[다이어트] IF단식 : intermittent fasting/간헐적 단식 - SBS 스페셜 ‘끼니 반란’ *일본=‘쁘띠 단식’ プチ断食美容

[안현상]

MBC 이코노미 news

2013년03월18일 10시33분

건강과 다이어트에 효과적인 건헐적 단식 화제

하루 세 끼의 역사를 뒤집는 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)이 건강에

오히려 도움이 된다는 주장이 나왔다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은

서구에서는 이미 인기를 얻은 식이요법으로 일주일에 한 두 번 이상 16~24시간

단식을 통한 배고픈 상태를 유지하는 식습관이다.

‘1인 1식’으로 화제를 모았던 SBS 스페셜 ‘끼니 반란’ 2부에서는 ‘배부른 단식,

IF의 비밀’편이 방송됐다.

간헐적 단식이 건강에 도움이 된다고 주장하는 사람들은 이 방법이 단순히 살을

빼는 다이어트 방법이 아니라 당뇨병과 치매, 암 등을 예방하고 수명을 늘릴 수

있는 방법이라고 말했다.

이날 방송에서는 국내에서 간헐적 단식을 생활화하고 있는 조경국 씨를 통해

간헐적 단식의 효과를 살펴봤다.

조 씨는 술자리도 빠지지 않고 식후 디저트로 치즈케이크도 챙겨먹는 등 음식

칼로리에 제한을 두고 않지만, 체지방률은 3.5%에 불과하다. 조경국 씨가 이러한

식습관에도 근육질 몸매를 유지할 수 있는 비결은 16~24시간 동안 이뤄지는

간헐적 단식과 근력운동 덕분이라고 했다.

또 7명의 의사들이 격일제로 하루는 세 끼 정상 식사, 하루는 600kcal만 섭취하며

4주간의 신체변화를 살펴보았다.

방송에 따르면 간헐적 단식을 하면 성장에 관여하는 IGF-1 호르몬이 감소하면서

손상된 세포를 치유하는 효과가 있다고 했다. 라론 증후군(왜소증) 환자들이

정상인 보다 암에 걸릴 확률이 현저히 낮고, 노화 관련 질병들이 발병하지 않는

이유도 바로 이 때문이라고 했다.

그러나 이러한 간헐적 단식에 대한 반론도 만만치 않다.

공복 후 폭식을 할 우려가 있고, 힘을 많이 쓰는 직업인에게는 영양공급에

문제가 있을 수 있기 때문이다. 또한 발육기의 청소년에겐 성장이 늦는 등

문제가 발생될 수 있으며, 생식능력의 저하를 불러올 수도 있다는 것이다.

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SBS 통합온라인뉴스센터

2013-03-17

SBS 스페셜 ‘끼니 반란’

1부 ‘1인1식, 공복력&밥심’ 편

http://wizard2.sbs.co.kr/w3/template/tp1_review_detail.jsp?vVodId=V0000311936&vProgId=1000126&vMenuId=1002036&vVodCnt1=00316&vVodCnt2=00

2부 ‘배부른 단식, IF의 비밀’ 편

http://wizard2.sbs.co.kr/w3/template/tp1_review_detail.jsp?vVodId=V0000311936&vProgId=1000126&vMenuId=1002036&vVodCnt1=00317&vVodCnt2=00

‘1일 1식’을 소개하며 끼니에 대한 새로운 관점을 제시한 SBS 스페셜 ‘끼니 반란’이

이번엔 ‘간헐적 단식’에 대해 다룬다.

17일 방송될 ‘끼니 반란’은 지난 10일 방송된 1부에 이어 2부 ‘배부른 단식, IF의 비밀’

편을 공개한다. 여기서 IF(Intermittent Fasting)는 간헐적 단식, 즉 일주일에 한 두 번

이상 ‘16~24시간 정도의 배고픈 상태’를 유지하는 것을 말한다.

