정체기 극복 노하우

[리룡]

훈련 정체기 돌파를 돕는 일에 관해서 만큼은, 병아리 눈물만큼 똑똑 흘리는 정보만으로 해결되지 않았다. 몇몇 논의를 거친 끝에 M&F는 ‘상당한 양’의 훈련전략만으로는 충분하지 않음을 깨달았다. 그럼 수천? 수만? 모두 아니다. 최고의 몸 만들기에 필요한 지식을 제공하는 데는 끝없이 ‘쇄도하는’ 정보만이 충분하다고 판단했다. 그렇다면 ‘쇄도하는’ 이라면 어느 정도의 양을 말하는가? 훈련개선을 위한 생각할 수 있는 모든 방법을 심사숙고 해본 결과, 97가지 정보가 ‘쇄도하는’ 이란 말을 충족시켰다. 이제 준비 끝. 오늘 당장 훈련 정체기를 돌파한다.

일반정보
1 보디빌딩 일기를 쓴다
훈련일지를 쓸 경우에만 객관적이고 정확하게 자신의 발달상태를 평가하고 문제점을 찾아내 실질적 해결책을 고안할 수 있다. 반드시 매 훈련(운동, 세트수, 반복수, 중량)을 기록한다. 그날의 기분은 물론 중량이나 반복수의 개인 최고기록과 같은 설득력 있는 기타 자료를 기록한다.

2 체중을 관찰한다
일주일에 한번 같은 날 같은 시간(아침 식사 전이 이상적) 같은 저울에서 체중을 확인한다. 근매스 형성 프로그램을 실시하고 있는 중에는 일주일에 0.45~0.9㎏ 증가가 현실적이다. 이보다 더 많이 증가한 경우 지방증가 일 수 있다. 지속적으로 체중을 기록함으로써 목표에 적중하고 있는지의 여부를 정확히 판단할 수 있다.

3 체지방을 너무 늘리지 말 것
허리 주변을 손가락으로 꼬집었을 때 적지 않게 2~3인치 정도 잡히는 경우, 과체중이다. 근육이 ‘빠르게’ 증가할 수 있다고 하면, 체지방은 ‘급격히’ 증가할 수 있다. 그러니 체중유지에 필요한 섭취칼로리보다 아주 조금만 더 섭취해 체지방 증가를 최소로 유지한다.

4 체육관에 들어서기 전에 훈련일정을 점검한다
언제나 훈련은 먼저 계획해야 정신적으로 만반의 준비를 할 수 있다. 어떤 근육무리를 훈련할지, 사용할 운동, 세트수, 반복범위를 알아야 고속성장을 할 수 있다.

훈련전략

5 복근훈련은 양보다 질에 집중한다
몸매 좋은 남성들이 크런치를 1,000회씩 한다는 소리를 들어 본적이 있을 테다. 하지만 보디빌더들이 그렇게 한다는 소리는 들은 적은 없다. 이유는? 크런치 1,000회는 유산소 운동에 해당한다. 칼로리는 많이 태울지언정, 王자 복근을 만들지는 못한다. 뚜렷이 갈라진 王자근육은 고강도 복근훈련에 의해서만 가능하다. 한 세트에 20회 이상을 반복할 수 있는 경우, 강도가 충분하지 않다는 뜻이다. 중량을 추가한다.

6 크기발달을 위한 프레스 운동
최상의 근비대 발달에는 시티드 바벨 숄더 프레스나 스미스 머신 프레스가 적격. 반복범위는 6~8회로 유지하고, 삼각근 훈련 시에는 몸이 생생하고 힘이 넘치는 훈련 초반에 고중량 프레스 운동을 실시한다.

7 파트너와 훈련한다
믿을 만한 훈련 파트너는 다이어트와 훈련을 열심히 해 실질적인 발전을 이루도록 충분한 동기부여를 제공한다. 해박하고 섬세한 파트너는 훈련의 효율 및 성과를 높이는데 도움을 주는 동시에 훈련자의 발전속도를 가속화한다. 서로 상대방의 체력을 돋보이게 하고 상대의 약점을 보완할 수 있는 공생관계를 유지해야 한다.

8 크기발달을 위한 파워리프트
근매스 형성 프로그램 시에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 핵심운동으로 삼는다. 숄더 프레스, 인클라인 프레스, 바벨 컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션과 같은 복합관절운동을 추가해 효율만점의 프로그램을 만든다.

9 프로그램에 자주 변화를 준다
세상 어느 것도 영원히 유효하지 않다. 매달 동일한 훈련을 고수할 경우, 훈련강도가 아무리 격렬할지라도 우리 신체는 적응하게 되고 결국 훈련을 예측하게 된다. 결론은 불 보듯 뻔하다. 신체 성장이 멈춘다. 4~8주마다 훈련에 수정을 가해 이러한 상황을 미리 피한다.

10 운동순서에 변화를 준다
많은 보디빌더들은 매 훈련 시 특정 신체부위를 동일한 운동으로 시작한다. 하지만 이는 근육이 성장하는 대신 훈련에 적응하는 결과를 가져온다. 훈련 시 자유롭게 운동을 대체하거나 추가해 2~3회 마다 운동순서에 변화를 줌으로써 근육이 훈련을 예측하지 못하도록 한다. 덕분에 근육이 성장한다.

11 적절히 웜-업한다.
매 훈련의 시작 시 고정 자전거나 유사한 유산소 운동을 5분간 실시한다. 신체부위별로 본 세트를 시작하기 전에 적절한 운동을 선택해 10~20회씩 2세트 실시한다.

