중년에 좋은 운동 4가지("물 많이 마시면 피부에 좋다?" 피부 건강 속설)

[정해송]

*^*살 빼고, 체력 강화…중년에 좋은 운동 4*^*

-중년에 좋은 운동 4가지-

​

나이가 들수록 체중 조절이 어렵게 느껴진다.

근육은 줄고, 뼈는 약해지고, 신진대사는 느려지면서 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다.

 중년이 되면 식단 관리와 운동에 보다 신경 써야 하는 이유다.

​만병의 근원인 체중증가는 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등 각종 성인병과 질병 관리에 어려움이 생긴다.

우리는 나이 들수록 반드시 운동해야 한다. 

중장년층이 부상 위험 없이 체중 조절과 체력 단련하기에 좋은 운동 4가지를 소개했다.

1. 아침 스트레칭

운동이 생활화된 사람이 아니라면 아침부터 운동하는 데에는 무리가 있다.

그보단 평소보다 5~10분만 일찍 일어나

짧은 시간 간단하게 스트레칭하며 몸을 푸는 편이 지키기 수월하다.

스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다.

기분이 좋아지면 남은 하루 활동량이 늘어나는 선순환 구조가 형성된다.

2. 산책

걷기 운동은 나이와 상관없이 누구에게나 좋은 운동이다.

비교적 안전하고 쉽다. 심지어 사교활동까지 병행할 수 있다.

관절이 약하고 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운

중년층 이상도 운동 부담을 덜면서 꾸준히 할 수 있는 방법이다.

일부러 따로 시간 낼 필요 없이 주 2~3회 정도만

평소보다 약간 빠른 걸음으로 점심시간이나 퇴근시간 짬을 내 걸으면 된다.

3. 물속 점프

수영은 한 시간에 400~700칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다.

몸을 전반적으로 이용한다는 점에서도 건강에 유익하다.

또 물속에 들어가면 체중의 10%만 지탱하면 된다는 점에서

관절이 약한 중년층에게도 최적의 운동이다.

관절에 무리를 덜 주면서도 물밖에 있을 때보다

저항력은 12배나 높기 때문에 근육을 강화하는데 효과적이다.

수영을 못한다면 물속에서 걷고 뛰는 동작을 취하는 것만으로도 큰 운동효과를 누릴 수 있다.

4. 자전거 타기

나잇살 때문에 체중을 지탱하기 부담스러운 사람은 앉아서 할 수 있는 자전거 운동도 좋다.

평소 걷거나 달리는데 익숙하지 않은 사람도

3~4킬로미터를 이동할 수 있다는 점에서 기분을 북돋우는데도 도움이 된다.

또 속도를 높이거나 페달 저항력을 조절해

운동 강도를 조율할 수 있다는 점도 이 운동의 장점이다.

 1시간 정도 자전거를 타면 300칼로리 소모가 가능하고,

동일한 시간 전력질주하면 1100칼로리까지도 소모할 수 있다.

 

^*^살빼고,건강챙기는데는"걷기운동"이제격이다.^*^

운동화 끈을 조여 매고 걷기에 좋은 날씨다.

하지만 무작정 걷는 것만으론 충분치 않다.

얻고 싶은 효과에 따라 워킹법도 달라야 한다.

10분만 걸어도 효과 보는 맞춤형 워킹법을 소개한다

Part 1 _걷기 운동, 제대로 하자

걷기 전, 탄수화물을 섭취하라
단거리든 장거리든 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다.

걷기 운동을 시작하기 1~2시간 전에는 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다.

 다이어트 중이라면 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹는다.

비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로 회복을 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다.

  또 걷는 도중에는 물을 자주 마셔야 한다.

걷기 전에 염분이 적절하게 들어간 식사를 하고 걷는 도중에

목이 마르면 바로바로 물을 마셔야 몸이 덜 피로하고 탈수증을 막을 수 있다.

하루 30분 걸어라
걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다.

지방이 연소되는 시점은 운동 후 20분이 지났을 때다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2500~3000kcal 정도.

