일으키는 효과 입니다.
아스피린,찬약물,항생물질 혹은 스테로이드를 복용했건 안했건간에 효과가 약했더라도 분명히 작용과 부작용을 경험합니다.
몇년전 한 선수를 만나서 전국대회에 대비한 그의 준비물을 나에게 예기한적이 있었습니다.
그는 그에따른 효능에 대해서 저와 상당한 시간을 토론한적이 있는데 엄청나게 많은 것들을 섭취하고 있엇습니다.
이틀에한번 윈스트롤 1cc,이틀에한번 프리모볼란 아세테이트 1cc,매일 아나바와 할로테스틴 디볼,옥시메토론,그리고 다른 세가지 스테로이드(피나젯,마스테론,테스토스테론계)도 이야기 했고 더불어 GH,이뇨제,갑상선제,L-도파,놀바덱스D,클로미펜,슬로우-K 포타슘등을 이야기했고 지금은기억도 못하는 한두가지를 더 열거 했습니다.
나는 당황했습니다.
몇가지는 중복되었습니다.(왜 피나젯과 할로테스틴,옥시메토론을 함께 복용하나요?충분한 양의 아니 넘치는 이상의 안드로겐 화합물들입니다)
그러나 프로의 세계에선 이젠 식사와함께 그것들을 복용합니다.
저의 직접적인 후배는 자신이 내추럴이라고 저에게까지 큰소리를 치다가 나중에는 실토를 하는데 역시 놀라서 할말을 잃어 버렸습니다.
하루 옥시메토론4알씩,디볼10알,일주일에 8cc가 넘는 테스토스테론을 사용하며 유방비대를 막기위해 충분한 양의 놀바를 복용한다고 했습니다.
옥시메토론의 순수한 양은 나를 놀라게 했습니다.
해외 포럼을 가봐도 프로선수들과 220파운드 체중을 가진 선수들도 하루최대 3알을 초과해서 사용하지 않습니다.
일전에 낫세르가 4알을 복용해서 화제가 되었던 시기가 있었지만 그는 프로며 엄청크고 강합니다.
그는 덧붙여서 제게 이런말을 하더군요.
"아 참 나는 매일 다량의 클렌부테롤도 복용햇습니다."라고..
나는 너무놀라서 다량이라는 것의 의미를 묻는것조차 잊어 버렸습니다.
잘못하면 죽을수도 있는 양이였습니다.일전의 안드레아스 뮌쩌처럼요..
자신은 내추럴이라고 했지만 혈관속에는 서로다른 수개의 물질들이 흐로고 있었습니다.
스테로이드에 대한 저의 개인적인 견해를 쓰려면 책한권을 쓰고도 부족할 것입니다.
암튼 님에게 조언은 모든 스테로이드를 구하실수 있다기에 약물남용을 제일로 걱정해서 드리는 예기구요 순번대로 답변을 드리겠습니다.
1. 명칭과종류
위에 언급한 대표적인 스테로이드를 참고 하세요.
더많은 스테로이드가 존재합니다만 그걸 일일이 다 기록할수는 없기에 참고하시구요~
국내제약회사에서 선발된 약품으론 아나드롤50(옥시메토론),테스토스테론계물질,클로미펜등등이 원료를 수입해서 시중에 나와있구요 놀바나,안드리올 혹은 다른 스테로이드는 수입후 국내라벨만 붙여서 팔기도 합니다.
저에게 다른 제품들도 그렇지만 스타본,아나바를 구해 달라는 분이 많으셨는데 그제품은 시중에서 더이상 생산하지 않습니다.
만약 구하시게 된다면 유통기한에 주의 하세요.시중에 나와있는 제고를 구매 하시는 것입니다.프로호르몬제와 스테로이드 유효기간은 1년6개월에서 2년입니다.
스타본의 화학명칭은 스타노졸이며 외국에선 윈스트롤로 판매됩니다.
