힘은 보디빌더 따라갈 수 없습니다~ 크로스핏을 즐겨하시던데 잠시 보디빌딩으로 전향하시는 것도 좋고요~ 아님 크로스핏에 보디빌딩 종목과 프로그램을 섞어주시는 것도 좋을 것 같습니다~ 등 굽는 건 척추기립근이 버틸 수 있는 한계 중량을 넘어서서 그런 거니 주기적으로 루마니안데드리프트랑 스쿼트 추가해서 꾸준히 하시면 좋아질 거 같고 180키로부터 어지러움증이 생긴다는 건 안뽑혀서 버티는 시간이 많다는 건데 rm을 줄여서 단계적으로 연습을 하시고 올리셔야 할 거 같습니다~ 아울러 영양에도 신경 많이 쓰시고요~
제가 훈련법 하나 드릴테니 한번 따라해보실래요? 별 거 아닙니다~ 무조건 15회씩만 반복하시면 됩니다~ 수월하게 15회 반복 가능한 중량으로 힘겹게 15회 반복 가능한 중량까지 오버로딩 합니다~ 그래서 힘겹게 15회 가능한 중량을 찾게 되면 그때부터 본격적인 훈련이 시작됩니다~ 시간이 지남에 따라 힘, 체력이 떨어져서 12회 10회 9회 6회 이런 식으로 뚝뚝 떨어질 겁니다~ 그렇게 되면 레스트-포즈 기술을 사용하세요~ 데드 같은 경운 초반에 힘있을 때 들고 쉬고요~ 중후반에 힘떨어지면 바닥에 내려놓고 10초 정도 쉬다가 못다한 반복회수를 끝까지 채워 넣으세요~ 힘이 남아돌아도 15회 반복만 합니다~
힘은 무조건 무겁게 든다고 느는 게 아니라 가볍더라도 빡돌도록 밀어붙여야 늡니다~ 힘이 빠져 자세가 무너지면 주저말고 레스트-포즈로 쉬시고 못다한 반복회수 채워넣으세요~ 이점을 간과할 경우 부상당할 수 있으니까 꼭 지키셔야 합니다~ 15회 반복이니 일부러 천천히 할 필요없이 집중해서 시원시원하게 하세요~ 데드의 경우 등이 휘면 무조건 내려놓고 쉬었다 가시고요~ 컨벤셔널과 루마니안을 싸이클별로 번갈아가며 하시면 좋겠네요~ 이걸 3~6개월 하신 후 원래 하던 훈련법으로 운동해보세요~ 아마 많이 좋아지실 겁니다~ 나중에 많이 좋아지시면 제가 다른 노하우도 알려드릴께요~ 충실하게 해보세요~ 굳럭!!
그런데 조금씩 근지구력이 늘텐데 겨우 15회 가능한 중량을매번 찾아야 하는건가요? 그리고 겨우15회 가능한 중량을 소화하 면 그 종목은 끝나는 건가요? 12회10회 이렇게줄어든다는건15번 하는걸찾은후또15회를 실시한다는 것같은데. 15회씩 15셋트인건가요? 제가머리가나쁜지조금이해 가안되서요..ㅎㅎ
힘들게 15회 할수 있는 무게로 하시다가 힘이빠져서 도저히 15회를 못할 경우 바벨을 잠시 내려놓고 아주짧게 휴식을 하고 남은 횟수를 마저 다 채우고 본 휴식을 하라는 말씀 같습니다.저도 한번 해봐야겠습니다.ㅎㅎㅎ(저는 중량위주 데드에서 반복위주 데드리프트로(15~20이상 반복)바꿔서 운동하는데 중량위주와는 전혀 색다른 자극으로 느껴집니다)