일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남는다.

이 칼로리를 소모하려면 1만 보는 걸어야 한다. 걸리는 시간은 대략 1시간 20분 정도다.

준비, 마무리 운동은 필수다
걷기에 있어 준비 운동과 마무리 운동은 필수다.

하지만 ‘걷기’를 하는 데 준비 운동과 마무리 운동이 필요하다는 것을 아는 사람은 많지 않다.

지나치게 오랫동안 걷기 운동을 하거나 강도를 갑자기 높이면 생각지도 못한 근육의 피로를 느낄 수 있다.

 우선 걷기 전에는 약 5분 정도 관절을 푸는 스트레칭을 하고, 아주 느린 속도로 걷기 시작하자.

처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온을 조금씩 올려주고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간을 주게 된다.

 걷기 운동 후에는 반드시 마무리 운동을 해야 한다.

천천히 속도를 줄여 걷고 근육을 푸는 스트레칭을 한다.

걷기 운동을 위한 신발을 따로 두어라
오래 걸어도 피로를 느끼지 않는 신발이 있는가 하면 반대로 쉽게 피로를 느끼는 신발이 있다.

따라서 걷기 운동을 할 때는 반드시 걷기에 적합한 운동화를 신는 것이 좋다.

가볍고 잘 휘는 것, 내부에 충격을 완화하는 쿠션이 있는 것이 좋다.

발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것이 좋고,

바닥 두께는 신었을 때 쿠션이 느껴져야 하며 뒤꿈치가 땅으로부터 30도 정도 틈이 있는 신발이 좋다.

 양말은 충격을 최대한 흡수할 수 있는 두꺼운 면 소재 제품이 좋다.

처음부터 욕심내지 마라
매일 걷기 운동을 하겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 되어 오히려 역효과가 날 수 있다.

 처음에는 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 집 주변을 걷는 것이 좋다.

 걷기 운동을 처음 하는 사람이라면 5주 계획을 세우고 적응하는 것이 좋다.

1주째에는 2~3km를 보통 걸음으로 걷는데 목표량만큼 걷지 못하겠으면 걷고 싶은 만큼만 걷는다.

 2주째에는 3~4km를 땀이 날 정도의 조금 빠른 걸음으로 걷는다.

3주째에는 2주째에 걸은 양보다 0.5km를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷고,

4주째에는 3주째 걸은 양보다 0.1km를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다.

5주째에는 4km를 40분 내에 걷도록 해본다.
체력에 알맞은 걷기 운동을 한다
건강한 사람의 경우 간단한 테스트로 자신의 체력 정도를 파악할 수 있다.

1.6km의 거리를 자신이 감당할 수 있는 속도로 걸은 뒤 소요시간을 통해 체력 정도를 알아보는 방법.

보통 학교 운동장의 트랙은 200m나 400m이다.

200m인 경우 운동장을 8바퀴, 400m인 경우 4바퀴를 걸어보자.

이때 욕심을 부려 빨리 걷는 데 초점을 맞추면 안 된다. 일정한 속도로 무리하지 않도록 주의하자.

봄철 자외선 차단을 철저하게 한다
자외선 차단은 사계절 내내 하는 것이 좋다.

 특히 봄에는 겨우내 실내 생활을 통해 피부가

자외선에 대한 적응력이 떨어져 있는 상태이기 때문에 여름보다 자외선에 의한 피부 손상이 많다.

특히 걷기 운동처럼 자외선에 그대로 노출되는 운동을 한다면 자외선 차단은 필수다.

햇볕에 노출되는 부위는 자외선차단제를 꼼꼼히 바르는데, 흐린 날에도 잊지 말고 발라야 효과가 있다.

자외선차단제는 SPF 15 이상, PA++ 혹은 PA+++ 정도면 적당하다.

산책로를 수시로 바꾼다
걷기 운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것이다.

  러닝머신 위에서 걷기보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다.

또한 걷기 노트를 마련해 기후나 걸은 시간, 기분 등을 기록해놓는 것도 걷기의 단순함을 극복하는 요령이다.