수퍼컷팅스택이나 일반 컷팅에 아나바와 함께주로 사용되는 이제품의 구조적 화학식은 17beta-Hydroxy-17-methyl-5alpha-androstano[3,2-c]pyrazole입니다.
약학과 제조학및 화학을 공부하시거나 이쪽분야에 전문적으로 잘 아시는 분이 보시면 이약의 특징을 아실수 있습니다.
메칠이 첨가되어있고 메칠뒤에 5알파가 와있습니다.그뒤엔 안드로가 있구요~17베타는 구조적으로 지방세포를 에너지원으로 사용합니다.
여기에 아나볼릭제인 알파와 안드로가 첨가되어있어 이제품은 Wet 아니라 순수Dry한 근육군을 만들어주며 지방군을 제거하는 습성이 있습니다.
그러나 메칠이 첨가되어서 간에 독성이 있죠.
아나바는 옥산드롤론이라는 오랄제 스테로이드로 화학식은 17b-hydroxy-17a-methyl-2-oxa-5a-androstane-3-one
보시는 바와 같이 17베타이며 메칠이 첨가되어있고 안드로-3-one입니다.
윈스트롤과 구조적으로 비슷한 습성을 지닌 이제품역시 지방제거에 효과가 있고 순수드라이한 근육군을 만들어줘서 보통 시즌기에 윈스와 프리모볼란과 클렌부테롤과함게 스택해서 많이 사용합니다.
윈스는 영풍제약에서 생산했고,아나바는 뉴젠팜이라는 제약회사에서 생산했으나 지금은 둘다 생산중단됐습니다.
요즘은 외국에서 시즌기와 다이어트시 컷팅으로 가장많이 사용되는것이 오랄 마스테론 입니다.
저는 마스테론과 오랄 튜리나볼을 많이 사용하는데 사이드 이펙트가 없고 깔끔하며 효과가 좋아서 그런제품을 추천합니다.
옥시메토론은 아나드롤50이라는 제품의 화학식 명칭입니다.
현재 한서제약에서 판매를 하고 있으며 MG당 50mm며 최고의 벌크업과 빠른 효능을 가져다주는 오랄제 스테로이드입니다.
이약에 대해선 사람들마다 말들이 많습니다.
부작용이 심각하다느니 효과가 좋으나 나중에 많이 빠진다느니~~물론 그말이 맞습니다.
저역시 옥시 단독사용은 추천하지 않습니다.
그러나 옥시는 다른 스테로이드와 스택하면 최고의 효과를 내며 옥시로 만들어진 근육군을 다시금 잡아주는 스테로이드 물질은 따로 있습니다.그것을 모르고 사용하면 당연히 유지가 어렵죠.
아마도 거의 대부분의 사람들이 그런 노하우를 모르고 옥시를 사용했다가 낭패를보고, 성기능 저하에, 여드름까지나고 건강상의 문제를 보고 안좋다고 하시는데 잘만 알고 사용하면 10~20Kg까지도 근육군을 늘리게할수 있는게 바로 옥시메토론의 장점입니다.
메칠이 첨가되어있고 많은 양의 안드로겐이 첨가되어있어 반드시 샷종료후 간보호제를 드셔야하며 샷시작혹은 2주부터 그리고 PCT때 케어로 안티 아로마테이즈를 해줘야 합니다.
많이들 아시다시피 디아나볼은 누구에게나 크기와 힘,큰 성장을 가져다주는 가장 대표적인 스테로이드 입니다.
화학식이름은 메탄드로스테롤론 이며 구조적 화학식은 17a-methyl-17b-hydroxy-1,4-androstadien-3-one 입니다.
보시는 바와같이 17알파입니다.
지방감량에는 효과가 없으나 많은양의 안드로겐과 수분을 보유하며 테스토스테론으로 전환됩니다.
1,4AD는 남성호르몬으로 전환되는 남성호르몬 이전단계의 물질입니다.