요약해드릴께요~ 무조건 15회 반복합니다~ 쉽게 15회 가능한 중량부터 겨우 15회 할 수 있는 중량까지 점증적으로 중량을 올립니다~ 겨우 15회 가능한 중량을 찾으면 본격적인 훈련이 시작됩니다~ 그게 첫세트입니다~ 몇 세트 안가 데드라인에 걸리게 되는데 이때 무리하면 부상당할 위험이 있으므로 잠시 내려놓고 쉬었다가 못다한 회수 채워서 15회 만듭니다~ 세트가 끝난 게 아니므로 10초 이상 쉬면 안됩니다~ 15reps가 아니라 15rm이기 때문에 절대 만만한 중량 아닙니다~ 쉽게 15회 가능한 중량부터 겨우 15회 가능한 중량으로 올리면서(찾으면서) 하는 훈련이라 훗날 지구력과 힘이 느는 것에 대해선 전혀 신경 쓸 필요가 없습니다~
반드시 해야할 종목은 벤치 프레스, 데드 리프트(루마니안 포함-싸이클마다 컨벤셔널과 루마니안을 번갈아 가며 하면 좋겠군요), 스쿼트 3대 종목에 풀 다운(or 풀 업), 밀리테리 프레스, 이지-바 컬, 라잉 바벨 익스텐션, 레그 컬 정도 추가시켜서 운동하세요~ 바벨 컬처럼 반동 가능한 종목은 반동을 쓰셔도 되고 파트너가 있다면 도움을 받아 강제반복을 하셔도 좋습니다~ 데드처럼 반동도 보조도 받을 수 없는 종목은 랙이나 바닥에 내려놓고 잠시 쉬었다가 총반복 15회만 채워넣으세요~ 상황에 맞춰서 하시면 됩니다~ 무조건 15회 반복해서 자신의 한계를 뛰어넘기만 하면 되니까요~
힘 쓸려면 세끼 제때 꼭 드셔야 합니다~ 밥 한공기 꾹꾹~~~ 눌러 담아 있는 반찬에 드시고 대신 운동 직후에 mrp나 웨이 한잔 때리고 집에 가셔서 밥에 육류, 계란 아무거나 꼭 챙겨 드세요~ 꼭 닭가슴살 이런 거 아니라도 됩니다~ 계란 드시면 노른자 버리지 말고 따끈할 때 5개 정도 때려버리세요~ 지방 먹어야 힘씁니다~
운동강도를 높이는 방법이 많이 있지만 이 운동을 하다보면 자꾸 중량에만 집착하게 되죠~ 데드라인 즉 자신의 한계를 돌파하려는 의지가 가장 중요합니다~ 저 같은 경운 고중량으로 데드라인을 자주 돌파했는데 그 결과 힘, 사이즈는 좋아졌지만 관절은 돌이킬 수 없는 상황이 되고 말았죠~ 중량에 집착하는 것보다 약간 가벼운 듯한 중량이라도 포기하지 않고 집중해서 밀어붙이면 훈련성과는 높고 부상확률을 낮아질 겁니다~ 얼른 봤을 땐 이 훈련법의 발달 속도가 더딜 것 같지만 절대 그렇지 않습니다~ 후퇴없이 한 걸음씩 전진하는 게 점프하고 정체하는 훈련보다 더 안전하고 더 빠릅니다~ 그리고 가끔 다른 훈련법과 혼용해주세요~
거츠님 좋은 말씀 감사합니다... 저도 요 근래에 깨달은게 있다면 중량을 늘려 근육을 붙일것이 아니라 근육을 붙이면 중량은 자연스레 따라오는 부차적인 개념...무조건 무거운 중량보단 느낌을 잘 줄수 있는 중량을 찾는게 중요하지 않나 싶습니다... 어차피 전 무리해서 하진 않습니다 ^^;;a 단지 즐길뿐... 거츠님 즐거운 하루 되세요 ^0^/
힘, 체력, 사이즈를 동시에 때려 잡을 수 있는 훈련법입니다~ 레스트 포즈로 데드라인을 계속 돌파해나가니 힘, 체력이 안좋아질 수 없어요~ 다만 사이즈는 보디빌딩 특성상 주동근 고립 능력이 높아야 큰효과를 볼 수 있습니다~ 기본적인 것이 운동자세고 부가적인 것이 집중력과 운동에 임하는 자세 즉 정신력입니다~ 운동에 멘토가 될 수 있는 분을 잡으세요~ 정말 중요합니다~ 그리고 세끼 다 곤란하면 운동 후 한끼라도 제대로 챙겨 드셔야 해요~ 이것 역시 중요합니다~ 운동 제대로 안하면서 잘먹기만 하면 죄다 똥되고 운동 제대로 하는데 안챙겨먹음 골병들어요~