‘끼니 반란’ 제작진은 우선 공복(空腹)의 효능에 대해 알아본다. 이를 위해 몇몇의 의사들을

대상으로 실험을 실시했다. 격일제로 하루는 세 끼 정상 식사, 하루는 600kcal만 섭취할 때

4주간의 신체 변화를 살펴보며 체중 및 BMI, 근육량, 위 내시경, 혈액 검사, 뇌인지 CNT

검사 등을 통해 배고픔의 비밀을 총체적으로 파헤쳐본다.

또 미국 남캘리포니아 의대의 발터 롱고 박사가 발표한 ‘단식시 암 발생을 억제시킬 수

있다’는 연구에 대해 소개한다. 롱고 박사에 따르면 성장에 관여하는 IGF-1 호르몬이

감소하면 우리 몸의 손상된 세포를 수리하는데, 라론 증후군(왜소증) 환자들이 암에 걸릴

확률이 매우 낮고 노화 관련 질병들이 생기지 않는 이유가 바로 이 때문이다. 제작진은

롱고 박사를 만나 단식, IGF-1, 그리고 노화 예방의 상관관계를 밝히고, ‘Eat Stop Eat’의

저자 브래드 필론을 통해 단식의 최적 구간을 알아본다.

제작진에 따르면 IF는 일주일에 한두 번만으로도 충분하다. 7년간 간헐적 단식을 연구해온

제너시스 유방암 예방센터 미셸하비는 5:2의 식습관이 유방암 예방에 효과적이라는 결과를

발표했다. ‘끼니 반란’은 다이어트와 암 예방의 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 5:2 식이요법,

소설가 케이트 헤리슨과 여성 보안관 로베르타를 만나 IF 후 달라진 삶을 공개한다.

‘끼니 반란’은 IF에 관한 해외 연구와 더불어, 국내에서 실제로 IF를 생활화하고 있는

조경국 씨를 만난다. 183cm, 72kg 몸무게를 유지하는 40대 몸짱 조씨는 식사 후엔

치즈케이크까지 꼭꼭 챙겨먹고 술자리도 마다하지 않지만 체지방률은 고작 3.5%다.

그가 이런 환상적인 몸매를 유지하는 비결은 바로 16시간 공복. 쉽게 말해 하루에 두 끼만

먹는다. 간헐적 단식에 관한 논문까지 챙겨 읽는 준IF 전문가 조씨의 식사와 운동법을

‘끼니 반란’에서 살펴본다.

이밖에 ‘끼니 반란’은 일본 주부들 사이에서 유행하고 있다는 ‘쁘띠 단식’, 종교 속의 단식

등에 대해 알아보며 생각보다 우리 가까이에 존재하고 있는 단식에 대해 말한다.

식생활 패턴에 대한 새로운 관점으로 시청자에 충격을 선사할 ‘끼니 반란’ 2부는 오는 17일

밤 11시 10분에 방송된다.

(SBS 통합온라인뉴스센터 강선애 기자)

최종편집 : 2013-03-17 16:10

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プチ断食美容

‘쁘띠 단식’

‘쁘띠 단식’은 일본에서는 주부들 사이에 유행하는 단식으로 가정에서 24시간을

굶는 단식으로 단식과 함께 효소를 활용하기도 한다.

주중에 활동하는 직장인들이 금토일을 이용해 단식해 주말단식이라고도 한다.

가족과 함께 외식과 풍성한 식사 탓에 체중이 느는 주말에 오히려

함께 먹는 기쁨 대신 24시간 동안 단식을 통해 배고픔을 함께 경험하며

쁘띠 단식을 통해서 몸을 일깨우고 건강을 찾는다.