80년대 시바가 디볼생산을 중단하였을때 보디빌더와 선수들은 그만큼 효과와 안전성을 지니것을 구하려했고 그때 암시장에선 엉터리 위조품이 쏟아져 나왔습니다.
디볼과 양대산맥으론 데카 듀라보린으로 화학식 명칭은 난드롤론 데카노이트며 가장 안전하고 효과좋은 스테로이드로 손꼽힙니다.몸에서 체류하는 기간이 길어서 선수들은 꺼리지만 일단 효과는 정말 좋습니다.이제품과 비슷한 효능의 제품으론 이퀴포즈가 있으며 화학식명칭은 볼데논입니다.
볼데논은 테스토스테론의 직접적인 전구체입니다.효과는 보통이며 3주차정도부턴 여성호르몬의 변화에 주의를 해야합니다.
현재 대표적인 디볼제품으로 루마니아산 테라피아사의 5mm짜리 나포심이 대중적이며 사용결과 효과좋은 진품이 맞습니다.
그제품을 구하시면 됩니다.
테스토스테론계의 물질들은 직접적인 남성호르몬을 주입받는것으로써 이는 프로호르몬이나 경구제 혹은 볼데논과같이 몸속에서 남성호르몬으로 전환되는것과는 차원이 다릅니다.
일단 테스토스테론계의 구조적 화학식을 살펴보면 메칠이 첨가되지 않습니다.
그러나 거의 모든 경구제는 메칠이 첨가되어 있습니다.
메칠의 역할은 간에서 스테로이드의 효과를 보호하기위한 간과의 치열한 싸움을 합니다.
경구용 스테로이드가 몸속에 들어가서 간과 만나면 경구용에 첨가된 메칠이 간과 싸움을 하는동안 순수 스테로이드 성분은 우리몸의 모든 근육과 혈관을 타고 돌아다니며 그역할을 하게 됩니다.
그러면서 근육을 생성하고 조직을 만들며 세포를 확장하고 남성호르몬및 여성호르몬으로 전환되게 되는 것입니다.
그렇게 하기위한 역할을 메칠이 해주는 것이죠.
만약 메칠이 첨가되지 않은 제품이라면 간에서 정화가 되버리며 효능은 줄어듭니다.
그러니까 테스토스테론으로의 전환이나 다른 역할을 수행하기가 힘들겠죠.
테스토스테론계는 왜 메칠이 첨가되지 않느냐면 이는 직접적인 남성호르몬을 주입하기에 몸속에서 따로 트렌스폼이 필요하질 않습니다.
효과는 엄청 빠르며 오랄제보다 더욱더 안전하고 효능이 좋져.
테스토스테론계를 접하시면 많은양의 수분보유로 인한 근육증가를 보게 되실겁니다.이것이 순수 드라이한 근육이 아니라 할지라도 몸은 크고 단단하며 힘과 근력,체력모두가 올라갑니다.
대부분의 보디빌더는 테스토스테론계와 단백동화제를 스택해서 사용합니다.
한가지 중요한 사실은 테스토스테론을 사용하시려면 반드시 놀바나 클로미펜과 같은 아로마테이즈제를 복용하시길 바랍니다.
몇가지 중요한 물질들을 함께 복용해야지만 DHT로의 전환을 완벽히 차단 할수 있는데, 이런것이 노하우며 굳이 언급하진 않겠습니다.
2.스택법
스테로이드의 노하우중 스택법만한 것이 없습니다.
여러가지 조합이 있고 또 만들면 되겠지만, 대표적이고 대중적이며 가장 선호하는 몇가지를 케어및 테라피, PCT해법을 빼고 공개해 드리겠습니다.
수퍼컷팅스택
윈스트롤,프리모볼란 아세테이트,클렌부테론,아나바
벌크업스택1
옥시메토론,디볼,난드롤론
스택2
옥시메토론,테스토스테론(서로다른 두세가지),난드롤론,이퀴포즈
스택3
디볼,난드롤론,테스토스테론(서로다른 두세가지)
데카단독 8~12주싸이클
린매스스택
윈스트롤,프리모볼란,마스테론
벌크업및 컷팅 12주싸이클
옥시,마스테론,테스토스테론,디볼
그밖에도 역도나 파워리프팅,단거리등의 폭발적인 근력및 체력을 바탕으로둔 스택법등이 있습니다.
