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전문가들은 식사 후 걷는 것이 당뇨병 예방에 도움이 된다고 말한다
2022년 8월 10일 수요일 by: 조이 스카이
(내추럴 뉴스) 규칙적으로 운동하는 것은 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 걷기와 같은 가벼운 운동도 특정한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 것처럼 보입니다.
아일랜드 리머릭 대학의 연구원들의 리뷰에 따르면, 식사 후에 짧은 산책을 하는 것이 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이 리뷰는 스포츠 의학 저널에 실렸습니다.
연구팀은 또 식사 후 최소 60~90분 정도 걸을 것을 권장했다. 이것은 혈당 수치가 보통 최고조에 달하고 걸을 때 근육이 음식으로부터 연료를 흡수하도록 하기 때문에 이상적입니다.
미니워크는 당뇨병 예방에 도움이 된다
만약 여러분이 식사 후에 운동할 자유 시간이 많지 않다면, 과학자들은 또한 여러분이 15분 산책을 목표로 해야 한다고 말했습니다. 만약 여러분이 서두른다면, 2분에서 5분 정도의 "미니 산책"도 여전히 약간의 건강상의 이점을 제공한다.
검토를 위해, 과학자들은 혈당 수치와 인슐린과 같은 심장 건강 측정치에 앉은 것과 서 있거나 걷는 것의 영향을 비교한 7개의 연구 자료를 분석했다. 그 결과는 식사 후 가벼운 걸음걸이가 혈당 수치를 완화하는 데 주목할 만한 영향을 미친다는 것을 보여주었다.
5개의 연구에서, 지원자들 중 누구도 당뇨병 전이나 제2형 당뇨병으로 진단되지 않았다. 나머지 두 연구는 이러한 건강 문제가 있는 자원 봉사자들의 혼합을 조사했다.
가벼운 보행과 혈당치
자원봉사자들은 하루 종일 20분에서 30분마다 2분에서 5분씩 서 있거나 걷도록 지시받았다.
7개 연구 모두 식사 후 가벼운 걸음걸이를 몇 분만 해도 식사 후 앉아 있는 것에 비해 혈당 수치를 크게 개선시키기에 충분하다는 것을 밝혀냈다. 자원 봉사자들이 이것을 했을 때, 그들의 혈당 수치는 증가했고 점점 더 낮아졌습니다.
당뇨병이 있다면 혈당수치의 급격한 변동을 피하는 것이 당뇨병 관리에 중요하다. 전문가들은 또한 급격한 변동이 제2형 당뇨병의 발병과 관련이 있다고 생각한다. (관련: 건강 및 영양: 연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 것은 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.)
그냥 서 있는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다.
하지만, 가벼운 걸음걸이는 서 있는 것보다 근육의 더 적극적인 참여를 요구하기 때문에 설탕 수치의 더 중요한 개선과 관련이 있습니다. 게다가, 걷기는 혈류에서 당이 많이 순환될 때 당을 사용합니다.
리뷰의 주요 저자인 에이다님 버피는 2분에서 3분 정도의 짧은 산책을 하는 것이 바쁜 업무일에 아주 좋다고 설명했다. 결국, 바쁜 직원은 항상 "일어나서 러닝머신에서 뛰거나 사무실을 뛰어다닐" 수 있는 여유 시간을 갖지 못할 것이다.
하지만 점심시간에 누군가 커피를 마시러 가거나 복도를 따라 잠깐 산책을 할 수 있다.
이번 연구에 참여하지 않은 스탠퍼드대 심장전문의 유언 애슐리 박사는 "조금이라도 움직이면 가치가 있고 측정 가능한 변화를 이끌어낼 수 있다"고 덧붙였다. 비록 여러분이 산책을 갈 시간이 없더라도, "서 있는 것이 여러분을 그곳으로 데려다 줄 것입니다"라고 애슐리는 덧붙였습니다.
당뇨병을 예방하는 다른 방법들
위의 리뷰가 증명했듯이, 배부른 식사를 한 후 2분에서 90분까지 걷는 것은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다.
아래는 당뇨병 예방을 위한 더 많은 조언들이다.
당신의 총 탄수화물 섭취를 제한하세요
탄수화물 섭취의 양과 질은 당뇨병에 걸릴 위험을 낮추기 위해 식단을 바꿀 때 고려해야 할 중요한 요소들이다.
여러분의 몸은 탄수화물을 작은 설탕 분자로 분해하고, 이것은 혈류로 흡수됩니다. 결과적으로 혈당의 상승은 여러분의 췌장을 자극하여 당이 혈류에서 세포로 이동하도록 돕는 호르몬인 인슐린을 생산하게 합니다.
진단 전에, 당신의 혈당 수치는 높을 수 있지만, 당뇨병을 나타낼 만큼 높지는 않다. 이 상태를 사전 당뇨병이라고 한다.
만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 여러분의 세포는 인슐린에 저항하고 혈당은 높게 유지됩니다. 이것을 상쇄하기 위해, 여러분의 췌장은 혈당을 낮추는 것을 돕기 위해 더 많은 인슐린을 생산합니다.
시간이 지남에 따라, 이것은 여러분이 결국 제2형 당뇨병에 걸릴 때까지 점차적으로 혈당과 인슐린 수치를 높일 수 있습니다. 많은 연구들은 빈번한 첨가된 설탕이나 정제된 탄수화물 섭취와 당뇨병 위험 사이에 연관성이 있다고 시사한다.
다행히도, 이러한 음식들을 혈당에 덜 영향을 미치는 음식으로 대체하면 당뇨병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 설탕과 정제된 탄수화물뿐만 아니라 모든 탄수화물 공급원이 인슐린의 방출을 유발한다는 것을 주목하라.