만보기로 자신의 걸음수를 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.

물을 수시로 마신다
걷기 운동을 하는 중간 중간에 물을 마시는 것이 좋다.

땀을 흘리면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동 능력이 저하된다.

물이 먹고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다.

걷기 운동을 끝낸 후에 샤워를 할 때는 찬물보다는 미지근한 물로 해야 하며 마사지를 하는 것이 좋다.

냉·온 욕조에 5~10회 정도 1분씩 발을 담가 혈액순환을 원활히 하면 발의 피로 회복에 도움이 된다.

Part 2 _건강을 약속하는 ‘맞춤걷기’

S라인 만들고 싶다면 ‘마사이 워킹’
마사이 워킹은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙,

발 앞쪽으로 무게중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산하는 워킹법이다.

허리와 발목 근력을 강화하는 동시에 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리하는 효과가 크다.

아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기에는 쉽지 않지만

쿠션이 있는 신발을 착용하고 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다.

 일주일에 5일 이상 하루 30분씩 지속적으로 걸으면 좋다.

● 이렇게 걸으세요! ●
1 가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15m를 바라보며 걷는다.

등을 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷는다.

이때 엉덩이를 심하게 흔들지 않도록 주의하고 허벅지와 허리의 힘을 빼고 발목으로 걷는 것에 신경 써야 한다.
2 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어내면서 힘들이지 않고 속도를 낸다.

체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동한다.

관절염, 치매 예방에 좋은 ‘뒤로 걷기’
뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고,

종아리 뒷부분에 있는 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이라면 근육 발달을 막아 더 이상 굵어지지 않는다.

또한 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극에 예민해지고,

뒤로 걸으면서 균형을 잡기 위한 노력은 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방하는 데도 효과가 있다.

처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만

하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘리면 효과를 볼 수 있다.

단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의하고,

뒤로 걷기를 할 때는 다른 사람과 부딪히거나 넘어질 위험이 있으니 반드시 파트너와 함께 하는 것이 좋다.

●이렇게 걸으세요! ●
똑바로 선 상태에서 왼발부터 앞으로 다섯 발자국을 걸은 후,

왼쪽 다리로 중심을 잡고 오른쪽으로 180도 몸을 돌린다.

다시 왼발부터 뒤로 네 발자국을 걸은 후 왼쪽 다리로 중심을 잡고 왼쪽으로 180도 몸을 돌린다.

걸을 때는 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 하고 보폭은 10~15cm를 유지하는 것이 좋다.

셀룰라이트를 없애고 싶다면 ‘파워 워킹’
아주 빨리, 힘차게 걸음으로써 달리기보다 더 많은 운동 효과를 낼 수 있다는 워킹법.

혈액순환에 도움이 돼 셀룰라이트를 없애준다고 해서 젊은 여성들이 가장 선호하는 방법이다.

우선 시선을 15m 정도 앞에 두고, 어깨에 힘을 빼고 허리는 편다.

걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥 바깥쪽에서 안쪽으로 무게중심을 옮기고

발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다.

다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 이동하는데,

팔꿈치는 ‘L’자나 ‘V’자를 만들고 힘차게 흔들기 때문에 어깨와 등 근육 강화에 효과적이다.

 보폭을 크게 하려는 욕구는 참고, 대신 짧고 빠른 걸음을 유지해야 한다.

체내에 축적된 지방은 걷기 시작한 지 15~20분이 지나야 연소되기 때문에

이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

●이렇게 걸으세요! ●
1 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.

걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다.

두 발의 모양은 11자를 유지하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다.

등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다.

시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
2 상체의 팔 스윙은 일반 걷기와 다르다.

뒤로 스윙할 때는 어깨 재봉선까지 나가야 등과 어깨 근육이 모두 사용된다.

손이 아랫배 밑으로 내려가거나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 사용량이 달라진다.
3 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다.

1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

뱃살을 빼고 싶다면 ‘노르딕 워킹’
노르딕 워킹은 핀란드의 스키 선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한 운동이다.