12 전완, 복부, 종아리는 훈련 후반부에 실시한다
전완, 복근, 종아리 훈련은 늘 훈련 마지막에 실시한다. 대부분 운동에서 이들 근육을 사용하기 때문에(전완은 그립에 사용되고, 코어근력 운동에는 복근이 사용되고, 고정 자세로 서서 운동할 때는 종아리가 사용된다) 이들 근육이 먼저 피로해지면 근력에 해가 된다. 주요 신체부위 훈련 후에 이들 근육을 훈련한다.

13 상호보완적인 신체부위는 함께 훈련한다
등과 이두근(둘 다 당기는 근육) 같이 상호보완적 신체부위를 짝을 이뤄 훈련하면 회복을 돕는다. 이 계획대로 훈련하면 등과 이두근을 다른 날 훈련했을 때보다 이두근 회복시간이 길어진다(근육은 회복 시에 성장한다). 상호보완적인 근육의 다른 예를 들면, 가슴과 삼두근(둘 다 미는 근육).

14 길항근육을 함께 훈련한다.
그렇다, 13번과 반대다. 하지만 상호보완적 신체부위를 한 동안 훈련한 후에는 길항근육끼리 짝을 지어서 훈련해 본다. 위와 동등한 효과를 내는 훈련철학이다. 가슴과 이두근을, 등과 삼두근을 함께 훈련한다. 팔 훈련 중에 근력이 증가한다.

15 훈련주기를 활용한 근매스 증가
1년에 걸친 훈련기간을 명확한 주기로 나눠 훈련함으로써 최대 근력증가가 가능하다. 흔히 ‘주기화’라 불리는 이 체계는 지속적인 고강도 훈련을 한다고 해서 최적의 발달을 가져오지는 않는다는 사실을 전제로 한다. 대신 우리 신체는 훈련강도의 점진적인 증가 및 감소에 반응한다. 따라서 저중량/고반복, 고중량/저반복 훈련을 번갈아 실시한다.

16 취약부위를 개선한다
많은 보디빌더들은 약점은 무시한 채 강점이라 여기는 부위만 강조하는 우를 범한다. 최고의 선수들은 취약 부위를 개선해 비례와 균형을 달성하는데 집중한다. 작은 근육무리가 취약점인 경우, 이틀간의 휴식 후 이들 부위를 먼저 훈련함으로써 강화할 수 있다.

17 작은 신체부위라고 무시해서는 안 된다
많은 훈련자들은 다리, 가슴, 등에 모든 집중을 쏟아 부으면서 완벽한 비례의 몸을 완성하는 구성요소인 작은 근육무리는 경시한다. 매주 분할훈련에 일정에 따라 승모근, 종아리, 전완을 훈련한다.

18 안정근을 훈련한다
수많은 보디빌더들이 어깨, 허리, 무릎 문제로 고생하는데, 안정근이 효과적으로 작동할 수 있는 지점너머까지 근력과 주요 근육무리를 키우기 때문이다. 훈련 시에는 안정근을 마음에 새긴다. 회전근개 운동, 백 익스텐션, 코어 운동 등을 추가해 부상을 예방한다.

19 올바른 자세를 사용한다
올바른 자세로 매 반복을 실시해야 정교한 기술을 발달시킬 수 있다. 초보자의 경우 목표 반복수를 각자의 근력기능 내로 유지하도록 노력한다. 각 운동에 맞는 적절한 반복수를 찾아낸다. 막 시작한 경우에는 절대 실패지점까지 반복하지 않도록.

20 마인드-머슬 커넥션 기술을 배양한다
연구에 따르면 마인드-머슬 커넥션(마음, 즉 정신과 근육을 연계시키는 기술)을 따르는 경우 훈련결과를 최적화할 수 있다. 매 반복을 완성할 때마다 목표 근육이 성장하는 모습을 상상한다. 중요한 사실은 바에 얼마만큼의 중량을 얹었는지가 아니라는 점을 명심한다. 대신 중량이 근육에 끼치는 영향, 즉 크기와 파워의 실질적인 증가를 가져오는가가 중요하다.
체육관에서 지켜야 할 것들

21 기본부터 시작한다
주요 근육무리의 대부분 훈련은 중량을 더 많이 들 수 있는 기본, 복합관절 운동으로 시작한다. 가령 가슴훈련의 경우 벤치 프레스, 삼각근의 경우 오버헤드 프레스, 등은 바벨 로우, 다리는 스쿼트. 몸이 생생할 때 이들 운동에서 더 많은 중량을 들어올릴 수 있어 근육성장촉진에 용이하다.

22 스트랩을 착용한다
연구에 따르면 손목 스트랩은 보디빌더들이 대부분 등 훈련과 같이 당기는 운동에서 더 많은 세트수를 완성하도록 돕는다. 등이 성장하려면 주어진 중량으로 가능한 많은 반복수를 완성해야 한다. 그립근력이 걱정된다고? 그립은 등 훈련 후에 따로 훈련한다.

23 벨트를 착용한다
중량벨트는 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스, 바벨 로우 같은 운동으로 고중량 훈련을 할 때 필수용품이다.

24 볼륨을 높인다
연구에 따르면 훈련 시 좋아하는 음악을 들을 경우 근력에 큰 차이가 생길 수 있다 음악으로 가득 채운 휴대용MP3를 사용해 훈련에 힘을 불어 넣는다.

