한 달에 10 파운드를 잃는 방법 : 14 간단한 단계

한 달에 10 파운드를 잃는 방법 : 14 간단한 단계체중 감량 목표를 달성하는 것은 체중 감량에 관계없이 큰 도전이 될 수 있습니다.그러나 한 번에 한 걸음씩 섭취하고식이 요법과 생활 방식을 약간 수정하면 체중 감량을 훨씬 쉽게 관리 할 수 있습니다.매일의 일상 생활을 조금만 변경하여 단 한 달 만에 최대 4.5kg (10 파운드)를 안전하게 잃을 수 있으므로 체중 감량 목표를 쉽고 빠르게 달성 할 수 있습니다.한 달에 10 파운드를 떨어 뜨리는 14 가지 간단한 단계가 있습니다.1. 더 많은 무술을하십시오.에어로빅 운동 (심장 박동이라고도 함)은 심박수를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우고 심장과 폐를 강화시키는 일종의 신체 활동입니다.심장 에 루틴을 추가 하는 것은 체중 감소를 빠르게 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.실제로, 비만 한 성인 141 명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 주당 3 회 심장 강화 40 분을 체중 감량 식단과 병용하면 6 개월 동안 체중이 9 % 감소했습니다 ( 1 ).또 다른 10 개월의 연구는 심장 수행하여 400 또는 600 중 칼로리에게 일주일에 다섯 번 불타는 것을 발견 운동을하는 것은 각각 8.6 파운드 (3.9 kg) 11.5 파운드 (5.2 kg)의 평균 체중 감소 결과 ( 2 ).최상의 결과를 얻으려면 매일 적어도 20-40 분의 심장 - 또는 일주일에 약 150-300 분 ( 3 ) 동안 운동을하십시오 .걷기, 조깅, 권투, 자전거 타기 및 수영은 체중 감량을 빠르게 늘릴 수있는 심장의 몇 가지 형태입니다.요약 카디오는 더 많은 칼로리를 태워서 체중 감소를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 2. 정제 된 탄수화물을 자른다. 탄수화물을 줄이는 것은식이 요법의 품질을 높이고 체중을 줄이는 또 다른 간단한 방법입니다.가공 중 영양소와 섬유 함량을 제거한 탄수화물의 일종 인 정제 된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 특히 좋습니다 .정제 된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양분이 낮을뿐만 아니라 혈류에 빨리 흡수되어 혈당 스파이크를 일으키고 기아를 증가시킵니다 ( 4 ).연구에 따르면 세련된 알갱이가 풍부한 음식은 영양가가있는 전체 알갱이가 풍부한 음식보다 더 높은 체중과 관련이 있습니다 ( 5 ).2,834명에서 하나 개의 큰 연구는 더 정제 된 곡물을 먹은 사람들이 더 전체 곡물 (먹은 사람들보다 평균적으로 더 배꼽 지방에 남겼 6 ).최상의 결과를 얻으려면 흰 빵, 아침 식 사용 곡물 및 노아, 귀리, 현미 및 보리와 같은 곡물 제품을 위해 많이 포장 된 미리 포장 된 음식과 같은 세련된 탄수화물을 교환하십시오.요약 영양이 부족한 정제 된 탄수화물은 혈당 수치의 급상승과 충돌을 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취를 늘리면 체중이 증가하고 배 지방이 증가 할 수 있습니다. 3. 칼로리 계산 시작 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이거 나 일상적인 신체 활동을 늘려 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용해야합니다.칼로리를 계산하면 책임을 지울 수 있고 식단이 체중 감량에 미치는 영향에 대한 인식이 높아집니다.16,000 명 이상에서 37 개 연구의 검토에 따르면, 통합 체중 감량 요법 칼로리 계산은 7.3 파운드 (3.3 kg) 한 것보다 매년 더 체중 감소의 평균 초래하지 ( 7 ).그러나 절삭 칼로리만으로는 장기적인 체중 감량을위한 지속 가능한 전략으로 간주되지 않으므로 다른 다이어트 및 라이프 스타일 수정과 짝을 지을 수 있습니다.app 이나 food journal을 사용하여 섭취량을 기록 하는 것이 좋은 방법입니다.요약 귀하의 칼로리를 계산하면 다른 다이어트 및 라이프 스타일 변화와 함께 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 4. 더 나은 음료수를 선택하십시오. 