몸에 좋은 채소, 꼭 생으로 먹어야 건강할까?

[시시비비]

생채소와 과일을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 사실이지만 조리하면 영양소가 파괴될까? 픽셀이미지

다양한 채소가 담긴 샐러드를 양껏 먹으면 왠지 내 몸에 생기가 차오르는 느낌이다.

생과일과 채소는 자연 그대로 먹는 것이 오롯이 영양소를 섭취할 수 있는 가장 올바른 형태의 식단법일까?

채소를 데치거나 볶는다면 대부분 영양소가 파괴될까?

영양사들은 생과일과 채소가 일반적으로 건강에 좋지만, 조리된 음식이라고 반드시 나쁜 것만은 아니라고 말한다. 

일부 항염증 요소나 비타민 C 같은 유익 영양소가 열처리 과정에서 파괴될 수 있으나 그게 전부는 아니다. 

생 음식과 조리 음식은 각기 고유의 이점이 있으며 모두를 포함한 골고루 담긴 식단이 가장 좋다.

먼저 생식의 장점은 무얼까? 

채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하며 식이섬유도 다량 함유되어 있다. 

미국 농무부(USDA)에서 제시한 지침에 따르면, 성인은 하루에 2.54컵의 채소와 1.52컵의 과일을 섭취해야 한다. 

단 채소는 과일보다 영양 밀도가 높고 당분이 적어 이를 늘리는 것이 보다 건강한 식단이 된다.

질병을 이길 수 있는 식사법에 대한 조언을 담은 책 <Eat to Beat Disease>의 저자이자 의사인 윌리엄 리는 “생식에 집중하면 초가공 식품을 피할 수 있다”고 말한다. 

감자칩의 씹는 맛이 그립다면 생당근의 아삭함을 즐겨보는 것은 어떨까?

조리 음식 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있지만, 조리를 통해 다른 비타민과 미네랄 흡수가 쉬워지기도 한다. 

조리한 음식은 식물성 식품의 세포벽을 분해해 소화 흡수가 잘 된다.

브로콜리를 익히면 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 설포라페인이 몸에 잘 흡수된다. 

당근을 조리하면 베타카로틴 흡수가 잘 돼 비타민A 생성을 돕는다. 

비타민 A는 시력, 면역 기능, 피부 건강에 필수적인 영양소다. 

토마토의 경우 조리 과정에서 비타민C는 상당히 줄어들지만 항산화제 리코펜 흡수량은 더 많아진다.

채소를 익히든, 생으로 먹든 유의할 점은 없을까?

조리할 때는 과하게 익히게 되면 비타민C와 B 같은 수용성 비타민이 빠져나갈 수 있다. 

튀김이나 굽는 것은 맛은 높이나 조리 과정에서 나오는 새로운 유해 화학 물질이 음식에 스며들 수 있다. 

예를 들어 감자를 과하게 구우면 고온에서 전분이 많은 음식이 조리할 때 나오는 발암 물질인 아크릴아마이드가 발생할 수 있다.

또한 생으로 먹을 때는 식중독을 피하고자 적절하게 씻는 것도 중요하다.
이유진 기자
https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202409041018001