25 훈련 후 스트레칭
연구자료에 따르면 훈련 전 스트레칭은 부상확률을 낮추지 못할 뿐더러 근력을 감소시킬 수 있다. 근력이 좀더 유연해지는 훈련 후에 정리운동으로 스트레칭을 실시할 것을 권장한다.

26 세트 사이 휴식을 줄인다
세트 사이 휴식시간이 짧을수록 중량훈련의 신진대사 효과가 증가한다. 또한 근육이 이전 세트에서 완전히 회복되기 전에 훈련을 함으로써 훈련 강도가 높아진다. 연구에 따르면 휴식이 짧을수록 성장호르몬이 더 많이 촉진된다.

27 세트 사이 휴식을 늘린다
세트 사이 휴식 시간을 길게 한다, 위와는 정반대 얘기지만 효과 면에서는 동등한 전략이다. 스쿼트 시 세트 사이 5분을 쉴 경우 근육이 완전히 회복되어 더 많이 반복할 수 있다. 휴식시간의 길이를 활용하는 법을 배워 훈련강도를 높이고 성장을 강화한다.

28 다양한 각도를 활용한다
훈련 시 각도에 변화를 주면 각 주요 근육무리의 다양한 부위를 자극하는데 도움이 된다. 예를 들어, 덤벨 프레스를 0도, 20도, 30도, 45도 각도에서 실시한다. 벤치각도뿐 아니라 그립각도에도 해당된다. 예를 들어, 바벨 컬을 할 때 그립간격을 가능한 넓게 잡는 것부터 아주 좁게 잡는 것까지 다양한 변화를 준다. 이런 작은 조정만으로도 근육성장에 큰 영향을 줄 수 있다.

웨이더 훈련원칙

29 강제반복을 활용한다
강제반복은 세트를 연장하고 실패지점 너머까지 강도를 유지하는 기술이다. 한 세트에서 최초 실패지점에 도달했을 때, 훈련 파트너에게 딱 적절한 만큼의 도움을 얻어 2~3회 더 반복한다. 평균 실패지점너머까지 세트가 연장됨으로써 근섬유에 주어지는 자극이 극대화되고 목표근육에 과부하가 걸린다. 특정 운동의 마지막 세트에서만 강제반복을 시도한다. 연구에 따르면 강제반복은 성장호르몬 수치 증가를 가져오고 지방감소를 강화한다.

30 근육에 과부하를 걸어 성장을 촉진한다
근비대 성장의 열쇠는 근육이 증가된 훈련량에 적응하도록 하는데 있다. 과부하 원칙을 지속적으로 사용할 경우, 근육이 익숙하지 않은 훈련량에 반응하게 되고 또 적응하게 된다. 즉, 근육은 훈련량이나 자극을 감당할 만큼 강해지면서 성장하게 된다.

31 큰 근육무리 훈련 시에는 선-피로 원칙을 활용한다
예를 들어, 허벅지를 훈련할 경우 레그 익스텐션 3세트를 실시해 대퇴사두근을 피로하게 한 다음 레그 프레스를 실시한다. 이때, 평상시보다 가벼운 중량을 사용한다. 저중량 프레스는 관절, 힘줄, 인대에 크게 무리를 주지 않으면서 대퇴사두근을 완전히(최대로) 지치게 한다.

32 분할훈련을 실시해 효율을 극대화한다
분할훈련을 할 경우, 신체부위별로 묶어서 각각 다른 날에 훈련할 가능성이 높다. 일부 신체부위는 훈련하면서도 다른 신체부위는 휴식을 취하는 형태이기 때문에, 쉬는 날 없이 연속적으로 훈련할 수 있게 된다.

33 정지-휴식 기술
강제반복과 마찬가지로, 세트 마지막에 이 근력-형성 원칙을 활용해 실패지점너머까지 세트를 연장한다. 예를 들어, 머신 프레스에서 세트 마지막에 10~15초간 휴식을 취해 근력을 보강한 후 더 반복한다. 다시 10~15초간 휴식을 취한 후 더 많이 반복한다.

34 부분반복으로 훈련강도를 높인다
강제반복이 강도증가에 실용성이 없을 경우, 부분반복을 한번 시도해 본다. 운동에서 실패지점에 이른 후에도 계속해서 중량을 가능한 높이 들어올려(가동범위의 3/4 구간이나 1/2 혹은 1/4구간이라도 좋다) 근육을 완전히 태운다.

35 소극적 반복을 사용한다
소극적 구간에서 중량에 저항하는 것은 실패지점너머까지 세트를 연장하는 또 다른 방법이다. 즉, 중량을 가능한 천천히 낮춰 소극적 구간을 관장하는 근섬유를 최대로 자극한다.

36 드롭세트로 강도를 유지한다
드롭세트는 혼자 훈련하는 사람에게 또 강제반복이 비효율적이거나 전혀 불가능한 훈련을 할 때 아주 실용적이다. 예를 들어, 시티드 덤벨 컬 시 실패지점에서 중량을 내려놓은 후 20~30% 가벼운 덤벨을 사용함으로써 반복수를 늘린다. 실패지점너머까지 강도를 유지하는 게 이 기술의 핵심이다.

37 케이블 운동으로 지속적 긴장을 준다
가령, 래터럴 레이즈에서 덤벨을 사용할 경우에는, 동작범위의 거의 절반을 지나서야 근육에 극한의 긴장을 느낄 수 있다. 하지만 케이블의 경우, 동작 내내 격심한 근육긴장이 지속된다. 모든 상체훈련에 케이블 운동을 추가해 근육무리에 지속적인 긴장을 준다.