3.케어제,근육유지방법,PCT방법
사람들이 왜 증가분을 잃게 되는지 설명드리겟습니다.
스테로이드는 화학적 발생이지 자연적 발생이 아닙니다.이는 유전적인 한계를 넘도를 도와줍니다.
이글을 읽어보시는 많은 스테로이드 궁금증의 유저들이 이순간 무슨 생각을 하실지 저는 짐작이 갑니다.
선수들은 오프-시즌때 아주아주 거대한 몸집을 유지합니다.주기를 그만둔 오프-시즌때 어떻게 그런 거대함을 유지할수가 있을까요?
쉽습니다.
그들은 그만두지 않습니다.일년을 주입합니다.
물론 일부는 끊었다고들 합니다.그러나 "끊는다"라는 의미는 하루 100mm의 D-bol을 대신 20mm만 투입한다는 의미입니다.
이해가 가시나요?^^
대부분 선수들이 근육의 크기와 힘을 유지키위해 이런 식으로 대처 합니다.
정직하게 말하면 프로들은 더이상 자연적으로 훈련할수 없습니다.그들의 관절은 너무나 손상되어있고 약물없이는 회복할수 없기 때문입니다.
유지기때 주로 사용하는 제품이 윈스트롤,데카,아나바,프리모볼란등이 있으며 사용법은 언급하진 않겠습니다.
3번 질문에 대해선 이글을 읽어 보시는 많은 유저들에게 조언해주고 싶은 말들이 제일 많습니다.
일일이 다 기록하진 못하지만 중요한 부분들만 집고 넘어가겠습니다.
스테로이드 싸이클이후 PCT기간이 오고 이후에는 휴식기와함께 유지기가 옵니다.
이기간이 두번째로 중요하고 혹은 다른 이들은 이기간이 제일 중요하다고들 주장합니다.
외국포럼을 들어가보면 여기에 대한 논쟁이 제일 많습니다.
이기간에 몸을 원상태로 되돌리며, 치료하며, 잘 돌봐야지만이, 다음 싸이클때는 더욱더 강력한 효능효과를 체험할수 있기때문입니다.
유지기때는 제일먼저 혈액검사,심장심전도,간기능검사,콜레스테롤,B형간염등을 체크해줍니다.
혈액검사시 콜레스테롤과B형간염,간기능까지 한꺼번에 요구를 하세요.비용은 그리많이 들진 않습니다.
그리고 심장과당뇨까지 체크 하시면 됩니다.
유지기때는 주로 GH(성장호르몬)과 LH(황체호르몬)의 레벨을 올려주는 영양소를 섭취하셔야 합니다.
PCT기간부터 시작해서 스테로이드 주기를 벗어나 수개월간 근육유지와 건강상을 목적으로 사용해야하는 보충제가 몇가지 있습니다.
특히나 스테로이드 사용자들에겐 제가 누누이 강조하는 수학공식과도 같은 제품들이죠.
전부다 언급할수는 없습니다만 그중에 몇가지만 딱히 말씀드리자면 아세틸 엘 카르니틴과 트리불러스의 허브종류나, 디오스케닌 ,혹은 얌과같은 호르몬 촉진제가 있습니다.
이제품들을 수개월간 복용하시면서 몸을 회복시키는 겁니다.
특히 아세틸 엘 카니틴을 2g 이상 사용하면 남성호르몬 생산을 증가하여 주고 카타볼리즘을 억제하여 준다는 연구적 자료가 있어 예전부터 많이들 사용합니다.
이것이 뇌하수체에 잇는 루테이징 호르몬(LH황체호르몬)을 자극해서 남성호르몬을 생산 촉진 하게되는 것입니다.
