심호흡계 지구력에 대한 이야기

재밌다.   panic bird.....   심호흡계 지구력(cardiorespiratory endurance) - 장시간 동안 신체의 대근육으로 운동할 수 있는 능력을 말한다. 심호흡계는 산소를 신체의 다양한 조직에 공급하는 수단이다. 심호흡계의 지구력은 손상을 예방하고 피로를 방지하며 운동수행능력에 중요하다는 것을 알 수  있다.   1) 산소의 수송과 이용 - 신체가 산소를 공급하기 위해서는 4가지 요소가 조화를 이루어야 한다. 심장, 폐, 혈관 ,혈액 - 트레이닝을 통하여 심호흡계 지구력의 개선이 일어나며 이는 근육조직으로 필요한 산소를 제공하는 4가지 요소들 각각의 능력이 개선되기 때문이다.   - 최대 산소섭취량(최대유산소 능력)은 개인차를 가지고 있다. 인간은 최대 유산소능력의 범위를 유전적으로 물려받으며 트레이닝 프로그램은 선수의 한계내에서 최대의 유산소 능력으로 증가시킬 수 있다. 최대 유산소능력은 체중당 시간당 쓰여진 산소의 양으로 나타낸다.   - 최대 산소섭취량을 결정하는 세가지 인자는 첫째, 환기과정을 포함하는 외부호흡기(폐기능), 둘째는 심혈관계에 의하여 달성되는 가스 수송(심장, 혈관, 혈액), 셋째는 에너지 생성을 위해 세포에 의하여 산소를 사용하는 내부호흡기이다.   2) 심장에 미치는 효과 - 신체가 운동을 시작하면 근육은 많은 산소를 요구하기 때문에 심장은 박동이 빨라진다. 심장박동수는 운동의 강도에 비례하여 증가하고 2-3분후에 주어진 수준에서 고원현상을 일으킴으로써 운동의 증가에 점차 적응하는 것을 보여준다. 그림 4-16. 109페이지 참조   - 일반적으로 심박수와 최대산소섭취량은 직선적인 상관관계를 가진다. 그림 4-17 참조. 그러므로 최대 산소섭취량은 심박수로 추정되어질 수 있다.   - 심장의 1회 박동당 약 70ml의 혈액을 분출한다. 심장박동으로 혈액을 충분히 채울수 없을때 일회박출량이 증가한다. 최대 심박수의 40%에서 최고상태에 이르고 고원을 이룬다. 그림 4-18 참조   - 1회 박출량과 심박수는 주어진 시간에 심장으로부터 펌프된 혈액의 양을 평가하는데 쓰인다. 휴식시 매분 심장으로부터 펌프되는 혈액량은 약 5리터정도이다. 이것은 심박출량으로서 1분에 정확히 얼마만큼 혈액을 심장에서 내보내는가를 알려준다. 그러므로 심박출량은 최대산소소비량을 결정하는 요인이다. 운동중 심박출량은 약 4배정도 증가하며 엘리트 선수의 경우는 약 6배 증가한다.   - 심박출량의 관점에서 트레이닝 효과는 주어진 표준 운동부하에서 심박수가 감소하면서 심박출량이 증가하는 것이다. 심장은 매 박출때마다 보다 많은 혈액을 펌핑해낼 수 있는 능력을 가지게 되므로 효율성이 커지는 것이다. 심장은 근육으로 되어 있으므로 어느정도 과비대가 되면 그것은 트레이닝의 효과로 볼 수 있다.   트레이닝 효과 = 증가된 일박출량*감소된 심박수   3) 운동능력에 미치는 효과 - 심호흡계 지구력은 선수가 피로에 저항하는 능력을 갖는데 중요한 역할을 한다. 피로는 특정 운동부하가 요구하는 최대 유산소능력에 대한 비율과 밀접한 관계를 갖는다. - 대학생은 45-60ml/kg/min, 마라토너는 70-80ml/kg/min의 유산소능력을 갖는다. 이 차이가 운동능력의 차이다.   4) 에너지 시스템 - 모든 운동은 다양한 특정의 에너지 수요를 갖고 있다. 예를들면 스프린트와 점핑은 거의 단시간에 생성되는 에너지를 요구하며, 장거리 달리기나 수영은 단위시간당 비교적 낮은 에너지 활동이므로 장시간동안의 에너지 생성을 요구한다.   5) 심호흡계 지구력을 개선시키기 위한 트레이닝 기법 가. 지속성 트레이닝 첫째, 운동유형 - 유산소적 운동이어야 한다. 유산소성 운동은 심박수를 높이고 그것을 장시간 지속되게 하는 것이다.   둘째, 운동빈도 - 주 3회 이상의 운동빈도를 가져야 한다. 선수라명 주 6회의 운동을 실시해야   셋째, 지속시간 - 심박수가 목표수준으로 상승되어 있는 상태에서 20분 정도의 지속시간을 가져야 한다. 선수적 트레이닝에서는 45분 정도를 지속해야   넷째, 강도 - 가장 중요한 것이 운동강도이다. 최대 심박수는 대개 220으로 잡는다. 상대적 추정치는 220-나이가 최대 심박수라고 한다. - 심호흡계 지구력을 증가시키려면 최대심박수의 70%이상으로 상승되어야 한다. 선수는 85%수준   나. 인터벌 트레이닝 - 인터벌 트레이닝에서 과부하의 원리는 트리이닝 주기를 보다 강도높게 만드는 것이다. 최대심박수는 80-90%로 올렸다가 강도를 낮출때는 30-45%를 유지한다.   다. 파트렉 트레이팅 - 파트렉의 운동과정은 경사달리기, 언덕오르기, 내리기, 바위, 나무 장애물을 이용하는 운동이다.