메인 코스를 변경하는 것 외에도 건강 음료를 선택하는 것이 효과적으로 체중 감소를 증가시키는 또 다른 간단한 방법입니다.소다, 주스 및 에너지 음료에는 종종 설탕 과 여분의 칼로리가 들어있어 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.반대로 물은 몸 상태 를 완전히 유지 하고 일시적으로 신진 대사를 촉진하여 칼로리 소모를 줄이고 체중 감소를 향상시킬 수 있습니다.과체중 및 비만 성인 24 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 전에 식수 16.9 온스 (500ml)를 섭취하면 섭취하는 칼로리가 대조군 (13 명)에 비해 13 % 감소했습니다 ( 8 ).14 명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 30-40 분 후에 16.9 온스 (500 ml)의 물을 마시면 30 %의 신진 대사가 증가하며 단시간에 칼로리 소모량이 약간 증가한다 ( 9 ).체중 감량을 높이려면 고 칼로리 가루 음료를 잘라 내고 하루 종일 34-68 온스 (1-2 리터)의 물을 마실 것을 목표로 삼으십시오.요약 소다, 주스 및 스포츠 음료는 칼로리가 높으며 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 한편, 물은 칼로리 섭취를 줄이고 일시적으로 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다.5. 천천히 먹는다. 천천히 몸을 듣는 동안 음식을 즐기는 데 집중하면 섭취를 줄이고 충만감을 높이는 효과적인 전략입니다.예를 들어, 30 여성의 한 연구는 천천히 먹는 것은 10 %의 평균 증가 물 소비 칼로리 섭취량을 감소하고 신속하게 (먹는 것보다 충만의 큰 감정 결과보고 10 ).또 다른 연구에 따르면 천천히 식사 하면 충만을 촉진하는 신체의 특정 호르몬 수치가 증가 하는 것으로 나타났습니다 ( 11 ).식사를 하면서 물 을 충분히 마시고 외부 산만 함을 줄이면 체중 감량을 높이기 위해 천천히 식사를 할 수 있습니다.요약 천천히 섭취하면 섭취를 줄이고 충만감을 높여 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 6. 다이어트에 섬유질 추가 섬유는 소화되지 않은 신체를 통해 움직이는 영양분으로 혈당을 안정시키고 복통을 느리게하며 더 길게 느끼게 해줍니다 ( 12 ).섬유 가 체중 감소에 강력한 영향을 미친다는 여러 연구 가 있습니다.한 연구에 따르면 다른식이 요법을하지 않고 일일 섬유 섭취량을 14 그램 늘리면 4 개월 동안 열량 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 4.2 파운드 (1.9kg) 감소하는 것으로 나타났습니다 ( 13 ).252 여성의 또 다른 연구는 소비식이 섬유의 각 그램은 20 개월 (이상 체중의 0.5 파운드 (0.25 kg) 감소에 연결된 것을 발견 14 ).과일, 채소, 콩 과 식물 및 곡물 과 같은 식품에서 매일 25-38 그램의 섬유를 목표로 건강을 최적화하고 체중을 줄이십시오 ( 15 ).요약 섬유 섭취량을 늘리면 칼로리 섭취량과 체중이 모두 감소합니다. 7. 높은 단백질 아침 식사를하십시오. 건강하고 고단한 아침 식사를 즐기는 것은 하루를 시작하고 체중 감량 목표를 향해 계속 나아갈 수있는 좋은 방법입니다.단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 칼로리 소모를 줄여 체중 감량에 도움이됩니다.19 명의 환자를 대상으로 한 12 주간의 작은 연구 결과에 따르면 칼로리 섭취량을 30 %로 늘리면 하루 섭취량이 441 칼로리 감소하고 체중이 10.9 파운드 (4.9kg) 감소했습니다 ( 16 ).20 사춘기 소녀의 또 다른 연구는 먹는 것을 발견 고단백 아침 식사를하는 것이 충만의 감정을 증가 기아 (자극 특정 호르몬의 수준이 낮아 17 ).또한 여러 연구가 단백질 섭취량을 늘리면 체중과 배 지방량이 감소합니다 ( 18 , 19 , 20 ).귀리, 요구르트, 달걀, 코티지 치즈 및 땅콩 버터 는 건강에 좋은 고단백 아침 식사의 일부로 즐길 수있는 몇 가지 주식입니다.요약 아침 단백질 섭취 증가는 충만감, 칼로리 섭취 감소, 체중과 복부 지방 감소와 관련이 있습니다. 8. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 정기적 인 수면 일정을 세우고 그것에 고정하는 것은 성공적인 체중 감량을위한 또 다른 중요한 요소 일 수 있습니다 . 