첫댓글 180을 못들어 봐서 패쓰~~
헐..ㅎㅎ
힘은 보디빌더 따라갈 수 없습니다~ 크로스핏을 즐겨하시던데 잠시 보디빌딩으로 전향하시는 것도 좋고요~ 아님 크로스핏에 보디빌딩 종목과 프로그램을 섞어주시는 것도 좋을 것 같습니다~ 등 굽는 건 척추기립근이 버틸 수 있는 한계 중량을 넘어서서 그런 거니 주기적으로 루마니안데드리프트랑 스쿼트 추가해서 꾸준히 하시면 좋아질 거 같고 180키로부터 어지러움증이 생긴다는 건 안뽑혀서 버티는 시간이 많다는 건데 rm을 줄여서 단계적으로 연습을 하시고 올리셔야 할 거 같습니다~ 아울러 영양에도 신경 많이 쓰시고요~
180부터 215까지 뽑히는 시간이 비슷해요...ㅡㅜ근데 어쩔때는 쑥쑥 잘뽑히고.. 잘먹고 루마니안을 즐겨해봐야겠네요..ㅎ 감사합니다^^
요즘은 크로스핏보다 웨이트 리프팅을 더 즐겨해요..ㅎㅎ 크로스핏은 살이 너무 쪽쪽빠져서 ㅋ
말코님 최근 훈련일지를 보고 왔는데 정확히 무엇을 향상시키기 위한 운동인지 모르겠네요~ 목적이 무엇이고 왜 그렇게 하는 건지 알 수 있을까요? 그럼 도움을 좀 드릴 수 있을지도...
데드스쿼트벤치밀리터리프레스의1RM향 상 이요.^^ 3개월정도 걸리는스트랭스훈련표대 로해보고있어요.
중간에 중국갔다온것과 뻘짓한거빼면 한85%정도 충실히 수행한것같아요.
검증된 방법임에 불구하고 안된다면 다른 방법을 쓰셔야 할 듯...
허각!!...ㄷㄷ 알겠습니다. 감사합니다...
ㅋㅋ우리의 쾌남효선님 등장하셨네요
스맛폰으로보니 안보이네요..ㅎ
제가 훈련법 하나 드릴테니 한번 따라해보실래요? 별 거 아닙니다~ 무조건 15회씩만 반복하시면 됩니다~ 수월하게 15회 반복 가능한 중량으로 힘겹게 15회 반복 가능한 중량까지 오버로딩 합니다~ 그래서 힘겹게 15회 가능한 중량을 찾게 되면 그때부터 본격적인 훈련이 시작됩니다~ 시간이 지남에 따라 힘, 체력이 떨어져서 12회 10회 9회 6회 이런 식으로 뚝뚝 떨어질 겁니다~ 그렇게 되면 레스트-포즈 기술을 사용하세요~ 데드 같은 경운 초반에 힘있을 때 들고 쉬고요~ 중후반에 힘떨어지면 바닥에 내려놓고 10초 정도 쉬다가 못다한 반복회수를 끝까지 채워 넣으세요~ 힘이 남아돌아도 15회 반복만 합니다~
힘은 무조건 무겁게 든다고 느는 게 아니라 가볍더라도 빡돌도록 밀어붙여야 늡니다~ 힘이 빠져 자세가 무너지면 주저말고 레스트-포즈로 쉬시고 못다한 반복회수 채워넣으세요~ 이점을 간과할 경우 부상당할 수 있으니까 꼭 지키셔야 합니다~ 15회 반복이니 일부러 천천히 할 필요없이 집중해서 시원시원하게 하세요~ 데드의 경우 등이 휘면 무조건 내려놓고 쉬었다 가시고요~ 컨벤셔널과 루마니안을 싸이클별로 번갈아가며 하시면 좋겠네요~ 이걸 3~6개월 하신 후 원래 하던 훈련법으로 운동해보세요~ 아마 많이 좋아지실 겁니다~ 나중에 많이 좋아지시면 제가 다른 노하우도 알려드릴께요~ 충실하게 해보세요~ 굳럭!!