반드시 남성호르몬을 생산하려면 이 황체 호르몬을 자극해야 하는데 대표적인 물질이 바로 허브류의 트리불러스 테레스트리스 입니다.많은 양의 이제품을 사용하면 남성호르몬을 생산하고 근육을 키워주어 PCT기간에 특히 사용을 많이 합니다.
글루타민역시 GH를 늘리는데 도움을 주는데 과 아세틸 엘 카르니틴과 같은 효능은 bbb (Blood Brain Barrier)을 드나드는 성분으로서 이와같은 작용을 한다고 하지요. 예를 들어 고량의 glutamine을 사용하시면 성장호르몬을 촉진시킨다는 자료와 비슷한 케이스 입니다.
암튼 스테로이드를 사용하는 기간부터 끊고나도 더이상 고환에서는 남성호르몬을 생산하지 않습니다.
이제 예기는 케어및 PCT해법으로 넘어가야 겟군요.
PCT는 (Post Cycle Therapy)의 준말로써 호르몬을 정상화해주며 몸을 치료하는 계념으로 해석하시면 될겁니다.
HO는 Hormone Optimization이라는 단어의 약자로써 PCT와 연관된 단어 입니다.
호르몬을 적정수준 혹은 그이상 레벨업시키기위한 뜻이죠.
일단 PCT기간에 필요한 케어제 즉 스테로이드로 사용으로인한 호르몬 정상화와 몸을 치료하는 약물로는 대표적인것이 놀바덱스와 클로미펜이 있습니다.
놀바와 클로미펜은 우리몸속의 안드로겐이 남성호르몬을 제외한 여분이 여성호르몬으로 전환되는것을 차단시켜줍니다.
뿐만아니라 이뜻은 곳 정상적인 남성호르몬 촉매제 역할을 한다는 뜻입니다.
여성호르몬을 없애주고 남성호르몬을 올려주는 스테로이드제 입니다.
즉 에스트로겐 수용기에 결합을 방해하는 경쟁적 에스트로겐 방지제 입니다.
우리몸은 남성호르몬을 주입받으면 이것이 남성호르몬만 되는게 아니라 여성호르몬으로도 변형을 합니다.
이것을 방향족화 효소라고 하는데,이두 제품이 대표적인 방향족화 효소 차단제 입니다.
스테로이드는 동시에 여성호르몬으로 변형되면서 찌꺼기는 여분이 남아 DHT로 변형되며 유방비대,고환수축,성욕감퇴,여드름및 탈모의 원인에 되는 것입니다.
놀바와 클로미펜에 함유된 Diadzin이라는 성분은 식물성 생약 물질로써 스테로이드 사용으로인한 결손된 모발을 다시 자라나게하고 정상적인 테스토스테론 수치를 상승시키도록 돕는것입니다.
방향족화 효소를 차단키위해서는 반드시 이두제품을 스택혹은 병형 하시면서 사용해야하며 주기를 벗어나서도 한두달이상은 지속적으로 사용을 해야합니다.
더불어 이두제품과 함께 LH,GH등을 자극할수있는 보충제와 간보호제등을 함께 복용해야 합니다.
함께 꼭 복용해야 하는 것들이 몇가지 되지만 제품명은 생략합니다.
또한가지는 HCG라는 제품이 있습니다.
인간 융모막의 생식선이라는 뜻을 가진 이제품역시 놀바 클로미펜과 흡사한 혹은 약간은 다르나 유사한 효능을 지닙니다.
대부분의 선수들이 주기가 끝난뒤 1000~2000iu을 주사합니다.
그러나 이제품을 사용하려면 반드시 놀바를 사용할것을 권합니다.
동시에 여성호르몬의 생산으로인한 부작용을 경험 하게되기 때문입니다.
많은 분들이 제게 자문을 구할때 착각하시는 것이 있습니다.
놀바와 클로미펜이 단지 케어제라는 것입니다.
