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봄철 갑작스런 운동으로 생기기 쉬운 발질환 3가지

햇살이 따뜻해지자 겨울의 게으름을 털어내고 운동을 다시 시작하거나 야외로 나들이 가는 사람이 늘어나고 있다.

이때 가장 피곤을 느끼는 부위가 발이다. 예전보다는 관심이 많아졌지만 아직도 발의 건강에는 신경을 덜 쓰는 게 사실이다. 관심을 가지고 있다고 해도 정확한 정보를 갖지 못한 게 보통이다.

일반적으로 발의 행복 조건은 5무(無)라고 한다. 무통(無痛),

무변형(無變形), 무부종(無浮腫), 무냉(無冷), 무육자(無肉刺)가

그것이다.

아프지 않고, 뒤틀림이 없고, 붓지 않고, 차지 않으며,

 티눈 같은 것이 없어야 한다는 뜻이다.

서울 역삼동에 사는 박근조씨(가명-28)는 겨우내 늘어난 몸무게를

 줄이겠다고 마음먹고 저녁마다 5㎞씩 달리기를 시작했다.

며칠 지나자 아침에 일어나면 발바닥에 둔기로 맞은 듯한 통증을 느꼈다. 발을 딛기도 힘들 정도였다.

병원을 찾은 박씨는 족저근막염이라는

 진단을 받았다. 늘어난 몸무게가 별안간 달리기를 시작한 박씨의

발바닥에 무리를 주어 염증이 생긴 것이다.


통증과 부종 있다면 '족저근막염'의심

족저근막염은 통증과 부종을 일으키는 대표적인 질환이다. 족저근막이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막이다.

요즘 같은 봄철에 갑자기 등산을 하거나 마라톤-조깅을 심하게 했을 때 쉽게 생긴다. 아침에 일어날 때,

 오래 앉아 있다가 걷기 시작할 때, 딱딱한 구두를 신고 걸을 때 발꿈치가 땅겨서 한 걸음도 옮기기

 어려울 정도의 통증을 느낀다.

통증이 심할 때는 다리를 쓰지 말고 안정을 취해야 한다. 증세가 가볍다면 소염진통제를 복용하거나

 국소 스테로이드 주사로 통증을 없애고 특수 깔창을 이용해 치료할 수 있다.

하지만 통증이 지속되면 관절경이나 피부절개를 통한 골극 제거술이 필요한 경우도 있다.

아킬레스건을 늘리는 운동도 족저근막염 완화에 도움이 된다. 벽에 손을 대고 서서 아픈 발을 어깨 너비만큼

 뒤로 뺀 다음 몸을 벽 쪽으로 밀기를 1회 25번씩 하루 3~4회 반복한다.

 이때 양발바닥을 바닥에 붙여야 아킬레스건을 늘리는 효과가 있다.

정형외과 의사들은 "족저근막염은 대개 체중 증가나 과도한 활동을 이유로 45세 전후에 많이 나타난다"며

"최근 들어서는 생활 패턴의 변화로 운동이나 레저를 즐기는 젊은 남성에게도 늘고 있는 추세"라고 한다.


무릎이 빠지는 느낌이 심하면 전방십자인대 파열 의심

축구-족구-농구 등을 하다가 발을 헛디디거나 다른 사람과 부딪친 후 발생하는 전방십자인대 파열은

인라인스케이팅 등 레포츠를 즐기다가 발생하는 경우가 많다. 환자들은 '부상 후 무릎이 붓고, 이후

무릎이 빠질 것 같고, 비탈길에서 발이 조금만 삐끗해도 무릎이 빠지는 것 같다'고 증상을 표현한다.

십자인대가 파열돼도 걸을 수는 있다. 이것은 무릎 주위의 근력이

 무릎관절의 불안정을 어느 정도 보완하기 때문인데, 걸어다닐 때에는

증상이 나타나지 않는다. 그래서 많은 사람이 단순한 타박상이나 삔

것으로 생각하고 물리치료나 약물치료만 받는다. 하지만 이는 나중에

퇴행성관절염으로 진행할 수도 있다. 반드시 병원 치료를 받아야 한다.


반복적으로 과다하게 사용하는 관절엔 건염

건염은 반복적으로 점프를 하는 등 하지운동을 과격하게 할 경우 발생하기 쉽다. 무릎을 펴게 하는 허벅지 근육으로부터 힘을 전달받는 슬개골 바로

 윗부분이나 슬개건이 부착된 슬개골 아랫부분에 통증을 느끼고 이 부위를 누르면 심한 압통이 있다. 과다부하로 인해 건이 뼈에 붙는 부위에 염증이 생겼기 때문이다.

'건'은 인대, 즉 힘줄인데 가장 많이 알려진 아킬레스건을 비롯해 우리 몸의 관절을 지탱해준다.

 건염은 인대에 염증이 생긴 것으로, 건염과 건을 싸고 있는 건막의 염증을 정확히 구별하기 어렵기 때문에

이를 모두 건염이라고 말하는 것이 보통이다. 치료는 활동을 줄이고 약물치료와 물리치료를 병행하여

 증상이 호전되길 기다린다. 보존적 치료에 실패했거나 초음파 검사상 부분 파열이 있을 때는 수술도 한다.