스키를 타듯 양손에 특수 막대(폴)를 쥐고 워킹하기 때문에

팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육을 단련할 수 있는 전신운동으로 특히 뱃살을 빼는 데 효과가 있다.

일반적인 워킹이 1시간에 280kcal를 소비한다면, 노르딕 워킹은 1시간에 약 400kcal를 소비한다.

보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸으면 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있을 만큼 운동량이 많지만

엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관절염이나 허리가 아픈 사람에게도 좋다.

적어도 일주일에 5회, 40분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

 노르딕 워킹에 이용되는 폴은 전문용품을 이용하면 좋지만 스키폴이나 등산용 스틱도 상관없다.

●이렇게 걸으세요! ●
폴을 잡을 때는 세게 잡지 말고 날달걀을 쥐듯이 부드럽게 잡아야 한다.

손이 엉덩이 라인을 지나면 팔을 쭉 펴 폴을 놓았다가 잡으면서 걷는다.

혈액순환에 좋은 ‘발끝 워킹’
통풍을 고치는 데는 혈액순환 개선이 중요한데 혈액순환 개선에는 ‘발끝으로 걷기’가 효과적이다.

발끝을 세운 채 걸으면 종아리 근육에 자극이 가는데,

 종아리의 정맥은 ‘제2의 심장’으로 불리며 다리의 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 역할을 한다.

1~2분만으로도 효과를 볼 수 있기 때문에 누구라도 시도할 수 있다.

특히 계단을 오를 때 발끝을 이용하면 평평한 길을 걷을 때보다

더 세게 엄지발가락 밑에 있는 뇌하수체의 지압점이 눌려 뇌의 혈액순환이 촉진되고 뇌세포가 활성화된다.

●이렇게 걸으세요! ●
1 골반과 상체를 동시에 기울여 몸의 무게중심이 앞으로 향하게 하고 발 앞쪽만을 이용해 계단을 오른다.

발바닥 앞쪽만을 이용하면 발바닥의 스프링인 족궁의 탄력을 이용해

하지 근력을 적게 쓰면서도 몸을 쉽게 밀어 올릴 수 있다.
2 뒷무릎을 완전히 편 뒤 다른 발을 딛고 발목에 힘을 빼도록 한다.

체중은 뒷다리에 실리도록 하며 팔은 추진력을 얻기 위해 힘껏 뒤로 흔든다.

뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가 종아리가 충분히 늘어나게 한다.

 

== 중년을 위한 운동 ==

중년으로 접어들면서 신체적인 노화현상이 뚜렷해지며

골격 및 근육의 기능이 점차 약화되고 만성적인 질병이 증가한다.
따라서 건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동과 올바른 식습관이 중요하다.
그리고 근력,지구력,유연성을 고르게 발달시키기 위한

훈련프로그램을 자신에게 맞도록 짜서 실천하는 것이 중요하다.
적합한 운동으로는 웨이트트레이닝,걷기,달리기,수영 등과 같이

심폐지구력과 근력.유연성을 향상시켜주는 운동을 병행해야 한다.

각 운동은 개인의체력에 맞게 실시되어야 하므로 운동시작전 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋다.
운동강도는 운동중에 가벼운 대화를 나눌 수 있는 정도가 적당하다.
근력향상을 위한 웨이트트레이닝은 주 2-3회 실시하고,

동시에 유연성 향상을 위한 스트레칭을 매일 병행하는 것이 이상적이다.

고혈압,심장병,동맥경화 등의 순환계질환의 예방은 물론 비만방지에도 큰 효과를 기대할수 있다. 

* 웨이트트레이닝
웨이트트레이닝은 더 이상 20대의 전유물이 아니다.

근육과 뼈가 약화되기 시작하는 40대 중년층에게 필수적인 운동이다.

중량운동을 통해 근육과 뼈를 튼튼히 만들수 있기 때문이다.