특히 한 달에 10 파운드를 잃으려고하는 경우 특히 그렇습니다.하나의 작은 연구에 따르면, 잠자는 동안 9 명의 수면 남성을 박탈 한 결과 식욕을 자극하는 호르몬 인 기아와 굶주림이 크게 증가했습니다 ( 21 ).반면 245 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 수면의 질을 개선하고 매일 밤 적어도 7 시간 동안 수면을 취하면 33 % ( 22 %)의 체중 감량의 성공 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다 .최소 7-8 시간 동안자는 동안 정기적 인 수면 일정을 세우고 수면을 최적화 하고 체중 감량 목표를 달성 하기 위해 침대에 산만을 최소화 하십시오.요약 수면 부족은 굶주림을 증가시킬 수 있지만 충분한 수면을 취하면 성공적인 체중 감소의 가능성을 높일 수 있습니다. 9. 저항 훈련을 시도하십시오. 레지스탕스 훈련은 근육을 만들고 힘을 높이기 위해 어떤 유형의 힘에 반대하는 운동과 관련된 신체 활동의 한 유형입니다.저항 훈련과 관련된 다른 건강상의 이점 외에도, 체중 감량을 더욱 쉽게하기 위해 신진 대사 를 촉진시킬 수 있습니다.94 명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 저항 운동은 체중 감소에 따른 지방이없는 질량과 신진 대사가 보존되어 하루 종일 소모되는 칼로리의 수를 극대화하는 것으로 나타났습니다 ( 23 ).비슷하게, 61 명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 9 개월간의 저항성 훈련으로 매일 평균 5 % 의 열량으로 칼로리 소모량이 증가했습니다 ( 24 ).체육관 장비를 사용하거나 집에서 체중 운동을하는 것은 저항 운동을 시작하고 체중 감량을 향상시키는 두 가지 쉽고 효과적인 방법입니다.요약 연구에 따르면 저항 운동은 무 지방 질량을 보존하고 신진 대사를 증가시켜 체중 감량을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 10. 간헐적 인 금식을하십시오. 간헐적 인 금식은 일반적으로 16-24 시간 동안 지속되는 금식과 함께 식사와 금식 사이를 순환합니다.음식 섭취량을 줄여 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.실제로 일부 연구는 간헐적 인 금식 이 체중 감량을위한 강력한 도구가 될 수 있으며 칼로리 제한 ( 25 ) 과 마찬가지로 효과적 일 수 있음을 보여줍니다 .또한 11 명의 건강한 성인을 대상으로 실시한 한 연구에서 단기 단식이 휴식시 칼로리 소모량을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다 ( 26 ).그것은 또한 인간 성장 호르몬 (HGH), 뚱뚱한 손실을 증가시키고 마른 체질량을 보존하는 것으로 보이는 중요한 호르몬 ( 27 , 28 )의 수준을 증가시킬 수 있습니다 .간헐적 인 금식을하는 여러 가지 방법 이 있습니다 . 많은 사람들은 매일 8-10 시간의 창을 골라 매일 먹는 것을 제한합니다.귀하와 귀하의 일정에 맞는 방법을 찾으십시오.요약 간헐적 인 금식은 신진 대사를 향상시키고 지방 손실을 증가 시키며 마른 체형을 보존하여 체중 감소를 돕습니다. 11. 채소 채우기 야채는 영양가 가 매우 높으며 칼로리가 적 으면 충분한 양의 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 섬유질을 공급합니다.한 연구에 따르면 매일 야채 섭취량을 3.5 온스 (100 그램) 늘리면 6 개월 동안 체중이 1.1 파운드 (0.5kg) 줄었습니다 ( 29 ).50 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 또 다른 대규모 검토 결과, 가장 많은 야채 를 먹은 사람들 은 과체중 또는 비만 ( 30 세 ) 위험이 17 % 낮았다 .많은 다른 연구 결과에 의하면 야채와 같은 섬유질이 풍부한 식품에서 섬유질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취량과 체중이 감소하게됩니다 ( 13 , 14 ).채소 쿼터를 높이는 쉬운 방법은 반찬 또는 샐러드, 샌드위치 및 간식으로 1 인분 또는 2 인분을 짜내는 것입니다.요약 식물성 소비는 체중 감소의 증가와 비만 위험의 감소와 관련이 있습니다. 야채와 같은 음식에서 나오는 섬유 섭취량이 많을 경우 칼로리 섭취량이 감소합니다. 