건강한 아침식사 만들기

[머슬앤피트니스]

똑똑, 아침입니다

맛있고 균형 잡힌 아침 식사로 신진대사를 촉진해 보자. 오늘 소개할 레시피만 있으면 누구나 아침형 인간이 될 수 있다

RECIPES BY LEITH HILL

PHOTOGRAPHS BY MOYA MCALLISTER

FOOD STYLING BY DANA BONAGURA

따분한 아침 식사에 넌더리가 나는가? 단백질 풍부하고 맛도 좋은 아침 식사로 하루를 시작해서 운동에 연료를 공급하고, 몸의 회복 속도까지 끌어올려 보자. “아침 식사는 당신의 육체와 대사 시스템이 바깥세상과 하는 첫 번째 상호 작용이다. 아침은 당신의 몸이 잠에서 깨어나 처음으로 칼로리를 연소하고 음식을 소화하는 시기이며, 이때는 소화 속도도 빠르다.

그래서 아침에 먹는 음식은 하루 종일 당신에게 영향을 미친다.”뉴욕에 위치한 ‘엘러리스 그린스’의 주인인 리스 힐이 말했다. 엘러리스 그린스는 영양가 높고 질 좋은 식재료만으로 음식을 만드는 식당 겸 테이크아웃 체인점이다. 힐과 엘러리스 그린스의 직원들이 오직 《허즈》 독자들을 위해 개발한 오늘의 레시피는 시간이 없어서 빨리 먹고 나가야 하는 날에 따라 하기 좋다. 물론 느긋하게 여유를 즐길 수 있는 주말 브런치 레시피도 준비돼 있다.

모든 요리에는 채소와 곡물, 단백질이 들어 있어서 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있고, 장시간에 걸쳐 몸에 에너지를 공급받을 수 있다. 직장으로 출근할 때든, 헬스클럽으로 운동하러 갈 때든, 하루를 정복할 힘이 필요할 때든 이 레시피만 있으면 문제없다.

코코넛 밀크를 베이스로 사용해서 만든 생크림은 먹고 나서도 기분이 좋은 건강한 음식이다 (레시피는 다음 쪽 에서).

오렌지 껍질과 코코넛 생크림을 얹은 프렌치토스트 (2인분)

달걀 2개

아몬드 밀크 1컵

신선한 오렌지 주스 ¼컵

곱게 간 오렌지 껍질

1테이블스푼

바다 소금 한 자밤

두껍게 자른 통곡물 빵 2장

야자유 2테이블스푼

조리법

1. 얕은 그릇에 달걀과 아몬드밀크, 오렌지 주스, 오렌지 껍질, 소금을 풀자. 잘 섞어야 한다.

2. 빵을 한 조각씩 넣고 뒤집어 가며 양면에 물을 고르게 입히자.

3. 큰 팬에 야자유를 두르고 중간 불로 달구자. 빵을 올려서 노릇하게 굽자. 2~3분이 지나면 한 번 뒤집자. 차가운 생크림을 올려서 따뜻할 때 먹자.

코코넛 생크림 (5컵 분량)

코코넛 크림 2컵, 차가운 코코넛 밀크 위쪽에서 걷어 낸다

바닐라 추출물 1티스푼

메이플 시럽 ¼컵

바다 소금 한 자밤

조리법

1. 코코넛 밀크를 크림이 분리될 때까지 냉장고에 4시간 넣어 두자. 하룻밤 넣어 둬도 된다.

2. 차갑게 식어서 크림이 위로 뜨면 크림만 걷어 내서 차가운 금속 접시에 담자. 단단함을 살리기 위해 다시 냉장고에 식히자.

3. 남은 재료를 넣고 단단한 봉우리가 생길 때까지 젓자. 차갑게 먹자.

