저탄수화물 피자

[머슬앤피트니스]

바로 이 피자입니다

피자는 좋은데 탄수화물은 싫은가? 입에 군침이 돌 만한 해법을 준비했다.

우리가 제일 먹고 싶은 음식들은 대부분 다이어트를 망치는 주범이다. 피자를 예로 들어 보자. 지구상에 피자를 싫어하는 사람은 없다. 미치도록 맛있기 때문이다. 하지만 안타깝게도 피자는 탄수화물 함량이 많아서 혈당치를 치솟게 하고, 몸을 물렁하게 만든다. 그렇다고 피자와 영영 작별할 필요는 없다. 창의력을 발휘해서 영양가가 풍부한 저탄수화물 식품으로 피자를 만들면 탄수화물 섭취량은 줄이면서 피자 고유의 맛은 얼마든지 만끽할 수 있다. 오늘은 탄수화물 많기로 악명 높은 피자를 지방 연소에 사용될 연료로 변신시켜 줄 레시피를 소개한다. 이 레시피만 있으면 먹고 싶던 피자를 죄책감 없이 즐길 수 있다. 더 이상 배 나올까 걱정하지 않아도 된다는 말씀

벗겨 주세요: 섭취할 피자의 단백질 대 지방의 비율을 더 좋게 개선하고, 나트륨 섭취량 도 줄이고 싶다면 치킨 피자를 만들 때 닭 껍질을 반드시 벗겨 제거하자.

치킨 피타 피자

재료

커다란 통밀 피타빵 4개

올리브유 1테이블스푼

마리나라 소스 1컵

신선한 시금치 2컵

저지방 모짜렐라 치즈 가루 1컵

찢어 놓은 전기구이 통닭 2컵

아티초크 하트 1컵, 원하면 잘라도 좋다

신선한 바질 ⅓컵, 잘게 찢는다

조리법

1. 오븐 브로일러를 예열하자. 베이킹 팬에 피타 를 올리고 올리브유를 바르자.

2. 베이킹 팬을 브로일러에 넣고 상단이 노릇해질 때까지 2분간 놔두자. 태우지 않게 조심하자. 오븐에서 꺼내 소스를 바르자.

3. 시금치, 치즈, 닭, 아티초크 하트를 얹자. 오븐에서 1분 더 익혀서 치즈를 녹이자. 바질로 장식해서 내자

영양소: 529 칼로리, 39g 단백질, 57g 탄수화물, 16g 지방

토마토 드레싱을 뿌린 피자 샐러드 (4인분)

재료

스펠트 밀 1컵

막대형 육포 110g, 잘게 썬다

보콘치니(신선한 모짜렐라 치즈) 220g

구운 홍피망 슬라이스 1컵

칼라마타 올리브 슬라이스 ⅓컵

큰 토마토 1개, 반으로 자른다

올리브유 2테이블스푼

레드와인 식초 1테이블스푼

신선한 오레가노 다진 것 1테이블스푼

소금 ¼티스푼

후추 ¼티스푼

작은 녹색 채소(시금치나 케일) 8컵

조리법

1. 냄비에 스펠트 밀과 물 3컵을 붓자. 끓기 시작하면 불을 중간으로 줄여서 뚜껑을 덮은 채로 50분 놔두자. 스펠트가 부드럽게 익으면 물을 버리자.

2. 그릇에 스펠트, 육포, 보콘치니, 피망, 올리브를 섞자. 별개의 그릇에 반으로 자른 토마토를 강판으로 갈아서 담고, 올리브유와 식초, 오레가노, 소금, 후추를 넣어서 섞자.

3. 접시에 채소를 나누어 담고 스펠트 믹스를 올리자. 토마토 드레싱을 뿌려서 내자.

영양소: 553 칼로리, 21g 단백질, 44g 탄수화물, 31g 지방

스마트한 교체: 일반적인 피자 크러스트를 포토벨로 버섯으로 대체하면 한 조각당 탄수화물 섭취량을 19g이나 줄일 수 있다.

포토벨로 피자 (2인분)

재료

큰 포토벨로 버섯 4개

올리브유 1테이블스푼

마리나라 소스 1컵

신선한 시금치 2컵

저지방 모짜렐라 치즈 가루 1컵

페페로니 슬라이스 12개

다진 올리브 ⅓컵

신선한 바질 ¼컵, 잘게 찢는다

조리법

1. 오븐을 170도로 예열하자. 버섯의 줄기를 제거하고 꼭지 밑의 검은 주름을 숟가락으로 긁어내자. 버섯 꼭지에 기름을 살짝 바르자.

2. 알루미늄 포일로 그릇 네 개를 만들어서 베이킹 팬에 올리자. 거기에 버섯 꼭지를 뒤집어서 담자(그러면 버섯이 축축해지지 않는다). 오븐에서 10분 굽자.

3. 오븐에서 버섯을 꺼내 소스를 바르자. 시금치와 치즈, 페페로니, 올리브를 올리자. 치즈가 녹을 때까지 7분 더 굽자. 바질을 올려서 내자.

영양소: 407 칼로리, 25g 단백질, 30g 탄수화물, 22g 지방

고기 없이 즐기고 싶다면?

유제품이 함유되지 않은 식물성 식품을 만들어 온 ‘다이야’가 세계 최초로 콩과 글루텐, 고기가 들어 있지 않은 식물성 페페로니 피자를 개발했다. 페페로니는 다이야 고유의 기술로 버섯과 콩 단백질을 혼합해 만들었으며, 피자는 1인분당 470칼로리에 불과하다(트랜스 지방이나 콜레스테롤도 없다). 하지만 다이야가 만드는 피자는 페페로니뿐만이 아니다. ‘비욘드 미트’에서 출시한 고기 없는 소시지로 만든 피자, 시금치와 버섯 피자, 마르게리타 피자 외에도 맛볼 수 있는 피자가 세 가지나 더 있다. 모두 유제품, 글루텐, 콩, 고기는 안 들었다. 한 번에 한 조각씩 맛있게 즐기기만 하면된다. 자세한 정보는 www.daiyafoods.com에서 확인하자.