인대의 장력을 키우고, 연골에 신선한 혈액을 공급해 관절의 퇴화를 막는 효과가 있다.
또한 신진대사를 활성화하고 뼈에 강한 압력을 주어 새로운 뼈를 계속 만들어 낸다.
미국의 한 연구보고서에 따르면 60대 노인들에게

최대무게의 80%로 중량을 드는 운동을 12주간 시행한 결과

다리의 구부리는 근육은 2배, 펴는 근육의 힘은 3.3배 증가했다.

우선 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다.
잘못된 자세는 오히려 근육의 손상을 야기할 수 있기 때문이다.

처음부터 너무 무거운 중량을 들어올리는 것은 절대금물. 조심해야한다.
들어올리때 숨을 내쉬고 내릴때는 반대로 숨을 들이마신다.
강도와 반복횟수를 자신의 체력에 맞게 조정할수 있다.

정형외과적 수술을 받은 사람이나 골밀도가 낮은 경우에는

전문가의 진단을 받은후 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

다음과 같은 요령으로 실시한다.
1) 근력을 키우려면 최대무게의 70%이상, 반복은 10회 이내로 한다.
2) 근지구력을 키우려면 가벼운 중량을 선택하여 15회 이상 반복한다.
3) 근력과 근지구력을 동시에 키우려면 최대무게의 50-70%로 8-12회 반복한다.
4) 처음 시작할 때에는 근지구력 운동을 먼저한 후 단계적으로 근력운동으로 넘어간다.
웨이트트레이닝은 근력과 근지구력 발달이 목적이므로 칼로리 소비량은 그다지 많지않다.

그러나 서킷 트레이닝(순환)으로 실시할 경우 30분동안 대략 50-100 칼로리를 소모할 수 있다.

* 유산소운동
유산소운동은 순환기능과 호흡기능의 영향을 받아 산소운반기능을 향상시키는데 많은 도움을 준다.

또한 혈액속 산소량이 증가하여 소화와 흡수능력이 강화되고 심장혈관계 기능이 향상된다.

걷기.달리기.수영.자전거타기 등이 있다.

다음과 같은 요령으로 실시한다.
1) 무리한 운동으로 부상을 입지 않도록 주의한다.
2) 한번에 심하게 운동하지 말고 서서히 운동량과 강도를 증가시킨다.
3) 상황에 따라 운동종류,강도,시간,빈도 등을 조절한다.
4) 식은땀,두통,현기증,구토 등과 같은 증상이 나타날때는 즉시 운동을 중지한다.

- 걷기
걷는 방법은 자연스럽고 편하게.그리고 약간 빠른 속도를 유지한다.

상체를 똑바로 펴고 머리를 든 자세로 팔의 움직임을 크게한다

.1분에 80-90보로 가볍7게 40-50분 정도 실시 하는 것이 적당하다.

몸에 익숙해지면 속도와 시간을 점차 늘려간다.

- 달리기
몸은 지면과 수직을 이루도록 하고 시선은 전방 18-20cm 앞에 둔다.
가능한 한 상체에 힘을 빼고 보폭을 크게하여 둔부의 운동범위를 크게한다.
호흡시 입과 코를 함께 사용하고 리듬을 타면 늑막에 부담을 주지 않는다.

- 줄넘기
원을 그리며 가볍게 바닥을 스치는 정도로 줄을 돌린다.
몸은 똑바로 펴고 정면을 주시한다. 운동강도는 최대심박수의 70-80%가 적당하다.

- 자전거타기
불필요한 근육의 긴장을 풀어주며 신체의 균형을 유지시켜준다.
상체의 움직임은 적게한다. 

* 유연성운동
나이가 들면서 달라지는 것 중의 하나가 움직임이 둔하고 뻣뻣해진다는 것이다.
유연성이란 우리몸을 구성하고 있는 각각의 관절을 중심으로

팔과 몸통,다리등을 얼마나 잘 움직이느냐 하는 것이다.