38 치팅을 제대로 배운다.
세트 마지막에 실패지점에 이르렀을 때만 치팅원칙을 사용한다. 가령, 바벨 컬에서 완벽한 자세로 반복을 완성할 수 없을 때는 컬을 시작할 때 상체를 살짝 앞뒤로 구부린다. 즉, 상체의 반동을 이용해 반복에 힘을 제공한다. 이는 세트를 연장시키며 근육 스트레스를 늘린다. 운동의 마지막 세트에서만 치팅반복을 2~3회 정도만 실시한다.

39 슈퍼세트
훈련강도를 높이면서 훈련시간을 줄이는 데는 슈퍼세트(2개 운동을 휴식 없이 연속으로 실시)보다 나은 방법이 거의 없다. 1개 근육무리나 2개 신체부위를 슈퍼세트로 훈련할 수 있다. 세트 사이 휴식 시간이 거의 없으므로 훈련강도와 성장호르몬이 증가하고 결국 성장이 촉진된다. 물론 훈련 시간도 줄일 수 있다.

40 자이언트 세트와 근육펌핑
자이언트 세트에서는 한 신체부위 운동을 4~6개 연속으로 실시한다. 예를 들어, 가슴의 경우, 인클라인 프레스, 풀오버, 플라이, 딥을 세트 사이 다음 운동을 준비하는 시간만큼만 휴식을 취하면서 연속으로 실시함으로써 자이언트 세트를 할 수 있다. 이는 훈련 중인 근육에 혈액을 공급하고 훈련 강도 및 훈련효과를 크게 증가시킨다.

회복의 노하우

41 휴식일을 정한다
100% 노력을 다한(꾸준한 성장을 위해서는 절대 필요한 일) 훈련 후에는 충분한 회복을 위한 휴식이 필요하다. 체육관에서만 너무 오랜 시간을 보내면 성장할 수 없다. 대회 준비를 하는 것이 아닌 이상, 4일 혹은 5일 훈련으로 훈련일정에 제한을 둔다.

42 오버트레이닝을 피한다.
오버트레이닝의 징조를 무시한 채 고집 피우지 말 것. 그렇지 않으면 훈련은 오히려 역효과를 낸다. 오버트레이닝의 눈에 보이는 증상으로는 식욕감퇴, 소극적 태도, 수면장애, 과민, 피로, 일반적인 무기력 증세 등이 있다. 한 1~2주 훈련을 쉬는 것이 치료법이다. 몸을 재정비한 다음 생생한 모습으로 체육관으로 돌아온다.

43 몸의 소리를 듣는다
종종 보디빌더들은 하루 훈련계획을 마음에 새기고 체육관을 찾는다. 계획대로 훈련하는 대 집중한 나머지 신체의 반응을 살피지 않는다. 하지만 근력과 근육증가는 일직선으로 꾸준히 증가하는 게 아니라 주기적인 형태를 띤다. 불가능한 일을 하려고 애쓰는 대신 받아들이는 자세를 배운다. 매번 훈련할 때마다 이전 훈련 때보다는 발전하겠다는 생각을 버린다.

44 완전히 회복되지 않은 이상 훈련하지 않는다
너무나 많은 보디빌더들이 그날 훈련을 하기로 되어있다는 이유만으로 무심코 체육관을 찾는다. 훈련일정을 세우고 것도 중요하지만, 현명하게 실천할 줄 알아야 한다. 지난 훈련으로 여전히 근육이 당기고 아프거나 맘이 내키지 않는 경우 훈련을 억지로 참아서는 안 된다. 오히려 하루 쉬는 게 다음 훈련의 효율을 증진할 수 있음을 명심한다.

45 숙면을 취한다
보디빌더들은 일반 사람들보다 더 많은 휴식이 필요하다. 훈련과 웨이트 트레이닝은 신체에 많은 수고를 동반하는데, 수면은 어떤 다른 활동보다도 신체회복을 잘 돕는다. 하루에 적어도 8시간은 수면을 취하며 훈련을 하는 날에는 30분 정도 낮잠을 잔다.

46 낮잠자기
가능하다면, 오후시간에 낮잠 시간을 가져 신체회복을 돕는다. 직장이나 학교공부 때문에 대부분 사람들에게는 불가능한 일이겠지만, 낮에 잠깐 이라도 수면을 취할 수 있는 기회가 생기면 잘 활용한다. 단 20분을 자도 신체회복에는 큰 도움이 된다.

47 휴식의 방법을 활용한다
휴식은 회복을 가져온다. 휴식은 테스토스테론과 서로 반작용을 하는 이화호르몬인 코티솔 수치를 낮춘다는 점에서 간접적으로 테스토스테론 수치 증가를 돕는다. 저녁에 TV보기, 조용한 음악 듣기, 마사지 받기와 같이 간단한 휴식방법도 있다. 요가, 스트레칭, 침, 지압, 수치요법 또한 아주 효과적이다.

48 일주일간 휴식을 취한다
신체는 때때로 훈련을 쉬고 싶어한다. 3~4개월마다 1주일씩 훈련을 쉬어주면 격렬한 훈련으로 인한 고통으로부터 정신적 육체적으로 회복할 수 있다. 게다가 근육은 훈련 중이 아니라 회복 중에 성장한다. 1주일 정도의 적극적인 휴식을 취하는 것이 훈련성과 달성에 더 효과적일 수 있다.

