야콥슨의 이완법과 인지적 재구성

근긴장을 감소시키는 이완법은 통증지각의 감소에 효과적일 수 있다.   panic bird...   불안심리의 안정 1) 명상 2) 점진적 이완(progressive relaxation) - 야콥슨의 점진적 이완법활용   시작지시 1. 이완되고 편안한 자세를 취한다. 2. 편안히 심호흡하고 최대로 이완시킨다. 3. 전신과 근육의 긴장을 느끼도록 한다.   팔이완 1. 오른 주먹을 꽉 쥔다. 손과 팔에서 느낄 수 있을때까지 더욱 세게 쥔다. 2. 주먹을 천천히 펴고 손과 팔에서 긴장을 느끼지 못할때까지 천천히 긴장을 푼다. 3. 손과 팔이 얼마나 부드러워졌으며 이완되었는지를 느낀다. 그리고 그 느낌을 왼손과 비교해 본다. 4. 왼손으로 이러한 과정을 반복한다. 5. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 이두근에 긴장을 느끼도록 한다. 6. 팔을 이완시키고 쭉 펴서 긴장이 사라지도록 한다. 왼쪽과 느낌을 비교해본다. 7. 왼쪽 이두근으로 이러한 긴장과 이완기술을 반복한다.   머리 1. 이마의 주름살을 깊게 잡고 긴장을 5초간 또는 그이상 유지 2. 서서히 이완 3. 미간을 찡그려 긴장 5초간 유지 4. 멍한 표정으로 이완 5. 눈을 가늘게 뜨고 긴장이 눈안으로 들어오는 것을 느낀다. 6. 이완하여 긴장없이 눈을 부드럽게 7. 턱을 꽉깨물며 긴장 8. 이완하면서 무표정한 얼굴 9. 혀로 입천장을 최대한 강하게 밀면서 긴장 10. 안면과 입이 완전히 이완되도록 11. 입술을 동그랗게 만들며 긴장 12. 이완   목과 어깨 1. 머리 뒤쪽으로 매트나 의자를 누르면서 목 긴장 2. 이완 3. 머리를 숙여 긴장 4. 이완 5. 어깨를 위쪽으로 움츠려 긴장 6. 이완   호흡과 몸통 1. 숨을 최대로 들이마셔 폐가 완전히 차면 5초간 긴장유지 2. 숨을 뱉으면서 이완. 호흡이 느려지면서 편안함을 느낀다. 3. 복부근육을 아래쪽으로 압박하여 긴장 4. 이완 5. 등을 활모양으로 굽혀 긴장 6. 이완 7. 고관절을 앞으로 당기면서 허리가 기마자세가 되게 하면서 긴장 8. 이완   둔부돠 대퇴부 1. 둔부를 5초동안 팽팽하게 당긴다. 2. 이완 3. 무릎을 완전 신전하면서 긴장 4. 이완 5. 대퇴후부가 긴장을 느끼도록 발뒤꿈치로 강하게 매트를 누르면서 긴장 6. 이완   다리와 무릎 이하부위와 발 1. 다리를 쭉펴서 강하게 긴장 2. 서서히 이완 3. 발가락을 강하게 매트를 누르면서 긴장 4. 이완 5. 발가락을 내반시키면서 긴장 6. 이완   인지적 재구성 - 일부 손상선수들은 비합리적인 생각과 부정적 자기대화의 습관을 가지고 있다. 이러한 습관은 치료과정에 장애가 된다. 이러한 부정적인 생각을 치료하는 것이 바로 인지적 재구성이다.   1) 비합리적인 생각의 논박 - 이 방법은 개인의 내적 대화를 처리하기 위해 개발되었다. 심리학자인 Albert Ellis는 비합리적인 생각과 신념을 변화시키는 체제, 즉 합리적인 정서치료법을 개발하였다. 정서를 유발하는 것은 실제사건이 아니라 사건 이후의 자기대화라는 것을 기본 전제로 하고 있다. 즉 비합리적인 자기 대화가 불안, 분노, 우울과 같은 정서를 일으킨다는 것이다.   예) 부정적 자기대화 - 부상을 당하다니 내가 어리석었지. 왜 나가? 왜 내가 다쳤어야 했을까? 나는 결코 게으르게 훈련한 적이 없는데, 불공평해!   긍정적 자기대화 - 손상을 입었지만 회복을 위해서 최선을 다해야지. 매일 좋아지고 있잖아. 치료사가 나를 위해 최선을 다하고 있잖아!   2) 생각 멈추기 - 생각멈추기는 선수들이 지나친 걱정과 의심을 극복하는데 도움을 주는 매우 훌륭한 인지기술이다.   예)  내가 다쳐서 다른 선수들에게 도움이 되지 못하고 있어.  팀 동료들이 내가 회복하는 동안 나를 무시하고 있어  -->  생각그만!  나의 어깨가 좋아지고 있으며 전만큼 어쩌면 그보다 더 잘할 수 있을거야!라는 생각을 삽입한다.