도움말: 정현기〈정형외과병원장〉
장일태〈척추관절전문 병원장〉

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발 건강 3대 생활수칙

건강한 발을 유지하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 대체로 3가지 생활규칙을 제시한다.

첫째, 신발 선택이 발의 수명을 결정한다.

신발을 주의해서 신는 것만으로도 대부분의 발 질환을 예방할 수 있다.

발은 나이가 들수록 발바닥의 둥근 아치를 받쳐주는 인대의 탄력이 줄어 발의 길이나

폭이 늘어나므로 신발은 길이나 폭에 1~1.5㎝ 여유를 두는 게 좋고 굽은 3.5㎝ 이하로 가능하면 쿠션이 있는 것이 좋다.

 높은 굽 신발을 계속 신으면 아킬레스건이 짧아질 수 있으므로 굽 높이가 다른 신발을 몇 개 준비해 번갈아 신는 것이 좋다.

둘째, 신발 속에서도 쉴새 없이 꼼지락거려라.
높은 굽이나 볼이 좁은 신발 등 불편한 신발을 신어야 할 경우 신는 시간을 최소화하고 틈틈이 발 운동을 해

 피로를 풀어주는 것이 발 건강을 유지하는 방법이다. 어쩔 수 없이 끝이 뾰족한 신발을 신었다면 발가락을

 자주 꼼지락거려주는 것이 좋다.

셋째, TV 보는 시간을 활용하라.
가정에서 TV 볼 때를 적극 활용하라. 발가락을 꼼지락거리거나 지압을 하거나,

 발수건을 발가락으로 들어올리거나, 바닥에 바둑알을 흩어놓고 발가락으로 집는 운동을 하면

 발가락 근육의 강화와 이완 효과가 있다. 따뜻한 물에 담그는 족욕도 피로를 푸는 데 효과적이다.

도움말: 정현기〈외과병원장〉

장일태〈척추관절전문 병원장

발 마사지 Rule

● 하루 피로가 풀리도록 저녁 족욕 후에 하면 훨씬 효과적이다.
● 심장의 반사구가 있는 왼쪽 발부터, 혈액을 위로 올릴 수 있도록 발바닥부터 심장 쪽으로 한다.
● 처음에는 약하게, 적응이 되면 강하게 자극한다.

● 발등은 피부가 얇다. 자극이 되지 않도록 크림을 사용해 마사지한다.
● 발바닥뿐 아니라 발목부터 무릎 위 10㎝까지 꼼꼼하게 주무르면 효과가 높아진다.

● 마사지 후에는 곧장 양말을 신어 열을 유지하고, 조금 안정을 취한다.
● 발 관리 전후에 따뜻한 녹차나 미지근한 물을 마시면 몸속 노폐물 배출 효과가 높아진다.

발바닥 마사지

1 양 손바닥으로 양쪽 발목을 각각 부드럽게 받친 다음, 숨을 천천히 깊게 쉰다.

2 양 손바닥으로 발을 각각 감싸고 발가락에서 발목 쪽으로 미끄러지듯 움직인다.

 다시 발가락 쪽으로 돌아오는 것을 6회 반복한다.

3 한 손 엄지손가락을 발가락 뿌리 부분에 대고 발을 뒤로 젖히면서 부드럽게 펴준다.

반대 손바닥은 발바닥의 굴곡을 따라 아래위로 움직이며 압력을 가한다.

발등 마사지

 

1 양손 엄지손가락이 발바닥에 닿도록 발을 가볍게 잡는다.

 양쪽 엄지로 가운데 발가락 아래에서 발밑까지 직선상으로 압력을 준다. 2회 반복한다.

2 엄지와 검지로 엄지발가락을 주무르고 부드럽게 당겨 편다.

3 발등의 힘줄과 힘줄 사이 움푹한 곳에 엄지를 대고 발가락 쪽에서 발 중간까지 지압한다.

 4개 포인트를 다 지압한다.

4 발을 가볍게 펴고 양손을 발목뼈 주위에 댄 뒤 작은 원을 그리며 마사지한다.

엄지손가락으로는 지압을 한다. 부기를 빼주고 발 근육을 이완시킨다.

지그시 누르면 하루가 편안해지는 증상별 발 마사지

발이 붓는다
발을 오므렸을 때 오목하게 들어가는 용천을 엄지손가락으로 세게 누른다.

잠이 오지 않는다
엄지발가락의 지문이 있는 부분을 꼬집거나 봉을 이용해 위아래로 문지른다.

발뒤꿈치와 용천 부위를 가볍게 두드린다.

머리가 아프다
용천을 4초씩 3회 지그시 누른 뒤 지압봉으로 발가락 끝을 4초씩 3회 누른다.

엄지와 검지로 엄지발가락을 고루 자극한다.

소화가 안 된다
손가락을 구부린 뒤 발바닥 안쪽을 10~20회 강하게 긁고, 다시 엄지로 10~20초 꾹꾹 눌러준다.

몸이 냉하다
발바닥 전체를 꾹꾹 누르고 발목을 잘 돌린다.

 

[약선푸드(금순이자연농원)]

좋은정보 고맙습니다.^^