운동 효과 높이는 ‘호흡법’ 3가지

[국이]

운동 효과 높이는 ‘호흡법’ 3가지

호흡법만 제대로 익혀도 운동 효과를 높일 수 있다. 

호흡법만 제대로 익혀도 운동 효과를 높일 수 있다. 각 운동별 최적화된 호흡법이 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데 도움을 주기 때문이다. 호흡만으로 살을 뺄 수는 없지만, 효과적인 몸매 관리는 가능하다는 뜻이다. 365mc 노원점 채규희 대표원장의 도움말로 운동 효과를 높이는 3가지 호흡법을 알아봤다.

◇복부 깊은 곳부터 끌어올리는 ‘복식 호흡’

숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤, 길게 내뱉는 복식 호흡은 체중 감량에 효과적이다. 운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 이상 소모할 뿐 아니라 대장의 연동 운동을 촉진해 내장지방 분해를 돕기 때문이다. 또한 복부비만의 원인인 변비 예방에도 효과적이다..

◇보디빌더들의 치트키, ‘스토머크 배큠’

출산 후 늘어난 뱃살이 고민이라면 보디빌더들이 자주 취하는 ‘배큠(Vacuum)’ 자세가 도움이 될 수 있다. 배를 진공상태로 만든 것처럼, 납작하게 만들어 근육을 돋보이도록 하는 자세다.

의사 출신 요가 강사 베르나데트 드 가스케가 ‘스토머크 배큠(Stomach Vacuum)’이라는 운동법을 고안했는데 이 운동의 핵심이 바로 호흡법에 있다. 가스케에 따르면 배큠 호흡은 복부 근육 강화 및 정맥.림프순환 촉진을 돕고 운동 효과를 높인다고 알려져 있다.

우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 뱉어내 복부를 최대한 등 쪽으로 밀착시킨다. 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다.

채 대표원장은 “모든 운동이 그러하듯 간혹 부작용이 생길 수도 있으니 고혈압이 있는 사람이라면 운동 횟수를 무리하게 늘리지 말고 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다”고 조언했다.

◇갈비뼈 늘렸다 수축… ‘필라테스 호흡’

필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용해 갈비뼈를 확장했다 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 발생한다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.

똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 한 손을 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다. 이를 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.

채 대표원장은 “운동별 적절한 호흡법이 운동 효과를 높일 수는 있지만, 그 자체만으로는 특정 부위를 드라마틱하게 줄일 수는 없다”며 “호흡만으로는 살이 빠지는 것은 아닌 만큼 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다”고 강조했다. 이어 “가령 저녁을 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하며, 불필요한 당분 섭취를 줄이고 활동량을 늘려주는 등의 생활 속 건강 습관을 함께 실천하면 긍정적인 결과를 기대할 수 있을 것”이라고 조언했다.