여러분의 몸이 복잡한 탄수화물보다 정제된 탄수화물을 더 빨리 소화시키는 반면, 음식의 혈당 상승이 당뇨병 위험과 관련이 있다는 혼합 증거가 있습니다. 이는 단순히 가공도가 높은 탄수화물 섭취를 제한하는 것보다 전반적인 탄수화물 섭취와 섬유질이 많은 탄수화물 섭취를 관리하는 것이 당뇨병 예방에 더 낫다는 것을 시사한다.
설탕이나 정제된 탄수화물이 많이 첨가된 몇몇 음식과 음료에는 사탕, 디저트, 파스타, 설탕이 들어간 아침 시리얼, 흰 빵과 탄산음료가 포함된다.
브로콜리, 버섯, 오트밀, 통과일, 통곡물 빵과 파스타와 같은 녹말 없는 야채와 더 많은 음식을 섭취함으로써 여러분의 식습관을 개선하세요. 이러한 대안들은 여러분의 혈당의 급증을 완화하는데 도움을 주는 섬유질이 더 높습니다.
여러분은 또한 아보카도, 견과류, 올리브유, 씨앗에서 나오는 생선이나 건강한 지방과 같은 기름기 없는 단백질을 섭취할 수 있습니다. 혈당에 미치는 영향이 적기 때문입니다. 이 음식들은 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움을 주는 여러분의 식단에 아주 좋은 첨가물입니다.
더 적은 양을 먹어라
여러분은 또한 여러분의 필요에 맞는 양의 양을 먹음으로써 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 한 번에 너무 많은 음식을 먹는 것이 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 더 높은 혈당과 인슐린 수치를 유발할 수 있다는 데이터가 제시되기 때문에 이것은 중요하다.
반면에, 더 적은 양을 섭취하는 것은 칼로리 섭취 감소와 그에 따른 체중 감소를 초래할 수 있다. 그러면 이것은 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
제2형 당뇨병의 예방과 관리를 위한 지침에서는 보통 사람들이 건강한 체중을 유지할 수 있도록 돕는 방법으로 분량 관리를 권장한다.
만약 여러분이 여러분의 분량을 관리하는 데 도움이 필요하다면, 여러분의 접시를 녹말 없는 야채의 절반, 여러분이 선택한 기름기 없는 단백질의 1/4 그리고 과일이나 통곡물과 같은 복잡한 탄수화물의 1/4로 만드세요. 만약 여러분이 많은 양을 제공하는 레스토랑에서 식사를 하고 있다면, 여러분의 메인 코스로 전채요리를 선택하거나 절반의 양을 달라고 요청하세요.
마지막으로, 과자를 가방에서 바로 먹는 대신 원하는 양을 접시에 담아 간식 제공량을 관리하세요.
설탕이 든 음료 대신에 물을 마셔라
연구에 따르면, 탄산음료나 단 과일 주스와 같은 설탕이 든 음료는 종종 성인에서 제2형 당뇨병과 잠복성 자가면역 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.
설탕이 든 음료의 소비를 제한하는 가장 좋은 방법은 깨끗한 물을 마시는 것입니다.
2,800명의 자원 봉사자들을 대상으로 한 한 대규모 관찰 연구는 매일 2인분 이상의 설탕이 든 음료를 마신 사람들은 각각 99%와 20%의 LADA와 2형 당뇨병의 위험을 증가시켰다는 것을 보여주었다. 한편 수분 섭취 증가는 혈당 관리와 인슐린 반응 개선과 관련이 있다.
24주간의 연구에 따르면 체중감량 프로그램을 따르는 동안 다이어트 음료를 물로 대체한 과체중 성인들은 인슐린 저항성, 공복 혈당, 인슐린 수치 감소를 경험했다.
당뇨병을 예방하는 많은 방법들이 있는데, 그들 대부분은 더 많은 운동을 하고 설탕이 든 음식과 음료를 피하는 것과 같은 생활습관을 바꾸는 것을 포함한다.
당뇨병의 위험을 줄이기 위해, 2분간의 산책을 하세요. 만약 여러분이 시간이 더 있다면, 적어도 60분에서 90분 동안 걸으세요.
출처:
https://www.naturalnews.com/2022-08-10-walking-after-a-meal-helps-prevent-diabetes.html
걷기는 출퇴근길, 마트에서 장 볼 때 등 시간을 따로 내지 않고도 일상 속 운동 효과를 낼 수 있는 고마운 운동법이다. 이는 단순하지만, 건강 유지에 효과 만점이다. 걷기 운동을 하면 건강유지뿐만 아니라 다양한 이점을 얻을 수 있다.
한 미국 건강 정보 사이트는 걷기 운동은 만성질환 관리와 창의성 향상에 효과적이라고 보도했다. 걷기 운동은 단순하지만, 건강 유지에 효과 만점이다. 걷기 운동을 할 때는 다리 근육뿐만 아니라 전신을 사용하여 신체 전반의 건강 유지를 돕기 때문이다.
걷기 운동의 이점은 여기서 그치지 않는다. 식사 후 걷기 운동을 하면 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절할 수 있다. 혈당 수치의 조절은 심혈관질환 예방을 위해서도 필수다.
미국심장협회는 매주 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 150분간 할 것을 권장한 바 있다.AHA에 따르면 하루 21분 걷기 운동은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며, 비만을 예방한다.
걷기 운동은 사고방식에도 영향을 미친다. 과학 보고서 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 일상 속 활동량이 많을수록 더 창의적인 것으로 나타났다.
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