12. 소스와 양념을 건너 뛰십시오. 좋아하는 음식에 토핑을 올려 놓으면 건강한 식사를 빠르게 칼로리 폭탄으로 만들 수 있습니다.예를 들어, 마요네즈 한 스푼 (13 그램)은 90 칼로리 이상을 함유 할 수 있으며, 목장 드레싱은 한 스푼 당 15 칼로리 (73-33) 칼로리를 소비합니다 ( 31 , 32 ).Teriyaki 소스, 사워 크림 , 땅콩 버터 및 메이플 시럽은 칼로리가 빨리 쌓일 수있는 몇 가지 인기있는 소스 및 조미료입니다.일반적인 칼로리 계산 방법을 사용하면 매일 고 칼로리 조미료를 1 회 섭취해도 칼로리 섭취량을 줄이면 1 년 동안 최대 9 파운드를 잃을 수 있습니다.이것은 다른 방법과 결합 할 때 체중 감소를 빠르게 증가시키는 것을 도울 수 있습니다.대신, 칼로리 섭취를 낮게 유지하고 체중 감량을 최대화하기 위해 허브와 향신료 로 음식을 조미료로 사용해보십시오 .또는 소스와 양념을 핫 소스, 겨자 또는 양 고추 냉이와 같은 저칼로리 옵션으로 바꿔보십시오.요약 많은 조미료와 소스는 칼로리가 높습니다. 그 (것)들을 자르거나 저 칼로리 대안을 위해 그 (것)들을 교환하는 것은 체중 감소를 원조 할 수 있었다. 13. HIIT 운동하기 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 활동의 빠른 파열과 짧은 회복 기간 사이를 번갈아 바꾸는 운동의 유형으로, 지방 연소를 촉진하고 체중 감소를 가속화하기 위해 심장 박동을 유지합니다.HIIT를 일상에 추가하는 것은 한 달에 10 파운드를 잃는 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다.사실, 9 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 HIIT의 효과 를 달리기, 자전거 타기 및 저항 훈련과 비교 하여 30 분간의 HIIT 세션이 다른 활동보다 열량이 25-30 % 더 많았 음을 보여줍니다 ( 33 ).또 다른 연구에 따르면, 주당 3 회 20 분 동안 HIIT를 한 남성은 12 주 동안 4.4 파운드 (2kg)의 체지방과 17 %의 배 지방 을 잃었 습니다.식이 요법이나 생활 방식을 전혀 변경하지 않았습니다 ( 목표 = _blank "34 ).시작하려면 심장 박동을 전환하고 매주 30 초 동안 달리기와 걷기를 번갈아 할애하여 일주일에 한 두 차례의 운동을하십시오.점프 잭, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 burpees와 같은 HIIT 운동에서 다른 활동을 시도해 볼 수도 있습니다.요약 HIIT는 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수있어 체중 감량과 지방 연소를 증가시킵니다. 14. 하루 종일 더 움직여 라. 짧은 시간에 운동을하고 운동을 충분히 할 수없는 경우에도 소량의 활동을 추가하면 체중이 줄어 듭니다.비 운동 활동 열 생성 (NEAT)은 타이핑, 원예, 걷기, 심지어는 정돈과 같은 정기적 인 비 운동 활동을함으로써 하루 종일 당신의 몸이 화상을 입는 칼로리를 가리 킵니다 ( 35 ).NEAT는 매일 칼로리 총 칼로리의 최대 50 %를 차지할 수 있지만,이 수치는 활동 수준에 따라 상당히 다를 수 있습니다 ( 36 ).일상적인 일을 약간 수정하면 칼로리 연소가 일어나 최소의 노력으로 체중 감량 을 가속화 할 수 있습니다 .주차장에서 멀리 뒤로 주차하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 것, 점심 시간에 산책 하기, 매 30 분마다 스트레칭하는 것은 하루에 더 많은 운동을 추가하는 간단한 방법입니다.요약 운동 이외의 열 생성 (NEAT)은 매일 연소하는 칼로리 총 수의 50 %까지 차지합니다. 하루 종일 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 태워서 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 결론 한 달에 10 파운드를 잃는 것이 숭고한 목표처럼 보일 수 있지만, 식이 요법과 생활 방식을 간단하게 수정 하면 완전히 가능합니다 .그것을 한 번에 한 단계를 가지고 만드는 몇 가지 작은 변화를 매주 안전하고 지속적으로 체중을 잃고, 장기 떨어져 그것을 유지 .약간의 인내와 노력으로 체중 감량 목표를 달성하고 과정에서 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.