폐경 후 찾아오는 갱년기, 대표 증상 3가지와 대처법

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여성은 45~55세 경이 되면 생식기관인 난소가 노화해 여성호르몬 분비량이 급격하게 감소하면서 폐경을 겪는다. 이에 따라 몸에 다양한 변화가 생기는 것을 ‘갱년기 증후군’이라 한다. 대표 증상으로는 우울, 불면, 골다공증, 안면홍조 등이 있다. 갱년기 증후군이 나타나면 몸의 변화를 자연스럽게 받아들이고 적극적으로 대처해야 만성화되는 것을 막을 수 있다. 갱년기 증후군의 대표 증상과 함께, 적절한 대처 방법을 소개한다.

폐경 전후에 여성들이 겪는 갱년기 증후군ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

1. 우울감·불안
갱년기 증후군이 찾아오면 갑작스러운 몸과 호르몬 변화로 인해 초조하고 불안하거나, 무기력하고 우울한 감정을 느끼게 된다. 이처럼 심한 감정 변화로 힘들다면 가장 먼저 ‘마음가짐’을 다잡는 것이 중요하다. 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 생각하고, 자연스럽게 받아들이도록 노력해야 한다.

하이닥 정신건강의학과 김윤석 원장(서울맑은정신건강의학과의원)은 “갱년기 우울증은 자신의 의지대로 조절하기 쉽지 않기 때문에, 가족이나 지인이 이러한 부분을 잘 파악해 증세가 호전될 수 있도록 곁에서 이해하고 도와주는 것이 필요하다”라고 조언한다. 가까운 곳으로 함께 여행을 가거나, 깜짝 이벤트를 계획하는 등 일상에 쉼표를 줄 수 있는 일을 하는 것이 좋다.

함께 좋아하는 음악을 듣거나 부르는 것도 갱년기 우울감 완화에 도움이 된다. 북미완경학회학술지(The journal of The North American Menopause Society)에 발표된 연구 결과에서는 음악이 우울증 수치와 갱년기 증상을 완화한다는 사실을 밝혔다. 연구진은 폐경을 겪은 40~65세 여성 48명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 6주 동안 18회 음악을 듣게 했고, 나머지 그룹은 음악을 듣지 않게 했다. 그 결과, 음악을 들은 그룹은 음악을 듣기 전보다 우울증 수치가 낮아지고 갱년기 증상이 현저히 줄어들었다. 반면 음악을 듣지 않은 그룹은 특별한 변화가 없었다. 연구진은 “음악을 들으면 도파민, 세로토닌, 엔도르핀, 옥시토신 등 뇌를 편안하고 행복하게 만드는 호르몬이 분비되고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 감소시키는 효과가 있다”라고 설명하며, “이러한 효과는 혈압이나 심박수, 호흡에도 영향을 끼친다”라고 설명했다.

2. 불면증
갱년기에는 안면홍조, 가슴 두근거림, 열이 확 오르는 증세, 야간 빈뇨 등의 증상 때문에 깊은 잠을 이루지 못하고 밤에 자주 깨게 되어 불면증이 생기기 쉽다. 불면증은 방치하면 만성화되므로, 수면 환경 조성 및 생활 습관 개선 등 다양한 방법을 통해 적극적으로 개선하려는 노력이 필요하다.

불안감이나 가슴 두근거림 등으로 인해 잠이 잘 안 온다면 요가나 명상 등을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 된다. 잠이 오지 않을 때는 침대에 억지로 누워있는 것보다, 잠시 일어나 책을 읽거나 명상을 하는 것이 낫다. 또한 발 마사지를 하는 것도 좋은 방법이다. 최근 온라인 저널인 ‘갱년기(Menopause)’에 발표된 북미 완경 학회(The North American Menopause Society, NAMS) 연구 결과에 의하면, 발 마사지를 하면 여성의 하루 평균 수면시간을 최대 1시간까지 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다. 특히 발 마사지를 받은 여성의 경우 불안과 피로도가 감소했다. 연구진은 “발을 마사지하면 다리에 위치한 신경세포를 자극해 긴장을 풀어주고 몸의 균형을 회복하는 데 도움을 주기 때문”이라고 설명했다.

일상생활에 지장이 생길 정도로 불면증에 시달린다면 수면 보조제를 사용하는 것도 고려해야 한다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원)은 “불면증 증상이 3개월 이상 지속되면 치료가 어려워지고 증상이 악화해 일상생활까지 힘들어질 수 있으므로 그 전에 치료를 받아보는 것이 좋다”라고 설명했다.

3. 골다공증
여성호르몬은 뼈에 대한 보호 작용을 하는데, 폐경이 되면 여성호르몬 분비가 줄어들어 뼈의 밀도가 낮아지는 골다공증의 발생위험이 커진다. 골다공증을 예방하고 진행 속도를 줄이기 위해서는 뼈의 칼슘을 유지하고 골 손실을 최소화하는 것이 중요하다. 평소 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 마그네슘이 포함된 신선한 채소와 과일을 섭취할 수 있도록 식단에 신경 쓰고, 칼슘 흡수율이 높은 유제품은 매일 1~2가지 정도 먹는 것이 좋다. 또한 등산이나 걷기 등 가벼운 운동을 꾸준히 하도록 하고, 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜주는 비타민 D 섭취에도 신경을 쓰는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 김윤석 원장(서울맑은정신건강의학과의원 정신건강의학과 전문의), 하이닥 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원 정신건강의학과 전문의)

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김윤석 서울맑은 정신건강의학과의원 

윤새롬 하이닥 건강의학기자