잠에 좋은 음식과 나쁜 음식

[마을의 풍경]

잠에 좋은 음식과 나쁜 음식

가장 큰 이유 중 하나가 '만성 수면 부족'일 만큼, 잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 활기찬 생활을 위해 수면에 도움이 되는 음식과 해가 되는 음식을 정리했다.

◇수면에 도움이 되는 음식

1.과일, 푸성귀, 그리고 야채를 많이 먹는 게 좋다. 특히 저녁식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤에 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 또 자기 전에 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬이 유발되어 잠이 드는데 방해가 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다. 닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질로 이루어진 저녁식사는 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움이 된다.

2.매 끼니마다 섬유질 빵을 먹으면 숙면을 취하는 데 좋다. 야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상으로 줄여준다. 또, 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.

3.칼슘, 마그네숨, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시키는 등 신경계에 꼭 필요한 영양소다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 불면증이 생기기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

4.필수 아미노산인 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 막을 수 있다. 트립토판 대사가 잠이 오게 하는 물질인 세로토닌이란 신경 전달 물질을 돕기 때문이다. 다량의 트립토판을 함유한 음식에는 따뜻한 우유, 칠면조, 참치, 치즈 등이 있다.

◇수면에 도움이 되는 잠 자리

1. 잠은 규칙적으로

취침시간과 기상상간이 불규칙하게 되면 생체리듬이 깨져 잠을 자려 해도 쉽게 잠이 오지 않거나 잠을 잔다 해도 숙면을 취하기는 어렵습니다. 평소 정해진 시간에 잠자리에 들어 몸에 적응시키면 우리몸은 잠자는 시간을 기억하여 그 시간이 되면 쉽게 잠이 오게 됩니다.

2. 잠들기전 술은 NO

흔히 잠이 오지 않을 때 술을 마시는 경우가 많은데 술을 마시면 쉽게 잠들 수는 잇지만 깊은 잠에 들지는 못하게되고 이뇨작용으로 인해 화장실을 자주가게 되어 숙면에 방해가 됩니다.

3. 잠들기전 담배는 NO

담배의 니코틴은 중추신경 및 말초신경을 흥분시키고 뇌를 자극하여 숙면을 취하는데 방해가 됩니다. 잠드기전에는 가급적 흡연을 삼가하는 것이 좋습니다.

4. 낮에 30분이상 햇볕을 쬔다.

멜라토닌이라는 수면을 촉진시켜주는 호르몬이 있는데 이 호르몬은 어두운 밤에 분비가 되고 해가 떠있는 낮시간에는 분비가 억제됩니다. 낮에 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 과다로 분비돼 생체리듬에 혼란을 줄 수 있습니다. 낮에 충분히 햇빛을 받지 못하면 낮시간에도 멜라토닌이 분비되어 밤에 분비되는 멜라토닌이 줄어들게 됩니다. 또 햇빛을 자주 쬐면 우리몸에 활력을 주는 세로토닌이 분비되는데 이는 우울증예방에도 좋습니다. 흔히 봄을 탄다거나 가을을 탄다든 말을 많이 하는데 봄에는 일조량이 증가하여 세로토닌의 분비가 촉진되어

의욕이 생기거나 기분이 좋아지고 가을에는 일조량이 줄어들면서 세로토닌의 분비도 줄어들어 우울감이 생기기 쉬워지기 때문입니다.

5. 잠잘때는 정면보다는 오른쪽 옆으로 돌아눕는것이 좋다.

예전 스펀지에서 본 내용인데 잠잘때 똑바로 정면을 보고 눕는 것보다 오른쪽 옆으로 누위 무릎을 구부린자세가 숙면에 도움이 된다고 합니다. 또 오른쪽 눕는것이 간과 폐기능을 좋게 하는데 도움이 된다 합니다.

6. 잠들기 6시간전에는 카페인이 든 음식은 금물

커피나 홍차 등 카페인이 든 음식이 수면에 좋지 않다는 것은 다들 아실겁니다. 카페인은 각성상태를 초래하고 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 억제 시킨다고 합니다.

7. 잠잘때 손발을 따뜻하게

잠 잘때 손발은 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활하여 숙면에 도움이 됩니다. 그래서 요즘은 숙면을 위해 수면양말을 신기도 합니다.

8.기도

잠들기 전 기도를 통하여 긴장을 이완시켜주면 숙면에 도움이 됩니다.

9. 취침전 온열요법이나 족욕을 하기

온열요법이나 족욕은 몸에 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움이 됩니다.

10. 잠들기 3시간전에는 금식

음식을 소화시키는데는 3시간 정도 걸립니다. 잠들기전에 음식을 먹으면 잠을 잘때도 장은 쉬지못하고 음식을 소화시키게되는데 이는 숙면에 방해가 됨니다. 또 배고픈 상태 때에는 신경이 날카로워져 수면을 취하기 어렵습니다. 그래서 식사시간과 취침시간을 잘 조절 하는것이 좋습니다.

11. 물마시기

잠들기 직적에 물을 마시면 요의때문에 숙면을 취하기가 어렵지만 잠들기 한두시간 전에 물을 충분히 마셔주면 수면을 방해하는 탈수현상을 예방할 수 있습니다.

12. 수면제는 NO

불면증이 심할경우 수면제를 복용하기도하는데 수면제복용은 부작용이 있을 수도 있고 수면제에 대한 내성이나 의존증을 나타낼 수 있어 반드시 의사의 처방에 따르는 것이 좋습니다.

◇수면에 해가 되는 음식

1.잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래한다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많은 양의 인슐린은 머리를 혼미하게 만들거나 피곤함을 유발한다. 따라서 잠자기 전 단 음식은 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.

2.흰 빵은 피하는 것이 좋다. 백설탕과 밀가루로 만들어진 흰 빵은 영양가도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해한다. 곡식류가 많이 함유된 빵은 괜찮지만 이때에도 가능하면 구워서 먹는 것이 영양 면에서 좋다.

3.카페인이 많은 든 대표적인 기호 식품은 커피다. 커피는 몸 안에 12~24시간 가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개인차가 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소시킨다. 잠드는 데에도 더 많은 시간이 걸린다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어서 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리해야 하는 음료다.

4.음주는 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 한다. 음주 후 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 음주 다음날 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 것은 이 때문. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으며 악몽을 꾸기도 한다. 그러나 그 이후에는 정상적으로 잠들 수 있다.