영양정보

49 일관성을 유지한다
보디빌딩 훈련은 일주일에 평균 3~4회 실시하는 것이 가장 좋다. 하지만 보디빌딩 식단은 일년 365일 매일 실시하는 게 가장 좋다. 물론 개인 목표에 따라 매일 매일 수정을 가하긴 하겠지만, 식단을 꾸준히 실시해야만 한다.

50 근육식단
많은 보디빌더들은 근육이 좀처럼 생기지 않는 갈비씨인데, 근육식단을 활용해 이런 유전적 결함을 극복하는 법을 배웠다. 매 식사에서 양질의 칼로리를 조금씩 더 섭취할 경우 하루 전체 섭취 칼로리가 증가한다. 딱 만족할 만큼만 먹는 보디빌더들은 성장에 쓰일 수 있는 여분의 칼로리를 소모하는 셈이다.

51 하루 여러 끼를 먹는다
보디빌더에게 있어 가장 큰 도전은 필요한 만큼의 식사를 하는 일이다. 훈련자들은 칼로리 소모가 큰 탓에 종종 엄청난 식욕을 느끼며 한 자리에서 엄청난 양의 식사를 한다. 하지만 섭취한 칼로리를 효율적으로 신체에 활용하려면 전략이 필요하다. 즉, 매일 6번으로 나눠 식사를 한다(필요하다면 7~8번도 좋다).

52 균형된 식사
보디빌딩 영양에서 단백질만이 전부라고 생각한다면 재고해볼 필요가 있다. 매 식사 시 최적의 균형을 갖춘 음식을 체내에 공급하는 게 제일 중요하다. 단백질, 소화가 느린 탄수화물, 건강에 좋은 지방, 야채를 모두 골고루 섭취해야 한다.

53 하루 종일 꾸준히 영양을 공급한다
하루 여러 끼 식사를 하는 근본 이유 중에 하나는 바로 체내에 꾸준히 영양을 공급하기 위해서다. 하루 6끼 식사는 물론 매 식사에서 건강에 좋은 지방, 양질의 단백질, 복합 탄수화물을 섭취해 성장에 필요한 영양분을 체내에 꾸준히 공급하는 것이 중요하다.

54 충분한 단백질 섭취
보디빌더들은 양질을 단백질을 섭취해야 함을 잘 숙지하고 있다(근육형성에 이보다 중요한 것은 없다). 단백질 없이는 성장의 기본 수단을 제공할 수 없다. 매일 체중 1㎏당 최소 2.2g의 단백질을 섭취한다.

55 소화가 느린 탄수화물을 섭취한다
체육관 붙박이 들은 종종 체지방이 과도하게 늘어나는 게 두려워 탄수화물 섭취를 피한다. 대부분 아마추어 보디빌더들은 탄수화물을 많이 먹지만, 더 효과가 좋은 소화가 느린 탄수화물 대신에 단순 탄수화물이나 녹말질의 탄수화물을 선택한다. 식단에서 고구마, 오트밀, 과일, 현미, 통밀빵, 파스타와 같은 음식을 강조하도록 한다. 단백질과 함께 이들 음식을 섭취할 경우 대부분은 근육성장 효과를 본다.

56 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다
맞다, 앞서 소개한 규칙과는 모순된다. 하지만 소화가 빠른 탄수화물이 필요한 시기가 있다. 훈련 직후 섭취하면 인슐린 수치를 높여 근육회복 및 성장 촉진을 돕는다. 스포츠 음료, 흰 빵, 無지방 사탕과 같은 소화가 빠른 탄수화물을 40~100mg 섭취한다.

57 건강에 좋은 지방을 섭취한다
보디빌더로서의 최적의 호르몬 생산과 면역 기능을 위해서는 건강에 좋은 지방이 필요하다(물론 ‘참살이’의 측면에서도). 대부분 식사에 건강에 좋은 지방을 적정 양 포함시킨다. 캐놀라, 올리브오일, 견과류, 아보카도, 지방이 풍부한 연어 같은 생선은 훌륭한 공급원이 된다.

58 다양한 음식으로 단백질을 섭취한다
개인적인 다양성이야말로 절대 최강의 보디빌딩 식단을 규정하려는 우를 예방할 수 있다. 일부 훈련자들은 붉은 고기를 먹을 때 근력이 강해진다고 단언하는데, 아마도 철분과 크레아틴이 함유돼 있기 때문이다. 다른 훈련자들은 붉은 고기는 소화가 잘 안 된다며 생선이나 닭고기를 선호한다. 쇠고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 다양한 단백질 음식으로 각각의 효과를 얻는 것이 가장 좋은 방법이다.

59 저지방 식단을 피한다
보디빌딩 영양에서 최악은 저지방 식단이다. 양질의 지방은 체내에 많은 효능을 제공한다. 심지어 포화지방산도 테스토스테론 수치를 높이는 것은 말할 것도 없고 포만감까지 제공한다. 지방 없이는 신체가 필요로 하는 것과 근육성장에 필요한 것을 공급하지 못한다. 양질의 지방을 강조하되, 나쁜 지방을 완전히 배제할 필요는 없다.

60 트랜스지방을 피한다
어떤 희생을 치르고서라도 절대 피하고 싶은 종류의 지방이 있다. 바로 트랜스지방. 인간이 만들어낸 이 지방은 상품포장에 경화유나 식물성 부분 경화유로 표시되기도 한다. 트랜스지방은 건강에 해를 끼칠뿐더러 근육회복을 손상시키고 근육분해를 증가시킬 수 있다.