1인분(+생크림 ¼컵)당 328칼로리, 지방: 24g, 포화지방: 15g, 탄수화물: 35g, 섬유질: 3g, 단백질: 12g

달걀은 취향에 따라서 삶아서 써도 되고 스크램블드 에그를 만들어도 된다.

뉴올리언스의 열기를 담은 퀴노아 한 접시 (2인분)

내 고향인 뉴올리언스의 이름을 딴 요리다. 어느 면에서 보나 최고의 아침 식사라고 해도 과언이 아니다. 치폴레 고추의 비타민C와 ‘후끈한 열기’가 신진대사를 촉진해서 지방연소를 돕는다. 케일도 비슷한 역할을 수행한다. 또 한 텅 빈 칼로리가 없어서 장시간에 걸쳐 꾸준히 몸에 에너지를 공급해준다.

케일 2컵, 거칠게 썬다

조리하지 않은 퀴노아 ¼컵

삶은 달걀 4개

아보카도 ½개, 얇게 썬다

잘 익은 토마토 2개, 깍둑썰기

바다 소금, 취향대로

후추, 취향대로

치폴레 소스

올리브유 2테이블스푼

신선한 레몬즙 1티스푼

치폴레 페이스트 1티스푼

조리법

1. 케일을 살짝 쪄서 물기를 빼자.

2. 물 1컵을 끓여서 퀴노아를 넣자. 잘 저은 후에 불을 약하게 줄여서 물이 다 흡수될 때까지 뭉근히 끓이자. 조리가 끝나면 치워 두자. 그동안 달걀을 원하는 대로 조리하자.

3. 치폴레 소스의 재료를 그릇에 담고 힘차게 섞자.

4. 접시에 치폴레 소스를 담고 퀴노아, 케일, 스크램블드에그, 아보카도 슬라이스, 토마토를 올려서 잘 버무리자. 소금과 후추로 간을 맞추자.

1인분당 500칼로리, 지방: 31g, 포화지방: 8g, 탄수화물: 33g, 섬유질: 9g, 단백질: 21g

우뭇가사리는 식물성 젤라틴이다. 칼로리가 적고, 맛이 신선하며, 항산화물질도 가득하다.

치아씨 파르페

단백질이 풍부한 알칼리성 식품으로 하루에 필요한 활력을 모두 충전할 수 있는 비건 요리다. 과일과 치아씨, 코코넛 밀크를 주재료로 사용하며, 신선하
고 맛까지 좋아서 아침에 먹으면 딱 좋다.

치아씨 푸딩 (2인분)

코코넛 설탕 1테이블스푼(취향에 따라 줄여도 됨)

무가당 코코넛 밀크 2컵

치아씨 ¼컵

바닐라빈 꼬투리 1개

조리법

1. 코코넛 설탕과 코코넛 밀크 ½컵을 약한 불로 가열해서 설탕을 녹이자. 다 녹았으면 불을끄고 남은 코코넛 밀크, 치아씨와 섞자.

2. 바닐라빈 꼬투리를 반으로 갈라서 속을 긁어내 1에 넣자. 한 시간 혹은 하룻밤 냉장고에 식히면 아침에 먹기 좋은 상태가 된다.

파인애플-강황 우뭇가사리 (2인분)

신선한 파인애플 주스 2컵

우뭇가사리 가루 ½티스푼

강황 가루 ½티스푼

라임 껍질 1티스푼

소금 한 자밤

애로루트 2티스푼

조리법

1. 파인애플 주스 1컵과 우뭇가사리 가루, 강황, 라임 껍질, 소금을 냄비에 섞고 끓기 시작할 때까지 약한 불로 가열하자.

2. 불을 줄이고 남은 파인애플 주스와 애로루트를 넣어 10분 동안 뭉근히 끓이자. 잠시 탁한 잿빛을 띨 텐데, 애로루트가 다녹으면 다시 밝은 노란색으로
돌아온다.

3. 불을 끄고 식히자. 한 시간이나 하룻밤 냉장고에 식히자.