첫째, 운동을 잘 수행하기 위해서 필요하다.
둘째, 스포츠 외상을 예방한다.유연성이 좋지 않으면 관절의 운동각도가 부족한만큼
부상확률은 높아진다.운동초기에 아킬레스건 파열이나 기타 관절의 부상이많
이 발생하는 사유가 바로 여기에 있다.
셋째, 운동의 효과를 극대화시킨다.단위시간내에 충분한 운동을 할때 관절연골은 물
론 관절을 움직이는 근육의 강화가 효과적으로 이루어질 수 있다.
나이가 든다고 해서 반드시 몸이 굳어지는 것은 아니다.

관절은 인대와 관절막이 싸고 있으며 주위에 근육이 붙어있어 수축,이완함에 따라 움직인다.

즉, 인대와 관절,근육의 상태가 유연성을 결정한다.

 따라서 유연성은 힘과 속도에 관여하는 근육의 강도와는 반대의 개념이다.

그러나 이 두 가지와 다른 여러 조건,

즉 순발력 균형감각,지구력 등이 모든 스포츠를 원활히 수행하는데 필요한 것들이다.

유연성을 위해서는
첫째, 단기간에 유연성을 최대한 키우려고 서두르지 말아야 한다.
때로는 몇주, 몇달이 걸리더라도 계획에 따라 단계적으로 시행해야 한다.
자신의 운동경력, 연령 등을 고려해서 하는 것이다.
스트레칭이 가장 좋은 방법인데, 짧은 시간에 너무 과격하게 시행하면 그
자체가 부상은 유발할 수도 있다.

둘째, 자신의 건강상태에 맞춰 실시한다.
예를 들어 무릎이 좋지 않은 사람이 무릎을 90도 이상

구부리는 동작을 하면 부상을 당하기 십상이다.

셋째, 겨울에는 여름보다 많은 시간을 할애한다.
근육의 온도, 즉 체온을 높이고 충분한 스트레칭을 통해 유연성을 길러야 한다.
끝으로 준비운동과정에서 스트레칭을 해도

뻣뻣한 느낌이 날때는 운동량을 줄이고 과격한 동작은 피한다. 

 * 중년건강의 적 - 스트레스
만성질환의 가장 중요한 원인은 스트레스에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다.
현대산업이 발전함에 따라 인구의 고령화와 함께

생활양식 및 환경의 부정적인 변화로 과거에 흔치않던 만성퇴행성질환이 급증하고 있는 추세이다.
따라서 중년기에 들어서면 자신의 건강상태를 평가하고 유지할 필요가 있다.
중년의 건강관리는 평소의 체력을 유지하면서 각종 성인병을 예방하는 측면으로 관리되어야 한다.
체력을 유지하는 방법은 규칙적인 운동을 일주일에 적어도 세번이상 하는 것이다.
또한 만성질환을 예방하는 방법은 질병의 원인을 알고

그 원인이 되는 위험요인을 피하면 얼마든지 가능하다고 할 수 있겠다.
그런데 이런 만성질환의 가장 중요한 원인은 스트레스에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다.

왜냐하면 스트레스는 신체의 어느곳이든 영향을 미치지 않는 곳이 없기 때문이다.

특별히 중년의 사망원인중 심혈관계질환이 막대한 위치를 차지함은 누구나 아는 사실일것이다.

질병은 치료보다는 예방이 더욱 중요하다는 사실을 많은 사람이 알고 있으며

예방법에 대한 수많은 정보도 쏟아져 나오고 있다.
그러나 그 많은 정보가 내것이 되어 실천되지 않으면 아무 소용이 없다.

 

*^*"물 많이 마시면 피부에 좋다?" 피부 건강 속설*^*

"사람마다 달라요."

마시는 물의 양과 피부 상태는 직접적인 상관이 없다.

물은 피부의 내부층인 진피를 통해 흐르는 혈액에 의해 피부에 공급된다.

건강한 사람이라면 신장, 심장, 혈관 등 내부 장기가 피부에 도달하는 물의 양을 조절한다.

​"사람마다 달라요."

피부 관리는 남녀노소의 관심사이면서도 그만큼 개인차가 큰 분야도 드물다.