61 식물성 섬유질 섭취
일종의 규율처럼 보디빌딩 음식에는 보디빌더들이 필요한 만큼의 식이성 섬유가 함유돼 있지 않다. 야채와 같이 섬유질이 풍부한 자연식품을 섭취하는 게 최선책이다. 식이섬유 보충식품 사용 또한 방법이 될 수 있다. 보충식품에는 자연식품의 영양성분은 부족하지만, 그래도 우리 몸에 필요한 식이섬유를 제공해 준다.

62 물 충분히 마시기
물은 굉장한 정화기 역할을 하며, 보디빌더들은 특히나 정화기능이 필요한 사람들이다. 근육의 탄력을 유지하는데 필수적이며, 체내수분(체중의 2%에 불과) 감소는 근력을 크게 감소시킨다. 사실상 체격이 클수록 더 많은 음식을 섭취하며 매일 필요한 수분 섭취량도 더 많다. 체중이 90㎏인 보디빌더들은 기타 음료수에 더불어 매일 최소한 3.8ℓ의 물을 섭취해야 한다.

63 아침식사는 필수
아침에 일어나서 아침식사까지 1~2시간을 참기가 힘든 사람인 경우, 참기 보다는 욕구에 따르는 것이 좋다. 밤사이 굶은 상태이므로 체내 근육섬유질이 분해돼 에너지로 쓰인다. 따라서 아침에 일어나자마자 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 유청과 과일 한 조각 등의 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다.

64 훈련 준비를 한다
매 훈련 전에는 유청단백질 약 20g과 소화가 느린 탄수화물 약간으로 체내에 연료를 공급한다. 두 식품은 지방연소를 방해하지 않으면서 훈련 내내 오랫동안 에너지를 공급한다.

65 훈련직후 식사
훈련이 끝나는 즉시 유청단백질 40g과 소화가 빠른 탄수화물 40~80g으로 재충전한다. 근육회복을 강화하고 근육성장을 촉진한다.

66 컨디션에 맞게 섭취하기
칼로리는 근육성장에 필수적이지만, 어떤 칼로리는 근비대를 촉발할 가능성이 높고 어떤 칼로리는 지방증가를 촉진할 수 있다. 근육 컨디셔닝에 해가 되는 과도한 당분과 녹말질 탄수화물은 피한다. 식단을 엄격하게 관리함으로써, 근육 컨디셔닝 유지 및 근육증가를 이룰 수 있다.

67 허기를 느끼지 않도록 한다
배가 고프면 근육세포를 에너지로 사용하는 이화상태에 빠지게 될지도 모른다. 혈당이 일정수치보다 떨어지면 신체는 다른 에너지원을 찾기 시작하고, 체지방보다는 근육을 더 쉽사리 사용한다. 배고픔을 근육이 위험에 놓여 있다는 신호로 받아들여, 균형 잡힌 보디빌딩 식사로써 이에 대처한다.

68 치팅 식사를 허용한다.
보디빌더들은 종종 치팅 식단이 목표달성을 방해한다고 생각한다. 해결책은? 주말에는 햄버거를 먹는 등 약간의 치팅 식사를 식단에 설정한다. 마찬가지로 저녁식사 후에 작은 치즈케익 한 조각을 먹는다고 몸이 망가지지는 않는다. 사실 장기적으로 보면 도움이 될 수도 있다. 적절히 치팅함으로써 건강을 유지하고 또 열심히 훈련하는 자신에게 가치 있는 보상을 준다.

69 칼로리에 집착하지 말 것
일부 훈련자들은 먹는 음식 한입 한입을 측정해 섭취량과 섭취 칼로리를 모조리 계산한다. 이러한 전략의 문제점은 칼로리 계산 역시 추정일 뿐이라는 점이다. 배고픔, 거울에 비친 외양, 체지방 테스트, 체중계와 같은 내적/외적 도구를 활용하는 법을 익히는 게 차라리 낫다. 단순히 섭취량을 재는 것보다는 훨씬 유용한 정보를 얻을 수 있다.

70 칼로리 섭취를 기록한다
다른 한편으로, 칼로리는 늘 중요하며 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많지 않은 이상 체중을 늘릴 수 없다. 체중 1㎏당 40~48.8 칼로리를 섭취해야 양질의 근매스를 키울 수 있다. 그렇다고 칼로리에 너무 집착해 목숨을 담보하는 일은 없도록 한다. 집착하는 대신 칼로리를 측정하는 방법을 배운다.

71 끼니 사이 카세인 섭취
갈비씨(먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 사람)들의 경우, 적절한 근육증가를 촉진할 만큼의 충분한 칼로리를 섭취하는 게 고역이다. 무엇을 먹는지는 배고픔을 느끼는 정도와 많이 먹을 수 있는 능력에 큰 영향을 끼친다. 식사 사이 카세인 단백질 20~40g을 쉐이크로 섭취할 경우 포만감이 적어 다음 식사에 부담을 주지 않아 충분한 단백질과 칼로리 섭취에 도움을 준다. 연구에 따르면 카세인은 유청 단백질과는 달리 배고픔 억제 호르몬 수치를 높이지 않는다.

72 식단과 식사는 미리 준비한다
시간은 보디빌딩 영양의 천적이 될 수도 있다. 하루 6끼 식사에는 시간이 소모되며 또 많은 식사를 준비하려면 시간이 더 많이 필요하다. 여러 끼 식사를 한번에 준비하는 방법을 익히도록 한다. 입에 맞는 음식을 찾고 또 미리 만들어진 요리를 늘 휴대하고 다닌다. 이렇게 한다면 패스트 푸드나 잠시 짬 낼 틈도 없는 일정에 좌지우지 될 이유가 없다.