감사합니다! 모든부위에 다 적용해봐야겠네요^^
그런데 조금씩 근지구력이 늘텐데 겨우 15회 가능한 중량을매번 찾아야 하는건가요? 그리고 겨우15회 가능한 중량을 소화하 면 그 종목은 끝나는 건가요? 12회10회 이렇게줄어든다는건15번 하는걸찾은후또15회를 실시한다는 것같은데. 15회씩 15셋트인건가요? 제가머리가나쁜지조금이해 가안되서요..ㅎㅎ
힘들게 15회 할수 있는 무게로 하시다가 힘이빠져서 도저히 15회를 못할 경우 바벨을 잠시 내려놓고 아주짧게 휴식을 하고 남은 횟수를 마저 다 채우고 본 휴식을 하라는 말씀 같습니다.저도 한번 해봐야겠습니다.ㅎㅎㅎ(저는 중량위주 데드에서 반복위주 데드리프트로(15~20이상 반복)바꿔서 운동하는데 중량위주와는 전혀 색다른 자극으로 느껴집니다)
아! 그렇다는건 겨우15회가능 무게가 마지막셋이 되는거겠네요. 와우 벌써부터 체육관에서 운동할 생각에 두근두근합니다..ㅎ
요약해드릴께요~ 무조건 15회 반복합니다~ 쉽게 15회 가능한 중량부터 겨우 15회 할 수 있는 중량까지 점증적으로 중량을 올립니다~ 겨우 15회 가능한 중량을 찾으면 본격적인 훈련이 시작됩니다~ 그게 첫세트입니다~ 몇 세트 안가 데드라인에 걸리게 되는데 이때 무리하면 부상당할 위험이 있으므로 잠시 내려놓고 쉬었다가 못다한 회수 채워서 15회 만듭니다~ 세트가 끝난 게 아니므로 10초 이상 쉬면 안됩니다~ 15reps가 아니라 15rm이기 때문에 절대 만만한 중량 아닙니다~ 쉽게 15회 가능한 중량부터 겨우 15회 가능한 중량으로 올리면서(찾으면서) 하는 훈련이라 훗날 지구력과 힘이 느는 것에 대해선 전혀 신경 쓸 필요가 없습니다~
반드시 해야할 종목은 벤치 프레스, 데드 리프트(루마니안 포함-싸이클마다 컨벤셔널과 루마니안을 번갈아 가며 하면 좋겠군요), 스쿼트 3대 종목에 풀 다운(or 풀 업), 밀리테리 프레스, 이지-바 컬, 라잉 바벨 익스텐션, 레그 컬 정도 추가시켜서 운동하세요~ 바벨 컬처럼 반동 가능한 종목은 반동을 쓰셔도 되고 파트너가 있다면 도움을 받아 강제반복을 하셔도 좋습니다~ 데드처럼 반동도 보조도 받을 수 없는 종목은 랙이나 바닥에 내려놓고 잠시 쉬었다가 총반복 15회만 채워넣으세요~ 상황에 맞춰서 하시면 됩니다~ 무조건 15회 반복해서 자신의 한계를 뛰어넘기만 하면 되니까요~
힘 쓸려면 세끼 제때 꼭 드셔야 합니다~ 밥 한공기 꾹꾹~~~ 눌러 담아 있는 반찬에 드시고 대신 운동 직후에 mrp나 웨이 한잔 때리고 집에 가셔서 밥에 육류, 계란 아무거나 꼭 챙겨 드세요~ 꼭 닭가슴살 이런 거 아니라도 됩니다~ 계란 드시면 노른자 버리지 말고 따끈할 때 5개 정도 때려버리세요~ 지방 먹어야 힘씁니다~
감사합니다!!! 왠지다음날죽을것같은 예감이..ㅎㅎ 즐겁네요.
보충제는 안먹은지 몇년됐는데 이번기회에 구해야하려나..ㅎ
이거 장난아니네요. 본격중량가지고 3셋째에 끝나버리네요.ㄷㄷ
실망입니다ㅎㅎㅎ
몇셋 더 하겠네 하고 10개째 지나가는데 갑자기 몸이 말을 안들어요.. 고반복은 몇년만이라 그런지..ㅎㅎ OTL....
열심히 하셔서 강인하게 만들어보세요~ 고중량 고반복이 대세ㅋㅋㅋ 데드 200으로 15회 할 수 있을 때까지!!