저마다 방법이 다른 만큼, 그에 대한 속설도 많다.

최근 영국 데일리 메일이 피부에 관한 여러 속설을 분석해 정리했다.

◆물을 많이 마시면 피부도 촉촉해진다?

마시는 물의 양과 피부 상태는 직접적인 상관이 없다.

물은 피부의 내부층인 진피를 통해 흐르는 혈액에 의해 피부에 공급된다.

건조한 환경에서는 물이 표피에서 손실된다.

물을 많이 마신다고 해서 손실이 막아지는 것은 아니다.

건강한 사람이라면 신장, 심장, 혈관 등 내부 장기가 피부에 도달하는 물의 양을 조절한다.

탈수 상태에 이르지 않을 정도라면 크게 영향을 미치지 않는다.

오히려 물을 너무 많이 마시면 위장이 늘어지기도 하고 수분 중독 증상이 일어나

체액이 묽어져 이온 농도가 떨어지고 경련이 일어나는 등의 이상 증상이 생길 수 있다.

심하면 혼수상태에 이르기도 한다.

◆초콜릿이 여드름을 유발한다?

여드름은 다양한 원인에 의해

피부 피지샘에 각질이 모이고, 모낭 주변의 염증이 생겨 나타난다.

초콜릿이 여드름 유발의 원인으로 지목된 주요 원인은 당분 때문이다.

당 지수가 높은 식품인 초콜릿이 혈당을 높이고, 혈당이 높아져

인슐린이 분비되면서 여드름을 유발할 수 있는 호르몬 또한 분비된다는 것.

하지만 초콜릿 섭취 후 촉진된 인슐린이 여드름을 유발하는 호르몬을 분비시키는 등

여드름에 직접적인 영향을 미친다고 확인된 바는 없다.

당 지수가 높은 기름진 음식을 먹으면 전반적으로 건강에 좋지 않지만

아직까지 여드름과의 상관성을 밝혀지지 않았다.

오히려 일부 여드름약은 기름진 식사를 할 때

흡수가 더 잘되기도 하며 여기에는 초콜릿도 포함될 수 있다.

◆손톱이 건강 상태를 말해준다?

손톱, 특히 손톱의 '반달무늬', 즉 손톱 반월이 건강을 판단한다는 속설이 있다.

하지만 손톱 반월을 건강 상태의 지표로 보기는 어렵다.

 손톱 반월은 손톱과 살이 얼기설기 붙어있어

하얗게 보이는 것뿐이며 실제 건강 상태와는 큰 연관이 없다.

손톱의 흰 줄이 생기면 칼슘 결핍이라는 말도 있는데, 이 또한 신뢰하기 어렵다.

책상에 부딪히는 등 외부 충격 때문에 손톱이 들리면서

그 속에 공기가 갇힐 수 있는데, 손톱이 자라면서 이 부분이 하얗게 나타난다.

튼튼한 손톱에 칼슘이 중요한 역할을 하는 것은 맞지만,

손톱에 흰색 줄이 생겼다고 결핍의 징후라고 보기는 어렵다.

◆스트레스는 피부에도 해롭다?

만병의 근원으로 불리는 스트레스는 피부에도 직접적인 영향을 미칠 수 있다.

스트레스 호르몬으로 불리는 부신피질 호르몬은

체내 수분·영양물질의 공급을 원활하지 못하게 해 피부를 건조하게 한다.

부신피질 호르몬 중 하나인 코르티솔이 피부에 건선 등 질환을 유발하기도 한다.

스트레스와 피부의 상관관계를 분석한 연구에서 쥐에게 과도한 스트레스를 유발했더니

경피 수분 손실도가 증가하고 수분 함유량이 감소했다는 결과가 있다.

피부 장벽 기능이 저하되어 피부가 벗겨지고 미세한 주름도 나타났다.

그 외에도 스트레스를 받으면 다량 분비되는 멜라닌세포자극호르몬이

기미나 주근깨 등 색소침착을 악화시키기도 한다.