73 식당에서도 보디빌딩 식사를 한다
외식을 한다고 으레 보디빌딩 식단을 포기할 필요는 없다. 자신의 필요사항에 맞춰 간단한 음식을 주문한다. 소스 없는 닭가슴살이나 기름기 적은 붉은 고기와 같은 고기요리를 주 식사로 하고 곁들이는 음식으로는 지방과 녹말이 많은 요리대신 야채와 샐러드를 주문한다.

74 식품의 성분표시를 읽는 법을 익힌다
어떤 음식에 보디빌딩 식품이라고 써있다고 해서 음식이 포장돼 나올 때 영양분량이 다 맞춰져 있다고 생각해서는 안 된다. 가령 땅콩버터를 예로 들면, 종종 저지방 제품도 일반 제품과 동일한 양의 칼로리를 함유하고 있다. 지방칼로리를 없애는 대신 당분의 칼로리를 높이기 때문이다(지방을 줄이는 대신 탄수화물을 높이다니, 보디빌더들에게는 하나도 좋을 게 없다). 성분표시를 제대로 읽는 법을 배워 자신이 지금 정확히 무엇을 섭취하고 있는지 파악해야 한다.

75 대체식품
이상적인 보디빌딩 식품이 늘 구비되어 있지는 않다. 일부 보디빌더들은 식단에서 벗어난 음식을 먹어야 하거나 아무것도 먹을 수 없을 때 굉장히 스트레스를 받는다. 재미있게도 십중팔구는 이러한 스트레스 자체가 해로운 음식보다 더 해롭다. 상황을 최적으로 활용해 허기를 달랠 수 있는 음식을 먹도록 한다. 나중에 얼마든지 식단을 더 엄격하게 할 수 있기 때문이다. 기사 <편의점 음식>에서 대체식품을 확인해 보시길.

76 밤에는 소화가 느린 단백질
밤 사이 일어날 근육공격을 취침 전에 대비할 필요가 있다. 수면 중에는 신체가 근육을 에너지로 사용하기 때문에 체내에 대체 단백질원을 공급해야 한다. 카세인 단백질 20~40g이나 코티지 치즈 약간을 먹음으로써 밤 사이 근육을 보호하는데 필요한 체내에 오래 머무는 단백질을 공급한다.

보충식품
77 하루에 4회 글루타민을 섭취한다
많은 보디빌더들이 글루타민을 섭취하기는 하지만 섭취량이 정량에 비하면 턱없이 부족하다. M&F는 글루타민을 아주 유용한 보충식품이라 여긴다. 처음에는 소화를 돕고 면역계를 강화하는 등 효과가 미비하지만, 나중에는 훈련 스트레스 후 회복을 촉진하는 결과를 가져온다. 아침식사 시, 훈련 전후, 취침 전에 5~10g을 섭취한다.

78 훈련 전후에 크레아틴을 섭취한다
크레아틴은 하루 중 어느 때고 섭취할 수 있지만, 훈련 전후에 섭취하는 게 가장 효과적이다. 연구에 따르면 이 시간에 크레아틴을 섭취한 경우 다른 시간에 섭취할 때에 비해 근육과 근력이 훨씬 많이 증가했다.

79 매일 복합비타민을 섭취한다
보디빌딩 식단에는 이것저것 제한이 많아 선수들이 종종 필요한 모든 비타민과 미네랄, 영양소를 섭취하지 못한다. 야채와 과일을 철저히 배제하는 식단의 경우 특히 그렇다. 보디빌더들은 일반 사람들보다 훨씬 많은 영양이 필요하다는 점에서, 복합비타민을 섭취는 최적성장에 필요한 모든 영양성분을 공급하는 확실한 방법이 될 수 있다.

80 비타민 C와 E 보충식품
모든 비타민 중에서도 비타민 C와 E가 가장 중요하다. 둘 다 활성산소(유리기)에 대항하는 항산화 성분으로 훈련 후 회복을 돕기 때문이다. 비타민 C 1~2g과 비타민 E 400~800IU를 매일 섭취한다.

81 ZMA를 사용한다
아연, 마그네슘, 비타민 B6가 혼합된 ZMA는 테스토스테론 및 인슐린양 성장인자(IGF-1) 수치를 높이고 근력 및 파워를 증가시킨다. 취침 직전 공복 시에 ZMA를 섭취한다.

82 어유(魚油)
하루 2회 식사 시에 어유 1~3g을 섭취한다. 어유는 심장건강에 좋을 뿐더러 관절회복을 강화하고 체지방 감소를 촉진한다. 또한 근육성장을 돕는다.

83 BCAAs 섭취
분지사슬아미노산(BCAAs)은 근육회복과 성장에 가장 중요한 성분인 류신, 이소류신, 발린으로 구성된다. 이들 성분은 근육 단백질 합성을 촉진하고 이화호르몬인 코티솔 수치를 억제한다. 아침, 훈련 전후에 5~10g을 섭취한다.

