아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요.

[큰산]

노화를 막는 일상의 3가지 습관

노년에는 나이가 들수록 조금씩 노화가 진행된다. 

그리고 그 정점에서 몸의 한 요소에서문제가 되면

둑이 무너져 내리듯 건강이 순식간에 악화된다. 

그리고 눕게 되고, 누우면 바로 인생끝이 된다. 

즉, 운동이 없으면 근육이 줄어들고, 

근육이 줄면 인슐린 저항성이 낮아진다. 

그럼 당뇨가 생기고, 그리고 순차적으로

급속히 몸이 망가지기 시작한다.

그럼 어떻게 하면 노년에 건강을 유지할 수 있을까?

 이 물음에 어떻게 하면 노화를 늦출 수 있을까?에서 답을 찾는 것이 쉽다. 

그 답은 생활습관이다. 

즉 노년에 건강하기 위해서는 생활습관이

가장 중요하다는 것이다. 그 3가지는 다음과 같다.

1. 잠

• 푹 자려면 수면 전 최소 4시간 공복 유지. 야식x

운동과 먹는 것 그 둘을 합친 것보다

더 중요한 게 잘 자는 것. 7~8시간 정도 푹 자야 함.

인간의 기본 상태는 수면상태. 수면 상태에서 깨어서 활동하다가 다시 잠에 드는 것.

잠이 부족하면?

• 치매 확률, 면역력 저하됨

• 심혈관질환과 연관성이 확실함

• (ex. 서머타임이 적용되어 한시간 일찍 생활이 당겨지는 날

• 심장마비 발병률이 미국 전역에서 24% 증가함.

• 해제하는 날 감소함)

• 성취력, 집중력, 문제해결력 저하

• 비만의 원인 : 잠을 잘 자야 지방세포가 잘 분해됨. 피부 나빠짐.

  잠을 잘 자야하는 이유는 뇌가 청소되는 시간이기 때문임

• (아교세포의 역할) 자는 동안 뇌에 쌓여있는 노폐물이 씻겨 내려감

  사당오락 : 완전 틀린 말. 아이들이 잠을 잘자면

• 성적이 오르는 것이 진리임. 많은 연구에서 이미 증명된 사실임.

  잠자는 것 = 게으르다라는 관념 완전 틀린 말임.

• 성실하고 부지런히 사람이 일찍 잘 수 있음.

• 하루 중 제시간 안에 부지런하게 자기일

• 마무리한 사람이 일찍, 충분히 잘 수 있는 것.

• 4시간 씩 잠을 잔 영국의 대처 수상이나

미국의 레이건 대통령은 알츠하이머병에 걸렸습니다.

잠을 적게 자면 치매에 걸릴 확률이 높다고 합니다.

2. 아침 먹지 않기

• 이유: 아침부터 혈당 높임
• 대안: 달걀 아보카도 같은 지방질 단백질, 채소 섭취
• 장점: (운동을 꾸준히 한다는 가정하에)단식 12시간이 되면 세포 자가포식 현상이 발생
• 세포 자가포식:
  • 몸에 열량이 공급 안될 때 노화 세포들을 잡아먹어 에너지를 확보하는 현상
  • 신체기능이 올라가고 치매예방
  • 단, 운동이 부족할 경우 36시간만에 자가포식 현상이 생기기도 함

뭘 먹는 게 몸에 좋고 몸에 안좋느냐

이건 과학적으로 증명하기 참 어려움.

왜냐하면 다른 통제변수들을 다 제어해 놓고

실험을 해야하는데 그렇게 할 수가 없기 때문.

그래서 대부분 인구통계학적 조사 정도 밖에 할 수 없음.

예를 들어 하루에 매일 붉은 고기를 먹는 게

암을 유발하느냐? 붉은 고기를 먹는 사람이

대장암 유발이 17%를 높인다는 결과가 있음.

하지만 붉은 고기를 먹는 사람은

와인을 더 많이 마실 가능성이 높고,

채소를 적게 먹을 가능성이 높음.

이러한 복잡적인 요인이 들어가기 때문에

정확하지 않음.

다만 담배가 폐암에 안좋다는 건 명확함.

2,000%~3,000% 정도의 강력한

상관관계가 있기 때문임.

