잠시 멈춘 일상…우리 몸의 방패 '면역력' 키울 시간

[처음과같이]

코로나 시대 면역관리

가벼운 운동이나 마사지
스트레스 줄여주는 효과

매일 7시간 이상 깊은 수면
균형잡힌 식사도 면역 도움
긍정적 마음가짐은 필수

[사진 출처 = 게티이미지뱅크] 코로나19 확산이 장기화하고 있다. 외부 활동과 사람들 간 만남이 제한되는 요즘 무엇보다 건강을 위해 면역을 관리하는 것이 중요하다.

면역력은 우리 몸 외부에서 세균, 바이러스 등 물질이 침입했을 때 싸우는 능력을 말한다. 면역력이 높은 사람은 같은 바이러스의 침입에도 그 증세가 경미하게 나타나 일상생활로의 회복이 빠르다. 이러한 면역력은 다양한 요인에 의해 영향을 받게 되는데 스트레스, 수면 부족, 만성질환, 영양 결핍 등 후천적인 노력에 의해 면역력에 차이가 발생한다. 그렇다면 코로나19 감염 상황에서 우리가 할 수 있는 면역 관리 습관은 무엇이 있을까.

◆ 규칙적인 운동

적당한 운동은 우리 몸의 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)과 상관관계가 있으며 운동을 하지 않은 사람에 비해 면역세포 활성도가 좋다. 다만 운동을 평소 하지 않던 이들은 갑자기 무리해서 운동을 시작하면 오히려 면역력에 도움이 되지 않을 수 있다. 가벼운 운동이나 마사지부터 시작하면 코티졸을 비롯한 호르몬 밸런스에 도움이 되어 면역력을 높일 수 있을 것이다. 평소 운동을 잘해 왔다면 운동 이후에 충분하게 휴식을 하는 것이 면역력 관리에 도움이 된다.

◆ 충분한 수면

수면이 부족하면 T세포수가 줄어 면역력을 감소시켜 코로나19와 같은 호흡기 바이러스 감염 위험을 높인다. 매일 7시간 이상 수면 시간을 유지하는 것이 중요하며 같은 시간에 기상하여 규칙적인 생활을 하는 것이 필요하다. 특히 우리 몸의 생체시계는 면역 시스템과 밀접하게 연계되어 있어 주말에 몰아서 오래 자는 등 불규칙적인 수면은 몸에 무리를 줘 면역력을 저하시킬 수 있다. 수면에서는 잠자리 주변 환경을 건강하게 유지하는 것이 도움이 된다. 잠들기 3시간 전부터는 휴대폰, 태블릿 PC 등 빛이 나오는 기기의 사용을 제한하고 잠자리에서 일을 하는 등 생각이 더욱 확장될 수 있는 다양한 활동을 하지 않는 것이 도움이 된다. 또한 잠자기 전 따뜻한 목욕과 우유 한 잔 마시기, 마사지는 우리 몸의 이완도를 높여 입면에 도움을 준다.

◆ 골고루 먹기

음식물은 장내에서 미생물에 의해 체내 면역 시스템과 연계되어 면역 체계를 강화한다.

특히 전곡류, 과일과 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취했을 때 장내 유익균이 증가하면서 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 만성질환을 앓고 있거나 노인 등 고위험군은 비타민과 무기질을 보충하고 균형 잡인 영양소 섭취가 면역력 관리에 중요하다.

◆ 스트레스 관리

우리 몸에서 면역력을 관장하는 부위는 뇌의 시상하부다. 시상하부에서 뇌하수체를 자극하는 부신피질호르몬을 분비하는데 스트레스 상태에서는 장내 세균총에 변화가 생겨 노르아드레날린이 증가하고 신경전달물질이 장을 통해 뇌로 전달돼 각성하고 긴장반응이 강화되며 식욕이 억제된다. 하지만 긍정적인 감정을 느끼면 세로토닌, 도파민 등의 신경전달물질이 활성화되어 우리 몸의 자율신경계 균형을 잡아주고 면역세포가 증가하여 면역력 증강에 도움을 준다. 따라서 적절한 스트레스와 이를 해소하는 충분한 휴식이 반복되었을 때 우리 몸의 면역 시스템은 건강한 상태를 유지하게 된다. 부교감신경을 자극하는 마사지를 통해 육체적·정신적 긴장을 완화시키는 것도 좋다. 코로나19가 가져온 변화 상황에서 유연한 생각을 가지려 노력하고 또한 이러한 상황에 대한 이해를 하며 대처 방안을 찾는 것이 조절의 힘을 강화하고 스트레스 관리에 도움을 준다.

◆ 행복한 마음 관리

우울감, 불안감 등 부정적인 심리 상태는 우리 몸의 신경호르몬계에 영향을 줘 외부에서 침입한 물질에 대항하는 정상적인 면역력이 저하되고 이상 면역반응으로 인한 염증반응이 증가하게 된다. 따라서 부정적인 감정이 들 때는 '코로나 때문에 그렇겠지' 하고 그냥 넘어가기보다 적극적으로 즐거움을 찾는 행위를 가능한 범위 내에서 찾고 자신만의 시간을 갖는 것이 필요하다.

[민아란 바디프랜드 메디컬R&D센터 실장(정신과 전문의)]