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[ 참고 ]

IGF-1 - 호르몬: 유사인슐린 성장인자-1

IGF-1과 체내에서의 작용

IGF-1은 유사인슐린 성장인자 (Insulin-like Growth Factor)를 의미하며 그 명칭은 인슐린과 매우 유사한 구조로 인해 명명되었고 소마토메딘 (somatomedin)이라 불리는 호르몬 그룹에 속한다. 성장 호르몬 (GH)과 IGF-1은 작용 방식에 있어 많은 유사점을 가지고 있으며 이는 부분적으로 GH와 특정 GH 수용체와의 결합이 IGF-1의 생성을 이끄는 단계적 신호를 유도한다는 사실에 기인한다. 이 과정은 GH의 증식 (세포의 증식은 기본적으로 세포의 성장을 의미한다) 효과를 통해 발휘된다. GH와 마찬가지로 IGF-1은 단백질 동화를 증진한다. 일반적인 식이를 할 경우, IGF-1과 GH는 각각의 합성물질 자체로는 증진된 단백질 동화를 보이지 않으나 칼로리가 부족한 경우에는 GH와 IGF-1은 보다 양성적인 단백질 균형을 증진하기 위해 상호작용하는 것으로 나타났다. 현재까지의 발상과 연구의 조류는 IGF-1이 인간에게 있어 GH의 단백질-동화 작용을 중개하는 것으로 제시하고 있다. 또한 IGF-1은 세포로 아미노산을 전달하며 단백질 수준 강하를 억제하는 성질을 갖고 있다.

IGF-1은 시험관 내에서든 생체 내에서든 GH가 나타내는 지방 분해 (지방 자원화) 효과를 가지지 않으며 이는 지방 세포에는 아무런 기능적 제 1형 IGF-1 수용체가 없기 때문일 것이다. 이는 IGF-1의 지방 감소 성질을 확신하고 있는 많은 보디빌더들에겐 놀랍게 생각될 것이다. 그러나 이것이 직접적으로 IGF-1이 매개하는 지방 분해에 의해 일어난다고 보는 것은 그다지 가능성이 없는 일이다.

탄수화물 대사에 대해 고려해본다면 IGF-1은 인슐린과 매우 유사하게 작용하며 (그다지 놀랄만하지는 않지만), IGF-1의 투여는 저혈당을 유발한다. 놀랍게도 이는 전면적으로 인슐린 수용체를 통해 일어나지 않고 자신만의 IGF-1 수용체의 방식을 부가하여 일어날 것이다. IGF-1은 인슐린이 골격근에 작용하는데 있어 극히 중요하다고 생각된다. IGF-1은 인슐린 감수성을 증가시키는데 이는 이미 인슐린을 사용하고 있거나 사용하려 하는 보디빌더가 염두에 두어야 할 중요한 점이다. 다시 말해, 만약 IGF-1을 사용하려 하고 이전에 인슐린을 사용한 적이 없다면 시작하지 않길 권한다. 만약 인슐린을 경험하였고 IGF-1을 섭취하려 한다면 특히 인슐린 투여 후의 증가된 탄수화물 섭취와 마찬가지로 인슐린 투여양도 낮추어야 한다.

IGF-1의 사용

IGF-1은 사용경험이 없는 보디빌더들이 사용을 고려해야만 하는 물질은 아니다. IGF-1의 사용 과정을 시작하기 전에 몇년 정도 아나볼릭 스테로이드를 사용할 것이 권장되었고, 당연히 IGF-1의 저혈당 효과에 대해 유의해야 한다. 또한 IGF-1를 사용함에 있어 암의 위험 증가, 종양의 성장 가속과 여러 장기들의 팽창과 같은 다른 여러가지 위험이 발생할 수 있다. 이런 이유들 때문에 경험이 없는 보디빌더나 초보 보디빌더에게는 IGF-1의 사용은 경솔하게 다루어져서는 안된다는 것을 다시 강조한다.

일반적인 IGF-1의 극히 짧은 반감기 (<10분)와 매우 민감하고 불안정한 성질 때문에 순수한 (천연의) IGF-1은 거의 사용되지 않는다. 이보다는 Long R3IGF-1 (LONG™R3IGF-1)이라 불리는 IGF-1의 유사 화합물이 선호된다. 이 유사 화합물은 글루타민을 위한 3번 위치를 아미노산 아르기닌 (R)로 치환하고 (따라서 'R3'), 13 아미노산에 의해 길이가 증가되었다 (따라서 'long'). 기본적으로 IGF-1에 대한 이 변형은 IGF-1을 조절하는 단백질에 대한 친화성을 낮춘 펩티드를 내놓아서 IGF-1의 효력을 증가시킨다. Long R3IGF-1의 또다른 이점은 반감기가 몇분에서 몇시간으로 늘어난다는 점이다. 따라서 사용자는 보다 적은 양의 Long R3IGF-1을 사용토록 해주며 자주 투여할 필요가 없도록 해준다.