4. 다 식으면 파르페 컵에 치아씨 푸딩과 우뭇가사리를 층층이 담아서 맛있게 즐기자. 그래놀라, 박하, 파인애플을 토핑으로 얹어도 좋다. 남은 우뭇가사
리는 냉장고에 보관하자.

1인분당 220칼로리, 지방: 12g, 포화지방: 2.5g, 탄수화물: 29g, 섬유질: 9g, 단백질: 3g

남은 양념 믹스는 닭, 생선, 돼지, 두부를 구울때 발라도 좋고, 쌀이나 퀴노아를 양념해서 먹어도 된다.

두부 아보카도 스크램블 (2인분)

소염 작용을 하는 강황과 신진 대사를 촉진하는 카옌으로 양념한 두부와 아보카도는 맛도 좋고 포만감도 높아서 바쁜 하루를 시작하기엔 둘도 없이 좋
은 아침 식사다.

두부 아보카도 스크램블

단단한 두부 340g

올리브유 1테이블스푼

강황 2½테이블스푼

*양념 믹스

소금, 취향대로

후추, 취향대로

체더치즈 가루 2테이블스푼

유기농 통곡물 랩 2장

아보카도 1개, 얇게 썬다

시금치 ½컵

*강황 양념 믹스 (1컵 분량)

강황 7테이블스푼

양파 가루 4테이블스푼

마늘 가루 3테이블스푼]

커민 가루 2티스푼

파프리카 가루 2티스푼

카옌 가루 1티스푼

조리법

1. 두부의 물기를 빼고 으깨자. 올리브유를 두르고 달군 팬에 으깬 두부를 넣고 중간 불로 볶자. 양념 믹스와 소금, 후추로 취향대로 간을 하자.

2. 도마에 랩을 깔고 아보카도 슬라이스, 시금치, 따뜻한 두부 볶음을 올리자(원한다면 치즈까지). 랩을 말아서 반으로 잘라 맛있게 먹자!

1인분당 366칼로리, 지방: 24g, 포화지방: 4g, 탄수화물: 28g, 섬유질: 9g, 단백질: 11g

구운 닭가슴살, 달걀흰자 스크램블, 토마토, 치즈를 넣은 샌드위치 (1인분)

아침, 점심, 저녁에 모두 먹기 좋은 요리다. 푸짐하고, 단백질이 풍부하며, 저지방 닭가슴살과 달걀흰자, 페타(혹은 체더) 치즈가 가득 들었다. 통곡물 롤빵이나 베이글에 끼워 먹어도 되고, 신선한 채소에 올려서 먹어도 좋다.

준비물

납작하게 두드린 닭가슴살 1덩이

소금 한 자밤

카옌페퍼 한 자밤

레몬 ¼개의 즙

달걀흰자 3개

잘 익은 토마토 1개, 썬다

치즈 2~3장(페타나 체더)

통곡물 잉글리시 머핀

바다 소금, 취향대로

후추, 취향대로

올리브유(달걀 조리용)

조리법

1. 닭가슴살에 바다 소금과 카옌페퍼, 레몬즙을 발라서 옆에 치워 두자.

2. 닭가슴살을 뜨거운 그릴에 올려서 굽자. 2~3분 지나면 한번 뒤집자. 타지 않도록 자주 뒤집으면서 완전히 익히자.

3. 달걀노른자와 흰자를 분리해서 흰자로 스크램블드에그를 만들자. 소금과 후추로 취향대로 간을 하자. 닭이 다 익었으면 따뜻한 상태로 썰자. 닭고기와 스크램블드 에그, 토마토, 치즈를 잉글리시 머핀 토스트 사이에 끼워서 내자(신선한 채소 위에 올려서 먹어도 된다).

1인분당 569칼로리, 지방: 24g, 포화지방: 13.5g, 탄수화물: 32g, 섬유질: 4g, 단백질: 57g