그러나 명백한 스테로이드제이며 근육을 발달 시켜줍니다.
방향족화 효소 차단제를 복용하시면 몸이 더욱더 단단해 지며 근육에 선명도가 좋아집니다.
이유는 불필요한 수분, 체지방등이 모두다 여성호르몬 증후군 때문입니다.
이것을 제거해주면 남성호르몬 레벨업과 함께 근육은 더욱더 날카로워지며 데피,세퍼,등이 생겨나게 되는 것입니다.
복용법은 주기초반부터 이후 주기를 벗어나 한두달 이상 복용하는것입니다.스택에 남성호르몬이 많을수록 더긴기간과 신중한 복용이 필요합니다.
더불어 스테로이드 사용후 생겨나는 나쁜 호르몬이 코티졸 호르몬 이다.정말로 신중히 지켜봐야 하는것이 바로 코티졸 호르몬 입니다.
코티졸 호르몬이란 신체내 부신에서 생산되는 호르몬으로 보디빌더들어게 통증을 유발하고 심리적으로 스트레스를 증가시키는 주 원인으로 알려져 있습니다.
거의 대부분의 사람들은 이 코티졸 호르몬에 대해서 무관심이죠.
이호르몬이 얼마나 우리에게 방해꾼인가를 인지하면 다시금 생각하게 될것입니다.
일단 코티졸 호르몬이 생산되기 시작하면 근육속 단백질을 파괴하며 혈당 수치를 높이게 된다.이결과 에너지 생성에 악영향을 미치고 회복속도를 늦추고 지방증가 식용증가등을 보이게 됩니다.
제일 위험한것은 보디빌더에게 치명적인 근육 이화작용을 가속화 시키는 주범이 바로 이 코티졸 호르몬 입니다.
이 호르몬을 억제하기 위해선 17b-triol이라는 성분과 요즘 한창 인기있는 7-Koto-DHE를 복용해주면 말끔히 해소가 됩니다.
앞서 언급한 모든것을 먹고 훈련은 다중관절,프리웨이트로 실시하는게 좋습니다.
스쿼트,벤치프레스,데드리프트등을 실시했을때가 기계기구를 사용했을때보다 혈중 테스토스테론 수치가 거의 두배 가까이 올라갔음 을 보여주는 과학적 연구자료가 있습니다.
4.부작용
위에서 언급한데로 부작용은 탈모,여드름,고환수축,성기능 저하,유방비대,간기능저하,등등이 있을수 있습니다.
하지만 분명히 예기하고 싶은것은 전문가와 같은 지식이 풍부한 사람에게 지도를 받으며 주의깊게 사용하고 훈련과 동반하면 부작용은 없다는것을 말씀 드리고 싶습니다.
스테로이드 사용후 성기능 저하로 곤란을 격는 분들역시 잘모르고 혼자서 그렇게 사용하면 그런 안좋은 부작용을 얻을수 있습니다.
PCT기간에 케어제,테라피제와 함께 남성호르몬 부스터제인 안드로겐 추출물들을 복용함으로 좋은 결과를 얻을수 있습니다.
5.기타조언
제 글로인해 스테로이드를 사용해보시려는 초보분들과 현재 진행중인 분들에게 많은 지식과 조언이 되었길 바랍니다.
그동안 많이들 궁금했던 스택법과 케어제,테라피제등과 수많은 보충제등등을 쉽게 이해하시고 자칫잘못하면 부작용과 건강을 해칠수도 있는 부분을 주의깊게 살피게되고 또 자제하게 되는 발판이 되었으면 합니다.
끝으로 초보분들을 비롯해 사용을 고려중인 매니아 분들에게 드리고 싶은 예기는, 어디서든지 스테로이드를 사용하시더라도 반드시 영양과 훈련을 게을리 하지마시고 혼자 사용말고 반드시 전문가와 상의하며 조언받고 사용하시길 바랍니다.
약물오남과 부작용으로 건강을 해칠수도 있습니다.