180으로 12번도아니고...ㅎㅎㅎ.. 평생걸리겠네요..ㅋ
깡있게 하면 금방 좋아질 겁니다~ 이걸로 좀 다지고 다시 바꿔서 해보세요~
거츠님 그러면요 15회를 목표로 하는데 15회 힘들면 중간에 쉬었다 다시 15회 채우라고 하셨는데요... 2번 3번 쉬어도 되는거에요? 그리고 횟수말고 셋트수 사이에는 휴식시간은 얼마나 잡나요?
네~ 데드라인에 걸리면 보통 걍 다음세트로 넘어가잖아요~ 그러지 마시고 잠시 쉬었다가 드세요~ 회수 사이에 쉴 땐 10초이하~ 세트간 휴식은 60초 정도면 충분할 듯... 해보시고 증감하세요~
거츠님 rm 과 reps의 차이가 어떻게 되나요??? 같은게 아니었나요?? ^^;a 빨리좀 알려주세요... 현기증 난단 말이에요...
15회 반복은 100회 반복을 할 수 있어도 15회만 반복하는 것이고요~ 15rm은 정말 15회 가능한 중량으로 운동하는 것을 말합니다~ 15rm이라고 하면 대부분 12회 정도에서 힘들어서 그만할까 하는 중량을 의미합니다~ 나모냐님이 중급자 이상이시라면 추천해드립니다~
아... reps는 단지 횟수 였군요... 답변감사드립니다. ^^ 좋은 하루 되시길 바랍니다!! 거츠님 킹왕짱!!
거츠님 오늘 거츠님 말씀대로 해봤는데요... 또다른 자극과 깨달음을 얻었습니다... 왜 그동안 이렇게 해볼생각을 못해봤을까요,,,
운동강도를 높이는 방법이 많이 있지만 이 운동을 하다보면 자꾸 중량에만 집착하게 되죠~ 데드라인 즉 자신의 한계를 돌파하려는 의지가 가장 중요합니다~ 저 같은 경운 고중량으로 데드라인을 자주 돌파했는데 그 결과 힘, 사이즈는 좋아졌지만 관절은 돌이킬 수 없는 상황이 되고 말았죠~ 중량에 집착하는 것보다 약간 가벼운 듯한 중량이라도 포기하지 않고 집중해서 밀어붙이면 훈련성과는 높고 부상확률을 낮아질 겁니다~ 얼른 봤을 땐 이 훈련법의 발달 속도가 더딜 것 같지만 절대 그렇지 않습니다~ 후퇴없이 한 걸음씩 전진하는 게 점프하고 정체하는 훈련보다 더 안전하고 더 빠릅니다~ 그리고 가끔 다른 훈련법과 혼용해주세요~
거츠님 좋은 말씀 감사합니다... 저도 요 근래에 깨달은게 있다면 중량을 늘려 근육을 붙일것이 아니라 근육을 붙이면 중량은 자연스레 따라오는 부차적인 개념...무조건 무거운 중량보단 느낌을 잘 줄수 있는 중량을 찾는게 중요하지 않나 싶습니다... 어차피 전 무리해서 하진 않습니다 ^^;;a 단지 즐길뿐... 거츠님 즐거운 하루 되세요 ^0^/
힘, 체력, 사이즈를 동시에 때려 잡을 수 있는 훈련법입니다~ 레스트 포즈로 데드라인을 계속 돌파해나가니 힘, 체력이 안좋아질 수 없어요~ 다만 사이즈는 보디빌딩 특성상 주동근 고립 능력이 높아야 큰효과를 볼 수 있습니다~ 기본적인 것이 운동자세고 부가적인 것이 집중력과 운동에 임하는 자세 즉 정신력입니다~ 운동에 멘토가 될 수 있는 분을 잡으세요~ 정말 중요합니다~ 그리고 세끼 다 곤란하면 운동 후 한끼라도 제대로 챙겨 드셔야 해요~ 이것 역시 중요합니다~ 운동 제대로 안하면서 잘먹기만 하면 죄다 똥되고 운동 제대로 하는데 안챙겨먹음 골병들어요~
거츠님 초보자가 알아듣기쉽게 설명 ^^ 최고네요
우와~ 저도 따라해보겠슴다!!!!
주옥같은 댓글들이 있대서 언능 밥먹고 와서 볼려고 안 까먹게 댓글 하나 달고 갑니다~ㅎ말코님!!홧팅하세요~
벌써 강해지는 느낌입니다. 심지어는 노래도 잘되요..ㅎㅎ