그나마 몸에 좋지 않다고

확실하게 밝혀진 연구들이 있음.

그런 건 거르는 게 좋음.

• 액상과당

• 트랜스지방

• 설탕

그래서 특정한 음식 섭취 보다도 식후 혈당에

더 관심을 가지는 게 필요함. 혈당 관리를 목적으로

식습관 관리는 필요.

• 채소 → 단백질,지방 → 탄수화물 순서로

• 먹어서 혈당 피크를 막음

특정한 음식 섭취 후에 혈당이 얼마나 급격하게 올라가느냐

하는 음식을 꼭 확인하고 피하라는 겁니다.

현미는 혈당에 좋은 음식이라고 합니다.

또 음식은 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 굉장히 중요하다고 합니다.

잠자기 최소 4시간 전에 식사를 마쳐야 합니다.

야식은 정말 안 좋다고 하네요.

위장이 비어진 상태에서 공복에 잠을 자야

깊이 잔다고 합니다.

위장에 에너지를 많이 써서 잠을 깊이 못잠.

아침에 일어나서는 1~2시간 공복을 유지하는 게 좋습니다.

굳이 아침은 먹지 않아도 된다고 합니다.

저녁 7시 먹고 그다음날 점심을 11시에 먹으면

16시간 동안 공복을 유지하는 것. 일종의 단식임.

아침은 20세기에 들어와서 집단적인 공장노동자,

사무실 노동자가 생기면서 먹기 시작한거임.

영국 토스트+쨈+티. 이게 아침의 시작.

운동을 꾸준히 한 사람들은 단식 12시간만 되더라도

세포자가포식 현상이 일어남.

몸에 에너지가 안들어와서 몸 세포를 분해해서

에너지를 쓰는 것.

우리 몸은 매우 똑똑해서 근육세포는

분해하지 않고 낡은 세포,

노화된 세포를 먼저 잡아먹음.

그래서 더 젊어지는 것.

그리고 나서 점심과 저녁 두끼를 맘껏 먹으면 됨.

굶을 필요없음.

세포자가포식이 12시간만에 나타나려면

운동을 평소에 하던 사람이어야 함.

운동 안하는 사람은 36시간이 되어야 나타남.

참고로 아침에 일어나 오렌지 쥬스를 먹는 것은

어리석은 짓이라고 합니다.

혈당을 팍 올린다고 하네요.

굳이 꼭 먹어야 한다면 계란,아보카도,등

지방 채소 단백질 식사를 하라고 합니다.

#음식먹는순서 는 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로

먹어야 혈당 피크를 막아줍니다.

3. 운동

의도를 갖고 조절해서 가장 효과가 높은 건

먹는 것보다는 운동임.

• 이유: 세포 자가포식 현상을 빠르게 발생시키기 위해서
• 영상에서 제시하는 운동: 존투 트레이닝
• 미토콘드리아의 효율성을 높임
• 젖산역치를 유지하는 운동.
• 우리가 숨이 차는게 몸이 필요한 산소보다
• 들이마시는 산소가 부족할 때 발생. 산소부채 발생
• 존투트레이닝은 이걸 맞춰 주는 것.
• 산소 쓸만큼만 운동하는 것.
• 그럼 젖산역치를 어떻게 알 수 있느냐?
• 부정확하지만 대충 220-나이 = 내 최대 심박수 x 0.65 =
• 이게 대략적인 존투트레이닝 수치계산법
• 이 심박수를 맞춰서 달리기, 걷기, 자전거 등 운동하는 것.
• 이게 운동이 되나 싶을 정도로 무리가 되지 않는 운동임.

• 끝날 때 심박수 확 올려서 마무리.

​심박수 측정하는 것은 장비가 필요한데요.

스마트워치를 착용하고 심박수를 보는게

좋습니다.

 아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요/김주환 교수

https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0

[계정혜]

고맙습니다

[자연]

[청명]

정말이지 노화와 관련해선 자는것과 먹는것, 운동이 참 중요한듯 해요.
노화뿐 아니라 건강 자체에 그런듯 하네요.
건강해야 일도 잘하고 행복도 쟁취하고 사랑도 할수가 있으니, 나이 들수록 건강이 최고 중요한 것인듯 합니다.