Long R3IGF-1의 복용

Long R3IGF-1의 복용량은 80mcg이상은 우려시되지만, 범위상 20mcg에서 120mcg에 이른다. 대부분 40mcg에서 출발하지만, 복용 초기에는 20~40mcg 범위 내가 권장된다. GH와 달리 Long R3IGF-1의 효과는 보다 짧은 기간 안에 나타나지만, 대체로 4주 정도의 기간이 걸리며 어떤 사람들은 50일 전후의 기간이 필요할 수도 있다. Long R3IGF-1을 이용하는 대부분의 사람들은 스테로이드 주기의 마지막이나 주기후 요법 (PCT)과 연계하여 사용하며 이 기간동안 지방의 감소 뿐 아니라 제지방 체중의 증가를 볼 수 있다. 일반적으로 매 2주동안 0.45~0.9kg의 순수 제지방 체중의 증가를 볼 수 있다.

Long R3IGF-1은 이상적으로는 훈련일의 운동후 (PWO: post workout)에 주사되어야하며, 아침/운동후 분할 역시 좋은 옵션이 되긴 한다. Long R3IGF-1은 근내부로 주사되는 것이 가장 좋으며, 사용자들은 종종 운동후 사용된 근육에 대해 대칭적으로 사용한다. 일례로 상완이두근 훈련을 했을 경우, 한 쪽 이두근에 20mcg를 주사하고 반대쪽 이두근에 20mcg를 주사한다. 5일간 주사하고 2일 휴지하는 것 역시 일반적으로 사용되는 방법이다. 국지적인 근육 성장에 대한 직접적인 과학적 근거는 없지만, 역동적인 운동을 경험한 세포의 표면에서 특별히 IGF-1 수용체가 상향조절되며 따라서 특정 부위 주사의 효과에 대해 추론할 수 있게 한다. 많은 사용자들이 특정 부위 성장을 확인하였다고 얘기하였지만, 이것으로 Long R3IGF-1의 작용 방식을 확인하기에는 부족하다.

Long R3IGF-1의 부작용에는 심각한 두통, 구토, 저혈당 가능성과 기존 종양의 성장 가속화 등이 있다. 이런 면에서 개인적으로 또는 가족 병력 중에 종양의 성장이나 암의 가능성이 있는 사람들은 사용하지 않기를 권한다.

Long R3IGF-1은 일반적으로 친액성 분말 형태나 이미 용액에 녹인 형태로 판매한다. Long R3IGF-1을 용매에 녹인 후 얼마나 안정적인가에 대해서는 의견이 분분하나 천연 IGF-1과는 달리 Long R3IGF-1은 실내온도에서도 몇개월은 안정된다. 하지만, 이상적으로는 20℃보다는 4℃정도가 유지되어야 한다 (Long R3IGF-1 제작사 측에서는 100mM 아세트산 용액에 1mg/ml로 녹여서 -20℃에 저장하면 3개월 정도까지 보존할 수 있다고 권한다). 이러한 안정성은 정확히 100mM 아세트산 용액에 녹였을 경우이다. Long R3IGF-1의 농도는 일반적으로 1mg/ml이므로 0.04ml의 경우 40mcg (인슐린 주사의 경우 41U)를 필요로 할 것이다. 물론, IGF-1을 아세트산 용액에 녹여서 냉장고에 1여년간 저장하고도 큰 효과를 얻는 경우도 있다. 냉동건조 형태로 판매되는 Long R3IGF-1은 2~8℃에서 저장가능하고 용액에 녹여 사용할 수 있지만, 살균된 안전한 용매에 안전한 방법을 실시하도록 염두에 두어야 한다.

*출처:http://blog.naver.com/xingyi?Redirect=Log&logNo=110023170728