종류별 비타민 식품 과 비타민 영양학

[인덕]

종류별 비타민 식품 과 비타민 영양학

엄마의 기본 지침표, 비타민 영양학

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비타민은 여러 가지 생리 조절에 없어서는 안 되는 필수 영양소다. 크게 수용성과 지용성으로 나뉘는데 지용성에는 비타민 A·D·E·K 등이 속하고 수용성에는 비타민 B군과 C가 속한다.

비타민 A : 시력에 필수적인 영양소. 달걀, 우유, 치즈, 녹황색 채소, 과일에 많다.
비타민 D : 자외선을 받아 합성되며 생선, 곡류, 버섯에 풍부하다.
비타민 E : 세포막 손상을 방지한다. 곡류의 배아, 견과류, 씨앗에 들어 있다.
비타민 K : 혈액 응고 인자의 합성을 촉진한다. 녹황색 채소, 콩류, 간, 과일, 곡류에 풍부하다.
비타민 B1 : 탄수화물이 대사화될 때 조효소 작용을 한다. 배아, 전곡, 콩, 돼지고기에 들어 있다.
비타민 B2 : 에너지 대사 과정에서 산화, 환원에 조효소로 작용한다. 우유, 요구르트, 치즈, 달걀에 풍부하다.
나이아신 : 열량 영양소 대사 시 산화, 환원 반응에 조효소로 작용한다. 버섯, 육류, 전곡류, 우유에 많다.
비타민 B6 : 단백질 대사에 중요한 조효소로 작용한다. 결핍 시 빈혈, 피로, 불면증에 걸릴 수 있다. 육류, 생선, 배아를 통해 섭취.
비타민 B12 : 아미노산 합성 및 엽산 대사에 관여해 신경 기능을 유지한다. 동물성 식품에만 함유돼 있다.
비타민 C : 가장 많이 먹는 영양 보충제로 황산화제, 콜라겐 형성, 혈관 보호, 면역 기능 강화 등에 관여한다. 결핍 시 괴혈병, 잇몸 출혈이 있을 수 있다. 신선한 과일과 채소에 많다.

▶ 초기(5개월 전후) 사과 단호박미음


♣ 재료
불린 쌀·단호박 20g씩, 사과 15g


♣ 만들기
1_불린 쌀은 믹서에 곱게 간다.
2_단호박과 사과는 껍질을 벗기고 씨 부분을 제거한 뒤 믹서에 곱게 간다.
3_냄비에 ①과 ②를 넣고 9배의 물을 부어 끓인다.
4_완전히 퍼지면 농도를 확인한 후 체에 거른다.

▶ 중기(7~8개월 전후) 단감 현미죽


♣ 재료
불린 쌀 30g, 단감 20g, 불린 현미 10g


♣ 만들기
1_불린 쌀과 현미는 3mm 크기로 갈아둔다.
2_단감은 잘 익은 것으로 골라 껍질과 씨 부분을 제거하고 3mm 크기로 다진다.
3_냄비에 ①과 ②를 넣고 6~7배 물을 부어 끓인다.
4_완전히 끓으면 농도를 확인하고 마무리한다.

▶ 후기(9~11개월 전후) 흑임자 딸기죽


♣ 재료
불린 쌀 30g, 딸기 20g, 불린 찹쌀 5g, 흑임자 0.3g


♣ 만들기
1_딸기는 체에 밭쳐 수저로 으깬다.
2_흑임자는 믹서에 곱게 간다.
3_냄비에 ①, ②와 불린 쌀, 찹쌀을 넣고 4배 물을 부어 끓인다.
4_완성되면 농도를 확인한 후 마무리한다.

▶ 완료기(12개월 전후) 귤즙 채소밥


♣ 재료
불린 쌀 40g, 감자 30g, 귤즙·당근·애호박 15g씩


♣ 만들기
1_불린 쌀은 진밥을 지어놓는다.
2_귤은 즙을 내고 감자, 당근, 애호박은 사방 5mm 크기로 깍둑썰기한다.
3_냄비에 감자와 당근을 넣고 물을 자작하게 부어 끓인다.
4_③의 재료가 거의 익으면 귤즙과 애호박을 넣고 끓여 소스를 만든다.
5_①의 진밥에 ④의 소스를 넣고 고루 비벼준다.