84 일산화질소(NO)
아르기닌을 함유한 일산화질소 촉진식품을 사용할 경우 근매스 및 근력 증가에 도움이 된다. 일산화질소가 근육성장 조절 및 혈관팽창을 돕기 때문이다. 혈관이 많이 팽창할수록 (산소, 영양분, 동화호르몬을 근육으로 공급하는) 혈류량이 늘어난다. 덕분에 격렬한 훈련 내내 더 많은 에너지를 낼 수 있을 뿐더러 훈련 후 회복과 성장에도 좋다. 아르기닌을 최소 3~5g 함유한 일산화질소 촉진식품을 선택해 아침에 일어난 즉시 그리고 공복 시 훈련 30~45분 전에 섭취한다.
85 카페인 섭취
훈련 전 카페인 200~400㎎을 섭취할 경우 훈련강도뿐 아니라 근력을 증가시킨다. 여러 연구에 따르면 카페인은 훈련 중 근지구력과 근력을 증가시키고 근육통을 억제해 고강도 훈련을 할 수 있도록 돕는다.

특별 훈련 정보
86 가슴훈련 시에는 인클라인
30도 각도의 인클라인 벤치 프레스는 흉근 형성에 일인자다. 더 많은 중량을 들기 위해서가 아니라 가슴을 키우기 위해서 훈련해야 한다. 종종, 벤치 프레스는 중량에 너무 신경 쓴 나머지 보여주기 식의 자존심 운동이 되는 경향이 있다. 대신 가슴의 느낌에 집중한다. 즉 중량을 낮출 때 흉근에 스트레칭을 느끼고 어깨가 아닌 가슴근력으로 중량을 밀어 올린다.

87 플라이 운동은 중간 중량을 사용한다
기타 가슴운동과 마찬가지로, 플라이에서도 가능한 고중량을 사용하려고 애쓴다. 하지만 이는 종종 어깨 개입을 유발한다. 흉근에 강한 스트레칭이 느껴지는 중량을 선택한 후 4.5㎏정도 중량을 줄여서 매 반복을 천천히 실시한다. 절대 중량을 늘려서는 안 된다.

88 스쿼트는 올바른 자세로
너무나 많은 보디빌더들이 스쿼트의 목적이 가능한 많은 중량을 사용하는 것이라 생각한다. 대신 정확한 자세를 유지한 채 스쿼트를 할 수 있는 중량을 선택함으로써 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근에 가능한 많은 성장을 일으키도록 노력한다. 동작 내내 등의 자연스러운 만곡을 유지하면서 단단히 힘을 준다. 둔근과 슬굴곡근을 수축해 몸을 낮추고 발꿈치를 굴러 다시 밀어 올린다. 이게 바로 진정한 스쿼트다.

89 스쿼트를 할 때는 보조자를
고중량을 사용하고 또 운동의 매커니즘 때문에 보조자를 두지 않을 수 없다(최대 중량으로
스쿼트를 할 때는 기왕이면 2명이면 좋다). 한번 더 반복하는데 도움이 된다.

90 카프 레이즈는 앉아서 그리고 서서
많은 보디빌더들은 스탠팅 혹은 시티드 카프 레이즈를 5세트 이상 실시하면서 종아리 훈련을 한다. 하지만 두 운동을 모두 사용하고 각 2~3세트씩 실시하는 것이 더 이상적이다. 시티드 카프 레이즈는 가자미근을 목표부위로 하는 반면 스탠딩 카프 레이즈는 비복근을 목표부위로 한다. 두 부위를 모두 자극해야 완벽한 종아리 훈련이 된다.

91 훈련에 데드리프트를 반드시 포함한다
데드리프트는 거의 대부분 파워리프터 운동으로 간주된다. 이러한 편견은 없애는 게 좋다. 정확하게만 실시한다면야 이보다 좋은 보디빌딩 운동도 없다. 복합관절운동으로 최상의 전신운동이다(스쿼트보다 효과적이다). 엄격한 자세를 유지할 경우, 상체, 허리, 복근, 둔근, 다리를 키우는데 도움이 될 수 있다. 전신근력이 증가하면서 다른 운동 시에도 더 많은 힘을 낼 수 있다.

92 고중량 바벨 로우
완전한 등 근매스 운동이다. 하지만 엄격한 자세를 유지한 채 가능한 많은 중량을 감당할 수 있어야 한다. 과부하 원칙을 활용해 근육성장을 유발하고 등 전체 근매스도 늘린다.

93 이두근 훈련 시 외전운동을 추가한다
덤벨 컬의 상위지점에서 외전할 경우(손목을 바깥으로 회전한다), 이두근이 완전가동범위로 훈련된다.

94 삼각근 훈련 시에는 철저한 웜-업이 필요하다
모든 신체부위 훈련 시에는 적절한 웜-업이 필요하다. 하지만 다치기 일쑤인 어깨관절의 경우 웜-업이 특히나 중요하다. 저중량 래터럴/프런트/벤트-오버 레이즈로 가볍게 웜-업 한다. 각 운동의 1세트는 20회 반복으로 구성해 목표부위의 혈류량과 유연성을 증가시켜 부상위험을 줄인다.

95 올바른 자세의 래털럴 레이즈
많은 경우, 래터럴 레이즈를 할 때 중량을 들어올리는 데 초점을 맞춘다. 대신 동작의 상위지점에서 측면삼각근의 수축을 느끼는 것을 목표로 삼는다. 적당한 중량을 사용해야 소극적 구간에서 반복속도를 통제할 수 있다.

96 덤벨 슈러그로 승모근을 키운다
승모근을 키우는 데는 바벨에 비해 덤벨이 눈에 띄는 이점들이 있다. 완전가동범위를 사용할 수 있고 승모근의 모든 부위 발달에 도움이 되도록 수축할 수 있다.

[곰도리]

ㅡ.ㅡㅋ 너무많당..